Wasserhaushalt und Mineralstoffe Wer Sport treibt, schwitzt viel. Schwitzen ist ein notwendiger Selbstschutzmechanismus, um einem Wärmestau im Körper vorzubeugen. Das bei diesem Regulationsvor-gang dem Organismus entzogene Wasser (Schweiß) verdampft auf der Haut und entzieht so die bei intensiver Körperarbeit zusätzlich anfallende Wärme. Gleichermaßen erfolgt, aufgrund der bei der sportlichen Aktivität verstärkt einsetzenden (Aus-)Atmung, eine vermehrte Wasserabgabe über die Atemluft (an kalten Tagen besonders deutlich erkennbar), was besonders in Höhenlagen und somit beim Skifahren und Bergsteigen vorrangig zu berücksichtigen ist. Der scheinbare Gewichtsverlust nach sportlichen Aktionen ist demnach in Wirklichkeit hauptsächlich ein Wasserverlust (!), dessen Höhe wiederum abhängt von der Dauer, von der Intensität, mit der man die jeweilige Sportart ausübt, von den äußeren klimatischen Verhältnissen.von den äußeren klimatischen Verhältnissen. Ungefähr läßt sich dieser Verlust von jedem auf einfache Weise ermitteln: Man stellt sich (unmittelbar) vor und nach dem Sport auf die Waage! Richtwert: Allgemein ist bei intensiver körperlicher Arbeit im gemäßigten Klima ein Wasserverlust von 1 - 1 1/2 Liter pro Stunde anzunehmen. Es zeugt keineswegs im Sport von „eiserner Härte", wenn man im Verlaufe eines schweißtreibenden Matches, eines Langlaufes oder einer anstrengenden Bergtour aufs Trinken verzichtet. Wasser hat im Organismus weitere wichtige Funktionen Völlig unzureichend ist es, in der Pause bzw. zwischendurch lediglich den Mund mit Wasser auszuspülen. Ausdauersportler, die sowas praktizieren, behindern dadurch in der Endphase eines Wettkampfes die volle Entfaltung ihrer Leistungsfähigkeit, weil sie dabei die ebenso wichtige Funktion des Wassers als Lösungs- und Transportmittel übersehen. Denn: Alle lebenswichtigen Stoffwechselfunktionen sind, vereinfacht ausgedrückt, an bestimmte Bedingungen (ein spezifisches Konzentrationsgefüge) und einen annähernd normalen Wasserhaushalt im Gewebe gebunden. Je höher die Stoffwechselleistung einer Zelle, desto höher ist ihr Wassergehalt bzw. -bedarf. Bereits ,kleine' Änderungen im Wasserhaushalt führen zu Störungen im Stoffwechselablauf. Erfolgt nicht rechtzeitig zumindest ein teilweiser Ersatz, wird das Blut regelrecht „eingedickt", zumal bei körperlicher Belastung ein Einstrom von Wasser in die Muskelzellen erfolgt und sich dadurch der Flüssigkeitsentzug aus dem Blut noch erhöht. Dies hat zur Folge, daß weniger Sauerstoff gelöst werden kann, wodurch die oxidative Energiegewinnung in den Muskelzellen herabgesetzt wird. Diese Zellen sind schließlich auf eine gute Sauerstoffversorgung und ausreichendes Nährstoffangebot aus dem Blut angewiesen. Auf der anderen Seite können durch den Nährstoffabbau anfallende Stoffwechselprodukte (z.B. die Milchsäure) nicht genügend schnell abtransportiert werden. Sie verbleiben länger im Muskel und machen ihn im wahrsten Sinne „sauer", d.h. leistungsunfähiger. Überwärmung, Hitzestau bis zum Kollaps können hinzukommen. Bei sportlichen Aktivitäten über eine Stunde ist demnach durchaus ein teilweiser „Wasser-Ersatz" sinnvoll! Man darf jedoch die gleichfalls notwendigen Elektrolyte (= in Körperflüssigkeiten gelöste Mineralstoffe) nicht außer acht lassen. Den zu Unrecht noch existierenden „Irrglauben", daß eine Aufnahme von Flüssigkeit während sportlicher Aktion die Leistungsfähigkeit beeinträchtige, widerlegen entsprechende sportmedizinische Untersuchungen eindeutig. Schweiß eine schwache Salzlösung Es ist eine alte Erfahrung vieler Sportler, daß an heißen Tagen das Trinken salzhaltiger Flüssigkeit ihre Leistungsfähigkeit wieder herstellte oder gar steigerte, was unter anderem zu dem häufigen Gebrauch von Salztabletten führte. Für diese Erkenntnis gibt es zunächst eine einfache Erklärung: Wir verlieren nie Flüssigkeit (Schweiß) als „reines" Wasser; es werden immer gleichzeitig Elektrolyte mit ausgeschieden. Doch dabei handelt es sich nicht, wie früher fälschlicherweise von Sportlern oftmals angenommen, nur um das Kochsalz (Natriumchlorid). Ausgeschieden werden ebenso die Elektrolyte wie Kalium, Magnesium und Calcium. Ihr Anteil allerdings ist im Schweiß unterschiedlich. Besonders muß heutzutage im Ausdauersport neben dem Kochsalzverlust die Kalium- und Magnesiumausscheidung mehr Aufmerksamkeit in der Praxis finden. Entscheidend für die Leistungsfähigkeit im Sport sind demnach mehrere Mineralsalze (Elektrolyte). Ihre spezifische Funktion im Muskelstoffwechsel zeigt die unten dargestellte Übersicht:

Diese Stoffwechselfunktionen können nur — wie schon angesprochen — bei einer normalen Wasserbilanz reibungslos ablaufen, was zugleich die enge Beziehung zwischen dem Wasser- und Mineralstoffhaushalt erklärt. Der Organismus kann die ihm zugeführten Salze nur verwerten, wenn genügend Wasser mit verabreicht wird, und umgekehrt, d.h. das Wasser nur binden, wenn es Mineralsalze enthält. Daraus folgt: Man muß im Ausdauersport den Wasser- und Elektrolytverlust berücksichtigen und rechtzeitig für einen (zumindest teilweisen) Ausgleich sorgen! Die alleinige Zufuhr von Salztabletten ist strikt abzulehnen! Nicht nur wegen der einseitigen Elektrolytaufnahme, sondern vor allem deswegen, weil der plötzliche Überschuß an Salz zu einem weiteren Wasserverlust führt, da das zuviel aufgenommene Salz über die Nieren unter Mitnahme von Wasser wieder ausgeschieden wird. Lediglich viel Flüssigkeit ohne ausreichenden Salzgehalt (Leitungswasser, Schneewasser, Tee, Limonaden, Bier) zu trinken, ist genauso falsch! Die Folge ist, daß das Wasser wieder unter Mitnahme von Mineralstoffen ausgeschieden wird und sich dadurch der Mineralstoffmangel weiter erhöht. Ein in Sportlerkreisen bekanntes Symptom eines durch Ernährungsfehler mit verursachten Mineralstoffdefizits (insbesondere Magnesium-Mangel) ist die Neigung zu Verkrampfungen in den Muskeln. Bei der Getränkeauswahl darf der Sportler sich nicht allein von seinem Geschmack leiten lassen. Es ist an Wettkampftagen ganz entscheidend, was man zwischendurch trinkt! In zunehmendem Maße findet sich im Leistungssport auch die Bedeutung der Spurenelemente Eisen (Sauerstofftransport), Zink (Eiweißstoffwechsel) und Selen (Gesundheitsschutz).

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Wasserhaushalt und Mineralstoffe Wer Sport treibt, schwitzt viel. Schwitzen ist ein notwendiger Selbstschutzmechanismus, um einem Wärmestau im Körper vorzubeugen. Das bei diesem Regulationsvor-gang dem Organismus entzogene Wasser (Schweiß) verdampft auf der Haut und entzieht so die bei intensiver Körperarbeit zusätzlich anfallende Wärme. Gleichermaßen erfolgt, aufgrund der bei der sportlichen Aktivität verstärkt einsetzenden (Aus-)Atmung, eine vermehrte Wasserabgabe über die Atemluft (an kalten Tagen besonders deutlich erkennbar), was besonders in Höhenlagen und somit beim Skifahren und Bergsteigen vorrangig zu berücksichtigen ist. Der scheinbare Gewichtsverlust nach sportlichen Aktionen ist demnach in Wirklichkeit hauptsächlich ein Wasserverlust (!), dessen Höhe wiederum abhängt von der Dauer, von der Intensität, mit der man die jeweilige Sportart ausübt, von den äußeren klimatischen Verhältnissen.von den äußeren klimatischen Verhältnissen. Ungefähr läßt sich dieser Verlust von jedem auf einfache Weise ermitteln: Man stellt sich (unmittelbar) vor und nach dem Sport auf die Waage! Richtwert: Allgemein ist bei intensiver körperlicher Arbeit im gemäßigten Klima ein Wasserverlust von 1 - 1 1/2 Liter pro Stunde anzunehmen. Es zeugt keineswegs im Sport von „eiserner Härte", wenn man im Verlaufe eines schweißtreibenden Matches, eines Langlaufes oder einer anstrengenden Bergtour aufs Trinken verzichtet. Wasser hat im Organismus weitere wichtige Funktionen Völlig unzureichend ist es, in der Pause bzw. zwischendurch lediglich den Mund mit Wasser auszuspülen. Ausdauersportler, die sowas praktizieren, behindern dadurch in der Endphase eines Wettkampfes die volle Entfaltung ihrer Leistungsfähigkeit, weil sie dabei die ebenso wichtige Funktion des Wassers als Lösungs- und Transportmittel übersehen. Denn: Alle lebenswichtigen Stoffwechselfunktionen sind, vereinfacht ausgedrückt, an bestimmte Bedingungen (ein spezifisches Konzentrationsgefüge) und einen annähernd normalen Wasserhaushalt im Gewebe gebunden. Je höher die Stoffwechselleistung einer Zelle, desto höher ist ihr Wassergehalt bzw. -bedarf. Bereits ,kleine' Änderungen im Wasserhaushalt führen zu Störungen im Stoffwechselablauf. Erfolgt nicht rechtzeitig zumindest ein teilweiser Ersatz, wird das Blut regelrecht „eingedickt", zumal bei körperlicher Belastung ein Einstrom von Wasser in die Muskelzellen erfolgt und sich dadurch der Flüssigkeitsentzug aus dem Blut noch erhöht. Dies hat zur Folge, daß weniger Sauerstoff gelöst werden kann, wodurch die oxidative Energiegewinnung in den Muskelzellen herabgesetzt wird. Diese Zellen sind schließlich auf eine gute Sauerstoffversorgung und ausreichendes Nährstoffangebot aus dem Blut angewiesen. Auf der anderen Seite können durch den Nährstoffabbau anfallende Stoffwechselprodukte (z.B. die Milchsäure) nicht genügend schnell abtransportiert werden. Sie verbleiben länger im Muskel und machen ihn im wahrsten Sinne „sauer", d.h. leistungsunfähiger. Überwärmung, Hitzestau bis zum Kollaps können hinzukommen. Bei sportlichen Aktivitäten über eine Stunde ist demnach durchaus ein teilweiser „Wasser-Ersatz" sinnvoll! Man darf jedoch die gleichfalls notwendigen Elektrolyte (= in Körperflüssigkeiten gelöste Mineralstoffe) nicht außer acht lassen. Den zu Unrecht noch existierenden „Irrglauben", daß eine Aufnahme von Flüssigkeit während sportlicher Aktion die Leistungsfähigkeit beeinträchtige, widerlegen entsprechende sportmedizinische Untersuchungen eindeutig. Schweiß eine schwache Salzlösung Es ist eine alte Erfahrung vieler Sportler, daß an heißen Tagen das Trinken salzhaltiger Flüssigkeit ihre Leistungsfähigkeit wieder herstellte oder gar steigerte, was unter anderem zu dem häufigen Gebrauch von Salztabletten führte. Für diese Erkenntnis gibt es zunächst eine einfache Erklärung: Wir verlieren nie Flüssigkeit (Schweiß) als „reines" Wasser; es werden immer gleichzeitig Elektrolyte mit ausgeschieden. Doch dabei handelt es sich nicht, wie früher fälschlicherweise von Sportlern oftmals angenommen, nur um das Kochsalz (Natriumchlorid). Ausgeschieden werden ebenso die Elektrolyte wie Kalium, Magnesium und Calcium. Ihr Anteil allerdings ist im Schweiß unterschiedlich. Besonders muß heutzutage im Ausdauersport neben dem Kochsalzverlust die Kalium- und Magnesiumausscheidung mehr Aufmerksamkeit in der Praxis finden. Entscheidend für die Leistungsfähigkeit im Sport sind demnach mehrere Mineralsalze (Elektrolyte). Ihre spezifische Funktion im Muskelstoffwechsel zeigt die unten dargestellte Übersicht:

Diese Stoffwechselfunktionen können nur — wie schon angesprochen — bei einer normalen Wasserbilanz reibungslos ablaufen, was zugleich die enge Beziehung zwischen dem Wasser- und Mineralstoffhaushalt erklärt. Der Organismus kann die ihm zugeführten Salze nur verwerten, wenn genügend Wasser mit verabreicht wird, und umgekehrt, d.h. das Wasser nur binden, wenn es Mineralsalze enthält. Daraus folgt: Man muß im Ausdauersport den Wasser- und Elektrolytverlust berücksichtigen und rechtzeitig für einen (zumindest teilweisen) Ausgleich sorgen! Die alleinige Zufuhr von Salztabletten ist strikt abzulehnen! Nicht nur wegen der einseitigen Elektrolytaufnahme, sondern vor allem deswegen, weil der plötzliche Überschuß an Salz zu einem weiteren Wasserverlust führt, da das zuviel aufgenommene Salz über die Nieren unter Mitnahme von Wasser wieder ausgeschieden wird. Lediglich viel Flüssigkeit ohne ausreichenden Salzgehalt (Leitungswasser, Schneewasser, Tee, Limonaden, Bier) zu trinken, ist genauso falsch! Die Folge ist, daß das Wasser wieder unter Mitnahme von Mineralstoffen ausgeschieden wird und sich dadurch der Mineralstoffmangel weiter erhöht. Ein in Sportlerkreisen bekanntes Symptom eines durch Ernährungsfehler mit verursachten Mineralstoffdefizits (insbesondere Magnesium-Mangel) ist die Neigung zu Verkrampfungen in den Muskeln. Bei der Getränkeauswahl darf der Sportler sich nicht allein von seinem Geschmack leiten lassen. Es ist an Wettkampftagen ganz entscheidend, was man zwischendurch trinkt! In zunehmendem Maße findet sich im Leistungssport auch die Bedeutung der Spurenelemente Eisen (Sauerstofftransport), Zink (Eiweißstoffwechsel) und Selen (Gesundheitsschutz).

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