Kleines A - Z des Laufens
Aerobes Training
Von einem aeroben Training spricht man , wenn man im Sauerstoffüberschuss trainiert. Liegt ein
Gleichgewicht von Sauerstoffaufnahme und –verbrauch vor, spricht man von einem
Gleichgewichtszustand (steady state). In diesem Bereich kann die Laufgeschwindigkeit über einen
längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden. Die gelaufene Geschwindigkeit entspricht ungefähr
dem Marathonrenntempo. Die Laktatwerte (Milchsäure) liegen zwischen 2-4 mmol/l. Aerobes
Training findet bei bis zu 85% der maximalen Herzfrequenz statt. Das aerobe Training dient
insbesondere der Entwicklung der Grundlagenausdauer.
Aerob-anaerober Übergangsbereich (G2-Training)
Misch-Stoffwechsel - Kohlenhydrate und Fette werden zur Energiegewinnung genutzt,
Verbesserung der Grundlagenausdauer, oftmals identisch mit Marathontempo.
Alaktazid
wird die Energiebereitstellung ohne Laktatbildung genannt. Dies entspricht der anoxidativen
Energiebildung bei der Startreaktion, die nur für wenige Muskelkontraktionen ausreicht.
Anabole Phase
Die anabole Phase bezeichnet den Zustand des Körpers, in dem er Muskulatur aufbaut (anabol =
aufbauend). Beispielsweise in oder nach einem Trainingslager.
Anaerobe Schwelle
Die anaerobe Schwelle, ermittelt durch die Laktat-Leistungskurve, stellt das maximale Laktat-
Steady-State dar, d.h. bei dieser Belastung wird genau so viel Laktat eliminiert wie gebildet wird.
Es ist die obere Grenze des aerob-anaeroben Übergangsbereichs. Die individuell durch eine
Leistungsdiagnostik ermittelte anaerobe Schwelle erlaubt gegenüber der fixen Laktatschwelle (4
mmol/l Laktat) eine genauere Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit und daraus sich
ableitenden Intensitätssteuerung des Trainings. So finden Tempodauerläufe (TDL) oder Läufe im
Bereich der Grundlagenausdauer II (GA II) im Bereich oder etwas unterhalb der anaeroben
Schwelle statt. Das Training in diesem Bereich setzt einen starken Reiz und ist sehr effektiv.
Intervallprogramme, z.B. Wiederholungsläufe werden mit Intensitäten oberhalb der anaeroben
Schwelle gelaufen. Gute Marathonläufer können das Rennen im Bereich der anaeroben Schwelle
laufen. Das Maximum der Fettverbrennung findet nicht im aeroben sondern im aerob-
anaeroben Übergangsbereich statt. Oberhalb der anaeroben Schwelle nimmt der Anteil der
Fettverbrennung am Gesamtenergieverbrauch deutlich ab. Wer viel Fett verbrennen will, muss
sich also schon ordentlich belasten.
Anaerobes Training
Sehr intensives Training unter „Sauerstoffschuld": Man fährt so schnell, dass der eingeatmete
Sauerstoff nicht mehr zur Versorgung der Muskulatur ausreicht. In diesem Bereich fährt man
beim Intervalltraining (Entwicklungsbereich). Training von Mobilisationsfähigkeit und Tempohärte
(nur für gesunde Sportler geeignet, da sehr hohe Belastung für das Herz-Kreislauf-System).
Aufwärmen
Vor allem vor intensiven Belastungen, wie z.B. Wiederholungs- oder Tempodauerläufen, sollte
man sich durch 1-2 km Einlaufen aufwärmen (Warm-UP). Bei langen Wettkämpfen kann man auf
ein intensives Einlaufen verzichten, weil man für den Wettkampf nötige Energie verbraucht. Dies
gilt insbesondere bei höheren Temperaturen, bei denen man besser „vorgekühlt“ an den Start
geht.
Ausdauer
ist die Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung bei sportlicher Belastung. Nach der
Belastungszeit unterscheidet man zwischen Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer. Die
wichtigste Trainingsform zur Ausbildung der wettkampfspezifischen Ausdauer ist für den
Ultraläufer der lange Trainingslauf.
Bodenkontaktzeit
Ist die Zeitdauer, die der Fuß beim Laufen den Boden berührt. Sie wird durch die
Laufgeschwindigkeit und den Laufstil beeinflusst. Rückfußläufer haben eine längere
Bodenkontaktzeit als Vorfußläufer. Bei höherer Geschwindigkeit wird die Bodenkontaktzeit
kürzer.
Blocktraining
Systematische Trainingsabfolge. An drei Tagen in Folge (Dreierblock) mit Steigerung der Dauer
schließt sich ein Ruhetag an. Danach folgt ein erneuter Block.
Bradykardie
Ist eine Herzschlagfrequenz mit Ruhewerten von unter 60 Schlägen/Minute. Durch
Ausdauertraining kommt es zu einem Absinken des Ruhepulses. Spitzensportler können in Ruhe
durchaus Werte von unter 30 Schlägen/Minute erreichen. Dies ist nicht als krankhaft zu werten,
sondern die Folge einer physiologischen Anpassung.
Cool Down
sollte zu jedem Lauftraining gehören. Insbesondere nach intensiven Belastungen, wie z.B.
Wiederholungsläufen, fördert das lockere Auslaufen den Abtransport von sauren
Stoffwechselprodukten und hilft, die Muskulatur zu lockern. Nach einem Marathon- oder
Ultralauf wird man sich nur schwer zu einem Auslaufen überwinden können. Es bringt auch
keine großen Vorteile, dann schon eher Muskelpflege mit leichter Massage.
Cooper-Test
Der Cooper-Test benannt nach dem Amerikanischen Arzt Dr. Kenneth Cooper ist im Grunde
genommen ein Fitness-Test oder auch die Leistungsdiagnostik für den Gesundheits- und
Freizeitläufer ohne leistungssportliche Ambitionen. Für Anfänger ist dieser Test nicht zu
empfehlen, hier verweise ich auf den Beitrag „Lauftraining für Anfänger“. Zur Durchführung des
Tests braucht man eine vermessene Laufstrecke, am besten die 400-Meter-Bahn in einem
Stadion. Es sollten nicht zu hohe Temperaturen vorherrschen und die letzte Mahlzeit wenigstens
2 Stunden zurückliegen. Nach einem leichten Aufwärmtraining versucht man in 12 Minuten eine
möglichst lange Strecke zurück zu legen. Die erreichte Distanz wird dann entsprechend der
Altergruppe mit den Werten in der Tabelle verglichen. Sie ist ein Maß für die
Ausdauerleistungsfähigkeit. Die Bewertung reicht von sehr schlecht bis sehr gut.
Dauerlauf
ist das Haupttrainingsmittel des Langstreckenläufers. Je nach Trainingsintensität liegt die
Herzfrequenz beim Dauerlauf zwischen 65 und 85% der maximalen Herzfrequenz. Das Tempo
kann gleichmäßig (kontinuierliche Methode) oder auch variabel (Tempowechsel, Fahrtspiel,
gesteigerter Dauerlauf) gestaltet werden.
Dehnübungen
sollen einer Verkürzung von Muskeln und damit muskulären Dysbalancen entgegen wirken.
Elektrolytgetränke
Sollen Flüssigkeit und Salze, die der Körper beim Schwitzen verliert, wieder zuführen.
Fahrtspiel
ist eine Trainingsmethode, die in Schweden entwickelt wurde. Es handelt sich um einen dem
Gelände angepassten Tempowechsellauf. Dabei können die einzelnen Abschnitte in Länge und
Tempo variiert werden. Dieses Training bietet Abwechslung für den üblichen Dauerlauf und das
Intervalltraining mit Wiederholungsläufen.
Fersenlaufstil
ist die übliche Lauftechnik im Langstreckenlauf. Dabei wird mit der Ferse aufgesetzt und dann
über den Mittel- und Vorfuß abgerollt. Die muskuläre Belastung wird dabei gegenüber dem
Ballenlauf besser verteilt, was besonders bei langen Strecken wichtig ist.
Fettmessung
kann über eine Messung der Hautfaltendicke (Calipermethode) und mit Fettwaagen
(bioelektrische Impedanzmessung) näherungsweise erfolgen. Es wird dabei der prozentuale
Körperfettanteil bestimmt. Für Männer bis zum 30 Lebensjahr sind 9-15% der richtige Wert. Im
Alter von 30 bis 50 Jahren sollte der Wert zwischen 11 und 17% liegen und von 50 Jahren an sind
es dann 12–19%. Bei Frauen liegt der Bereich bis zu 30 Jahren bei 14-21%, von 30-50 Jahren sind
es 15-23% und ab 50 Jahren dann 16-25%. Man sollte möglichst unter dem oberen Limit bleiben,
im Bereich des unteren Limits gilt man als schlank. Frauen mit einem Körperfettgehalt von unter
15% können magersuchtgefährdet sein und es kann zu hormonellen Störungen kommen. Ein
Körperfettanteil von über 25% bei Männern und über 35% bei Frauen ist gesundheitlich
bedenklich.
Fettstoffwechseltraining
Wie aerobes Training. Lang und locker. Hier trainiert man die Fähigkeit des Körpers, möglichst
lange Fette als Energielieferanten zu nutzen. Das ist die ökonomischste Trainingsform. Dadurch,
dass die Fettverbrennung mehr Sauerstoff benötigt, sind im Fettstoffwechsel keine hohen
Leistungen möglich. Dafür muss man aber mehr als drei Stunden fahren. Profis trainieren häufig
im Hungerstoffwechsel ohne Nahrungsaufnahme.
Funktionskleidung
Hat für die verschiedenen Wetterverhältnisse unterschiedliche Eigenschaften in Bezug auf
Atmungsaktivität, Wichtdichtigkeit und Wasserfestigkeit. Sie soll insbesondere den Schweiß von
der Haut abtransportieren und gegen äußere Wettereinflüsse schützen, insgesamt also ein
angenehmes „Laufklima“ bieten.
Gehpausen
werden beim Intervalltraining (Wiederholungsläufe) nach den Tempoteilen eingelegt. Auch für
den Laufanfänger sind Gehpausen ein probates Mittel. Bei Marathon- und Ultraläufen werden
Gehpausen insbesondere an den Verpflegungsständen zur Erholung genutzt.
Grundlagenausdauertraining:
GA1:
Da der Sportler sich unterhalb der anaeroben Schwelle befindet, steigt der Laktatspiegel nicht
oder nur kaum an. Das Training wird mit einer Pulsfrequenz von 60–70 % des Maximalpulses
absolviert.
GA2:
Das Training in diesem Bereich verbessert die Energiegewinnung unterhalb der anaeroben
Schwelle. Da der Sportler sich unterhalb der anaeroben Schwelle befindet, steigt der
Laktatspiegel nicht oder nur kaum an. Das Training wird mit einer Pulsfrequenz von 70–80 % des
Maximalpulses absolviert.
Grundschnelligkeit
ist die Geschwindigkeit auf einer kürzeren Strecke. Für den Marathon- und Ultraläufer ist die 10-
km-Bestzeit ein guter Hinweis für die Grundschnelligkeit und eine gute Basis für die Berechnung
der möglichen Endzeit.
Herzfrequenzmessung
Die moderne Herzfrequenzmessung erfolgt EKG-genau. Damit ist ein intensitätsgesteuertes
Training möglich. Hilfreich sind bei den modernen Geräten die Einstellung von Ober- und
Untergrenzen, deren Über- oder Unterschreiten mit akustischen Signalen angezeigt werden.
Manche Geräte bieten auch eine Aufzeichnung und Auswertung über Computer an.
IAS
Individuelle aerobe Schwelle (Muskeln arbeiten unter Sauerstoffverbrauch, bis Laktat 2). Hier
werden vorwiegend Fette verbrannt.
IAAS
Individuelle anaerobe Schwelle (Muskeln arbeiten unter Sauerstoffmangel, ab Laktat 4). Hier sind
Kohlenhydrate die Energiequelle.
Intervalltraining
Das klassische Intervalltraining Freiburger Schule geht auf den Trainer Woldemar Gerschler und
den Sportmediziner Prof. Herbert Reindell zurück. So wurden z.B. 15 x 400m im Renntempo für
5000m und 25 x 400m im Renntempo für 10.000m gelaufen. Heute werden im
Langstreckentraining überwiegend längere Intervalle (z.B. 7 x 1000m) eingesetzt und nur noch
einmal in der Woche absolviert.
Jogging
Als Jogging bezeichnet man einen langsamen Dauerlauf. Der Jogger ist schneller als ein Walker
aber langsamer als der sportliche Läufer. Der typische Jogger betreibt sein Hobby aus Spaß und
hat mit leistungsorientiertem Laufen wenig im Sinn. Die Jogging-Bewegung hat ihren Ursprung in
den USA. Später entwickelten sich daraus bei uns die Lauftreffs.
Kalorien
Physikalisch gesehen ist 1 Kalorie die Wärmemenge, die benötigt wird um einen Liter Wasser von
14,5 auf 15,5 Grad zu erwärmen. Die Physik benutzt heute nur noch für die Energiemessung die
Einheit Joule (1 J = 1 Newton/Meter = 1 Watt/Sekunde). Trotzdem hält sich im Bereich der
Ernährungswissenschaft nach wie vor die Einheit Kilokalorie (1 kcal = 4,184 kJ) für den
Energiebedarf bzw. Energieverbrauch. Der Kalorienverbrauch beim Laufen hängt vom
Körpergewicht und dem Lauftempo ab. Der Umsatz von 1 Gramm Kohlenhydraten (Glykogen)
setzt 4,1 kcal, der Abbau von 1 Gramm Fett 9,3 kcal frei. Näherungsweise (ohne Berücksichtigung
des Gewichts) verbraucht man bei einer Geschwindigkeit von 9km/h ca. 600 kcal, bei 12 km/h ca.
680 kcal und bei 15 km/h ca. 780 kcal in der Stunde.
Katabole Phase
Die katabole Phase ist gefährlich für Sportler. Hier baut sich die Muskulatur z. B. durch strenge
Diät, Übertraining oder Verletzungspause ab (katabol = abbauend).
Körperfett (%)
Inaktive Körpermasse in Prozent (Fettanteil an der Gesamtkörpermasse), je weniger, desto
besser. Bei Profis häufig unter sieben Prozent. Normwerte: Männer: 12-25 %, Frauen 15-25 %
Kompensationsbereich (KB, Regeneration)
Trainingsmittel zur aktiven Erholung nach starken Belastungen; HF unter G1 (keine Intensität, nur
locker ohne großen Kraftaufwand) Dauer: von 20 min bis max. 1,5 Std.
Laktat
ist das Salz der Milchsäure und entsteht beim anaeroben Energiestoffwechsel, dabei werden
Kohlenhydrate unvollständig unter Eingehung einer Sauerstoffschuld (anaerob) bis zur Stufe der
Milchsäure (Laktat) abgebaut. Laktat ist ein Abfallprodukt des Kohlenhydrat-Stoffwechsels,
entsteht bei höherer Belastung und ist im Prinzip ein natürlicher Schutz der Muskelzelle. Zu hohe
Laktat-Konzentration im Blut (ab 4 mmol/l) wirkt wie eine Handbremse auf die Muskeln. Laktat
verursacht aber keinen Muskelkater! Faustregel: Je schneller man läuft, desto mehr
Kohlenhydrate werden verbrannt und desto höher steigt das Laktat. Durch hartes Training kann
man die Laktat-Toleranz erhöhen. Durch zu viel hartes Training verliert man jedoch an
Grundlagen-Kapazität.
Langstreckenlauf
beginnt bei der 5000-m-Distanz und reicht bis zum Marathonlauf. Alle längeren Distanzen
werden als Ultramarathon oder Ultralangstreckenlauf bezeichnet.
Laufstil
Der Laufstil wird individuell geprägt durch den Körperbau, die Hebelverhältnisse und das
persönliche Bewegungsmuster. Insbesondere der Ultraläufer sollte auf eine ökonomische
Lauftechnik achten.
Leistungsdiagnostik
dient insbesondere im Leistungssport der Überprüfung und Steuerung des Trainings. Für Läufer
werden die Tests meist auf dem Laufband oder als sogenannter Feldtest im Gelände
durchgeführt.
Marathonlauf
Der Marathonlauf wurde erstmals am 15. April 1896 bei den ersten Olympischen Spielen zum
Gedenken an die Schlacht von Marathon (490 v. Chr.) durchgeführt und betrug nur ca. 40 km.
Nach einer Sage soll ein Bote die Nachricht vom Sieg der Griechen über die Perser überbracht
haben und nach dem Lauf dann tot zusammen gebrochen sein. Bei den Olympischen Spielen
1908 in London wurde dann die Strecke auf 42,195 km festgelegt. Es war der Wunsch der
königlichen Familie, dass der Lauf vom Schloss Windsor aus zu sehen war und das Ziel im
Stadion durfte nicht in direkter Nähe zur königlichen Loge liegen. So ergab sich die bekannte
„krumme“ Länge von 42,195 km. Die ersten deutschen Marathon-Meisterschaften wurden 1925
von Halle/Saale nach Leipzig ausgetragen. Die größten City-Marathons mit Finisher-Zahlen von
30.000 und mehr finden in New York, London, Chicago, Paris und Berlin statt.
Mauer
Bei der „Mauer“ oder auch dem „Mann mit dem Hammer“ handelt es sich um Ausdrücke aus
dem Läuferjargon, die einen Erschöpfungszustand bezeichnen, den auch gut trainierte Läufer
nicht selten ab einer Distanz von 30 km und mehr erleben. Bei weniger Trainierten kann dieser
Zustand, den man auch als „toten Punkt“ bezeichnet, auch schon früher eintreten. Meist sind
dann die körpereigenen Energiedepots der Kohlenhydrate am Ende und die Energie muss
vermehrt aus Fettsäuren gewonnen werden. Zusätzlich tritt auch eine Ansammlung von
Stoffwechselprodukten ein. Der Läufer erlebt diese häufig plötzlich auftretende Situation als
Krise. Die Euphorie ist vorbei, die Kräfte schwinden, Schmerzen treten auf, das Ziel scheint in
weiter Ferne. Jetzt ist mentale Stärke gefragt, denn zuerst gibt der Geist auf und dann der Körper.
Maximale Herzfrequenz - Maximaler Puls
Die maximale Herzfrequenz ist individuell sehr unterschiedlich. Am zuverlässigsten ist die
Bestimmung über einen Belastungstest, was allerdings nicht für den Anfänger zu empfehlen ist.
Annäherungsweise kann die maximale Herzfrequenz für Frauen mit der Formel 226 -
Lebensalter, für Männer nach der Formel 223 – (0,9 x Lebensalter) bestimmt werden.
Mesozyklus
Bezeichnet den Trainingsaufbau über mehrere Monate.
Mikrofaser
sind speziell verarbeitete synthetische Chemiefasern (Polyamid, Polyester) zur Verbesserung der
Atmungsaktivität. Gegenüber Membrantechnologien (Gore-Tex, Sympatex) ist zwar die
Wasserdichtigkeit reduziert, dafür liegt aber eine bessere Atmungsaktivität vor.
Mikrozyklus
Bezeichnet den Trainingsaufbau einer Woche.
Muskelfasertypen
Es gibt die langsamer kontrahierenden ST-Fasern (slow twitch fibers) und die schnell
kontrahierenden FT-Fasern (fast twitch fibers). Da die Verteilung der Fasern in der Muskulatur
angeboren ist und sich durch Training kaum verändern lässt, ist man entweder eher zum
Sprinter (mehr FT-Fasern) oder zum Langläufer (mehr ST-Fasern) geeignet.
Muskelkater
Jeder Läufer kennt Muskelkater. Die Beschwerden haben nach ein bis drei Tagen ihren
Höhepunkt. Als Ursache des Muskelkaters werden Schäden an Muskelzellen und evtl. auch
Bindegewebsstrukturen durch zu hohe mechanische (Verletzungshypothese) oder metabolische
(Stoffwechselhypothese) Belastungen angesehen. Es kommt zu intrazellulären
Mikroverletzungen und Entzündungsreaktionen. Gewebeuntersuchungen zeigten, dass es zu
keinen Dauerschäden kommt, nach sechs Tagen sind die Veränderungen weitgehend abgeheilt.
Schonung mit leichtem Training beschleunigt die Krafterholung beim Muskelkater. Der
Bewegungsschmerz kann durch leichtes passives Dehnen abgeschwächt werden.
Nachbrennphase
Auch als „Afterburn“ bezeichnet. Sportliche Bewegung aktiviert den Stoffwechsel und den
Kalorienverbrauch. Auch in der Zeit nach einem intensiven Training oder Wettkampf bleibt der
Stoffwechsel noch angeregt und es kommt zu weiterem Kalorienumsatz.
Nahrungsergänzungsmittel
werden in der Medizin und im Sport zum Ausgleich bei unzureichender Zufuhr über die Nahrung
oder bei erhöhtem Bedarf eingesetzt. Verunreinigte Nahrungsergänzungsmittel haben
wiederholt zu positiven Dopingproben geführt.
Own-Zone
ist ein individueller Pulsbereich für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining. Die Own-Zone
wird mit einem Herzfrequenz-Messgerät (Pulsuhr) bestimmt.
PECH-Regel
Unter PECH-Regel versteht man die Reihenfolge der Maßnahmen bei einer Sportverletzung
(P=Pause, E=Eis, C=Compression, H=Hochlagerung).
Pronation
Unter Pronation versteht man die natürliche Funktion des Fußes, zur Dämpfung des Aufpralls
beim Laufen nach innen einzuknicken. Der Fuß setzt zunächst hinten außen auf und verlagert die
Belastung beim Abrollen nach innen. Dadurch sinkt das Längsgewölbe ein und es wird durch
diese Funktion ein Teil des Aufpralls absorbiert. Bei Senkfüßen, sehr weichen Zwischensohlen,
stark gebogenen Leisten und Ermüdung der Muskulatur bei langen Läufen kann es zu
verstärktem Einknicken nach innen kommen (Überpronation). Langfristig kann das zu Knie- und
Achillessehnenbeschwerden führen. Laufschuhe sollen die natürliche Pronation nicht
einschränken. Bei bestimmten Fehlstellungen wie z.B. Senkfüßen ist eine Pronationsstütze in den
Laufschuhen angeraten (Supination).
Pulsmesser
Ein Pulsmesser (Herzfrequenz-Messgerät) dient der Belastungsüberprüfung im Training. Die
Herzfrequenz wird dabei auf eine Armbanduhr oder Smartphone übertragen.
Regeneration
Die Regeneration dient nach intensivem Training und Wettkämpfen der Wiederherstellung
körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit. Regenerative Maßnahmen werden häufig
vernachlässigt. Zur Erholung können kürzere langsame Dauerläufe, alternative Sportarten
(Schwimmen, Aqua-Jogging, Radfahren, Ballspiele etc.) und eher passive Maßnahmen wie Sauna,
Massage, Entspannungsverfahren etc. gehören. Auch durch die Ernährung mit Ausgleich von
Flüssigkeit, Elektrolyten und Nährstoffen wird die Regeneration gefördert.
Renneinteilung
Vorher festgelegte Zwischenzeiten erleichtern die Renneinteilung. Gerade der unerfahrene
Läufer hat Probleme, das richtige Renntempo zu finden und überzieht leicht zu Beginn des
Wettkampfs. Da bei fast allen Laufwettbewerben eine Markierung mit Kilometerschildern
vorgenommen wird, kann das angeschlagene Tempo leicht mit der Uhr überprüft werden. Vor
einem Wettkampf sollte man sich ein realistisches Ziel setzen und seine „Marschtabelle“ mit
Zwischenzeiten entsprechend zusammen stellen.
Ruhepuls (S/min)
Ruhepuls in Schläge pro Minute (Puls in völliger Ruhe, z. B. im Liegen nach dem Aufwachen.
(Sportler: ca. 35-55 Schläge). Ein ca. um zehn Schläge erhöhter Puls deutet auf Überlastung,
wenig Schlaf oder Krankheit hin. Ein sehr niedriger Puls mit gleichzeitig deutlich reduzierter
Fähigkeit, Leistung zu mobilisieren, deutet ebenfalls auf eine Überlastung und Ermüdung hin.
Sauerstoffaufnahmevermögen
Das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max) ist ein Gradmesser für die
Leistungsfähigkeit im Langstreckenlauf. Spitzensportler erreichen Werte von über 80 ml/kg/min,
der untrainierte Normalbürger häufig noch nicht einmal die Hälfte.
Sauerstoffschuld
Entsteht beim anaeroben Training. Bezeichnet die Menge Sauerstoff, die nötig ist, um das durch
anaerobes Training entstandene Laktat abzubauen.
Seitenstiche
Jeder Läufer hat mehr oder weniger häufig schon mit ihnen Bekanntschaft gemacht, den
Seitenstichen. Es handelt sich um stechende Schmerzen im Oberbauch, die sowohl auf der
rechten als auch auf der linken Seite lokalisiert sein können und häufiger auftreten, wenn die
sportliche Aktivität direkt nach einer Mahlzeit begonnen wird. Die genauen Ursachen der
Seitenstiche sind nicht bekannt. Als Erklärung dient die durch das Laufen ausgelöste
Erschütterung mit Zerrung der Aufhängung der Verdauungsorgane am Zwerchfell. Andere
vermutete Ursachen sind eine unzureichende Sauerstoffversorgung des Zwerchfells oder auch
eine Umverteilung des Blutflusses insbesondere von Milz und Leber. Auch psychische Einflüsse
werden diskutiert. Beim Auftreten von Seitenstichen sollte man das Lauftempo vermindern oder
gehen. Mit der Hand drückt man auf die betroffene Bauchseite, spannt die Bauchmuskulatur an
und betont die Ausatmung. Auch ein wechselndes Anheben der Arme kann die Bauchwände
entlasten. Nach reichhaltigen Mahlzeiten sollte man das Training zwei Stunden verschieben.
Auch ein moderates Anfangstempo durch Einlaufen und eine Kräftigung der Bauchmuskulatur
kann prophylaktisch wirken. Bei der Getränkeaufnahme im Training und Wettkampf lieber öfter
kleinere Mengen als einmalig eine große Portion zuführen. Isotone und hypotone Getränke sind
vorzuziehen.
Sportgetränk
Spezielle Sportgetränke haben den Sinn, insbesondere den Flüssigkeitsverlust möglichst rasch
wieder auszugleichen. Zusätzlich sollen verloren gegangene Mineralien und Energie
(Kohlenhydrate) zugeführt werden.
Spiroergometrie
Die Spiroergometrie wird häufig im Zusammenhang mit einer Leistungsdiagnostik durchgeführt.
Dabei wird der Energieumsatz durch die Messung der Atemgase Sauerstoff und Kohlendioxid
bestimmt.
Sportlerherz
Nach einem langjährigen, intensiven und regelmäßigen Ausdauertraining wie Langstreckenlauf,
Triathlon, Radfahren, Skilanglauf oder Rudern, kommt es zu einer völlig normalen, sinnvollen
Anpassungsreaktion des Herzens. Das Sportlerherz ist ein gesundes, aber vergrößertes Herz, das
durch eine Erweiterung der Herzkammern, der Herzkranzgefäße und eine Verdickung
(Hypertrophie) der Herzmuskulatur gekennzeichnet ist. Außerdem tritt wie in der
Skelettmuskulatur eine verbesserte Kapillarisierung des Herzmuskels ein. Sinn dieser
kompensatorischen Veränderungen ist die verbesserte Durchblutung, Ernährung und
Sauerstoffversorgung der Herzmuskulatur.
Steady State
Unter Steady State versteht man das Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und
Sauerstoffverbrauch oder auch von Laktatbildung und Laktatabbau. Wird mehr Sauerstoff
verbraucht als durch die Atmung aufgenommen werden kann, kommt es zu einer
Sauerstoffschuld mit Leistungsminderung durch vermehrt anaerobe Energiebereitstellung.
Steigerung
Bei einer Steigerung wird das Grundtempo des Dauerlaufs langsam und stetig auf einer Strecke
von ca. 100m gesteigert. Die am Schluss erreichte höchste Geschwindigkeit sollte etwas schneller
als das schnellste Wettkamptempo sein, wobei aber nicht das Sprinttempo erreicht werden
sollte. Am besten führt man diese Steigerungen auf einer leicht abfallenden Passage durch, was
weniger Kraftaufwand erfordert. Da man in Zeiten der Regeneration zuerst an Schnelligkeit und
dann erst an Ausdauer verliert, sind Steigerungen, die man in den normalen Dauerlauf einstreut,
ein gutes Trainingsmittel, die Schnelligkeit einigermaßen zu erhalten.
Stufentest
ist ein Begriff aus der Leistungsdiagnostik. Bei einer Laufbandergometrie werden die
Laufleistung, Blutdruck, EKG, Laktat, Sauerstoffaufnahme und ggf noch andere Parameter bei
stufenförmig gesteigerter Belastung ermittelt. Gesteigert wird die Geschwindigkeit bis zur aerob-
anaeroben Schwelle oder bis zur Erschöpfung.
Superkompensation
ist ein Begriff aus der Trainingslehre, der besagt, dass es bei richtig gesetzten Trainingsreizen
nach Erholung zu einer Leistungssteigerung kommt. Bei zu enge gesetzten Reizen kann es zu
einem Übertrainingssyndrom kommen. Superkompensation bezeichnet die Phase, in der der
Körper nach vorausgegangener Belastung wieder vollständig erholt ist. Dabei erreicht man
kurzfristig ein höheres Leistungsniveau als vor der Belastung. Beispiel: Drei Tage Training, dann
ein Ruhetag - am nächsten oder übernächsten Tag hat man mehr Power.
Supination
Unter Supination auch Unterpronation genannt versteht man die Auswärtsbewegung des Fußes
beim Gehen oder Laufen. Supinierer haben entweder O-Beine, Hohlfüße oder drehen die Füße
nach innen und rollen über die Außenkante ab. Knickt der Fuß in der Endphase der
Abrollbewegung nach außen spricht man auch von Übersupination. Es fehlt dann an der
natürlichen Dämfung durch die Pronation. Bei dieser Fußstellung wird zu Laufschuhen mit einer
guten Dämpfung und Flexibilität geraten. Besonders die Außenseite des Schaftes wird beim
Supinierer stark belastet.
Tapering
Ist der Fachbegriff für das gezielte Training auf einen Wettkampf. In der Woche vor dem Rennen
reduziert man schrittweise den Trainingsumfang und die Härte. Damit erzielt man eine gute
Regeneration und bleibt trotzdem leistungsbereit. Aber: Die psychische Anspannung ist dabei
sehr hoch.
Taping
Ziel eines Tapeverbandes ist eine maximale Stabilität bei angepasster funktioneller Mobilität. Ein
richtig angelegter Pflasterverband unterstützt die physiologische Funktion eines Gelenkes. Die
gefährdeten, gestörten oder verletzten Bereiche eines Gelenks oder Muskels sollen entlastet
werden. Die Bewegungen werden durch den Tapeverband geführt und Extrembelastungen
vermieden. Damit werden Belastungen im schmerzfreien Bewegungsraum möglich. Ein Tape
wird verwendet nach Verletzungen (Muskulatur, Bänder, Sehnen, Kapseln, Knochen, Knorpel),
Operationen sowie bei Verschleiß (Degeneration) und Fehlstatik.
Tempolauf
Schnellere Läufe oder Tempoläufe können in unterschiedlichen Variationen durchgeführt
werden. Man unterscheidet Wiederholungsläufe, Fahrtspiel, Tempodauerläufe und gesteigerte
Dauerläufe.
Trainingsplan
In einem Trainingsplan wird die Abfolge der Trainingseinheiten festgelegt. Sinn eines
Trainingsplans ist die kontinuierliche Leistungsentwicklung zu einem Zielwettkampf hin.
Trainingstagebuch
Das Lauftagebuch ist ein wichtiges Kontrollinstrument. Es ermöglicht dem Anfänger wie
Leistungsläufer eine sinnvolle Erfassung der Trainingsdaten. Über die festgehaltenen Daten lässt
sich leichter ein Überblick über die Leistungsentwicklung gewinnen und Fehlentwicklungen
können rechtzeitig erkannt und entsprechende Gegenmaßnahmen (Regeneration) ergriffen
werden. Dies kann man schriftlich in einem Heft vornehmen, eleganter und für die Auswertung
auch einfacher ist die Verwendung des PC mit einer entsprechenden Software. Auch eine
Übertragung der Trainingsdaten aus der Pulsuhr in Programme ist möglich, wodurch sich eine
Fülle von Auswertmöglichkeiten ergibt. In regelmäßigen Abständen sollten die Daten
ausgewertet und einer kritischen Bewertung unterzogen werden. Das Lauftagebuch ist
Kontrollinstrument und Motivationshilfe zugleich.
Trainingswettkampf
In der Vorbereitung auf einen Zielwettkampf kann ein Trainingswettkampf eine sinnvolle
Ergänzung und Abwechslung darstellen. So hat sich z.B. in der Vorbereitung auf einen 100 km-
Lauf ein Marathon im 100km-Wettkampftempo bewährt. In Trainingswettkämpfen können neue
Ausrüstungsgegenstände wie z.B. Schuhe getestet werden. Hinweise auf Trainingswettkämpfe
finden sich bei den Trainingsplänen.
Uebersäuern
So bezeichnet man eine zu hohe Laktat-Konzentration im Blut. Geht mit Schmerzen in den
Beinen und Leistungsabfall einher.
Übertraining
Unkontrolliertes, zu anspruchsvolles Training, privater oder beruflicher Stress, wenig Schlaf und
Erholung können zum Übertraining führen. In diesem Zustand ist der Körper nicht in der Lage,
Leistung zu bringen, weil er überlastet ist. Gegenmaßnahme: Einige Tage komplette Erholung,
danach Trainings-Neuaufbau. Übertraining tritt bei Hobbysportlern jedoch selten auf.
Ultralauf
Unter einem Ultralauf oder Ultramarathon versteht man üblicherweise einen Lauf, der länger als
Marathon (42,195 km) ist. Dabei kann es sich um Distanz- (z.B. 50 km, 100 km) oder Zeit-Läufe
(z.B. 6, 12, 24 oder 48 Stunden) handeln. Bekannte Ultra-Läufe sind z.B. der 100 km Lauf von Biel,
der Schwäbische-Alb-Marathon (50 km), der Rennsteiglauf (72,7 km), der Swiss-Alpine-Marathon
(78,5 km) oder der Spartathlon (246 km). Die Distanzläufe werden als Punkt zu Punkt
Veranstaltung oder auf einer größeren Runde (5, 10 km) durchgeführt. Bei den Zeitläufen wird
meist auf einem kurzen Rundkurs (400m bis 2 km) gelaufen.
VO2
Sauerstoffaufnahme gemessen in ml pro Kilo Körpergewicht (Sauerstoffverbrauch in Bezug zum
Körpergewicht), je höher der Wert, desto besser die Leistung.
Watt (Watt/KG)
Leistung in Watt pro Kilo Körpergewicht (Leistungsfaktor für die Beurteilung des
Fitnesszustandes), relative Wattleistung: je höher der Wert, desto besser das Verhältnis von
Gewicht zu Leistung.
Windchill - gefühlte Temperatur
Mit zunehmender Windgeschwindigkeit empfindet der Mensch insbesondere im Winter die
tatsächliche Temperatur niedriger als auf einem Thermometer angegeben. Dieses
windabhängige Kältegefühl wird als Windchill oder gefühlte Temperatur bezeichnet. Durch die
Wärmeproduktion des Menschen entsteht eine dünne Wärmeschicht, die den Körper umgibt. Je
stärker der Wind ist, desto mehr wird diese wärmende Luftschicht ausgedünnt. Die Folge davon
ist ein verstärktes Kältegefühl. Pro 10 km/h Windgeschwindigkeit kann man von einem Absinken
der gefühlten Temperatur von 2-5 Grad ausgehen. Bei Null Grad Außentemperatur kann die
gefühlte Temperatur damit bei einer Windgeschwindigkeit von 20 km/h durchaus bei –10 Grad
liegen.
Wolf
Sich einen „Wolf laufen“ ist ein umgangsprachlicher Begriff in der Läuferszene. Es handelt sich
um die Entstehung von wunden Stellen auf der Haut, die durch Reibung entstehen. Die
bevorzugten Stellen sind die Innenseiten der Oberschenkel, die Achselhöhlen und die
Brustwarzen. Vorbeugende Maßnahmen sind die Vermeidung von scheuernder Kleidung und
Nähten, das Einschmieren mit fetthaltiger Creme und das Abkleben speziell der Brustwarzen.
Zugläufer
Das Modell der Brems- und Zugläufer gibt es heute bei vielen Marathonveranstaltungen. Durch
ein möglichst gleichmäßiges Tempo, soll eine Gruppe in einer vorgegebenen Zeit (z.B. 3:00 h, 3:30
h, 4:00 h) ins Ziel geführt werden. Eingeführt wurde diese Methode vom Marathon in
Steinfurt/Westfalen. Gerade für Anfänger, die dazu neigen zu schnell zu starten, bieten Brems-
und Zugläufer eine gute Orientierung.
Zyklus
Durch Periodisierung und Zyklisierung des Trainings soll die Leistungsentwicklung für die
Saisonhöhepunkte gesteuert werden. Am häufigsten wird eine Doppelperiodisierung mit
Höhepunkten im Frühjahr und Herbst eingesetzt.
Danke das Sie die Seite www.laufpirat.de besucht haben