Sport und Ernährung: Fast die Hälfte aller Leistungseinbrüche im Sport sind auf Ernährungsfehler zurückzuführen, sagen Experten. Die fünf häufigsten Fallen und Tipps wie Sie es besser machen Dass der Körper hochwertige Nahrung braucht, wenn er etwas leisten muss, haben Deutschlands Hobbysportler verinnerlicht. Nach Schätzungen des Instituts für Sporternährung in Bad Nauheim konsumieren Freizeitsportler Nahrungs- Ergänzungsmittel für etwa 400 Millionen Euro pro Jahr. Und dennoch: Trotz teurer Zusatznahrung leidet mancher Hobbysportler Mangel an wichtigen Nährstoffen. Fünf Ernährungsfehler sind es vor allem, die für unnötige Leistungsknicks verantwortlich sind: 1. Fehler: Zu wenig Flüssigkeit Die meisten Sportler trinken erst, wenn sich der Durst einstellt. Ein Fehler, denn dann besteht schon deutlicher Flüssigkeitsmangel. Die Blutflüssigkeit dickt ein, was zuerst die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt und sich dann sehr schnell auf Koordination und Muskelkraft auswirkt. Wenn ein 70 Kilo schwerer Mensch 1,4 Liter Wasser ausgeschwitzt hat, geht es mit der Ausdauer bergab. Ein Läufer verliert diese Menge in etwa einer Stunde. Füllen Sie vor dem Sport die Flüssigkeitsspeicher auf mit Saftschorlen oder Mineralwasser. Wer sichergehen möchte, dass er die richtigen Inhaltsstoffe bekommt, kann zu einem Mineraldrink oder Saftschorle greifen. 2. Fehler: Vitamin- und Mineralstofflücken Körperliche Tätigkeit erhöht den Bedarf an manchen Vitaminen. Deshalb ist es wichtig, dass die Ernährung abwechslungsreich und vollwertig ist. Empfehlenswert sind fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag. Obst und Gemüse enthalten nicht nur lebenswichtige Vitamine, sondern auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die die Wirkung der Vitamine unterstützen. Sportler sollten sich ausgewogen und vitaminreich ernähren. Reichlich Obst und Gemüse ist da die beste Wahl. Wer das nicht schafft, kann ergänzend auf Vitaminpräparate zurückgreifen. Sport bei Sonnenschein belastet den Körper verstärkt mit zellschädigenden freien Radikalen. Dem wirken eine Extraportion Obst und Gemüse entgegen. Vorübergehend kann bei nicht ausgewogener Ernährung ein Multivitaminpräparat den Bedarf decken. Für Mineralstoffe und Spurenelemente gilt dasselbe wie für die Vitamine: Wer sich einseitig ernährt, sollte mit einem entsprechenden Präparat gegensteuern. Wer pro Woche dreimal für mehr als eine Stunde intensiv Sport treibt, braucht mehr Kalium, Magnesium und Kalzium. Hier können ebenfalls entsprechend zusammengesetzte Präparate sinnvoll sein. Diese können außerdem noch Jodid und Eisen enthalten. Beide gehen ebenfalls über den Schweiß verloren. Beim Jodid ist die Versorgung auch für körperlich weniger Aktive problematisch. Eisenmangel ist vor allem bei Frauen häufig, sodass ein Eisen-Präparat nötig sein kann. Der Arzt kann einen Eisenmangel durch eine Blutuntersuchung feststellen. Nehmen Sie entsprechende Elektrolytersatz-Präparate nach dem Sport mit reichlich Flüssigkeit ein. Beim Ausdauersport bildet der Körper vermehrt Milchsäure und Kohlensäure, die der Stoffwechsel entsorgen muss. Damit das funktioniert, ist regelmäßiges Training wichtig, damit der Muskulatur besser durchblutet wird und die schädlichen Säuren besser abtransportiert werden können. Mineralstoff-Präparate unterstützen den Abtransport der Säuren. Fehler 3: Zu viel Eiweiß Muskeln bestehen vor allem aus Eiweiß. Das Muskelwachstum deshalb mit einem Extra-Steak zu fördern, ist eine falsche Strategie. Bei normaler Ernährung bekommt niemand zu wenig Eiweiß. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung haben nicht Kraftsportler, sondern Ausdauersportler den höchsten Eiweißbedarf. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht brauchen die meisten Freizeitsportler täglich. Bei Triathleten kann das Optimum auf zwei Gramm ansteigen. Für einen 70 Kilogramm schweren Menschen sind das 56 Gramm Eiweiß. Für eine optimale Eiweißversorgung muss man nicht mehr, sondern abwechslungsreicher essen: Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, von denen acht der Körper nicht selbst bilden kann. Da kein Nahrungsmittel alle diese essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthält, ist es wichtig den Bedarf neben Fleisch auch mit Hülsenfrüchten, Milch- und Getreideprodukten zu decken. Fehler 4: zu wenig gesunde Kohlenhydrate Damit die Muskeln arbeiten können, brauchen sie Kohlenhydrate als Energiequelle, die sie in Form von Glykogen (viele aneinander gekettete Traubenzuckermoleküle) speichern. Freizeitsportler, die sich mit Traubenzucker und Süßigkeiten versuchen fit zu halten, bekommen einen Zuckerschock, auf den der Körper mit einer überschießenden Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin reagiert. Als Folge kann der Blutzuckerspiegel sogar noch stärker absinken, was auch zu Konzentrationsproblemen führen kann. So ist es richtig: Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot sollten ungefähr die Hälfte des Energiebedarfs decken. Bei einer 60 Kilo schweren Frau, die dreimal pro Woche 30 Minuten joggt, sind das pro Tag beispielsweise 200 Gramm Graubrot plus 250 Gramm Nudeln plus 100 Gramm Kartoffeln. Etwa drei Stunden vor dem Sport sollten Sie eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit zu sich nehmen. Fettarm ist wichtig, weil die Nahrung sonst zu lange im Magen verweilt. Essen Sie aber nicht unmittelbar vor dem Sport. Dann droht Sodbrennen, und außerdem ist zu viel Blut im Verdauungstrakt, das für die Versorgung der Muskulatur fehlt. Beim Ausdauersport reichen die Glykogenvorräte im Muskel für etwa anderthalb Stunden. Wer länger Sport treibt, sollte regelmäßig etwas Kohlenhydratreiches essen. Empfehlenswert ist zum Beispiel eine Banane. Sie enthält komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum oben halten. Auch Energieriegel liefern komplexe Kohlenhydrate. Achten Sie auf Qualität: Günstig sind ein hoher Gehalt an Trockenfrüchten und stärkereichen Getreideflocken. Ungeeignet sind Müsliriegel mit hohem Fettgehalt. Ein guter Riegel sollte nicht mehr als fünf Prozent der Kalorien in Form von Fett liefern. Fehler 5: Fettes Essen nach dem Sport Fast die Hälfte aller Leistungseinbrüche im Sport sind auf Ernährungsfehler zurückzuführen, sagen Experten. Die fünf häufigsten Fallen und Tipps wie Sie es besser machen. Nach einer Stunde Sport muss sich der Körper regenerieren. Die Glykogenspeicher in den Muskeln sind zu zwei Dritteln erschöpft. Bei Sportarten mit vielen Sprints und Stopps wie beispielsweise Tennis oder Squash kann die Muskulatur kleine Schäden davontragen. Wer sich nun mit fettem Essen und einem Bier belohnt, hat am nächsten Tag müde, schmerzende Muskeln. Bei mehrtägigen Tennis- oder Fußballturnieren drohen schmerzliche Niederlagen am zweiten Tag. So ist es richtig: Ersetzen Sie unmittelbar nach dem Sport 80 Prozent des verloren gegangenen Wassers. Für eine Stunde Bewegung rechnen Sie je nach Intensität und Außentemperatur zwischen einem und anderthalb Liter. Wer es genau wissen will, sollte sich vor und nach dem Sport wiegen. Besonders empfehlenswert sind Saftschorlen mit Natriumhydrogencarbonatreichem Mineralwasser (mindestens 400 Milligramm Natrium pro Liter). Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport sollte man eine Mahlzeit zu sich nehmen, die reichlich Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und wenig Fett enthält. In dieser Zeit arbeiten die Speicherenzyme der Muskeln auf Hochtouren und können daher besonders viel Glykogen einbauen. Beispiele sind Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder auch eine süße Mehlspeise. Süßigkeiten sind nach dem Sport günstiger als vorher. Denn die Muskulatur ist dann optimal aufnahmefähig für Kohlenhydrate. Dass diese schnell aus dem Blut verschwinden und in den Muskeln gespeichert werden, ist in der Regenerationsphase erwünscht. Heben Sie die Tüte mit den Gummibärchen also besser auf, bis das Tennismatch vorbei ist. Grundlagen der Ernährung Die richtige Ernährung ist eine der Grundvoraussetzungen für Gesundheit und Wohlbefinden überhaupt. Sie dient der Aufrechterhaltung sämtlicher Lebensvorgänge. „Richtig" bedeutet, daß die Ernährung bedarfsangepaßt und vollwertig sein soll. Bedarfsangepaßt bezieht sich auf eine angemessene Energie- und Nährstoffzufuhr in bezug auf Alter, Geschlecht und Leistungen (Beruf, Freizeit, Sport), um eine ausgeglichene Energiebilanz zu gewährleisten und um Mangelsituationen auszuschließen. Eine der wichtigsten Aufgaben der Ernährung besteht deshalb zunächst darin, dem Körper Energie zu liefern. Auch in völliger Körperruhe benötigen wir Energie z. B. für die Atmungsvorgänge, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und die Herz- Kreislauftätigkeit. Diesen für die Erhaltung der Lebensvorgänge notwendigen Anteil nennen wir Grundumsatz. Um diesen zu ermitteln, gilt als Faustregel: Körpergewicht in kg X 4,2 kJ X 24 = täglicher Grundumsatz in kJ. siehe Grundumsatz Bei Frauen liegt der Grundumsatz um ca. 10% niedriger als bei Männern! Die Abkürzung kJ bedeutet Kilojoule und ist die Maßeinheit für Energie. Bisher sprach man von Kalorien. Wenn man die herkömmlichen Einheiten Kilokalorien (kcal) in Kilojoule (kJ) umrechnen möchte, so gilt für die Ernährungspraxis folgender abgerundeter Umrechnungsfaktor: 1kcal = 4,2kJ Die Energieträger unserer Nahrung weisen im einzelnen folgende Energiegehalte auf: 1 g Kohlenhydrate 17 kJ (4 kcal) 1g Fett 38 kJ (9 kcal) 1 g Alkohol 30 kJ (7 kcal) 1 g Eiweiß 17 kJ (4 kcal) Alles was der Körper über den Grundumsatz hinaus für berufliche, freizeitliche und sportliche Aktivitäten zusätzlich verbraucht, bezeichnet man als Leistungsumsatz. Vollwertig bezieht sich auf die Zufuhr aller essentiellen (= lebensnotwendigen) Nährstoffe durch Lebensmittel in einer dem Bedarf entsprechenden Höhe. Im einzelnen betrifft dies die Zufuhr: der 10 essentiellen Aminosäuren (Eiweißbausteine) der 2fach-ungesättigten Fettsäure (Linolsäure) der Vitamine der Mineralstoffe und Spurenelemente des Wassers. Das menschliche Stoffwechselgeschehen läßt sich in zwei große Funktionsbereiche aufteilen: den Energie- und Baustoffwechsel. Mit der Nahrung (= Gesamtheit der täglich verzehrten Speisen und Getränke) nehmen wir verschiedene Stoffe auf, die dem Körper Energie liefern, den Zellen als Aufbaustoffe dienen und diese Stoffwechselabläufe regeln sowie Schutzfunktionen ausüben. Man nennt diese Substanzen Nährstoffe, Essentiell, d. h. lebensnotwendig und unbedingt mit der Nahrung aufzunehmen sind Vitamine, Mengen- und Spurenelemente, essentielle Aminosäuren (Eiweißbausteine) und Fettsäuren, Wasser, sowie natürlich Nahrungsenergie. Kohlenhydrate (Stärke und Zucker) sowie Fette decken vorrangig den leistungsabhängigen Energiebedarf. Proteine (= Eiweiße) dienen hauptsächlich dem Aufbau und der Erhaltung von Körpersubstanzen und von Wirkstoffen wie Enzymen und bestimmten Hormonen.Steuer-, Regler- und Schutzfunktionen sind verbunden mit einer optimalen Versorgung an Vitaminen, Mineralstoffen (Mengen- und Spurenelemente) sowie Wasser. Die Vitamine teilen wir in die wasserlöslichen Faktoren des Vitamin-B-Komplexes und C sowie in die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K ein. Mengenelemente sind Calcium, Phosphat, Magnesium, Kalium, Natrium und Chlorid, die wichtigsten Spurenelemente Eisen, Jod und Zink. Ballast- und Aromastoffe - letztere sind keine Nährstoffe - fördern darüber hinaus bestimmte Funktionen im Bereich des Verdauungsstoffwechsels. Das Genußerlebnis beim Essen trägt nicht zuletzt ganz wesentlich zur Verträglichkeit (Bekömmlichkeit) einer Mahlzeit/Speise bei. Eine appetitlich zubereitete Speise, in angenehmer Atmosphäre und in Ruhe verzehrt, ist z.B. eine wesentliche „Regenerationsmaßnahme", wenn durch erschöpfendes Training oder einen entsprechenden Einsatz „verlorengegangene Kräfte" zu ersetzen sind. Nach einem „harten" Einsatz muß die Speise so schmackhaft zubereitet werden, daß der Sportler wieder Appetit bekommt. Dazu tragen abwechslungsreiche Speiseplangestaltungen und ansprechend dargebotene Mahlzeiten gleichermaßen bei. Energiestoffwechsel und Energiebedarf Körperliche Leistungen sind nur dann möglich, wenn ausreichend Energie zur Verfügung steht. Die dem Sportler mögliche Arbeitsleistung ist von der Energiegewinnung aus der Nahrung und den körpereigenen Vorräten (Fette und Glykogen = tierische Stärke als Reservekohlenhydrat in Muskel und Leber) abhängig. Der Abbau von Nährstoffen und die daraus resultierende Energiegewinnung ist ein stufenweiser Prozeß, der vorwiegend in den „Kraftwerken" der Zellen, den Mitochondrien, stattfindet. Man vergleicht dieses System gern mit einem „Verbrennungsofen", da dort die Nährstoffe mittels des eingeatmeten Luftsauerstoffs oxidiert (verbrannt) werden. Dennoch ist dieser Vergleich nicht ganz korrekt. In lebenden Zellen wird die Verbrennungsenergie nicht wie im Ofen vollständig als Wärme freigesetzt, sondern zum Aufbau einer energiereichen Verbindung verwendet, und zwar einer energiereichen Phosphorverbindung — dem ATP(= Adenosintriphosphat). Man kann diese Verbindung auch als „Wechselgeld" des biochemischen Stoffwechselbetriebes bezeichnen. Dieses Energiespeichermolekül ist die überall gültige „Währung", wo Energie benötigt wird. Die bei der Oxidation der Nährstoffe freiwerdende Energie wird also genutzt um ATP aufzubauen, während die bei der ATP-Aufspaltung freiwerdende Energie dazu dient, Arbeit zu leisten, z. B. bei der Muskelkontraktion. ATP-Bildung und ATP-Verbrauch stehen also im Mittelpunkt des „Energiewechsels". Auf Dauer kann der einzelne nur so viel an Arbeit leisten, wie er an Energie aufnimmt. Bei energetisch unzureichender Ernährung werden die Körpervorräte angegriffen; es kommt zur Gewichtsabnahme. Übersteigt die Energieaufnahme allerdings den Energiebedarf, so kommt es zur Energiespeicherung in Form von Fettdepots, also zum Übergewicht. In der Praxis gilt ein stabiles Körpergewicht als Indiz für einen guten Trainingszustand. Die regelmäßige Gewichtskontrolle unter jeweils gleichen Bedingungen, d.h. morgens nüchtern oder abends nach dem Sport, ist die einfachste Methode, um die Energiebilanz zu überwachen. Gewichtstabellen geben Anhaltswerte über ein wünschenswertes Gewicht; vielfach ist jedoch für den Sportler das Gewicht als erstrebenswert anzusehen, bei dem er physisch und psychisch seine besten Leistungen bringt. Man bezeichnet dies als Formgewicht. Hierbei wird auch das Verhältnis von „aktiver" (Eiweiß) und „passiver" (Fett) Körpersubstanz berücksichtigt. Als Richtwerte für den Energieumsatz pro Tag im Leistungssport findet man Zahlen zwischen 14.700 kJ bzw. 3.500 kcal und 21.250 kJ bzw. 5.000 kcal. Diese Werte gelten unter den Bedingungen des heute üblichen Trainings. Die Grenze für einen Gesamtenergieumsatz, den man auf Dauer leisten kann, liegt wahrscheinlich bei 20.160 kJ bzw. 4.800 kcal pro Tag. Die Grenze liegt auch darin begründet, daß mit normaler Ernährung auf Dauer kaum mehr als 20.160 kJ bzw. 4.800 kcal pro Tag an Nährstoffen aus den Nahrungsmitteln bereitgestellt werden können. Zur Deckung sehr hoher Energiebedarfsmengen sind sehr große Nahrungsmengen notwendig, und das bedeutet zwangsläufig eine erhöhte Belastung des Magen-Darm-Traktes. Extreme Leistungsanforderungen bei Spitzensportlern bedingen Höchstwerte im Energieumsatz. An Wettkampftagen verbrauchen z.B. Radsportler (Straße und bei 6-Tage-Radrennen) und Rennruderer zwischen 29.750 kJ bzw. 7.000 kcal und 34.000 kJ bzw. 8.000 kcal pro Tag. Diese angegebenen Werte beziehen sich wohlgemerkt auf zeitlich begrenzte Anforderungen im Spitzensport. Bei geringeren Anforderungen müssen die Energiebedarfssätze entsprechend reduziert werden. Der Richtwert für den Energiebedarf eines Erwachsenen beträgt bei leichter körperlicher Arbeit für einen Mann ca. 2.600 kcal bzw. 10.900 kJ und für eine Frau ca. 2.200 kcal bzw. 9.200 kJ. Zu diesem Bedarf sind je nach Art, Intensität und Umfang der sportlichen Leistung die „Sportkalorien" hinzuzuzählen. So erhöhen 30 Minuten Schwimmen oder Dauerlauf diesen Bedarf auf max. 3.000 kcal beim Mann bzw. max. 2.600 kcal bei der Frau. Wer seinen persönlichen Energieumsatz im Sport annähernd einschätzen möchte, kann dies mit Hilfe der Orientierungswerte aus der untenstehenden Übersicht tun. Sie zeigt, wieviel kcal bzw. kJ pro Minute einer sportlichen Aktivität umgesetzt werden.

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Sport und Ernährung: Fast die Hälfte aller Leistungseinbrüche im Sport sind auf Ernährungsfehler zurückzuführen, sagen Experten. Die fünf häufigsten Fallen und Tipps wie Sie es besser machen Dass der Körper hochwertige Nahrung braucht, wenn er etwas leisten muss, haben Deutschlands Hobbysportler verinnerlicht. Nach Schätzungen des Instituts für Sporternährung in Bad Nauheim konsumieren Freizeitsportler Nahrungs- Ergänzungsmittel für etwa 400 Millionen Euro pro Jahr. Und dennoch: Trotz teurer Zusatznahrung leidet mancher Hobbysportler Mangel an wichtigen Nährstoffen. Fünf Ernährungsfehler sind es vor allem, die für unnötige Leistungsknicks verantwortlich sind: 1. Fehler: Zu wenig Flüssigkeit Die meisten Sportler trinken erst, wenn sich der Durst einstellt. Ein Fehler, denn dann besteht schon deutlicher Flüssigkeitsmangel. Die Blutflüssigkeit dickt ein, was zuerst die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt und sich dann sehr schnell auf Koordination und Muskelkraft auswirkt. Wenn ein 70 Kilo schwerer Mensch 1,4 Liter Wasser ausgeschwitzt hat, geht es mit der Ausdauer bergab. Ein Läufer verliert diese Menge in etwa einer Stunde. Füllen Sie vor dem Sport die Flüssigkeitsspeicher auf mit Saftschorlen oder Mineralwasser. Wer sichergehen möchte, dass er die richtigen Inhaltsstoffe bekommt, kann zu einem Mineraldrink oder Saftschorle greifen. 2. Fehler: Vitamin- und Mineralstofflücken Körperliche Tätigkeit erhöht den Bedarf an manchen Vitaminen. Deshalb ist es wichtig, dass die Ernährung abwechslungsreich und vollwertig ist. Empfehlenswert sind fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag. Obst und Gemüse enthalten nicht nur lebenswichtige Vitamine, sondern auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die die Wirkung der Vitamine unterstützen. Sportler sollten sich ausgewogen und vitaminreich ernähren. Reichlich Obst und Gemüse ist da die beste Wahl. Wer das nicht schafft, kann ergänzend auf Vitaminpräparate zurückgreifen. Sport bei Sonnenschein belastet den Körper verstärkt mit zellschädigenden freien Radikalen. Dem wirken eine Extraportion Obst und Gemüse entgegen. Vorübergehend kann bei nicht ausgewogener Ernährung ein Multivitaminpräparat den Bedarf decken. Für Mineralstoffe und Spurenelemente gilt dasselbe wie für die Vitamine: Wer sich einseitig ernährt, sollte mit einem entsprechenden Präparat gegensteuern. Wer pro Woche dreimal für mehr als eine Stunde intensiv Sport treibt, braucht mehr Kalium, Magnesium und Kalzium. Hier können ebenfalls entsprechend zusammengesetzte Präparate sinnvoll sein. Diese können außerdem noch Jodid und Eisen enthalten. Beide gehen ebenfalls über den Schweiß verloren. Beim Jodid ist die Versorgung auch für körperlich weniger Aktive problematisch. Eisenmangel ist vor allem bei Frauen häufig, sodass ein Eisen-Präparat nötig sein kann. Der Arzt kann einen Eisenmangel durch eine Blutuntersuchung feststellen. Nehmen Sie entsprechende Elektrolytersatz-Präparate nach dem Sport mit reichlich Flüssigkeit ein. Beim Ausdauersport bildet der Körper vermehrt Milchsäure und Kohlensäure, die der Stoffwechsel entsorgen muss. Damit das funktioniert, ist regelmäßiges Training wichtig, damit der Muskulatur besser durchblutet wird und die schädlichen Säuren besser abtransportiert werden können. Mineralstoff-Präparate unterstützen den Abtransport der Säuren. Fehler 3: Zu viel Eiweiß Muskeln bestehen vor allem aus Eiweiß. Das Muskelwachstum deshalb mit einem Extra-Steak zu fördern, ist eine falsche Strategie. Bei normaler Ernährung bekommt niemand zu wenig Eiweiß. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung haben nicht Kraftsportler, sondern Ausdauersportler den höchsten Eiweißbedarf. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht brauchen die meisten Freizeitsportler täglich. Bei Triathleten kann das Optimum auf zwei Gramm ansteigen. Für einen 70 Kilogramm schweren Menschen sind das 56 Gramm Eiweiß. Für eine optimale Eiweißversorgung muss man nicht mehr, sondern abwechslungsreicher essen: Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, von denen acht der Körper nicht selbst bilden kann. Da kein Nahrungsmittel alle diese essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthält, ist es wichtig den Bedarf neben Fleisch auch mit Hülsenfrüchten, Milch- und Getreideprodukten zu decken. Fehler 4: zu wenig gesunde Kohlenhydrate Damit die Muskeln arbeiten können, brauchen sie Kohlenhydrate als Energiequelle, die sie in Form von Glykogen (viele aneinander gekettete Traubenzuckermoleküle) speichern. Freizeitsportler, die sich mit Traubenzucker und Süßigkeiten versuchen fit zu halten, bekommen einen Zuckerschock, auf den der Körper mit einer überschießenden Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin reagiert. Als Folge kann der Blutzuckerspiegel sogar noch stärker absinken, was auch zu Konzentrationsproblemen führen kann. So ist es richtig: Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot sollten ungefähr die Hälfte des Energiebedarfs decken. Bei einer 60 Kilo schweren Frau, die dreimal pro Woche 30 Minuten joggt, sind das pro Tag beispielsweise 200 Gramm Graubrot plus 250 Gramm Nudeln plus 100 Gramm Kartoffeln. Etwa drei Stunden vor dem Sport sollten Sie eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit zu sich nehmen. Fettarm ist wichtig, weil die Nahrung sonst zu lange im Magen verweilt. Essen Sie aber nicht unmittelbar vor dem Sport. Dann droht Sodbrennen, und außerdem ist zu viel Blut im Verdauungstrakt, das für die Versorgung der Muskulatur fehlt. Beim Ausdauersport reichen die Glykogenvorräte im Muskel für etwa anderthalb Stunden. Wer länger Sport treibt, sollte regelmäßig etwas Kohlenhydratreiches essen. Empfehlenswert ist zum Beispiel eine Banane. Sie enthält komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum oben halten. Auch Energieriegel liefern komplexe Kohlenhydrate. Achten Sie auf Qualität: Günstig sind ein hoher Gehalt an Trockenfrüchten und stärkereichen Getreideflocken. Ungeeignet sind Müsliriegel mit hohem Fettgehalt. Ein guter Riegel sollte nicht mehr als fünf Prozent der Kalorien in Form von Fett liefern. Fehler 5: Fettes Essen nach dem Sport Fast die Hälfte aller Leistungseinbrüche im Sport sind auf Ernährungsfehler zurückzuführen, sagen Experten. Die fünf häufigsten Fallen und Tipps wie Sie es besser machen. Nach einer Stunde Sport muss sich der Körper regenerieren. Die Glykogenspeicher in den Muskeln sind zu zwei Dritteln erschöpft. Bei Sportarten mit vielen Sprints und Stopps wie beispielsweise Tennis oder Squash kann die Muskulatur kleine Schäden davontragen. Wer sich nun mit fettem Essen und einem Bier belohnt, hat am nächsten Tag müde, schmerzende Muskeln. Bei mehrtägigen Tennis- oder Fußballturnieren drohen schmerzliche Niederlagen am zweiten Tag. So ist es richtig: Ersetzen Sie unmittelbar nach dem Sport 80 Prozent des verloren gegangenen Wassers. Für eine Stunde Bewegung rechnen Sie je nach Intensität und Außentemperatur zwischen einem und anderthalb Liter. Wer es genau wissen will, sollte sich vor und nach dem Sport wiegen. Besonders empfehlenswert sind Saftschorlen mit Natriumhydrogencarbonatreichem Mineralwasser (mindestens 400 Milligramm Natrium pro Liter). Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport sollte man eine Mahlzeit zu sich nehmen, die reichlich Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und wenig Fett enthält. In dieser Zeit arbeiten die Speicherenzyme der Muskeln auf Hochtouren und können daher besonders viel Glykogen einbauen. Beispiele sind Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder auch eine süße Mehlspeise. Süßigkeiten sind nach dem Sport günstiger als vorher. Denn die Muskulatur ist dann optimal aufnahmefähig für Kohlenhydrate. Dass diese schnell aus dem Blut verschwinden und in den Muskeln gespeichert werden, ist in der Regenerationsphase erwünscht. Heben Sie die Tüte mit den Gummibärchen also besser auf, bis das Tennismatch vorbei ist. Grundlagen der Ernährung Die richtige Ernährung ist eine der Grundvoraussetzungen für Gesundheit und Wohlbefinden überhaupt. Sie dient der Aufrechterhaltung sämtlicher Lebensvorgänge. „Richtig" bedeutet, daß die Ernährung bedarfsangepaßt und vollwertig sein soll. Bedarfsangepaßt bezieht sich auf eine angemessene Energie- und Nährstoffzufuhr in bezug auf Alter, Geschlecht und Leistungen (Beruf, Freizeit, Sport), um eine ausgeglichene Energiebilanz zu gewährleisten und um Mangelsituationen auszuschließen. Eine der wichtigsten Aufgaben der Ernährung besteht deshalb zunächst darin, dem Körper Energie zu liefern. Auch in völliger Körperruhe benötigen wir Energie z. B. für die Atmungsvorgänge, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und die Herz-Kreislauftätigkeit. Diesen für die Erhaltung der Lebensvorgänge notwendigen Anteil nennen wir Grundumsatz. Um diesen zu ermitteln, gilt als Faustregel: Körpergewicht in kg X 4,2 kJ X 24 = täglicher Grundumsatz in kJ. siehe Grundumsatz Bei Frauen liegt der Grundumsatz um ca. 10% niedriger als bei Männern! Die Abkürzung kJ bedeutet Kilojoule und ist die Maßeinheit für Energie. Bisher sprach man von Kalorien. Wenn man die herkömmlichen Einheiten Kilokalorien (kcal) in Kilojoule (kJ) umrechnen möchte, so gilt für die Ernährungspraxis folgender abgerundeter Umrechnungsfaktor: 1kcal = 4,2kJ Die Energieträger unserer Nahrung weisen im einzelnen folgende Energiegehalte auf: 1 g Kohlenhydrate 17 kJ (4 kcal) 1g Fett 38 kJ (9 kcal) 1 g Alkohol 30 kJ (7 kcal) 1 g Eiweiß 17 kJ (4 kcal) Alles was der Körper über den Grundumsatz hinaus für berufliche, freizeitliche und sportliche Aktivitäten zusätzlich verbraucht, bezeichnet man als Leistungsumsatz. Vollwertig bezieht sich auf die Zufuhr aller essentiellen (= lebensnotwendigen) Nährstoffe durch Lebensmittel in einer dem Bedarf entsprechenden Höhe. Im einzelnen betrifft dies die Zufuhr: der 10 essentiellen Aminosäuren (Eiweißbausteine) der 2fach-ungesättigten Fettsäure (Linolsäure) der Vitamine der Mineralstoffe und Spurenelemente des Wassers. Das menschliche Stoffwechselgeschehen läßt sich in zwei große Funktionsbereiche aufteilen: den Energie- und Baustoffwechsel. Mit der Nahrung (= Gesamtheit der täglich verzehrten Speisen und Getränke) nehmen wir verschiedene Stoffe auf, die dem Körper Energie liefern, den Zellen als Aufbaustoffe dienen und diese Stoffwechselabläufe regeln sowie Schutzfunktionen ausüben. Man nennt diese Substanzen Nährstoffe, Essentiell, d. h. lebensnotwendig und unbedingt mit der Nahrung aufzunehmen sind Vitamine, Mengen- und Spurenelemente, essentielle Aminosäuren (Eiweißbausteine) und Fettsäuren, Wasser, sowie natürlich Nahrungsenergie. Kohlenhydrate (Stärke und Zucker) sowie Fette decken vorrangig den leistungsabhängigen Energiebedarf. Proteine (= Eiweiße) dienen hauptsächlich dem Aufbau und der Erhaltung von Körpersubstanzen und von Wirkstoffen wie Enzymen und bestimmten Hormonen.Steuer-, Regler- und Schutzfunktionen sind verbunden mit einer optimalen Versorgung an Vitaminen, Mineralstoffen (Mengen- und Spurenelemente) sowie Wasser. Die Vitamine teilen wir in die wasserlöslichen Faktoren des Vitamin-B-Komplexes und C sowie in die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K ein. Mengenelemente sind Calcium, Phosphat, Magnesium, Kalium, Natrium und Chlorid, die wichtigsten Spurenelemente Eisen, Jod und Zink. Ballast- und Aromastoffe - letztere sind keine Nährstoffe - fördern darüber hinaus bestimmte Funktionen im Bereich des Verdauungsstoffwechsels. Das Genußerlebnis beim Essen trägt nicht zuletzt ganz wesentlich zur Verträglichkeit (Bekömmlichkeit) einer Mahlzeit/Speise bei. Eine appetitlich zubereitete Speise, in angenehmer Atmosphäre und in Ruhe verzehrt, ist z.B. eine wesentliche „Regenerationsmaßnahme", wenn durch erschöpfendes Training oder einen entsprechenden Einsatz „verlorengegangene Kräfte" zu ersetzen sind. Nach einem „harten" Einsatz muß die Speise so schmackhaft zubereitet werden, daß der Sportler wieder Appetit bekommt. Dazu tragen abwechslungsreiche Speiseplangestaltungen und ansprechend dargebotene Mahlzeiten gleichermaßen bei. Energiestoffwechsel und Energiebedarf Körperliche Leistungen sind nur dann möglich, wenn ausreichend Energie zur Verfügung steht. Die dem Sportler mögliche Arbeitsleistung ist von der Energiegewinnung aus der Nahrung und den körpereigenen Vorräten (Fette und Glykogen = tierische Stärke als Reservekohlenhydrat in Muskel und Leber) abhängig. Der Abbau von Nährstoffen und die daraus resultierende Energiegewinnung ist ein stufenweiser Prozeß, der vorwiegend in den „Kraftwerken" der Zellen, den Mitochondrien, stattfindet. Man vergleicht dieses System gern mit einem „Verbrennungsofen", da dort die Nährstoffe mittels des eingeatmeten Luftsauerstoffs oxidiert (verbrannt) werden. Dennoch ist dieser Vergleich nicht ganz korrekt. In lebenden Zellen wird die Verbrennungsenergie nicht wie im Ofen vollständig als Wärme freigesetzt, sondern zum Aufbau einer energiereichen Verbindung verwendet, und zwar einer energiereichen Phosphorverbindung — dem ATP(= Adenosintriphosphat). Man kann diese Verbindung auch als „Wechselgeld" des biochemischen Stoffwechselbetriebes bezeichnen. Dieses Energiespeichermolekül ist die überall gültige „Währung", wo Energie benötigt wird. Die bei der Oxidation der Nährstoffe freiwerdende Energie wird also genutzt um ATP aufzubauen, während die bei der ATP-Aufspaltung freiwerdende Energie dazu dient, Arbeit zu leisten, z. B. bei der Muskelkontraktion. ATP-Bildung und ATP-Verbrauch stehen also im Mittelpunkt des „Energiewechsels". Auf Dauer kann der einzelne nur so viel an Arbeit leisten, wie er an Energie aufnimmt. Bei energetisch unzureichender Ernährung werden die Körpervorräte angegriffen; es kommt zur Gewichtsabnahme. Übersteigt die Energieaufnahme allerdings den Energiebedarf, so kommt es zur Energiespeicherung in Form von Fettdepots, also zum Übergewicht. In der Praxis gilt ein stabiles Körpergewicht als Indiz für einen guten Trainingszustand. Die regelmäßige Gewichtskontrolle unter jeweils gleichen Bedingungen, d.h. morgens nüchtern oder abends nach dem Sport, ist die einfachste Methode, um die Energiebilanz zu überwachen. Gewichtstabellen geben Anhaltswerte über ein wünschenswertes Gewicht; vielfach ist jedoch für den Sportler das Gewicht als erstrebenswert anzusehen, bei dem er physisch und psychisch seine besten Leistungen bringt. Man bezeichnet dies als Formgewicht. Hierbei wird auch das Verhältnis von „aktiver" (Eiweiß) und „passiver" (Fett) Körpersubstanz berücksichtigt. Als Richtwerte für den Energieumsatz pro Tag im Leistungssport findet man Zahlen zwischen 14.700 kJ bzw. 3.500 kcal und 21.250 kJ bzw. 5.000 kcal. Diese Werte gelten unter den Bedingungen des heute üblichen Trainings. Die Grenze für einen Gesamtenergieumsatz, den man auf Dauer leisten kann, liegt wahrscheinlich bei 20.160 kJ bzw. 4.800 kcal pro Tag. Die Grenze liegt auch darin begründet, daß mit normaler Ernährung auf Dauer kaum mehr als 20.160 kJ bzw. 4.800 kcal pro Tag an Nährstoffen aus den Nahrungsmitteln bereitgestellt werden können. Zur Deckung sehr hoher Energiebedarfsmengen sind sehr große Nahrungsmengen notwendig, und das bedeutet zwangsläufig eine erhöhte Belastung des Magen-Darm-Traktes. Extreme Leistungsanforderungen bei Spitzensportlern bedingen Höchstwerte im Energieumsatz. An Wettkampftagen verbrauchen z.B. Radsportler (Straße und bei 6-Tage-Radrennen) und Rennruderer zwischen 29.750 kJ bzw. 7.000 kcal und 34.000 kJ bzw. 8.000 kcal pro Tag. Diese angegebenen Werte beziehen sich wohlgemerkt auf zeitlich begrenzte Anforderungen im Spitzensport. Bei geringeren Anforderungen müssen die Energiebedarfssätze entsprechend reduziert werden. Der Richtwert für den Energiebedarf eines Erwachsenen beträgt bei leichter körperlicher Arbeit für einen Mann ca. 2.600 kcal bzw. 10.900 kJ und für eine Frau ca. 2.200 kcal bzw. 9.200 kJ. Zu diesem Bedarf sind je nach Art, Intensität und Umfang der sportlichen Leistung die „Sportkalorien" hinzuzuzählen. So erhöhen 30 Minuten Schwimmen oder Dauerlauf diesen Bedarf auf max. 3.000 kcal beim Mann bzw. max. 2.600 kcal bei der Frau. Wer seinen persönlichen Energieumsatz im Sport annähernd einschätzen möchte, kann dies mit Hilfe der Orientierungswerte aus der untenstehenden Übersicht tun. Sie zeigt, wieviel kcal bzw. kJ pro Minute einer sportlichen Aktivität umgesetzt werden.

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