Sportgetränke
Wer Sport betreibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Dies ist ein natürlicher Mechanismus zum Schutz vor Überhitzung. Durch die
Verdunstung des Schweißes wird der Körper abgekühlt. Neben Wasser verliert der Mensch aber auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls
während bzw. nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden müssen.
Als Sportgetränk eignet sich besonders eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften (z.B. Apfelsaftschorle). Das Mineralwasser
liefert hauptsächlich Natrium, Chlorid und Calcium, während Fruchtsäfte sich durch einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt
auszeichnen. Durch den Kohlenhydratanteil können die Kohlenhydratreserven regeneriert werden. Bei purem Fruchtsaft ist dieser jedoch
zu hoch, so dass das Getränk langsamer vom Körper aufgenommen wird. Es liegt dann ein hypertones Getränk vor. Das bedeutet, die
Flüssigkeit enthält mehr gelöste Teilchen als das Blutplasma. Sie besitzt also eine höhere Osmolarität.
Als isoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die die gleiche Osmolarität wie Blutplasma hat! ---> schnelle Resorption
Als hyperton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine höhere Osmolarität als Blutplasma hat ---> langsame Resorption
Als hypoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine niedrigere Osmolarität als Blutplasma hat ---> sehr schnelle Resorption
Ein Sportgetränk sollte also immer isoton bis leicht hypoton sein (ca. 5% Kohlenhydrate), damit ausreichend Nährstoffe vorhanden sind,
diese jedoch auch schnell genug resorbiert werden können. Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt eine normale Apfelschorle
weitere Vorteile. Sie ist wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und schneidet im Geschmacks-Vergleich häufig besser
ab.
Da 1Gramm Glykogen 2,7 g Wasser bindet, können gut gefüllte Glykogenspeicher teilweise den Wasserverlust ausgleichen, da bei der
Glykogenolyse (Umwandlung von Glykogen in Glucose-6-Phosphat) dieses Wasser erneut zur Verfügung steht. Für Sportler wird empfohlen,
während der körperlichen Betätigung alle 15-20 Minuten 100-200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da ein Flüssigkeitsdefizit die
Leistungsfähigkeit stark einschränkt sowie weitere Symptome hervorrufen kann. Die Temperatur des Getränkes sollte 25°C nicht
unterschreiten, da sich sonst die Verweildauer im Magen verlängert.
Symptome bei Wasserverlust in % des Körpergewichtes
Durst, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Krämpfe, erhöhte Herzfrequenz, Trockener Mund, Sehschwierigkeiten, Übelkeit,
Sprechschwierigkeiten, Schluckbeschwerden, Schwindel, Delirium.
Passende Getränke vor während und nach dem Sport
Richtiges “Auffüllen" nach sportlichen Aktionen verbessert den Erholungsprozeß. Freude und Ausgelassenheit nach dem Training oder die
Siegesfeier nach dem sportlichen Einsatz sind mitunter die Ursachen dafür, daß - obwohl jedermann klar - die Ernährung und damit der
Ersatz der verbrauchten Kräfte' vernachlässigt werden. Meist löscht man den Durst erst einmal mit kalten Getränken und ißt - wenn
überhaupt - unkontrolliert. Nun, gegen ein ,kühles Helles' ist selbstverständlich nichts einzuwenden, doch nicht unmittelbar nach einer
Aktion! Besser wäre - der Elektrolyte wegen - zu diesem Zeitpunkt erst ein Tomatensaft mit etwas Salz; oder wem dies nicht schmeckt, ein
Mineralwasser mit Fruchtsaft (z.B. Apfelsaft mit Soda).
Nach einer starken körperlichen Belastung wird weitaus mehr Kalium aus der Muskelzelle ausgeschwemmt, als dies während der
sportlichen Tätigkeit geschieht. Der Ersatz hingegen, vorausgesetzt, dem Organismus wird anschließend durch entsprechende Nahrungs-
bzw. Flüssigkeitsaufnahme Kalium angeboten, geht nur langsam vonstatten. Zusätzlich muß bedacht werden, daß für die Wiederauffüllung
der Glykogenspeicher Kalium erforderlich ist. Ratsam ist daher nach dem Sport immer erst einmal ein kaliumreiches Getränk - Fruchtsäfte
sind kaliumreich! Die beliebten Limonaden und Colagetränke sind dafür nicht geeignet.
Mit zunehmender Erholung bekommt der Sportler Appetit auf ?handfestere" Sachen. Dann ist aber möglichst eine Kost zu wählen, die eine
gewisse Menge Kohlenhydrate enthält (z.B. ein Reis- oder Nudelgericht etc.). Es gilt auch für den ,Nichtprofi' zu bedenken, daß intensive
Ausdauerbelastungen zu einer starken Verarmung der Muskelzellen an Glykogen führen und der ausgeschöpfte Muskel einen starken
Auffüllbedarf für Kohlenhydrate nach sportlichen Aktivitäten entwickelt. Wer dies mißachtet, verzögert den Erholungsprozeß! Denn je
nachdem, wann die nächste Aktion (Training/Wettkampf) wieder ansteht, wird die Regenerationsmaßnahme mitentscheidend für den
nächsten Erfolg.
Regenerationsmassnahmen bei länger anhaltender Dauer
Im besonderen Maße notwendig ist ein kontrolliertes Essen und Trinken bei länger anhaltender Dauer, aber auch bei
aufeinanderfolgenden Wettkämpfen, denn hier wird aus der Sicht der Ernährung bereits die Grundlage für die nächste sportliche Leistung
gelegt. Mit zu berücksichtigen in diesen Situationen bleibt, daß der Abbau der Ermüdungsrückstände und damit der Erholungsprozeß eine
bestimmte Zeit benötigt. anhaltender Dauer muß daher der Ernährung nach dem Einsatz ebensoviel Beachtung geschenkt werden wie
davor!
Wenn dann noch kalte Getränke, die zwar nach dem sportlichen Einsatz subjektiv kurzfristig als angenehm und durststillend empfunden
werden, getrunken werden, hat dies einen nicht zu übersehenden Nachteil: Kalte Getränke haben eine längere Verweildauer im Magen. Es
kann zu einer Scheinsättigung kommen, die eine ausreichende Nahrungsaufnahme nach dem Sport verzögert.
Erstes Ernährungsziel muß es aber an solchen Tagen sein, die nach intensiver Körperarbeit weitgehend erschöpften Muskelglykogendepots
wiederaufzufüllen.
Was bedeutet das für die Praxis ?
Eine Wiederauffüllung erfolgt schneller, wenn die anschließende Mahlzeit möglichst viel Kohlenhydrate enthält (beispielsweise ein
Nudelgericht, als Nachspeise gesüßter Fruchtsalat), zumal bekanntlich eine ?ausgelaugte" Muskulatur begierig Kohlenhydrate aufnimmt.
Während das gewünschte Ziel in dem zuvor genannten Falle nach ca. 12 - 24 Stunden erreicht wird, dauert dies bei einer vorwiegend
fett/eiweißreichen Kost (z.B. Fleisch mit geringer Menge Gemüse) erheblich länger. Der Muskelglykogengehalt - dies sei hier nochmals
betont - ist nach einer kohlenhydratreichen Kost sechsmal so hoch, wie nach einer fett-eiweißreichen Kost und doppelt so hoch wie nach
einer gemischten Normalkost.
Folglich sind daher auch in dieser Situation Frikadellen, Pommes frites mit Mayonnaise, Bratwürste, kalte Platten und dergleichen fehl am
Platz! Zu bevorzugen sind dagegen kohlenhydratreiche Getränke (Fruchtsäfte), Fruchtkaltschalen, Kraftbrühen mit Nudel- oder Reiseinlage,
etc., mit denen der Sportler Flüssigkeit, Elektrolyte und gleichzeitig Kohlenhydrate nachfüllt. Die Mahlzeiten am Abend und am folgenden
Tag entsprechen dann wieder dem Prinzip der Ernährungsgestaltung am Aktions bzw. Wettkampftag.
Der Bedeutung der Flüssigkeitsaufnahme im Sport entsprechend soll abschließend der Einsatz der Getränke in Abhängigkeit von den
einzelnen Sportphasen erläutert werden. Das Getränkeangebot läßt sich je nach Einsatzbedingung differenziert bewerten.
Wertvolle Durstlöscher (gilt auch an Trainingstagen):
Alkoholfreies Bier
frisch gepreßter Orangensaft
reine Fruchtsäfte (mineralstoff- und vitaminreicher als Fruchtsaftgetränke)
Multivitamin-Säfte
Gemüsesäfte, milchsauervergorene Gemüsemoste
magnesiumreiches Mineralwasser
Milchmixgetränke mit frischen Früchten, Buttermilch, Kefir und Molkengetränke
Kakao aus Trinkmilch mit 1,5% Fett
Teegetränke mit frisch gepreßtem Orangen- oder Zitronensaft, leicht gesüßt
fettarme Gemüsebrühen auf Hefebasis
Schorlen = Mischgetränk aus kaliumreichem Fruchtsaft (z.B. Apfel) und magnesiumreichem Mineralwasser
Elektrolyt-Instant-Drinks
Wertvolle Durstlöscher (an Wettkampf/Turniertagen vor der Aktion und in längeren Pausenphasen)
Alkoholfreies Bier
reine Fruchtsäfte (evtl. mit einem Teelöffel Instant-Haferflocken zum Abpuffern der Fruchtsäuren)
Fruchtsaftschorlen
magnesiumreiche Elektrolytprodukte
Teegetränke mit frisch gepreßtem Saft, leicht gesüßt
Molkengetränke (individuelle Verträglichkeit beachten)
fettarme Gemüsebrühen auf Hefebasis
Weniger geeignet:
Limonadengetränke (niedrige Nährstoffdichte, hoher Zuckergehalt)
Leitungswasser
(Voll-)Milch
An Wettkampftagen während einer Aktion:
magnesiumreiches Mineralwasser
evtl. als Fruchtsaftschorle, dann im Verhältnis Mineralwasser und Fruchtsaft = 2 : 1 (!)
isotonisches Sportlergetränk
angereicherte Teegetränke
Alkoholfreies Bier
Weniger geeignet bis ungeeignet:
Alle Getränke mit einem Zuckergehalt über 6 Prozent, alle Milchprodukte, reines Leitungswasser.
Nach dem Wettkampf können wieder die Getränke der Basisernährung verwendet werden.
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