Zusammenfassung zu Kreatin Biochemie und Physiologie Die Synthese Kreatin ist eine natürlich vorkommende, körpereigene Substanz, die mit der Nahrung zugeführt oder in Leber, Pankreas und Niere aus den essentiellen Aminosäuren L-Glyzin, L-Arginin und L-Methionin synthetisiert wird. Der Stoffwechsel von Kreatin. Nach oraler Zufuhr oder körpereigener Synthese tritt Kreatin ins Blut über. Die normalen Plasmawerte für Kreatin betragen 40-130 µmol/l, bei Vegetariern liegen die Werte bei 25 bis 34 µmol/l. Die Speicherung Der Gesamtgehalt an Kreatin im Körper beträgt ca. 120 g, wovon über 90 % in der Skelettmuskulatur gespeichert sind. Die Funktion von Kreatin Kreatin ist Bestandteil des Kreatinphosphats, welches den Muskelzellen Energie liefert. Bei kurzzeitiger, intensiver Belastung wird nach der Erschöpfung der Adenosin-Tri-Phosphat-Speicher (ATP) aus Kreatinphosphat wieder aufgebaut. ATP dient allen Zellen als erste Energiequelle. Kreatin wird dabei zu Kreatinin abgebaut, ins Blut abgegeben, in den Nieren glomerulär filtriert und ausgeschieden. Der Kreatinbedarf Bedarf im Alltag. Der Tagesbedarf von Kreatin liegt bei 2 g. Etwa die Hälfte wird durch die Nahrung aufgenommen, der Rest im Körper synthetisiert. Kreatin kann über fleischhaltige Nahrung oder über Supplemente eingenommen werden. In pflanzlichen Produkten kommt Kreatin nur in Spuren vor. Das Kreatin bei Vegetariern Vegetarier sind stärker auf die körpereigene Produktion von Kreatin angewiesen. Die Gesamt-Kreatinkonzentration kann bei Vegetariern durch Kreatin-Supplementation besonders stark gesteigert werden, da bei Vegetariern die nahrungsbedingte Kreatinaufnahme vermindert ist. Das Kreatin im Sport Die körpereigenen Kreatinspeicher im Muskel können durch Training erhöht werden. Stärker als durch Training lässt sich die Kreatinkonzentration in der Skelettmuskulatur durch die Einnahme von Kreatinmonohydrat steigern. Am stärksten ist der Anstieg bei einer Kombination von Training und Kreatin-Supplementierung. Auch während einer verminderten Energieaufnahme (z.B. Diät) kommt es zu einer Zunahme der Kreatin-Konzentration im Muskel. Der Konzentrationsanstieg ist in erster Linie von der Ausgangskonzentration abhängig und weniger von der Dauer der Kreatinsupplementierung. Personen mit tiefen intramuskulären Kreatinwerten profitieren mehr von einer Kreatinsupplementation. Im Sport ist Kreatin unter professionellen Athleten weit verbreitet, aber auch Hobby- und Freizeitsportler benützen immer häufiger Kreatin. Die Dosierung im Sport Kreatin als Monosubstanz, besser jedoch in Verbindung mit leicht verwertbaren Kohlenhydraten, wird von Kraft-, Schnellkraft-, Spiel- und Ausdauersportlern zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit angewendet. Meist wird bei der Supplementierung von reinem Kreatin eine Ladephase von 4 x 5 g pro Tag über 7 Tage empfohlen. Die anschliessende Erhaltungsphase umfasst 2 bis 4 g pro Tag über 4 bis 6 Wochen. In Verbindung mit Kohlenhydraten kann die Dosierung von Kreatin wesentlich tiefer ausfallen, da die synergetische Wirkung den Effekt potenziert. Kreatin bewirkt eine Leistungssteigerung im Kurzzeitbereich, bessere Kraftleistung und eine höhere Muskelleistung ohne laktatbedingte Übersäuerung. Kreatin wird in der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet und kommt im Körper zu 98 % in der Skelettmuskulatur vor. Dort dient es als Sofort-Energiequelle für intensive körperliche Leistungen. Bei der anaeroben Energiegewinnung durch Kreatin wird der Muskel nicht sauer. Bei vollen Kreatinreserven setzt die Laktatproduktion später ein. Ausdauerleistungen, die über 30 Minuten andauern, werden nicht von einer Kreatinergänzung beeinflußt. Nebenwirkungen: Es kann zu einer deutlichen Gewichtszunahme durch Einlagerung von Wasser in den Muskeln kommen. Die Muskeln können sich verhärten und werden verletzungsanfälliger. Bei überhöhter Einnahme besteht die Gefahr von Muskelkrämpfen und Nierenschäden. Erhältlich: Man kann Kreatin in Fitnessstudios und in Geschäften, die Sportzusatznahrung vertreiben, erwerben. Es ist ein Bestandteil der Nahrung, der in Fleisch und Fisch enthalten ist. Personen die Fleischwaren zu sich nehmen ca. 1 Gramm mit der Nahrung auf. Fazit: Kreatin ist geeignet für Bodybuilder und Kraftsportler. Der Einfluss der Kreatin-Supplementierung auf kurzdauernde Belastungen Positiver Einfluss bei Sprintbelastungen Die Kreatineinnahme verbessert die Kraft und Ausdauer bei Belastungen im intensiven Bereich. Hochintensive, wiederholte Belastungen sowie intensive Belastungen von 90 bis 600 Sekunden können länger aufrechterhalten werden. Die Verbesserung der Kraftleistung. Wird Kreatin während einer Phase mit Krafttraining eingenommen, so ist die Zunahme der Muskelmasse und Muskelkraft wesentlich grösser als mit Krafttraining alleine. Die Zunahme des Körpergewichts Unter der Einnahme von Kreatin nimmt das Körpergewicht um 1.5 bis 2.5 kg zu. Die Zunahme der Kreatinkonzentration in der Muskelzelle führt einerseits zu einer Wasserretention in der Muskelzelle, andererseits kommt es zu einem vermehrten Muskelwachstum. Die Wassereinlagerung ist darauf zurückzuführen, dass der Kreatintransport in die Muskelzelle von extrazellulärem Natrium abhängig ist. 1 g Kreatin ist mit 23 g Wasser verbunden. Die Zunahme der Muskelmasse Während einer Supplementation mit Kreatin und gleichzeitigem Krafttraining kommt es trotz Zunahme der Körpermasse zu einer Abnahme der Fettmasse und zu einer erhöhten Kohlenhydratoxidation unter Belastung. Einfluss der Kreatin-Supplementation auf längerdauernde Belastungen Kreatin im Ausdauersport. Während früher die Ansicht galt, dass nur Kraft-, Schnellkraft- und Spielsportler einen positiven Effekt durch eine Kreatineinnahme erfahren, hat sich diese Ansicht im Laufe der letzten Jahre geändert. Neuere Studien zeigen auch einen positiven Einfluss der Kreatineinnahme im Bereich von Ausdauerleistungen. Diese Erkenntnisse stehen im Zusammenhang mit dem Kohlenhydrat-, Glykogen- und Kreatinstoffwechsel. Synergie und Potenzierung Werden Einfachzucker wie Glukose in grossen Mengen, kombiniert mit Kreatin eingenommen, kommt es zu einer deutlichen Zunahme der intramuskulären Konzentration an Kreatin und an Muskelglykogen (Synergie Effekt). Die Glykogenkonzentration in der Muskulatur steigt durch die kombinierte Einnahme deutlich höher, als bei Einnahme von isolierten Kohlenhydraten (Potenzierung). Die Zunahme an Muskelglykogen liegt bei fast 70 %. Laden der Kohlenhydratspeicher Die kombinierte Einnahme von Kohlenhydraten und Kreatin im Rahmen einer Glykogensuperkompensation führt nicht nur zu deutlich erhöhten Kreatinwerten, sondern auch zu stark erhöhten Werten an Glykogen im Muskel. Die Kombination von Kreatin und Kohlenhydraten kann somit auch zum Aufladen der Glykogenspeicher verwendet werden Hat Kreatin gesundheitliche Nebenwirkungen? Kein gesundheitliches Risiko. Aufgrund der bisherigen Datenlage scheint von Kreatin kein gesundheitliches Risiko auszugehen. Übermässig aufgenommenes Kreatin führt nicht zu einer körperlichen Schädigung da es über die Nieren ausgeschieden wird. Bei einer Kreatinaufnahme kombiniert mit Training über 12 Wochen konnte keine Veränderung der Cholesterinwerte gefunden werden. Auch bei einer Einnahme über mehrere Jahre konnten keine Veränderungen von Testosteron, Kortisol oder Wachstumshormon festgestellt werden. Absetzphasen empfehlenswert Durch die Supplementierung von Kreatin wird die körpereigene Synthese gehemmt. Bei Langzeiteinnahme besteht die Gefahr, dass diese Synthese dauerhaft verringert wird. Es empfiehlt sich daher, nach 6 bis 8 Wochen der Kreatineinnahme eine Pause von mindestens vier Wochen einzulegen, bevor die nächste Kur durchgeführt wird. Muskelkrämpfe Ein Problem, welches öfters auftritt, ist eine gesteigerte Krampfneigung, besonders in den Waden. Diese könnte durch eine Abnahme der Konzentration an freiem Magnesium im Muskel bedingt sein. Wie ATP vermag auch Kreatinphosphat Magnesium zu binden. Eine zusätzliche Zufuhr von Magnesium ist also angezeigt.

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Zusammenfassung zu Kreatin Biochemie und Physiologie Die Synthese Kreatin ist eine natürlich vorkommende, körpereigene Substanz, die mit der Nahrung zugeführt oder in Leber, Pankreas und Niere aus den essentiellen Aminosäuren L-Glyzin, L-Arginin und L-Methionin synthetisiert wird. Der Stoffwechsel von Kreatin. Nach oraler Zufuhr oder körpereigener Synthese tritt Kreatin ins Blut über. Die normalen Plasmawerte für Kreatin betragen 40-130 µmol/l, bei Vegetariern liegen die Werte bei 25 bis 34 µmol/l. Die Speicherung Der Gesamtgehalt an Kreatin im Körper beträgt ca. 120 g, wovon über 90 % in der Skelettmuskulatur gespeichert sind. Die Funktion von Kreatin Kreatin ist Bestandteil des Kreatinphosphats, welches den Muskelzellen Energie liefert. Bei kurzzeitiger, intensiver Belastung wird nach der Erschöpfung der Adenosin-Tri-Phosphat-Speicher (ATP) aus Kreatinphosphat wieder aufgebaut. ATP dient allen Zellen als erste Energiequelle. Kreatin wird dabei zu Kreatinin abgebaut, ins Blut abgegeben, in den Nieren glomerulär filtriert und ausgeschieden. Der Kreatinbedarf Bedarf im Alltag. Der Tagesbedarf von Kreatin liegt bei 2 g. Etwa die Hälfte wird durch die Nahrung aufgenommen, der Rest im Körper synthetisiert. Kreatin kann über fleischhaltige Nahrung oder über Supplemente eingenommen werden. In pflanzlichen Produkten kommt Kreatin nur in Spuren vor. Das Kreatin bei Vegetariern Vegetarier sind stärker auf die körpereigene Produktion von Kreatin angewiesen. Die Gesamt-Kreatinkonzentration kann bei Vegetariern durch Kreatin-Supplementation besonders stark gesteigert werden, da bei Vegetariern die nahrungsbedingte Kreatinaufnahme vermindert ist. Das Kreatin im Sport Die körpereigenen Kreatinspeicher im Muskel können durch Training erhöht werden. Stärker als durch Training lässt sich die Kreatinkonzentration in der Skelettmuskulatur durch die Einnahme von Kreatinmonohydrat steigern. Am stärksten ist der Anstieg bei einer Kombination von Training und Kreatin-Supplementierung. Auch während einer verminderten Energieaufnahme (z.B. Diät) kommt es zu einer Zunahme der Kreatin- Konzentration im Muskel. Der Konzentrationsanstieg ist in erster Linie von der Ausgangskonzentration abhängig und weniger von der Dauer der Kreatinsupplementierung. Personen mit tiefen intramuskulären Kreatinwerten profitieren mehr von einer Kreatinsupplementation. Im Sport ist Kreatin unter professionellen Athleten weit verbreitet, aber auch Hobby- und Freizeitsportler benützen immer häufiger Kreatin. Die Dosierung im Sport Kreatin als Monosubstanz, besser jedoch in Verbindung mit leicht verwertbaren Kohlenhydraten, wird von Kraft-, Schnellkraft-, Spiel- und Ausdauersportlern zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit angewendet. Meist wird bei der Supplementierung von reinem Kreatin eine Ladephase von 4 x 5 g pro Tag über 7 Tage empfohlen. Die anschliessende Erhaltungsphase umfasst 2 bis 4 g pro Tag über 4 bis 6 Wochen. In Verbindung mit Kohlenhydraten kann die Dosierung von Kreatin wesentlich tiefer ausfallen, da die synergetische Wirkung den Effekt potenziert. Kreatin bewirkt eine Leistungssteigerung im Kurzzeitbereich, bessere Kraftleistung und eine höhere Muskelleistung ohne laktatbedingte Übersäuerung. Kreatin wird in der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet und kommt im Körper zu 98 % in der Skelettmuskulatur vor. Dort dient es als Sofort-Energiequelle für intensive körperliche Leistungen. Bei der anaeroben Energiegewinnung durch Kreatin wird der Muskel nicht sauer. Bei vollen Kreatinreserven setzt die Laktatproduktion später ein. Ausdauerleistungen, die über 30 Minuten andauern, werden nicht von einer Kreatinergänzung beeinflußt. Nebenwirkungen: Es kann zu einer deutlichen Gewichtszunahme durch Einlagerung von Wasser in den Muskeln kommen. Die Muskeln können sich verhärten und werden verletzungsanfälliger. Bei überhöhter Einnahme besteht die Gefahr von Muskelkrämpfen und Nierenschäden. Erhältlich: Man kann Kreatin in Fitnessstudios und in Geschäften, die Sportzusatznahrung vertreiben, erwerben. Es ist ein Bestandteil der Nahrung, der in Fleisch und Fisch enthalten ist. Personen die Fleischwaren zu sich nehmen ca. 1 Gramm mit der Nahrung auf. Fazit: Kreatin ist geeignet für Bodybuilder und Kraftsportler. Der Einfluss der Kreatin-Supplementierung auf kurzdauernde Belastungen Positiver Einfluss bei Sprintbelastungen Die Kreatineinnahme verbessert die Kraft und Ausdauer bei Belastungen im intensiven Bereich. Hochintensive, wiederholte Belastungen sowie intensive Belastungen von 90 bis 600 Sekunden können länger aufrechterhalten werden. Die Verbesserung der Kraftleistung. Wird Kreatin während einer Phase mit Krafttraining eingenommen, so ist die Zunahme der Muskelmasse und Muskelkraft wesentlich grösser als mit Krafttraining alleine. Die Zunahme des Körpergewichts Unter der Einnahme von Kreatin nimmt das Körpergewicht um 1.5 bis 2.5 kg zu. Die Zunahme der Kreatinkonzentration in der Muskelzelle führt einerseits zu einer Wasserretention in der Muskelzelle, andererseits kommt es zu einem vermehrten Muskelwachstum. Die Wassereinlagerung ist darauf zurückzuführen, dass der Kreatintransport in die Muskelzelle von extrazellulärem Natrium abhängig ist. 1 g Kreatin ist mit 23 g Wasser verbunden. Die Zunahme der Muskelmasse Während einer Supplementation mit Kreatin und gleichzeitigem Krafttraining kommt es trotz Zunahme der Körpermasse zu einer Abnahme der Fettmasse und zu einer erhöhten Kohlenhydratoxidation unter Belastung. Einfluss der Kreatin-Supplementation auf längerdauernde Belastungen Kreatin im Ausdauersport. Während früher die Ansicht galt, dass nur Kraft-, Schnellkraft- und Spielsportler einen positiven Effekt durch eine Kreatineinnahme erfahren, hat sich diese Ansicht im Laufe der letzten Jahre geändert. Neuere Studien zeigen auch einen positiven Einfluss der Kreatineinnahme im Bereich von Ausdauerleistungen. Diese Erkenntnisse stehen im Zusammenhang mit dem Kohlenhydrat-, Glykogen- und Kreatinstoffwechsel. Synergie und Potenzierung Werden Einfachzucker wie Glukose in grossen Mengen, kombiniert mit Kreatin eingenommen, kommt es zu einer deutlichen Zunahme der intramuskulären Konzentration an Kreatin und an Muskelglykogen (Synergie Effekt). Die Glykogenkonzentration in der Muskulatur steigt durch die kombinierte Einnahme deutlich höher, als bei Einnahme von isolierten Kohlenhydraten (Potenzierung). Die Zunahme an Muskelglykogen liegt bei fast 70 %. Laden der Kohlenhydratspeicher Die kombinierte Einnahme von Kohlenhydraten und Kreatin im Rahmen einer Glykogensuperkompensation führt nicht nur zu deutlich erhöhten Kreatinwerten, sondern auch zu stark erhöhten Werten an Glykogen im Muskel. Die Kombination von Kreatin und Kohlenhydraten kann somit auch zum Aufladen der Glykogenspeicher verwendet werden Hat Kreatin gesundheitliche Nebenwirkungen? Kein gesundheitliches Risiko. Aufgrund der bisherigen Datenlage scheint von Kreatin kein gesundheitliches Risiko auszugehen. Übermässig aufgenommenes Kreatin führt nicht zu einer körperlichen Schädigung da es über die Nieren ausgeschieden wird. Bei einer Kreatinaufnahme kombiniert mit Training über 12 Wochen konnte keine Veränderung der Cholesterinwerte gefunden werden. Auch bei einer Einnahme über mehrere Jahre konnten keine Veränderungen von Testosteron, Kortisol oder Wachstumshormon festgestellt werden. Absetzphasen empfehlenswert Durch die Supplementierung von Kreatin wird die körpereigene Synthese gehemmt. Bei Langzeiteinnahme besteht die Gefahr, dass diese Synthese dauerhaft verringert wird. Es empfiehlt sich daher, nach 6 bis 8 Wochen der Kreatineinnahme eine Pause von mindestens vier Wochen einzulegen, bevor die nächste Kur durchgeführt wird. Muskelkrämpfe Ein Problem, welches öfters auftritt, ist eine gesteigerte Krampfneigung, besonders in den Waden. Diese könnte durch eine Abnahme der Konzentration an freiem Magnesium im Muskel bedingt sein. Wie ATP vermag auch Kreatinphosphat Magnesium zu binden. Eine zusätzliche Zufuhr von Magnesium ist also angezeigt.

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