Grundregeln für gesundes Essen - reichlich
Kohlenhydrate und Eiweiß, wenig Fett
Wer Kondition, Leistung, Aussehen und Körpergefühl verbessern will,
sollte den Rat von Spitzensportlern befolgen und sich für eine
ausgewogene Ernährungsweise entscheiden. Was man unmittelbar vor
einem Sportereignis isst, hilft einem vielleicht während des
Wettkampfs, aber die täglichen Ernährungsgewohnheiten sind von
noch größerer Bedeutung. Viele Leute bewerten ihr Energiepotential
nach ihrer Befindlichkeit; Ernährungswissenschaftler hingegen
verstehen Energie als den Brennwert der in Essen und Getränken
enthaltenen Nährwerte, der in Kilojoules oder Kalorien gemessen wird.
Es gibt 3 Arten von Nährwerten, die uns mit Energie versorgen:
Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Darüber hinaus sind Vitamine und
Mineralstoffe notwendig, um diese Energie freizusetzen.
Jeden Tag eine vielfältige Auswahl von Lebensmitteln der 4 Haupt-
Nahrungsgruppen essen: Getreideprodukte, Obst und Gemüse, Fleisch
und andere proteinhaltige Lebensmittel sowie Milchprodukte. Sportlich
aktive Menschen benötigen Nahrung mit einer höheren
Nährwertdichte. Ihnen droht deshalb auch eher ein Nährstoffmangel,
wenn sie sich nicht ausgewogen ernähren. Viele Leute essen nur eine
relativ begrenzte Auswahl an Lebensmitteln - stellen Sie sich
stattdessen mit diesen Rezepten jede Woche einen
abwechslungsreichen Speiseplan mit gesunden Mahlzeiten zusammen.
Kohlenhydrate sollten den Hauptanteil der Nahrung bilden. Sie sind
die wichtigste Energiequelle für das Gehirn und die
Bewegungsmuskeln und werden als Glykogen in der Leber und den
Muskeln gespeichert. Glykogen kann schneller zur Energieversorgung
mobilisiert werden als gespeichertes Fett. Zu Beginn des Trainings und
in Intensivphasen ist Muskelglykogen der Hauptenergielieferant.
Leberglykogen ist wichtig für die späteren Phasen beim
Ausdauertraining oder für eine frühe Trainingseinheit vor dem
Frühstück. Unsere Glykogenvorräte werden ständig verbraucht und
müssen durch regelmäßige Kohlenhydrataufnahme immer wieder
aufgestockt werden. Wer nicht genug Kohlenhydrate isst, wird
schneller ermüden. Je mehr Sport man treibt und je härter das Training
ist, desto mehr Kohlenhydrate braucht man. Sie können ihre Chancen
auf sportliche Erfolge erhöhen, indem Sie kohlehydrathaltige
Lebensmittel zum Hauptbestandteil jeder Haupt- und
Zwischenmahlzeit machen.
Zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit sollten Fette
weniger als 30 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Ganz
auf Fett zu verzichten ist ungesund, aber zu viel Fett kann zu
Gewichtszunahme führen und verhindern, dass genug Kohlenhydrate
gegessen werden.
Der durchschnittliche Speiseplan in den westlichen Industrienationen
enthält mehr als genug Eiweiß, um den Bedarf der meisten Sportler zu
decken. Wer nicht jeden Tag intensiv trainiert und noch wächst, dürfte
einen Eiweißbedarf kaum über dem Durchschnitt haben (täglich 0,75 g
Protein pro kg Körpergewicht). Der Proteinbedarf wird ausreichend
gedeckt, wenn die tägliche Ernährung magere eiweißhaltige
Lebensmittel umfasst (mageres Fleisch/Huhn, Fisch Hülsenfrüchte,
Eier, fettarme Milchprodukte, Getreideprodukte). Im Gegensatz zur
landläufigen Meinung vergrößert sich die Muskelmasse durch
Krafttraining und eine hohe Zufuhr von Kohlehydraten - nicht von
Eiweiß. Muskeln brauchen Energie aus Kohlehydraten, um zu
funktionieren und zu wachsen.
Regelmäßig kalziumhaltige Lebensrnittel essen! Kalzium ist notwendig
für die Ausbildung starker Knochen, es unterstützt die
Muskelkontraktion und die Herzfunktion. Viele Menschen nehmen zu
wenig Kalzium zu sich insbesondere Frauen, die Diät halten und
deshalb Milchprodukte aus ihren Speiseplan streichen. Dabei gibt es
bei einer gesunden Schlankheitsdiät keinen Grund, auf fettarme
Milchprodukte zu verzichten. Um die Gefahr von Knochenbrüchen zu
verringern, sollten sportlich aktive Menschen mindestens 3 Portionen
Milchprodukte am Tag essen. Andere Quellen für Kalzium, das der
Körper jedoch weniger gut aufnehmen kann, sind Lachs, Sardinen,
Nüsse, dunkelgrünes Blattgemüse und mit Kalzium angereicherte
Sojamilch.
Reichlich eisenhaltige Lebensmittel essen! Eisen transportiert
Sauerstoff in Gehirn und Muskeln und unterstützt die Resorption von
bestimmten Nährstoffen. Eisenmangel ist weit verbreitet, kann zu
Müdigkeit und Niedergeschlagenheit führen, sportliche Leistungskraft
sowie die Regenerationsfähigkeit senken. Frauen während der
Menstruation und intensiv trainierende Ausdauersportler haben
erhöhten Bedarf und müssen mehr Eisen zu sich nehmen, um
Mangelerscheinungen zu vermeiden. Aktive Menschen sollten
mindestens dreimal pro Woche mageres rotes Fleisch, Leber oder
Niere essen. Andere Quellen für Eisen, sind mit Eisen angereicherte
Frühstückscerealien, dunkles Geflügelfleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und
Vollkornbrot.
Viel Trinken! Sportlich aktive Menschen müssen täglich mehr als 2 Liter
Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Wasserverlust durch Schwitzen
auszugleichen. Es kann bei allen Sportarten zu Dehydrierung kommen,
die Folge sind Kopfschmerzen und Krämpfe. Selbst eine leichte
Dehydrierung kann die geistige und körperliche Leistungskraft
beeinträchtigen. Achten Sie darauf, vor, während und nach dem Sport
viel zu trinken.
Der Vorratsschrank für Sportler - sorgen Sie dafür, dass Sie das
Richtige essen! Viele Menschen nehmen zu wenig Kohlenhydrate zu
sich, um genug Energie für die optimale sportliche Leistungsfähigkeit
speichern zu können. Vorrats- und Kühlschrank sollten immer voller
gesunder Lebensmittel sein, um eine ausgewogene Ernährung zu
erleichtern. Am besten ist es, einen Speiseplan für die ganze Woche
aufzustellen. Am Wochenende sollten Mahlzeiten für die Folgewoche
zubereitet und eingefroren werden.
Wieviel Kohlenhydrate brauche ich ?
Für Frauen und Männer zwischen 18 und 60 Jahren hängt der tägliche
Kohlehydratbedarf vom Körpergewicht und der körperlichen
Betätigung ab. Über 60 nimmt der Kohlehydratbedarf leicht ab.
Trainingsumfang
Regelmäßiges Training
Kohlenhydr. g/kg/Tag
gering
< 1 Stunde/Tag
4,0 - 4,5 x Gewicht in kg
gering bis mäßig
1 Stunde/Tag
4,5 - 5,5 x Gewicht in kg
mittel
1-2 Stunden/Tag
5,5 - 6,5 x Gewicht in kg
mittel bis stark
2-4 Stunden /Tag
6,5 - 7,5 x Gewicht in kg
stark
4-5 Stunden/Tag
7,5 - 8,5 x Gewicht in kg
Beispiel: Eine dreißigjährige Frau, die 60 kg wiegt und jeden Tag
regelmäßig 1 Stunde leichten Sport treibt, braucht 270-330 g
Kohlenhydrate täglich (Berechnung = (60 x 4,5) bis (60 x 5,5) g
Kohlenhydrate pro Tag).
- Machen Sie stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel zur Grundlage
von Haupt-und Zwischenmahlzeiten:
- Nudeln oder Reis (braun und weiß), Dosenspaghetti
- Brot, Brötchen, Pittabrot, Früchtebrot, Baget
- Frühstückscerealien (außer geröstetes Müsli), Haferflocken
- Kartoffeln, Mais, Kürbis, Süßkartoffeln
- Bohnen, Linsen, Kichererbsen (in Dosen oder gekocht), gebackene
Bohnen
- Polenta, Couscous, Gerste, Gerste und Reis gemischt
- Obst - frisch, getrocknet, in Dosen, Saft
- Knäckebrot, Reiscracker, Reiswaffeln, Grissini (fettarm)
- Fettarme Pfannkuchen und Muffins
- Milch, Jogurt, Flüssigmahlzeiten für Sportler (jeweils fettarm)
- Fettarmes Popcorn
Gute Kohlehydratquellen
Essen vor dem Wettkampf - Energievorrat auffüllen
Das Essen und Trinken, das vor oder an Wettkampftagen zu sich
nimmt, kann die Leistung verbessern oder verschlechtern. Doch
natürlich gibt es keine Geheimrezepte für die Ernährung vor dem
Wettkampf.
Jeder, der sportliche Höchstleistungen erbringen möchte, sollte
während des Trainings eine kohlenhydratreiche Kost wählen und seine
Glykogenvorräte zusätzlich durch Ausruhen sowie durch
kohlenhydratreiche Mahlzeiten in den 24-36 Stunden vor dem Ereignis
aufstocken. Ebenso wichtig ist es viel Wasser zu trinken, um
Flüssigkeitsvorräte des Körpers voll aufzufüllen.
Am Vorabend des Ereignisses sollte das Essen aus
kohlenhydratreichen Lebensmitteln und etwas magerem Eiweiß
bestehen. Die Portionen brauchen nicht größer zu sein als sonst, weil
man auch am folgenden Tag noch etwas essen kann. Zum Trinken
empfehlen sich Wasser und zusätzlich kohlenhydrathaltige Getränke.
Auf Alkohol, Kaffee und Tee sollte dagegen verzichtet werden, weil sie
dehydrierend wirken (angeblich wäre mittlerweile laut
wissenschaftlichen Untersuchungen Kaffee nicht dehydrierend).
Der nächste Tag sollte mit einem kohlenhydratreichen Frühstück
beginnen, um das in der Nacht verbrauchte Leberglykogen zu
ersetzen. Dazu bieten sich Frühstückscerealien, Obst, Fruchtsäfte,
Toast oder Brötchen an. Tee oder Kaffeetrinker sollten dies auch an
diesem Tag tun, um Entzugserscheinungen vorzubeugen. Dann aber
zum Ausgleich mehr Wasser trinken.
Wenn die Veranstaltung vormittags stattfindet, sollte man früh
aufstehen und 3-4 Stunden vor dem Start frühstücken. Ansonsten 2
Stunden vorher eine kleinere Mahlzeit zu sich nehmen, damit der
Magen nicht zu voll ist. Findet der Wettkampf am späten Nachmittag
statt, ist vielleicht sogar genug Zeit für ein Mittagessen. In den letzten
1-2 Stunden vor Beginn sollte allerdings nichts gegessen werden.
Es gibt keine festen Regeln für die Ernährung vor einem Wettkampf.
Während des Trainings oder vor weniger wichtigen Einsätzen sollte
man einmal unterschiedliche Mengen und Arten von Nahrungsmitteln
ausprobieren. Am Tag eines großen Wettkampfs selbst nicht mit neuen
Lebensmitteln oder Essenszeiten herumexperimentieren! Beim Laufen
oder bei anderen Sportarten, bei denen viel gelaufen oder gesprungen
wird, kann es Probleme im Bauch geben. Daher sollte vor einem
Wettkampf immer genug Zeit bleiben, um das Essen auch vollständig
zu verdauen. Wer bei Stress oder während eines Wettkampfs unter
nervösen Magenbeschwerden leidet, sollte zu Lebensmitteln mit wenig
Ballaststoffen und wenig Fett greifen. Für diejenigen, die vor einem
Einsatz zu aufgeregt sind, um feste Nahrung zu sich zu nehmen, bieten
sich Flüssigmahlzeiten als Imbiss an.
Finden am selben Tag mehrere Einzelläufe oder Spiele statt, können
kleine, leichte Zwischenmahlzeiten dabei helfen, den Energiespiegel
gleich bleibend hoch zu halten und einen nervösen Magen zu
beruhigen. Wenn zwischen den Einsätzen wirklich keine Zeit bleibt
etwas zu essen, sollte man ein paar Sportdrinks trinken, um den
Kohlenhydrat- und Wasserspeicher aufzustocken.
Wichtig ist es, dem Wettkampf zu trinken, um Entkräftung infolge von
Dehydrierung vorzubeugen. Sportler sollten versuchen, 2 oder mehr
Stunden vor dem Ereignis größere Mengen Flüssigkeit zu sich zu
nehmen und dann regelmäßig einen kleinen Schluck Wasser trinken.
Auch vor und während des Trainings sollte man trinken, damit man
sich daran gewöhnt, Sport mit voll gefüllten Wasservorräten zu
machen.
Vor und nach dem Wettkampf sollte Alkohol vermieden werden.
Alkohol beeinträchtigt die Leistung und verhindert eine schnelle
Erholung nach dem Einsatz, weil er den Blutzuckerspiegel, die
Regulation der Körpertemperatur, die Koordination und die
Schnelligkeit ungünstig beeinflusst. Auch wenn man glaubt, voll
leistungsfähig zu sein, sind die Fähigkeiten und Reaktionszeiten
schlechter als im nüchternen Zustand. Alkohol hat viele Kalorien, nur
wenig Nährstoffe. Er erhöht die Gefahr von Gewichtszunahme und
Dehydrierung. Alkohol kann vom Körper nicht gespeichert oder
ausgeschwitzt werden und muss verbrannt werden. Das behindert
jedoch die Kohlenhydratverbrennung in den Muskeln. Deshalb sollte
man möglichst 2 Tage vor dem Ereignis auf Alkohol verzichten und
stattdessen viel Wasser trinken.
Nach Verletzungen sollte 24-48 Stunden kein Alkohol getrunken
werden, da er Schwellungen und Blutergüsse verstärkt und so die
Verletzung verschlimmern könnte. Wenn man sich nach dem
Wettkampf aus Gründen der Geselligkeit dennoch dazu entschließt,
mit den Mannschaftskameraden Alkohol zu trinken, sollte man den
Flüssigkeitsverlust zuerst mit reichlich Wasser ausgleichen. Außerdem
sollte man sich auf 1-2 Gläser eines möglichst niedrigprozentigen
Getränks beschränken.
Ernährung 24-26 Stunden vor Wettkämpfen
Hohe Kohlehydratzufuhr zur Maximierung der Glykogenvorräte
Regelmäßig viel Wasser trinken (> 2 Liter pro Tag)
Begrenzte Fettzufuhr
Mäßige Zufuhr von Eiweiß und Ballaststoffen (stattdessen lieber mehr
Kohlenhydrate essen)
Begrenzter Salz- und Kaffeekonsum
Alkohol vermeiden
Regelmäßig kleine Portionen zu sich nehmen - nicht zu viel auf einmal
essen, um zu vermeiden, dass Sie sich schlecht fühlen
Vor wichtigen Wettkämpfen Ernährungsplan zur Vorbereitung auf den
Einsatz einhalten
Gewichtskontrolle und Fett
Abnehmen zu wollen ist einer der Hauptgründe, warum Leute Sport
treiben. Sportler bemühen sich auch, ihren Körperfettanteil gering zu
halten, um Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern. Man darf jedoch
nicht vergessen, dass die Figur genetisch bestimmt ist. Einige
Menschen haben von Natur aus einen sehr schlanken Körper, während
andere mehr Fett benötigen.
Wer Diät halten muss, obwohl er ausgiebig Sport treibt, strebt ein
unnatürlich Körpergewicht an. Sport- Ernährungswissenschaftler
können den idealen Körperfettanteil eines Menschen berechnen.
Dieser ist mit einem gesunden Ernährungs- und Sportprogramm zu
erreichen, das man auch über eine längere Dauer einhalten kann. Wer
sein Gewicht reduzieren muss, sollte dies mit einer gesunden Diät über
einen längeren Zeitraum versuchen. Wenn man die Fettaufnahme
verringert und gleichzeitig mit Krafttraining beginnt, kann es sein, dass
man - der Waage nach - kein Gewicht verliert. Aber das Körperfett
nimmt ab — und das ist viel wichtiger. Und außerdem gilt es immer zu
bedenken, dass der menschliche Körper etwas Fett braucht, um
gesund zu bleiben.
Ein gesundes Gewicht und einen gesunden Körperfettanteil halten.
Frauen, bei denen die Menstruation ausbleibt, haben übertrieben. Wer
abnehmen will, sollte dies langsam tun (0,5 kg pro Woche), indem er
seine Ernährungsgewohnheiten nach und nach ändert. Vor allem sollte
zunächst ein hoher Fett- und Alkoholkonsum reduziert werden.
Manchmal sollte man sich seine Lieblingsspeisen gönnen, damit sich
kein Heißhunger entwickelt. Mahlzeiten sollten so sättigend wie
möglich sein: Wählen Sie Lebensmittel, bei denen es etwas dauert, bis
man sie gekaut und heruntergeschluckt hat (ganze Früchte statt Saft,
Vollkornbrot statt Weißbrot, ganze Kartoffeln statt Kartoffelbrei,
Rindersteak statt Hackfleisch). Zu kohlenhydratreichen Gerichten sollte
es etwas Eiweiß geben (z. B. fettarme Milch zu Frühstückscerealien,
mageres Fleisch auf dem Salat-Sandwich).
Fett - bewegen Sie den Zeiger an der Waage zu Ihren Gunsten. Sehr
fette Mahlzeiten können die Leistung beeinträchtigen, weil sie zu wenig
Kohlenhydrate haben, den Blutzuckerspiegel senken und müde
machen. Gerichte mit viel Fett enthalten mehr Kalorien als
kohlenhydrat- oder eiweißhaltige Lebensmittel und sind außerdem
weniger sättigend, so dass man oft mehr isst als nötig. Mahlzeiten mit
mehr als 10g Fett oder Snacks mit mehr als 5 g Fett sollten vermieden
werden. Essen Sie eine vielfältige Auswahl an magerem Fleisch, Fisch,
fettarmen Milchprodukten und Vollkorn-Getreideprodukten, um den
lebensnotwendigen Fettbedarf zu decken.
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