Vollwert Ernährung Die Vollwertkost ist als Ernährungskonzept zur Zeit in aller Munde und gerade in Sportlerkreisen ist das Interesse daran sehr groß. Für die Vollwerternährung gilt der Leitsatz ?laßt unsere Nahrung so natürlich wie möglich", d. h. die verwendeten Lebensmittel sollten möglichst wenig verarbeitet sein. Auf isolierte und raffinierte Produkte sollte möglichst verzichtet werden. Pflanzliche Lebensmittel sollten bevorzugt, der Fleischverzehr sollte reduziert werden. Es handelt sich also um eine Kost, die sich zusammensetzt aus Getreide und Getreideerzeugnissen, aus Milch und Milchprodukten, aus Eiern, aus möglichst frischem Gemüse und frischem Obst, aus Nüssen, Samen und daraus hergestellten Pflanzenölen, Gewürzen und Gewürzkräutern und geringen Mengen von Süßungsmitteln. Fleisch kann in geringen Mengen eingebaut werden, sollte aber von Tieren aus artgerechter Haltung stammen. Einmal in der Woche ist eine Mahlzeit mit Seefisch zu empfehlen. Diese Kost ist auch für die Ernährung des Sportlers empfehlenswert. Die vegane Ernährung, die auf jede Zufuhr von tierischen Lebensmitteln verzichtet, kann allerdings zu Mangelerscheinungen ? insbesondere in der Ernährung von Kindern und Jugendlichen - führen. Calcium, Eisen, Vitamin B12 und Protein stehen dabei im Vordergrund, wird die Kost noch ausschließlich roh verzehrt, so kann sie auf Dauer auch die energetischen Bedürfnisse eines arbeitenden Menschen bzw. Sportlers nicht decken. Die (ovo-)lactovegetabile Kost, die Milch, Milchprodukte (und Eier) mit einbezieht, ist dagegen vollwertig. Wenn sie abwechslungsreich gestaltet wird, sind keine Nachteile für die Ernährungsversorgung zu erwarten. Veränderte Verzehrmuster Die gesundheitlichen Vorteile ergeben sich aus den veränderten Verzehrsmustern, die auch leistungsphysiologisch günstig zu beurteilen sind: vermehrte Zufuhr komplexer Kohlenhydrate (Stärketräger, die gleichzeitig Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium und Kalium enthalten) sowie Kontrolle tierischer Eiweißbegleitstoffe, wie gesättigte Fettsäuren (in versteckten Fetten), Cholesterin und Purine (= Harnsäurebildner). Ein lactovegetabiler Trend wird heute allgemein als empfehlenswert herausgestellt. Fisch, Fleisch und Ei sind eher Beilagen einer kohlenhydratbetonten Mahlzeit. Fleisch und Wurst sollten deutlich weniger häufig verzehrt werden. Das heißt im Klartext: nicht mehr täglich Fleisch, insgesamt kleinere Fleischportionen und seltener Wurst aufs Brot. Lebensmittel sollten (neben dem Rohverzehr) möglichst frisch und unverarbeitet in den Topf, um zusätzliche Nährwert- und Geschmackseinbußen zu vermeiden. Erstrebenswert ist es ferner für die tägliche Ernährungsgestaltung, Gemüse und Obst vermehrt frisch zuzubereiten, d.h. Gemüse auch als Salat aufzutischen und Obst nicht nur als Kompott oder Saft, sondern häufiger, allerdings gut gewaschen und evtl. sparsam geschält, aus der Hand zu genießen. So frisch und so einfach wie möglich das ist die Devise. Im Sinne einer vollwertigen Ernährung empfehlenswert sind: Vollkornbrötchen, -brote, -gebäck, Vollkornschrote bzw. -mehle (hohe Typenzahl, z. B. ab 1050, steht auf der Packung), Vollkorn- oder zumindest Parboiled-Reis, Vollkorn- oder Sojateigwaren, frische Kartoffeln (am besten in wenig Wasser gegart oder als Pellkartoffeln), frische oder tiefgefrorene Gemüse und Küchenkräuter, Salatgemüse, frische Sojasprossen (Keimlinge) und Pilze, frisches Obst der Jahreszeit, ungezuckerte, tiefgefrorene Früchte, Frischmilch und fettarme Sauermilchprodukte, ergänzt durch Frischfleisch und frische Seefische. Magnesiumhaltiges Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees sowie Fruchtsaftschorlen sind gute Durstlöscher. Leistungskost betont Kohlenhydrate Vegetarische Ernährungsprinzipien gewinnen im Sport zunehmend an Bedeutung, weil sie eine sinnvolle Kohlenhydratbetonung in der Ernährung ermöglichen. Kohlenhydrate sind in Ausdauersportdisziplinen in der Wettkampfvorbereitung, am Wettkampftag sowie in der Regenerationsphase mit einem Anteil von ca. 60 Prozent an der Energiebereitstellung die zentrale Nährstoffgruppe. Es ist ein Irrtum zu glauben, nur über die tägliche ?Fleischration" könne der Körper ausreichend mit Eiweiß versorgt werden. In der gemischten Kost ergänzen sich folgende pflanzliche und tierische Proteine besonders vorteilhaft, zum Beispiel: Brot mit Käse Haferflocken mit Miclch Kartoffeln mit Ei und selbst rein vegetabile Kombinationen wie Erbsen und Mais Es zählt also nicht mehr allein die isolierte Betrachtung der biologischen Wertigkeit eines Lebensmittels, sondern die aufgezeigte Ergänzungswirkung verschiedener Nahrungsproteine. So gibt es reine Milcheiweißkonzentrate oder Mischungen aus Soja- und Milcheiweiß oder mit Lysin angereichertes Weizeneiweiß, alles praktisch fett-, cholesterin- und purinfreie Präparate. Auf keinen Fall ist es sinnvoll, den Fleisch- und Wurstanteil in der Kost des Sportlers noch zu steigern. Das muß auch bei der Ernährung des jugendlichen Sportlers und den damit angebahnten Ernährungsgewohnheiten und gesundheitlichen Konsequenzen mitbedacht werden. Dies gilt ebenfalls unter dem vieldiskutierten Aspekt der Eisenversorgung. Obwohl Fleisch und Fleischwaren recht viel Eisen enthalten (bei gemischter Ernährung stammen aus dieser Lebensmittelgruppe ca. 30 Prozent des Eisens), darf nicht übersehen werden, daß die Eisenversorgung der Bevölkerung und des Sportlers ein allgemeines Ernährungsproblem darstellt, das auch bei Fleischessern häufig vorhanden ist. Eisen aus Fleisch und Fleischprodukten wird mit ca. 23 Prozent im allgemeinen besser resorbiert als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (3 bis 8 Prozent bei nicht entleerten Eisenspeichern). Hämeisen fördert die Eisenresorption aus Gemüse. Gleichzeitig in der Nahrung vorhandenes Vitamin C (z.B. aus Frischkostsalat oder Orangensaft) verbessert ebenfalls die Eisenaufnahme. Pflanzliche Quellen für das wichtige Spurenelement Eisen sind Gemüse, frische Gewürzkräuter, Trockenfrüchte, Traubensaft, Roggenvollkornbrot, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Weizenkeime, Sesamsaat und Sonnenblumenkerne. Bei Unsicherheit über die Qualität der Eisenversorgung kann schließlich aufgrund einer ärztlichen Untersuchung (Ernährungsstatus) bzw. Verordnung eine gezielte Nahrungsergänzung durch eisenhaltige Medikamente bzw. diätetische Präparate vorgenommen werden. Als Resümee läßt sich festhalten: (Ovo-)lac-tovegetabil orientierte Ernährungsformen ermöglichen eine bedarfsangepaßte, vollwertige und schmackhafte Nahrungsversorgung. Aus gesundheitlicher und leistungsphysiologischer Sicht ist jedoch ein mäßiger bzw. gelegentlicher Fleischkonsum keineswegs abzulehnen. Vielmehr gilt es, dem im ?Steakglauben" verwurzelten Sportler einen Anstoß zu geben, seine Ernährungsgewohnheiten zu überdenken etwa im Sinne, Fleisch nicht mehr in den Mittelpunkt der täglichen Mahlzeiten zu stellen. Kartoffeln, (Vollkorn-)Reis oder (Vollkorn-)Nudeln und Gemüse bilden dann den Hauptbestandteil, Fleischgerichte eher die - nicht einmal mehr alltägliche - Beilage eines Essens, das je nach Bedarf auch durch eine Quarkspeise effizient im Eiweißgehalt aufgewertet werden kann. Diese veränderten Ernährungsmuster sind allgemein zu empfehlen in der täglichen Ernährung zuhause sowie in der Gemeinschaftsverpflegung.

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Vollwert Ernährung Die Vollwertkost ist als Ernährungskonzept zur Zeit in aller Munde und gerade in Sportlerkreisen ist das Interesse daran sehr groß. Für die Vollwerternährung gilt der Leitsatz ?laßt unsere Nahrung so natürlich wie möglich", d. h. die verwendeten Lebensmittel sollten möglichst wenig verarbeitet sein. Auf isolierte und raffinierte Produkte sollte möglichst verzichtet werden. Pflanzliche Lebensmittel sollten bevorzugt, der Fleischverzehr sollte reduziert werden. Es handelt sich also um eine Kost, die sich zusammensetzt aus Getreide und Getreideerzeugnissen, aus Milch und Milchprodukten, aus Eiern, aus möglichst frischem Gemüse und frischem Obst, aus Nüssen, Samen und daraus hergestellten Pflanzenölen, Gewürzen und Gewürzkräutern und geringen Mengen von Süßungsmitteln. Fleisch kann in geringen Mengen eingebaut werden, sollte aber von Tieren aus artgerechter Haltung stammen. Einmal in der Woche ist eine Mahlzeit mit Seefisch zu empfehlen. Diese Kost ist auch für die Ernährung des Sportlers empfehlenswert. Die vegane Ernährung, die auf jede Zufuhr von tierischen Lebensmitteln verzichtet, kann allerdings zu Mangelerscheinungen ? insbesondere in der Ernährung von Kindern und Jugendlichen - führen. Calcium, Eisen, Vitamin B12 und Protein stehen dabei im Vordergrund, wird die Kost noch ausschließlich roh verzehrt, so kann sie auf Dauer auch die energetischen Bedürfnisse eines arbeitenden Menschen bzw. Sportlers nicht decken. Die (ovo-)lactovegetabile Kost, die Milch, Milchprodukte (und Eier) mit einbezieht, ist dagegen vollwertig. Wenn sie abwechslungsreich gestaltet wird, sind keine Nachteile für die Ernährungsversorgung zu erwarten. Veränderte Verzehrmuster Die gesundheitlichen Vorteile ergeben sich aus den veränderten Verzehrsmustern, die auch leistungsphysiologisch günstig zu beurteilen sind: vermehrte Zufuhr komplexer Kohlenhydrate (Stärketräger, die gleichzeitig Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium und Kalium enthalten) sowie Kontrolle tierischer Eiweißbegleitstoffe, wie gesättigte Fettsäuren (in versteckten Fetten), Cholesterin und Purine (= Harnsäurebildner). Ein lactovegetabiler Trend wird heute allgemein als empfehlenswert herausgestellt. Fisch, Fleisch und Ei sind eher Beilagen einer kohlenhydratbetonten Mahlzeit. Fleisch und Wurst sollten deutlich weniger häufig verzehrt werden. Das heißt im Klartext: nicht mehr täglich Fleisch, insgesamt kleinere Fleischportionen und seltener Wurst aufs Brot. Lebensmittel sollten (neben dem Rohverzehr) möglichst frisch und unverarbeitet in den Topf, um zusätzliche Nährwert- und Geschmackseinbußen zu vermeiden. Erstrebenswert ist es ferner für die tägliche Ernährungsgestaltung, Gemüse und Obst vermehrt frisch zuzubereiten, d.h. Gemüse auch als Salat aufzutischen und Obst nicht nur als Kompott oder Saft, sondern häufiger, allerdings gut gewaschen und evtl. sparsam geschält, aus der Hand zu genießen. So frisch und so einfach wie möglich das ist die Devise. Im Sinne einer vollwertigen Ernährung empfehlenswert sind: Vollkornbrötchen, -brote, -gebäck, Vollkornschrote bzw. -mehle (hohe Typenzahl, z. B. ab 1050, steht auf der Packung), Vollkorn- oder zumindest Parboiled-Reis, Vollkorn- oder Sojateigwaren, frische Kartoffeln (am besten in wenig Wasser gegart oder als Pellkartoffeln), frische oder tiefgefrorene Gemüse und Küchenkräuter, Salatgemüse, frische Sojasprossen (Keimlinge) und Pilze, frisches Obst der Jahreszeit, ungezuckerte, tiefgefrorene Früchte, Frischmilch und fettarme Sauermilchprodukte, ergänzt durch Frischfleisch und frische Seefische. Magnesiumhaltiges Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees sowie Fruchtsaftschorlen sind gute Durstlöscher. Leistungskost betont Kohlenhydrate Vegetarische Ernährungsprinzipien gewinnen im Sport zunehmend an Bedeutung, weil sie eine sinnvolle Kohlenhydratbetonung in der Ernährung ermöglichen. Kohlenhydrate sind in Ausdauersportdisziplinen in der Wettkampfvorbereitung, am Wettkampftag sowie in der Regenerationsphase mit einem Anteil von ca. 60 Prozent an der Energiebereitstellung die zentrale Nährstoffgruppe. Es ist ein Irrtum zu glauben, nur über die tägliche ?Fleischration" könne der Körper ausreichend mit Eiweiß versorgt werden. In der gemischten Kost ergänzen sich folgende pflanzliche und tierische Proteine besonders vorteilhaft, zum Beispiel: Brot mit Käse Haferflocken mit Miclch Kartoffeln mit Ei und selbst rein vegetabile Kombinationen wie Erbsen und Mais Es zählt also nicht mehr allein die isolierte Betrachtung der biologischen Wertigkeit eines Lebensmittels, sondern die aufgezeigte Ergänzungswirkung verschiedener Nahrungsproteine. So gibt es reine Milcheiweißkonzentrate oder Mischungen aus Soja- und Milcheiweiß oder mit Lysin angereichertes Weizeneiweiß, alles praktisch fett-, cholesterin- und purinfreie Präparate. Auf keinen Fall ist es sinnvoll, den Fleisch- und Wurstanteil in der Kost des Sportlers noch zu steigern. Das muß auch bei der Ernährung des jugendlichen Sportlers und den damit angebahnten Ernährungsgewohnheiten und gesundheitlichen Konsequenzen mitbedacht werden. Dies gilt ebenfalls unter dem vieldiskutierten Aspekt der Eisenversorgung. Obwohl Fleisch und Fleischwaren recht viel Eisen enthalten (bei gemischter Ernährung stammen aus dieser Lebensmittelgruppe ca. 30 Prozent des Eisens), darf nicht übersehen werden, daß die Eisenversorgung der Bevölkerung und des Sportlers ein allgemeines Ernährungsproblem darstellt, das auch bei Fleischessern häufig vorhanden ist. Eisen aus Fleisch und Fleischprodukten wird mit ca. 23 Prozent im allgemeinen besser resorbiert als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (3 bis 8 Prozent bei nicht entleerten Eisenspeichern). Hämeisen fördert die Eisenresorption aus Gemüse. Gleichzeitig in der Nahrung vorhandenes Vitamin C (z.B. aus Frischkostsalat oder Orangensaft) verbessert ebenfalls die Eisenaufnahme. Pflanzliche Quellen für das wichtige Spurenelement Eisen sind Gemüse, frische Gewürzkräuter, Trockenfrüchte, Traubensaft, Roggenvollkornbrot, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Weizenkeime, Sesamsaat und Sonnenblumenkerne. Bei Unsicherheit über die Qualität der Eisenversorgung kann schließlich aufgrund einer ärztlichen Untersuchung (Ernährungsstatus) bzw. Verordnung eine gezielte Nahrungsergänzung durch eisenhaltige Medikamente bzw. diätetische Präparate vorgenommen werden. Als Resümee läßt sich festhalten: (Ovo-)lac-tovegetabil orientierte Ernährungsformen ermöglichen eine bedarfsangepaßte, vollwertige und schmackhafte Nahrungsversorgung. Aus gesundheitlicher und leistungsphysiologischer Sicht ist jedoch ein mäßiger bzw. gelegentlicher Fleischkonsum keineswegs abzulehnen. Vielmehr gilt es, dem im ?Steakglauben" verwurzelten Sportler einen Anstoß zu geben, seine Ernährungsgewohnheiten zu überdenken etwa im Sinne, Fleisch nicht mehr in den Mittelpunkt der täglichen Mahlzeiten zu stellen. Kartoffeln, (Vollkorn-)Reis oder (Vollkorn-)Nudeln und Gemüse bilden dann den Hauptbestandteil, Fleischgerichte eher die - nicht einmal mehr alltägliche - Beilage eines Essens, das je nach Bedarf auch durch eine Quarkspeise effizient im Eiweißgehalt aufgewertet werden kann. Diese veränderten Ernährungsmuster sind allgemein zu empfehlen in der täglichen Ernährung zuhause sowie in der Gemeinschaftsverpflegung.

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