Baustoffwechsel und Proteine (Eiweiß) Der Baustoffwechsel umfaßt alle Vorgänge, die mit dem Aufbau von Körpergeweben zusammenhängen. Deutlich wird dies in der Wachstumsphase von Kindern. Beim Erwachsenen müssen ständig verbrauchte Zellen durch neu gebildete ersetzt werden. Man bezeichnet diesen Vorgang als Erhaltungsstoffwechsel, wo laufend abgebautes Gewebseiweiß erneuert werden muß. Deutlich mehr Eiweiß ? bedingt durch besondere Anforderungen an den Baustoffwechsel benötigt der Körper in der Aufbauphase nach überstandenen längeren Erkrankungen (z.B. Muskelschwund nach verletzungsbedingter Trainingspause) und in der Phase des Muskelzuwachses im Krafttraining. Schon die Athleten der Antike verbanden allerdings recht bildhaft die Vorstellung von Körperkraft mit dem Verzehr reichlicher, proteinreicher Fleischportionen. Der wissenschaftliche Zusammenhang besteht in der Tatsache, daß Baustoffe sämtlicher Körperzellen Proteine bzw. Eiweiss-Stoffe der Nahrung sind. Die angemessene Eiweißzufuhr des Sportlers ist seit jeher ein viel diskutiertes Problem. Hier werden mitunter gegensätzliche Ansichten vertreten, wobei jedoch der Eiweißbedarf in Abhängigkeit der jeweiligen Sportart gesehen werden muß. Die Nutzung einer allgemein ?leistungsstimulierenden" Wirkung des Nahrungseiweißes ist für alle Sporttreibenden von Bedeutung. Bei Mangel an Nahrungseiweiß treten dagegen u. a. folgende Nachteile auf: Verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, unzureichende Körperproteinbildung, abnehmende Enzymaktivitäten in den Mitochondrien (den Kraftwerken" der Zellen), mangelnde Infektabwehr, sinkender Gehalt an Atmungsenzymen in der Muskulatur. Zur Erklärung muß gesagt werden, daß Enzyme Reaktionsvermittler des menschlichen Stoffwechselgeschehens sind und aus Eiweißstoffen aufgebaut sind. Ohne Enzyme würden im Körper keine Reaktionen ablaufen. Enzyme bewirken z.B. einerseits die Verdauung" von Nahrung zu Nährstoffen oder andererseits die Energiegewinnung aus Glucose (Traubenzucker) mittels Sauerstoff in der Muskelzelle. Durch einen Eiweißmangel sind deshalb auch die von Enzymen gesteuerten Energiegewinnungsprozesse in der Zelle beeinträchtigt. So wird auch verständlich, daß ein Langläufer als Ausdauersportler im Vergleich zum Nichtsportler einen höheren Eiweißbedarf hat und nicht nur der Krafttraining betreibende Gewichtheber. Als Energiequelle selbst spielt Eiweiß allerdings nur eine untergeordnete Rolle. Vermehrt geschieht dies nur bei Mangel an anderen Energiequellen wie z. B. Kohlenhydraten infolge falsch zusammengestellter Kostformen oder kohlenhydratfreier bzw. -armer Reduktionsdiäten (z.B. Atkins-Diät), die für den Sporttreibenden in jedem Fall unzweckmäßig sind. Demgemäß haben Nahrungskohlenhydrateeinen ?eiweißsparenden" Effekt. Sie sorgen dafür, daß der ?teure" Nährstoff Eiweiß nicht unnötig, bzw. vorschnell ?verheizt" wird. Eiweiß hat wichtigere Funktionen im Stoffwechsel als die der Energiebereitstellung bei Belastungen. Eine "Eiweißmast" besonders unter Wettkampfbedingungen und bei Ausdaueraktionen ist für den Sportler nicht sinnvoll, da zuviel Nahrungseiweiß unökonomisch verwertet wird. Eine reichliche Fleischportion bringt einen schnell zum Schwitzen, da ein Teil des Energiewertes von Nahrungseiweiß in Form von gesteigerter Wärmeabgabe (als sog. spezifisch dynamische Wirkung bezeichnet) verloren geht. Allein schon deswegen können Steaks (Eiweißnahrung) keine Energiekost für die Vorbereitung einer Ausdauerleistung sein! Eine kleinere, leicht verdauliche Fleisch oder Fischportion mit entsprechenden kohlenhydratreichen Beilagen - ca. 3 Stunden vor einer Dauerleistung verzehrt - sättigt dagegen anhaltend und sorgt für ein ?angenehmes" Gefühl im Magen. Welche Empfehlungen werden für die Eiweißzufuhr bei unterschiedlichen Leistungsanforderungen gegeben? Während man für die tägliche Ernährung des Erwachsenen Bedarfsempfehlungen zwischen 0,8 - 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht angibt, gelten für den Sportler höhere Werte: Erwachsener Nichtsportler: 0,8 - 1,0 g (Protein / kg Körpergewicht) Ausdauersportler 1,2 - 1,5 g  (Protein / kg Körpergewicht) Schnellkraftsportler 1,5 - 1,7 g  (Protein / kg Körpergewicht) Kraftsportler 1,5 - 2,0 g  (Protein / kg Körpergewicht) Kraftsportler während des Trainings 2,0 - 3,0 g  (Protein / kg Körpergewicht) In diesem Zusammenhang stellen sich folgende Fragen: Welche Lebensmittel sind zur Eiweißbedarfsdeckung geeignet? Welche Wertigkeiten haben die Eiweiße in den einzelnen Lebensmitteln? Wann sind Eiweißkonzentrate sinnvoll? Die Beantwortung der Frage, wann ein Lebensmittel als eiweißreich einzuordnen ist, kann so pauschal nicht gegeben werden. Fragt man Sportler  nach eiweißreichen Lebensmitteln, so werden nahezu immer Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Wurst und Käse genannt. Abgesehen von manchen Käsesorten und Wurstarten, die mehr versteckte Fette (und Wasser) als Eiweiß enthalten, sind diese Nennungen auch richtig. So haben Magerquark, mageres Fleisch und Fisch z.B. Eiweißgehalte, die im Bereich von 17-21 g pro 100 g Lebensmittel liegen. Wenn man aber daran denkt, daß andere Lebensmittel pflanzlicher Herkunft wie z.B. Brot und Kartoffeln in Mengen von 200-300 g täglich verzehrt werden, so können auch diese bei geringer Eiweißkonzentration einen zufriedenstellenden Beitrag zur Versorgung leisten. 5 Scheiben Brot a' 40 g liefern insgesamt ca. 14 g Eiweiß und 200 g Kartoffeln ca. 4 g Eiweiß in einer biologisch besonders hochwertigen Form. Nicht allein die absolute Menge an Eiweiß in einem Lebensmittel ist für die Beurteilung entscheidend, sondern auch in welchen Mengen dieses Lebensmittel tatsächlich verzehrt wird. Bei den Verzehrsgewohnheiten in den westlichen Ländern wird der tägliche Eiweißbedarf in der Regel zufriedenstellend durch ein Gemisch tierischer und pflanzlicher Lebensmittel, allgemein als Mischkost bezeichnet, gedeckt. Es herrscht vielfach noch die Vorstellung - gerade auch unter Sportlern das Eiweiß nur mit tierischen Lebensmitteln ausreichend aufgenommen werden kann. Diese Wertschätzung tierischer Eiweißträger beruht auf der herkömmlichen Aufstellung sog. biologischer Wertigkeiten für verschiedene einzelne Nahrungsproteine. Die biologische Wertigkeit gibt in Gramm die Menge Körpereiweiß an, die durch 100 g des betreffenden Nahrungsproteins aufgebaut werden kann. Die Kennziffer 88 für Milcheiweiß bedeutet beispielsweise, daß 100 g Milcheiweiß 88 g Körpereiweiß aufbauen können. Um 88 g Körpereiweiß zu bilden, müßte man ca. 2,6 l Vollmilch trinken (Vollmilch hat einen Eiweißgehalt von 35g pro Liter). Natürlich ist das nur ein Berechnungsbeispiel und keine Empfehlung, da niemand seinen Eiweißbedarf nur mit einem Lebensmittel decken wird. Wir hatten bereits festgestellt, daß Körpereiweiß aus Bausteinen (Aminosäuren) des Nahrungseiweißes aufgebaut wird. Für den biologischen Bauplan von Körpereiweißen ist es zweckmäßig, wenn die Verteilung der Eiweißbausteine im Nahrungsmittel mit dem Muster der Eiweißbausteine des Körpereiweißes weitgehend übereinstimmt. Dabei sind viele tierische Proteine dem menschlichen ähnlicher. Unter praktischen Erwägungen ist - wie gesagt - zu berücksichtigen, daß sich wohl niemand ausschließlich von einem Nahrungsprotein ernährt. Treffen in den einzelnen Mahlzeiten unterschiedliche proteinhaltige Lebensmittel zusammen, so ergänzen sie sich in ihrer biologischen Wertigkeit, d.h. im Muster ihrer Aminosäuren. Ein Nahrungsprotein kann eventuell Bausteinmängel eines anderen ausgleichen. Mahlzeiten, die sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweiße enthalten, haben aus diesem Grund zumeist einen hohen biologischen Wert. So ergeben Mischungen von Nahrungseiweißen aus Kartoffeln mit Ei oder aus Milch mit Getreideerzeugnissen biologische Wertigkeiten, die weitaus über der des Fleischproteins liegen! Als besonders vorteilhaft können die Proteinmischungen z. B. in Kartoffelpüree oder Nudeln mit Spiegelei oder Haferflocken mit Milch oder Vollkornbrot mit Käse angesehen werden. Man muß also nicht jeden Tag ein Stück Fleisch "verbraten", um gut mit Eiweiß versorgt zu sein! Für die Belange von Ausdauersportlern sind in der Regel die Eiweißgehalte und die Qualität der Eiweißmischung in der täglichen Kost zur Bedarfsdeckung voll ausreichend. Dennoch wird von Sportlern oft nach Eiweißkonzentraten gefragt, z.B. um das Nahrungsvolumen und die Belastung mit Fett gering zu halten. Zunächst sollen Möglichkeiten beschrieben werden, einen erhöhten Eiweißbedarf im Training preisgünstig und hochwertig zu ergänzen. In der Praxis hat es sich als akzeptabel erwiesen, wenn der Basisbedarf von ca. 1,0 bis 1,5g Protein pro kg Körpergewicht aus der gemischten Kost stammt, und dann je nach Bedarf der zusätzliche Anteil in Form von Zulagen eiweißreicher Nahrungsergänzungsprodukte und/oder Eiweißkonzentratnahrung erfolgt. Diese proteinreichen Ergänzungen sollen so beschaffen sein, daß der Sporttreibende nicht mit Fetten, Purinen (Harnsäurebildnern) und Cholesterin belastet wird, die vielfach als ?unerwünschte Eiweißbegleitstoffe" in Lebensmitteln (z.B. Eiern, Fleisch und Wurstwaren) vorkommen. Diese Anforderungen erfüllen neben dem Magerquark in geeigneter Weise Eiweißpräparate, die dann entsprechend mit Milch, Buttermilch und/oder Fruchtsäften angerührt und geschmacklich abgerundet werden können. Proteine sind Polypeptidketten, deren Glieder verschiedene Aminosäuren sind. Im Aufbau unterscheidet man auch noch verschiedene Strukturen je nach Kombinationsgrad der Peptidketten. Die Resorption, die Weiterverarbeitung und der Weitertransport der Proteine bzw. der einzelnen Aminosäuren erfolgt im Darm bzw. über die Leber. Hochwertige Proteine: Eiklar, magere Milchprodukte, Fische und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen), Soja-Produkte (z.B. Tofu)enthalten hochwertige Proteine. Die Qualität/Wertigkeit gibt den Ausschlag. Unter Wertigkeit versteht man die Umsetzbarkeit des zugeführten Proteins in Körpereiweiß. Eine Wertigkeit von 100% entspricht somit einer 100%igen Umsetzbarkeit. Grundbedarf an Proteinen: Ausdauersport: 1,5-2,0 Protein/Tag/kg Körpergewicht  Kraft-Ausdauersport: 2,0-2,5 Protein/Tag/kg Körpergewicht  Kraftsport: 2,0-3,2 Protein/Tag/kg Körpergewicht Schnellkraft: 1,5-3,0 Protein/Tag/kg Körpergewicht Protein-Aufnahme: Rund 30-40 Gramm können pro Mahlzeit aufgenommen werden. Darum empfiehlt es sich öfters über den Tag verteilt proteinreiche Mahlzeiten zuführen. Bei der Proteinaufnahme sollten auch die Nachteile bedacht werden, die Purine. Viele eiweißreiche Nahrungsmittel liefern unerwünschte Purine. Sie werden zu Harnsäure verstoffwechselt. Deshalb empfiehlt sich bei einer hohen Proteinzufuhr eine erhöhte Wasser- bzw. Flüssigkeitszufuhr um die Purine auszuschwemmen. Purine (Purinbasen) Verbindungen, die in den Zellen aller Lebewesen vorkommen. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Erbinformation. Das Endprodukt beim Abbau der Purine ist die Harnsäure. Bei Gicht ist der Harnsäuregehalt im Blut erhöht, deshalb müssen purinreiche Nahrungsmittel (v.a. Fleisch) gemieden werden.
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Baustoffwechsel und Proteine (Eiweiß) Der Baustoffwechsel umfaßt alle Vorgänge, die mit dem Aufbau von Körpergeweben zusammenhängen. Deutlich wird dies in der Wachstumsphase von Kindern. Beim Erwachsenen müssen ständig verbrauchte Zellen durch neu gebildete ersetzt werden. Man bezeichnet diesen Vorgang als Erhaltungsstoffwechsel, wo laufend abgebautes Gewebseiweiß erneuert werden muß. Deutlich mehr Eiweiß ? bedingt durch besondere Anforderungen an den Baustoffwechsel benötigt der Körper in der Aufbauphase nach überstandenen längeren Erkrankungen (z.B. Muskelschwund nach verletzungsbedingter Trainingspause) und in der Phase des Muskelzuwachses im Krafttraining. Schon die Athleten der Antike verbanden allerdings recht bildhaft die Vorstellung von Körperkraft mit dem Verzehr reichlicher, proteinreicher Fleischportionen. Der wissenschaftliche Zusammenhang besteht in der Tatsache, daß Baustoffe sämtlicher Körperzellen Proteine bzw. Eiweiss-Stoffe der Nahrung sind. Die angemessene Eiweißzufuhr des Sportlers ist seit jeher ein viel diskutiertes Problem. Hier werden mitunter gegensätzliche Ansichten vertreten, wobei jedoch der Eiweißbedarf in Abhängigkeit der jeweiligen Sportart gesehen werden muß. Die Nutzung einer allgemein ?leistungsstimulierenden" Wirkung des Nahrungseiweißes ist für alle Sporttreibenden von Bedeutung. Bei Mangel an Nahrungseiweiß treten dagegen u. a. folgende Nachteile auf: Verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, unzureichende Körperproteinbildung, abnehmende Enzymaktivitäten in den Mitochondrien (den Kraftwerken" der Zellen), mangelnde Infektabwehr, sinkender Gehalt an Atmungsenzymen in der Muskulatur. Zur Erklärung muß gesagt werden, daß Enzyme Reaktionsvermittler des menschlichen Stoffwechselgeschehens sind und aus Eiweißstoffen aufgebaut sind. Ohne Enzyme würden im Körper keine Reaktionen ablaufen. Enzyme bewirken z.B. einerseits die Verdauung" von Nahrung zu Nährstoffen oder andererseits die Energiegewinnung aus Glucose (Traubenzucker) mittels Sauerstoff in der Muskelzelle. Durch einen Eiweißmangel sind deshalb auch die von Enzymen gesteuerten Energiegewinnungsprozesse in der Zelle beeinträchtigt. So wird auch verständlich, daß ein Langläufer als Ausdauersportler im Vergleich zum Nichtsportler einen höheren Eiweißbedarf hat und nicht nur der Krafttraining betreibende Gewichtheber. Als Energiequelle selbst spielt Eiweiß allerdings nur eine untergeordnete Rolle. Vermehrt geschieht dies nur bei Mangel an anderen Energiequellen wie z. B. Kohlenhydraten infolge falsch zusammengestellter Kostformen oder kohlenhydratfreier bzw. -armer Reduktionsdiäten (z.B. Atkins-Diät), die für den Sporttreibenden in jedem Fall unzweckmäßig sind. Demgemäß haben Nahrungskohlenhydrateeinen ?eiweißsparenden" Effekt. Sie sorgen dafür, daß der ?teure" Nährstoff Eiweiß nicht unnötig, bzw. vorschnell ?verheizt" wird. Eiweiß hat wichtigere Funktionen im Stoffwechsel als die der Energiebereitstellung bei Belastungen. Eine "Eiweißmast" besonders unter Wettkampfbedingungen und bei Ausdaueraktionen ist für den Sportler nicht sinnvoll, da zuviel Nahrungseiweiß unökonomisch verwertet wird. Eine reichliche Fleischportion bringt einen schnell zum Schwitzen, da ein Teil des Energiewertes von Nahrungseiweiß in Form von gesteigerter Wärmeabgabe (als sog. spezifisch dynamische Wirkung bezeichnet) verloren geht. Allein schon deswegen können Steaks (Eiweißnahrung) keine Energiekost für die Vorbereitung einer Ausdauerleistung sein! Eine kleinere, leicht verdauliche Fleisch oder Fischportion mit entsprechenden kohlenhydratreichen Beilagen - ca. 3 Stunden vor einer Dauerleistung verzehrt - sättigt dagegen anhaltend und sorgt für ein ?angenehmes" Gefühl im Magen. Welche Empfehlungen werden für die Eiweißzufuhr bei unterschiedlichen Leistungsanforderungen gegeben? Während man für die tägliche Ernährung des Erwachsenen Bedarfsempfehlungen zwischen 0,8 - 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht angibt, gelten für den Sportler höhere Werte: Erwachsener Nichtsportler: 0,8 - 1,0 g (Protein / kg Körpergewicht) Ausdauersportler 1,2 - 1,5 g  (Protein / kg Körpergewicht) Schnellkraftsportler 1,5 - 1,7 g  (Protein / kg Körpergewicht) Kraftsportler 1,5 - 2,0 g  (Protein / kg Körpergewicht) Kraftsportler während des Trainings 2,0 - 3,0 g  (Protein / kg Körpergewicht) In diesem Zusammenhang stellen sich folgende Fragen: Welche Lebensmittel sind zur Eiweißbedarfsdeckung geeignet? Welche Wertigkeiten haben die Eiweiße in den einzelnen Lebensmitteln? Wann sind Eiweißkonzentrate sinnvoll? Die Beantwortung der Frage, wann ein Lebensmittel als eiweißreich einzuordnen ist, kann so pauschal nicht gegeben werden. Fragt man Sportler  nach eiweißreichen Lebensmitteln, so werden nahezu immer Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Wurst und Käse genannt. Abgesehen von manchen Käsesorten und Wurstarten, die mehr versteckte Fette (und Wasser) als Eiweiß enthalten, sind diese Nennungen auch richtig. So haben Magerquark, mageres Fleisch und Fisch z.B. Eiweißgehalte, die im Bereich von 17-21 g pro 100 g Lebensmittel liegen. Wenn man aber daran denkt, daß andere Lebensmittel pflanzlicher Herkunft wie z.B. Brot und Kartoffeln in Mengen von 200-300 g täglich verzehrt werden, so können auch diese bei geringer Eiweißkonzentration einen zufriedenstellenden Beitrag zur Versorgung leisten. 5 Scheiben Brot a' 40 g liefern insgesamt ca. 14 g Eiweiß und 200 g Kartoffeln ca. 4 g Eiweiß in einer biologisch besonders hochwertigen Form. Nicht allein die absolute Menge an Eiweiß in einem Lebensmittel ist für die Beurteilung entscheidend, sondern auch in welchen Mengen dieses Lebensmittel tatsächlich verzehrt wird. Bei den Verzehrsgewohnheiten in den westlichen Ländern wird der tägliche Eiweißbedarf in der Regel zufriedenstellend durch ein Gemisch tierischer und pflanzlicher Lebensmittel, allgemein als Mischkost bezeichnet, gedeckt. Es herrscht vielfach noch die Vorstellung - gerade auch unter Sportlern das Eiweiß nur mit tierischen Lebensmitteln ausreichend aufgenommen werden kann. Diese Wertschätzung tierischer Eiweißträger beruht auf der herkömmlichen Aufstellung sog. biologischer Wertigkeiten für verschiedene einzelne Nahrungsproteine. Die biologische Wertigkeit gibt in Gramm die Menge Körpereiweiß an, die durch 100 g des betreffenden Nahrungsproteins aufgebaut werden kann. Die Kennziffer 88 für Milcheiweiß bedeutet beispielsweise, daß 100 g Milcheiweiß 88 g Körpereiweiß aufbauen können. Um 88 g Körpereiweiß zu bilden, müßte man ca. 2,6 l Vollmilch trinken (Vollmilch hat einen Eiweißgehalt von 35g pro Liter). Natürlich ist das nur ein Berechnungsbeispiel und keine Empfehlung, da niemand seinen Eiweißbedarf nur mit einem Lebensmittel decken wird. Wir hatten bereits festgestellt, daß Körpereiweiß aus Bausteinen (Aminosäuren) des Nahrungseiweißes aufgebaut wird. Für den biologischen Bauplan von Körpereiweißen ist es zweckmäßig, wenn die Verteilung der Eiweißbausteine im Nahrungsmittel mit dem Muster der Eiweißbausteine des Körpereiweißes weitgehend übereinstimmt. Dabei sind viele tierische Proteine dem menschlichen ähnlicher. Unter praktischen Erwägungen ist - wie gesagt - zu berücksichtigen, daß sich wohl niemand ausschließlich von einem Nahrungsprotein ernährt. Treffen in den einzelnen Mahlzeiten unterschiedliche proteinhaltige Lebensmittel zusammen, so ergänzen sie sich in ihrer biologischen Wertigkeit, d.h. im Muster ihrer Aminosäuren. Ein Nahrungsprotein kann eventuell Bausteinmängel eines anderen ausgleichen. Mahlzeiten, die sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweiße enthalten, haben aus diesem Grund zumeist einen hohen biologischen Wert. So ergeben Mischungen von Nahrungseiweißen aus Kartoffeln mit Ei oder aus Milch mit Getreideerzeugnissen biologische Wertigkeiten, die weitaus über der des Fleischproteins liegen! Als besonders vorteilhaft können die Proteinmischungen z. B. in Kartoffelpüree oder Nudeln mit Spiegelei oder Haferflocken mit Milch oder Vollkornbrot mit Käse angesehen werden. Man muß also nicht jeden Tag ein Stück Fleisch "verbraten", um gut mit Eiweiß versorgt zu sein! Für die Belange von Ausdauersportlern sind in der Regel die Eiweißgehalte und die Qualität der Eiweißmischung in der täglichen Kost zur Bedarfsdeckung voll ausreichend. Dennoch wird von Sportlern oft nach Eiweißkonzentraten gefragt, z.B. um das Nahrungsvolumen und die Belastung mit Fett gering zu halten. Zunächst sollen Möglichkeiten beschrieben werden, einen erhöhten Eiweißbedarf im Training preisgünstig und hochwertig zu ergänzen. In der Praxis hat es sich als akzeptabel erwiesen, wenn der Basisbedarf von ca. 1,0 bis 1,5g Protein pro kg Körpergewicht aus der gemischten Kost stammt, und dann je nach Bedarf der zusätzliche Anteil in Form von Zulagen eiweißreicher Nahrungsergänzungsprodukte und/oder Eiweißkonzentratnahrung erfolgt. Diese proteinreichen Ergänzungen sollen so beschaffen sein, daß der Sporttreibende nicht mit Fetten, Purinen (Harnsäurebildnern) und Cholesterin belastet wird, die vielfach als ?unerwünschte Eiweißbegleitstoffe" in Lebensmitteln (z.B. Eiern, Fleisch und Wurstwaren) vorkommen. Diese Anforderungen erfüllen neben dem Magerquark in geeigneter Weise Eiweißpräparate, die dann entsprechend mit Milch, Buttermilch und/oder Fruchtsäften angerührt und geschmacklich abgerundet werden können. Proteine sind Polypeptidketten, deren Glieder verschiedene Aminosäuren sind. Im Aufbau unterscheidet man auch noch verschiedene Strukturen je nach Kombinationsgrad der Peptidketten. Die Resorption, die Weiterverarbeitung und der Weitertransport der Proteine bzw. der einzelnen Aminosäuren erfolgt im Darm bzw. über die Leber. Hochwertige Proteine: Eiklar, magere Milchprodukte, Fische und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen), Soja-Produkte (z.B. Tofu)enthalten hochwertige Proteine. Die Qualität/Wertigkeit gibt den Ausschlag. Unter Wertigkeit versteht man die Umsetzbarkeit des zugeführten Proteins in Körpereiweiß. Eine Wertigkeit von 100% entspricht somit einer 100%igen Umsetzbarkeit. Grundbedarf an Proteinen: Ausdauersport: 1,5-2,0 Protein/Tag/kg Körpergewicht  Kraft-Ausdauersport: 2,0-2,5 Protein/Tag/kg Körpergewicht  Kraftsport: 2,0-3,2 Protein/Tag/kg Körpergewicht Schnellkraft: 1,5-3,0 Protein/Tag/kg Körpergewicht Protein-Aufnahme: Rund 30-40 Gramm können pro Mahlzeit aufgenommen werden. Darum empfiehlt es sich öfters über den Tag verteilt proteinreiche Mahlzeiten zuführen. Bei der Proteinaufnahme sollten auch die Nachteile bedacht werden, die Purine. Viele eiweißreiche Nahrungsmittel liefern unerwünschte Purine. Sie werden zu Harnsäure verstoffwechselt. Deshalb empfiehlt sich bei einer hohen Proteinzufuhr eine erhöhte Wasser- bzw. Flüssigkeitszufuhr um die Purine auszuschwemmen. Purine (Purinbasen) Verbindungen, die in den Zellen aller Lebewesen vorkommen. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Erbinformation. Das Endprodukt beim Abbau der Purine ist die Harnsäure. Bei Gicht ist der Harnsäuregehalt im Blut erhöht, deshalb müssen purinreiche Nahrungsmittel (v.a. Fleisch) gemieden werden.
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Baustoffwechsel und Proteine (Eiweiß) Der Baustoffwechsel umfaßt alle Vorgänge, die mit dem Aufbau von Körpergeweben zusammenhängen. Deutlich wird dies in der Wachstumsphase von Kindern. Beim Erwachsenen müssen ständig verbrauchte Zellen durch neu gebildete ersetzt werden. Man bezeichnet diesen Vorgang als Erhaltungsstoffwechsel, wo laufend abgebautes Gewebseiweiß erneuert werden muß. Deutlich mehr Eiweiß ? bedingt durch besondere Anforderungen an den Baustoffwechsel benötigt der Körper in der Aufbauphase nach überstandenen längeren Erkrankungen (z.B. Muskelschwund nach verletzungsbedingter Trainingspause) und in der Phase des Muskelzuwachses im Krafttraining. Schon die Athleten der Antike verbanden allerdings recht bildhaft die Vorstellung von Körperkraft mit dem Verzehr reichlicher, proteinreicher Fleischportionen. Der wissenschaftliche Zusammenhang besteht in der Tatsache, daß Baustoffe sämtlicher Körperzellen Proteine bzw. Eiweiss-Stoffe der Nahrung sind. Die angemessene Eiweißzufuhr des Sportlers ist seit jeher ein viel diskutiertes Problem. Hier werden mitunter gegensätzliche Ansichten vertreten, wobei jedoch der Eiweißbedarf in Abhängigkeit der jeweiligen Sportart gesehen werden muß. Die Nutzung einer allgemein ?leistungsstimulierenden" Wirkung des Nahrungseiweißes ist für alle Sporttreibenden von Bedeutung. Bei Mangel an Nahrungseiweiß treten dagegen u. a. folgende Nachteile auf: Verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, unzureichende Körperproteinbildung, abnehmende Enzymaktivitäten in den Mitochondrien (den Kraftwerken" der Zellen), mangelnde Infektabwehr, sinkender Gehalt an Atmungsenzymen in der Muskulatur. Zur Erklärung muß gesagt werden, daß Enzyme Reaktionsvermittler des menschlichen Stoffwechselgeschehens sind und aus Eiweißstoffen aufgebaut sind. Ohne Enzyme würden im Körper keine Reaktionen ablaufen. Enzyme bewirken z.B. einerseits die Verdauung" von Nahrung zu Nährstoffen oder andererseits die Energiegewinnung aus Glucose (Traubenzucker) mittels Sauerstoff in der Muskelzelle. Durch einen Eiweißmangel sind deshalb auch die von Enzymen gesteuerten Energiegewinnungsprozesse in der Zelle beeinträchtigt. So wird auch verständlich, daß ein Langläufer als Ausdauersportler im Vergleich zum Nichtsportler einen höheren Eiweißbedarf hat und nicht nur der Krafttraining betreibende Gewichtheber. Als Energiequelle selbst spielt Eiweiß allerdings nur eine untergeordnete Rolle. Vermehrt geschieht dies nur bei Mangel an anderen Energiequellen wie z. B. Kohlenhydraten infolge falsch zusammengestellter Kostformen oder kohlenhydratfreier bzw. -armer Reduktionsdiäten (z.B. Atkins-Diät), die für den Sporttreibenden in jedem Fall unzweckmäßig sind. Demgemäß haben Nahrungskohlenhydrateeinen ?eiweißsparenden" Effekt. Sie sorgen dafür, daß der ?teure" Nährstoff Eiweiß nicht unnötig, bzw. vorschnell ?verheizt" wird. Eiweiß hat wichtigere Funktionen im Stoffwechsel als die der Energiebereitstellung bei Belastungen. Eine "Eiweißmast" besonders unter Wettkampfbedingungen und bei Ausdaueraktionen ist für den Sportler nicht sinnvoll, da zuviel Nahrungseiweiß unökonomisch verwertet wird. Eine reichliche Fleischportion bringt einen schnell zum Schwitzen, da ein Teil des Energiewertes von Nahrungseiweiß in Form von gesteigerter Wärmeabgabe (als sog. spezifisch dynamische Wirkung bezeichnet) verloren geht. Allein schon deswegen können Steaks (Eiweißnahrung) keine Energiekost für die Vorbereitung einer Ausdauerleistung sein! Eine kleinere, leicht verdauliche Fleisch oder Fischportion mit entsprechenden kohlenhydratreichen Beilagen - ca. 3 Stunden vor einer Dauerleistung verzehrt - sättigt dagegen anhaltend und sorgt für ein ?angenehmes" Gefühl im Magen. Welche Empfehlungen werden für die Eiweißzufuhr bei unterschiedlichen Leistungsanforderungen gegeben? Während man für die tägliche Ernährung des Erwachsenen Bedarfsempfehlungen zwischen 0,8 - 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht angibt, gelten für den Sportler höhere Werte: Erwachsener Nichtsportler: 0,8 - 1,0 g (Protein / kg Körpergewicht) Ausdauersportler 1,2 - 1,5 g  (Protein / kg Körpergewicht) Schnellkraftsportler 1,5 - 1,7 g  (Protein / kg Körpergewicht) Kraftsportler 1,5 - 2,0 g  (Protein / kg Körpergewicht) Kraftsportler während des Trainings 2,0 - 3,0 g  (Protein / kg Körpergewicht) In diesem Zusammenhang stellen sich folgende Fragen: Welche Lebensmittel sind zur Eiweißbedarfsdeckung geeignet? Welche Wertigkeiten haben die Eiweiße in den einzelnen Lebensmitteln? Wann sind Eiweißkonzentrate sinnvoll? Die Beantwortung der Frage, wann ein Lebensmittel als eiweißreich einzuordnen ist, kann so pauschal nicht gegeben werden. Fragt man Sportler  nach eiweißreichen Lebensmitteln, so werden nahezu immer Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Wurst und Käse genannt. Abgesehen von manchen Käsesorten und Wurstarten, die mehr versteckte Fette (und Wasser) als Eiweiß enthalten, sind diese Nennungen auch richtig. So haben Magerquark, mageres Fleisch und Fisch z.B. Eiweißgehalte, die im Bereich von 17-21 g pro 100 g Lebensmittel liegen. Wenn man aber daran denkt, daß andere Lebensmittel pflanzlicher Herkunft wie z.B. Brot und Kartoffeln in Mengen von 200-300 g täglich verzehrt werden, so können auch diese bei geringer Eiweißkonzentration einen zufriedenstellenden Beitrag zur Versorgung leisten. 5 Scheiben Brot a' 40 g liefern insgesamt ca. 14 g Eiweiß und 200 g Kartoffeln ca. 4 g Eiweiß in einer biologisch besonders hochwertigen Form. Nicht allein die absolute Menge an Eiweiß in einem Lebensmittel ist für die Beurteilung entscheidend, sondern auch in welchen Mengen dieses Lebensmittel tatsächlich verzehrt wird. Bei den Verzehrsgewohnheiten in den westlichen Ländern wird der tägliche Eiweißbedarf in der Regel zufriedenstellend durch ein Gemisch tierischer und pflanzlicher Lebensmittel, allgemein als Mischkost bezeichnet, gedeckt. Es herrscht vielfach noch die Vorstellung - gerade auch unter Sportlern das Eiweiß nur mit tierischen Lebensmitteln ausreichend aufgenommen werden kann. Diese Wertschätzung tierischer Eiweißträger beruht auf der herkömmlichen Aufstellung sog. biologischer Wertigkeiten für verschiedene einzelne Nahrungsproteine. Die biologische Wertigkeit gibt in Gramm die Menge Körpereiweiß an, die durch 100 g des betreffenden Nahrungsproteins aufgebaut werden kann. Die Kennziffer 88 für Milcheiweiß bedeutet beispielsweise, daß 100 g Milcheiweiß 88 g Körpereiweiß aufbauen können. Um 88 g Körpereiweiß zu bilden, müßte man ca. 2,6 l Vollmilch trinken (Vollmilch hat einen Eiweißgehalt von 35g pro Liter). Natürlich ist das nur ein Berechnungsbeispiel und keine Empfehlung, da niemand seinen Eiweißbedarf nur mit einem Lebensmittel decken wird. Wir hatten bereits festgestellt, daß Körpereiweiß aus Bausteinen (Aminosäuren) des Nahrungseiweißes aufgebaut wird. Für den biologischen Bauplan von Körpereiweißen ist es zweckmäßig, wenn die Verteilung der Eiweißbausteine im Nahrungsmittel mit dem Muster der Eiweißbausteine des Körpereiweißes weitgehend übereinstimmt. Dabei sind viele tierische Proteine dem menschlichen ähnlicher. Unter praktischen Erwägungen ist - wie gesagt - zu berücksichtigen, daß sich wohl niemand ausschließlich von einem Nahrungsprotein ernährt. Treffen in den einzelnen Mahlzeiten unterschiedliche proteinhaltige Lebensmittel zusammen, so ergänzen sie sich in ihrer biologischen Wertigkeit, d.h. im Muster ihrer Aminosäuren. Ein Nahrungsprotein kann eventuell Bausteinmängel eines anderen ausgleichen. Mahlzeiten, die sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweiße enthalten, haben aus diesem Grund zumeist einen hohen biologischen Wert. So ergeben Mischungen von Nahrungseiweißen aus Kartoffeln mit Ei oder aus Milch mit Getreideerzeugnissen biologische Wertigkeiten, die weitaus über der des Fleischproteins liegen! Als besonders vorteilhaft können die Proteinmischungen z. B. in Kartoffelpüree oder Nudeln mit Spiegelei oder Haferflocken mit Milch oder Vollkornbrot mit Käse angesehen werden. Man muß also nicht jeden Tag ein Stück Fleisch "verbraten", um gut mit Eiweiß versorgt zu sein! Für die Belange von Ausdauersportlern sind in der Regel die Eiweißgehalte und die Qualität der Eiweißmischung in der täglichen Kost zur Bedarfsdeckung voll ausreichend. Dennoch wird von Sportlern oft nach Eiweißkonzentraten gefragt, z.B. um das Nahrungsvolumen und die Belastung mit Fett gering zu halten. Zunächst sollen Möglichkeiten beschrieben werden, einen erhöhten Eiweißbedarf im Training preisgünstig und hochwertig zu ergänzen. In der Praxis hat es sich als akzeptabel erwiesen, wenn der Basisbedarf von ca. 1,0 bis 1,5g Protein pro kg Körpergewicht aus der gemischten Kost stammt, und dann je nach Bedarf der zusätzliche Anteil in Form von Zulagen eiweißreicher Nahrungsergänzungsprodukte und/oder Eiweißkonzentratnahrung erfolgt. Diese proteinreichen Ergänzungen sollen so beschaffen sein, daß der Sporttreibende nicht mit Fetten, Purinen (Harnsäurebildnern) und Cholesterin belastet wird, die vielfach als ?unerwünschte Eiweißbegleitstoffe" in Lebensmitteln (z.B. Eiern, Fleisch und Wurstwaren) vorkommen. Diese Anforderungen erfüllen neben dem Magerquark in geeigneter Weise Eiweißpräparate, die dann entsprechend mit Milch, Buttermilch und/oder Fruchtsäften angerührt und geschmacklich abgerundet werden können. Proteine sind Polypeptidketten, deren Glieder verschiedene Aminosäuren sind. Im Aufbau unterscheidet man auch noch verschiedene Strukturen je nach Kombinationsgrad der Peptidketten. Die Resorption, die Weiterverarbeitung und der Weitertransport der Proteine bzw. der einzelnen Aminosäuren erfolgt im Darm bzw. über die Leber. Hochwertige Proteine: Eiklar, magere Milchprodukte, Fische und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen), Soja-Produkte (z.B. Tofu)enthalten hochwertige Proteine. Die Qualität/Wertigkeit gibt den Ausschlag. Unter Wertigkeit versteht man die Umsetzbarkeit des zugeführten Proteins in Körpereiweiß. Eine Wertigkeit von 100% entspricht somit einer 100%igen Umsetzbarkeit. Grundbedarf an Proteinen: Ausdauersport: 1,5-2,0 Protein/Tag/kg Körpergewicht  Kraft-Ausdauersport: 2,0-2,5 Protein/Tag/kg Körpergewicht  Kraftsport: 2,0-3,2 Protein/Tag/kg Körpergewicht Schnellkraft: 1,5-3,0 Protein/Tag/kg Körpergewicht Protein-Aufnahme: Rund 30-40 Gramm können pro Mahlzeit aufgenommen werden. Darum empfiehlt es sich öfters über den Tag verteilt proteinreiche Mahlzeiten zuführen. Bei der Proteinaufnahme sollten auch die Nachteile bedacht werden, die Purine. Viele eiweißreiche Nahrungsmittel liefern unerwünschte Purine. Sie werden zu Harnsäure verstoffwechselt. Deshalb empfiehlt sich bei einer hohen Proteinzufuhr eine erhöhte Wasser- bzw. Flüssigkeitszufuhr um die Purine auszuschwemmen. Purine (Purinbasen) Verbindungen, die in den Zellen aller Lebewesen vorkommen. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Erbinformation. Das Endprodukt beim Abbau der Purine ist die Harnsäure. Bei Gicht ist der Harnsäuregehalt im Blut erhöht, deshalb müssen purinreiche Nahrungsmittel (v.a. Fleisch) gemieden werden.
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