Problemzone(n) Sport ist gesund Wenn der Bauch zu dick, die Hüften zu ausladend oder die Beine zu voluminös sind, spricht man von »Problemzonen«. Das heißt, dass sich an der betreffenden Körperpartie zu viel Fett abgelagert und zu wenig Muskulatur aufgebaut hat. Sie vermuten richtig, wenn Sie die Ursachen dafür in einem einfachen Sachverhalt suchen: Zu viel Essen, zu wenig Bewegung! Die Bilanz zwischen der über das Essen aufgenommenen Energie und der verbrauchten Energie stimmt nicht mehr. Doch was ist, wenn sich die Traumfigur trotz Diät und intensivem Sport nicht einstellt? Es wird meist übersehen, dass im Grunde drei Faktoren zu so genannten »Problemzonen« führen: Neben der mangelnden Bewegung und der ungünstigen Energiebilanz sind dies auch die von den Eltern mitbekommenen Erbanlagen. Unveränderliche Erbanlagen Ob Sie groß, klein, stämmig oder zierlich sind, ob Sie lange oder kurze Beine, breite oder schmale Schultern haben: Der Körperbau ist in den Erbanlagen gespeichert und kann auf natürlichem Weg nicht verändert werden. Wenn Sie von Natur aus ein eher breites Becken haben, können Sie auch mit einer Diät oder intensivem Sport nichts daran ändern. Stattdessen sollten Sie eher daran arbeiten, Ihren Körper so, wie er ist, optimal fit, straff und schön zu erhalten. Auch die Art und Weise, wie sich Fett bevorzugt ablagert, ist genetisch festgelegt. Bei manchen Menschen setzt es sich zuallererst an Bauch oder Hüfte ab. Bei anderen verteilt sich überschüssiges Fett auf den ganzen Körper und fällt somit weniger auf. Das alles sind Dinge, die von außen nicht beeinflusst werden können. Niemand kann sich über seine Erbanlagen hinwegsetzen. Wenn die Energiebilanz nicht stimmt Der häufigste Grund für die Entstehung von Problemzonen ist eine ungünstige Energiebilanz. Das heißt nichts anderes, als dass Sie durch die Ernährung zu viel Energie zu sich nehmen. Nährstoffe werden durch biochemische Abläufe im Körper in Energie umgewandelt. Dabei wird die Maßeinheit Energie in Joule bzw. Kilojoule angegeben; in Bezug auf Nahrungsmittel wird häufig der Begriff Kalorien oder Kilokalorien verwendet. Die überschüssigen Kalorien, die der Körper nicht in Energie umwandeln konnte, lagern sich als Depotfett im Unterhautgewebe ab, und es entsteht Übergewicht. Ob Ihre Energiebilanz günstig oder ungünstig ausfällt, hängt allerdings auch entscheidend davon ab, wie viel Energie Sie aktiv verbrauchen. Ist die Energieaufnahme größer als der Energieverbrauch, dann nimmt auch das Körpergewicht zu. Ist die Energieaufnahme genauso hoch wie der Energieverbrauch, bleibt das Körpergewicht gleich. Ist die Energieaufnahme kleiner als der Energieverbrauch, sinkt das Körpergewicht. Balance halten Die Energieaufnahme spielt eine wichtige Rolle bei dem Versuch, Übergewicht abzubauen und Problemzonen zu verändern. Kein diesbezügliches Programm kann ohne eine entsprechende Änderung der Ernährung Erfolg haben. Das heißt, es ist erstrebenswert, von vornherein weniger Energie, also weniger Kalorien, zu sich zu nehmen. Aber wirklich entscheidend ist, wie viel von der aufgenommenen Energie wir auch wieder verbrauchen. Grund- und Leistungsumsatz Beim Energieverbrauch kann der so genannte Grund- vom Leistungsumsatz unterschieden werden. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper bei vollkommener Ruhe und in nüchternem Zustand zur Aufrechterhaltung der Lebensfähigkeit benötigt. Etwa 60 Prozent des Grundumsatzes werden allein für die Aufrechterhaltung einer konstanten Körperwärme benötigt. Der Leistungsumsatz dagegen ist die Energiemenge, die für jegliche körperliche Tätigkeit (berufliche Tätigkeiten, Hausarbeit oder Sport) benötigt wird.
Graphik 01 zeigt den Energieverbrauch bei geringer körperlicher Belastung, das heißt ohne ausgiebige sportliche Betätigung. Warum Bewegung so wichtig ist Bei einem Leistungssportler oder einem Schwerstarbeiter steigt der Leistungsumsatz.
Graphik 02: Bei hoher körperlicher Bewegung steigert man den Leistungsumsatz und verbrennt dadurch mehr Energie Bewegung und Sport haben also zwei wichtige Funktionen: Durch zusätzlichen Energieverbrauch wird der Leistungsumsatz gesteigert. Bewegung, die darauf abzielt, Muskulatur aufzubauen, kann dadurch auch den Grundumsatz erhöhen. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie wird auch in Ruhe, also ohne Bewegung, verbraucht. Auf diesen Zusammenhang kommen wir im beim Muskelaufbautraining noch einmal zu sprechen. Faustformel für Ihren Energiebedarf Leider lässt sich der persönliche Energiebedarf nicht anhand einer einheitlichen Tabelle bestimmen. Folgender Gesamtenergiebedarf pro Tag dient als Orientierungswert bei leichter, vorwiegend sitzender Tätigkeit: Für Frauen: 8.400 bis 9.200 Kilojoule bzw. 2.000 bis 2.200 Kilokalorien Für Männer: 10.000 bis 11.000 Kilojoule bzw. 2.400 bis 2.600 Kilokalorien Der darin enthaltene Grundumsatz für Frauen liegt im Durchschnitt bei 7.000 Kilojoule pro Tag, der des Mannes bei etwa 8.500 Kilojoule pro Tag. Ein Grund für diesen geschlechtsspezifischen Unterschied ist unter anderem der höhere Anteil stoffwechselaktiven Muskelgewebes beim Mann. Der Energiebedarf erhöht sich bei vermehrter köperlicher Belastung. Mittelschwere körperliche Arbeit erfordert beispielsweise eine erhöhte Kalorienzufuhr von etwa 2.500 Kilojoule pro Tag. Schlüsselfaktor Ernährung Im Rahmen der positiven Umgestaltung Ihrer Figur spielt Ihre Ernährung eine entscheidende Rolle. Nur wer sich mit hochwertigen Lebensmitteln ausgewogen ernährt und sich kein ungesundes Essverhalten, z. B. das gedankenlose Herunterschlingen von Übermengen erlaubt, kann sein Idealgewicht erreichen und es auf Dauer halten. Dabei ist eine bewusst gesündere Ernährung nicht so schwierig. Aber Hände weg von Sahnetorten, Erdnussflips, Hamburgern und Co. - anders geht es nicht! Ideal- und Wohlfühlgewicht Das Idealgewicht gewinnt in der heutigen Zeit zunehmend an Bedeutung. Das aktuelle Schönheitsideal ist der schlanke und fitnessorientierte Mensch. Dennoch sind allein in Deutschland etwa 30-40 Prozent der Gesamtbevölkerung übergewichtig. Fast jeder dritte Mann und jede zweite Frau über 50 Jahre leidet an Übergewicht. Schätzungsweise 10-30 Prozent der Kinder und Jugendlichen liegen bereits über dem Normalgewicht. Welches Körpergewicht ist ideal? Das eigene, subjektive Wohlempfinden ist ein wichtiger Maßstab in Sachen Körpergewicht. Das persönliche Wohlfühlgewicht lässt sich nicht in Kilogramm und Pfunde messen und definieren. Wer sich in seinem Körper wohlfühlt, hat eine entsprechende Ausstrahlung und Selbstbewusstsein. Das wiederum hat positive Auswirkungen auf die Psyche und soziale Kontakte. Doch die eigene Einschätzung ist nicht immer hundertprozentig zuverlässig. Nur im Idealfall stimmt das als angenehm empfundene Körpergewicht mit den von den Gesundheitsinstituten jeweils empfohlenen Richtwerten überein. Verschiedene Gewichtstabellen und Rechenformeln bieten eine realistische Orientierung. Der Bereich 10-25 Prozent über dem Normalgewicht wird im Allgemeinen als Übergewicht bezeichnet. Oberhalb dieser Grenze beginnt die so genannte Fettsucht (Adipositas). Ab 10 Prozent unterhalb des Normalgewichts spricht man andererseits von Untergewicht. In den Industrieländern ist diese Erscheinung häufig auf ein gestörtes Essverhalten (z. B. Magersucht, Ess- und Brechsucht) oder ein übertriebenes Schlankheitsbewusstsein zurückzuführen. Übergewicht als Gesundheitsrisiko Übergewicht birgt eine Reihe von Gesundheitsrisiken, die Sie unabhängig von gängigen Schönheitsidealen berücksichtigen sollten. Wissenschaftliche Studien und Statistiken belegen die negativen Folgen überhöhten Körpergewichts. Adipositas ist vor allem dann gefährlich, wenn bereits ein bestimmtes Krankheitsbild existiert. Bei Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) oder hohem Blutfettspiegel werden die Symptome deutlich negativ verstärkt. Übergewicht macht sich besonders im internistischen und orthopädischen Bereich bemerkbar. Beeinflusst werden Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Gefäße. Folgen können z. B. die Erhöhung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels und des Harnsäurespiegels sowie ein verstärktes Infarktrisiko sein. Die Beeinträchtigung des Stütz- und Bewegungsapparates zeigt sich häufig durch vermehrte Wirbelsäulen- und Gelenksbeschwerden, insbesondere der Knie-und Hüftgelenke. Der hohe Anteil der Übergewichtigen in den einzelnen Krankheitsgruppen macht den Einfluss des Körpergewichts auf Ihre Gesundheit unmissverständlich klar. Warum Diäten häufig scheitern Ob aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen: Viele möchten abnehmen. Immer neue Mode- und Wunderkuren versprechen sensationelle Gewichtsverluste. Auf den ersten Blick scheinen diese Versprechungen auch zuzutreffen. Bei genauer Betrachtung stellt sich allerdings heraus, dass die extreme Kalorieneinschränkung einer »Crash-Diät« die Stoffwechselaktivität verhindert, die Zusammensetzung der Körperstoffe aus dem Gleichgewicht bringt und das Muskelgewebe schwächt. Auf diese Weise erreichte Gewichtsverluste sind somit eher gesundheitsschädigend, und der Erfolg ist nur von kurzer Dauer. Durch radikale Diäten bringen Sie Ihren Körper in eine Art Notzustand. Die Folge ist, dass nicht nur ungeliebte Fettpölsterchen verbrannt werden, sondern zum Teil auch körpereigenes Eiweiß in Form von Muskelgewebe. Trotz Gewichtsverlust kann dadurch der prozentuale Fettanteil höher sein als vor der Diät. Gewichtsabnahme sollte deshalb immer mit einem gezielten Muskelaufbautraining kombiniert werden. Nur Diät hilft nicht: Ohne zusätzliche Maßnahmen, etwa ein Sportprogramm, nimmt man nach ca. 24 Monaten wieder zu, während mit einem zusätzlichem Sportprogramm das Gewicht recht gleichmässig bleibt. Der Jo-Jo-Effekt Durch plötzliche Reduzierung und Umstellung der Energiezufuhr schaltet außerdem der gesamte Organismus auf Sparhaushalt um und drosselt seinen Energieverbrauch. Nach Beendigung der Diät kehrt sich die Reaktion ins Gegenteil um: Der Körper versucht die abgebauten Substanzen im Sinne einer Überkompensation schnellstmöglich zu ersetzen. Das heißt, abgehungertes Fett wird stärker aufgebaut als vor der Diät! Dieses Phänomen wird Jo-Jo-Effekt oder Überlebenssyndrom genannt. Es gelingt vielen Leuten mit entsprechend strenger Diät auch ohne zusätzliche körperliche Aktivität in einem Jahr einige Pfunde zu verlieren. Sie haben jedoch keinen Langzeiterfolg (rote Kurve). Sportlich Aktive erzielen dagegen weniger dramatische, aber konstant positive Ergebnisse (blaue Kurve). Das Fazit: Mit einer radikalen Einzelmaßnahme werden Sie es also nicht schaffen, Übergewicht dauerhaft abzubauen. Langfristiges, gesundes und erfolgreiches Abnehmen erreichen Sie nur durch Kombination von regelmäßigem Ausdauertraining, mit einer konsequenten Umstellung Ihrer Ernährung. 1x1 der guten Ernährung Neben der Quantität muss vor allem die Qualität der Nahrung stimmen. Eine allgemein gültige und individuell richtige Ernährung zu definieren erweist sich als schwierig. Folgender Grundsatz gilt jedoch immer: Ihre Ernährungsweise sollte dem Bedarf angepasst und vollwertig sein. So muss sich die Nahrung eines körperlich geforderten Sportlers bzw. Arbeiters selbstverständlich anders zusammensetzen und die Energiezufuhr höher sein als bei einem Menschen, der acht bis zehn Stunden am Schreibtisch verbringt. Der häufig verwendete Begriff der Vollwertigkeit bezieht sich auf eine vollständige Versorgung mit lebensnotwendigen Nahrungssubstanzen, Mineralstoffen, Vitaminen und essenziellen (d.h. unentbehrlichen) Fettsäuren. Eine langfristig falsche Ernährung kann zu Mangelerscheinungen und somit zu Krankheiten führen. Die wichtigsten Nährstoffe Der menschliche Körper benötigt eine Reihe von Nährstoffen, um die verschiedenen Funktionen des Stoffwechsels zu erfüllen: Kohlehydrate und Fette zur Energiegewinnung Eiweiß, unter anderem als Bausubstanz für die Zellen zur Energiegewinnung Mineralstoffe (z. B. Kalzium, Phosphor) als Aufbauelemente Vitamine und Spurenelemente zur Steuerung des Stoffwechsels Ballaststoffe für regulierende Aufgaben im  Zucker- und Fettstoffwechsel sowie in den Bereichen Hunger, Sättigung und Darmtätigkeit. Wasser als Hauptbestandteil unseres Körpers und wichtiger Funktionsträger, unter anderem bei der Wärmeregulation (Schwitzen) Die einfachste Art, einem Nährstoffmangel entgegenzuwirken, ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Früchte dürfen dabei wegen ihres hohen Gehalts an Vitaminen, Mineral-und Ballaststoffen nicht fehlen. Zucker und Süßigkeiten sind dagegen absolut entbehrlich. Versuchen Sie hier, Ihren Verzehr möglichst einzuschränken. Wie Sie sich ausgewogen und fettarm ernähren Zu fetthaltiges Essen und zu hoher Alkoholkonsum sind häufig entscheidend beteiligt am Übergewicht. Sie enthalten die meisten Kalorien. Die Zahlen sprechen für sich. 1g Fett enthält 38 kj bzw. 9 kcal 1g Alkohol 30 kj bzw. 7 kcal 1g Kohlehydrate 17 kj bzw. 4 kcal 1g Eiweiß 17kj bzw. 4kcal Ein 200-ml-Glas Rotwein hat ungefähr 550 Kilojoule oder 130 Kilokalorien. Versuchen Sie daher, Ihren Alkoholkonsum einzuschränken und Ihre Ernährung fettarm zu gestalten. Die Grundnährstoffe Kohlehydrate, Eiweiß und Fett sollten in einem ausgewogenem Verhältnis aufgenommen werden. Nehmen Sie etwa 55-60 Prozent der Gesamtenergie in Form von Kohlehydraten auf und 10-15 Prozent als Proteine. Der Fettverzehr sollte äußerstenfalls bei 30 Prozent der täglichen Kalorienmenge liegen - das sind bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2.400 Kilokalorien also 720 Kilokalorien. Umsetzung in die Praxis Sie müssen jetzt nicht anfangen, sklavisch Kalorien zu zählen. Aber diese 720 Kilokalorien hat man schneller zusammen, als man denkt, und ein geschärftes Bewusstsein für den Fettgehalt vieler Lebensmittel sei jedem empfohlen. Ein besonders hoher, wenn auch weniger »offensichtlicher« Fettgehalt verbirgt sich z. B. in den meisten Käse- und Wurstsorten. Eine Bratwurst hat gut und gerne 1.890 Kilojoule oder 450 Kilokalorien und enthält ca. 37 g Fett. Auch Kuchen und Knabbergebäck zählen zu den heimlichen »Übeltätern«: Ein Stück Stollen (100 g) enthält immerhin rund 22 g Fett und bringt 1.730 Kilojoule bzw. 415 Kilokalorien. Kartoffelchips haben einen Fettgehalt von fast 40 Prozent. Sinnvoll ist eine Umstellung der Essenszubereitung. Fettsparende Gartechniken mittels Wok oder Tontopf sind zu empfehlen. Streich- und Bratfette sowie Öle sollten Sie nur sparsam verwenden. Bevorzugen Sie pflanzliche Fette, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweisen (z.B. Distelöl und Sonnenblumenöl). Grundregeln einer gesunden Ernährung Vermeiden Sie einseitige Ernährung. Keine Radikal-Diäten, sie führen zu Mangelerscheinungen und haben keine Langzeitwirkung (Jo-Jo-Effekt!). Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlehydraten, Eiweiß und Fett. Der Fettverzehr sollte 30 Prozent nicht übersteigen! Kohlehydrate in Form von Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln dürfen dagegen nahezu bedenkenlos gegessen werden. Essen Sie ballaststoffreich, also viel Obst und Gemüse, vor allem in unbehandeltem, rohem Zustand. Meiden Sie grob gesagt alles, was aus Dosen oder Tüten kommt! Fertiggerichte enthalten meist viel zu viel Fett. Ausnahme: Tiefkühlgemüse ohne Sauce. Achten Sie auf versteckte Fette in Form von Torten, Saucen, Süßigkeiten, fetten Käsesorten, Fleisch- und Wurstwaren. Mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag sind sinnvoller als drei große, vorausgesetzt die Kalorienzahl bleibt gleich. So vermeiden Sie Leistungsabfall und Heißhunger, der häufig zu unkontrolliertem Essen führt. Problemzonen gezielt entschärfen Zeitschriften und Fernsehspots werben damit, man müsse nur zielgerichtete Übungen für die »Problemzonen« durchführen, um genau dort Fett abzubauen. Auch einige Fitnessstudios gaukeln dies ihren potenziellen Kunden vor. Doch das ist schlicht und einfach falsch! Punktuelles Abnehmen ausschließlich an bestimmten Stellen funktioniert nicht. Die Arbeit an jeder Problemzone kann immer nur Teil einer Beschäftigung mit der ganzen Figur sein, denn unser Körper ist ein großes Ganzes. Abnehmen heißt in erster Linie Abbau von Unterhautfettgewebe. Dieses Energiedepot des Körpers ist durch einen Energieüberschuss entstanden (zu viel Essen, zu wenig Bewegung). Der Abbau dieser Fettreserven wird zentral (!) gesteuert und hat nichts damit zu tun, welche Muskulatur belastet wird, sondern wie viel Energie dabei verbraucht wird. Wenn Sie also eine spezielle Übung für die Bauchmuskulatur machen, um dort - und nur dort - Fett abzubauen, ist das nutzlos. Der Energieverbrauch ist viel zu gering. So schmilzt das Fettdepot dauerhaft Um das Fett Ihrer »Problemzonen« wirksam abzubauen, sollten Sie dauerhaft Aktivitäten in Ihren Alltag einbinden, die sehr viel Energie verbrauchen. Ausdauertraining ist besonders effektiv, weil dabei über einen längeren Zeitraum viele Muskelgruppen aktiv sind und Energie benötigen. Wenn Sie also am Bauch abnehmen möchten, brauchen Sie keine Übung für die Bauchmuskulatur, sondern ein regelmäßiges, richtig dosiertes Ausdauertraining. Denken Sie aber daran: Trotz allen Trainings kann es sein, dass Ihren genetischen Anlagen folgend das Fett am Bauch als Letztes abgebaut und alle anderen Bereiche des Körpers bevorzugt werden. Außerdem: Muskelaufbautraining Wenn jedoch zu viel Fett nicht Ihr Problem ist und Sie mehr daran interessiert sind, bestimmte Muskelgruppen hervorzuheben, kann Ausdauertraining allein Ihnen nicht helfen. Für einen knackigen Po, einen flachen Bauch oder straffe Beine brauchen Sie ein gezieltes Kräftigungstraining dieser Körperpartien. Das Training mit dem Gummi Band,  ist ideal für den Muskelaufbau. Ihre persönliche Zielsetzung entscheidet Ein ausgewogenes Trainingsprogramm enthält sowohl Übungen zum Fettabbau als auch zum Muskelaufbau. Doch es hängt von Ihrer persönlichen Zielsetzung ab, ob Sie den Schwerpunkt stärker auf das eine oder andere Trainingsziel legen. Ohne diese verstärkten Bemühungen geht es nicht! In Kombination mit einer entsprechenden Ernährung ist das gezielte Training der einzige Weg, wie Sie Ihr Aussehen (im Rahmen Ihrer Anlagen) verändern und schlanker und fitter werden können. Unabhängig von Ihrer persönlichen Zielsetzung: Ausdauer- und Krafttraining sollten sich stets ergänzen. Dieses Ziel ist nicht mit fünf Minuten Training pro Tag zu erreichen. Es erfordert viel Zeit, Energie und Geduld. Einen anderen, bequemeren Weg gibt es nicht. Wenn Sie aber Ihre persönliche Zielvorstellung wirklich erreichen wollen, werden Sie es auch schaffen. Langfristiger Erfolg bei der Bekämpfung Ihrer Problemzonen ist Ihnen sicher, wenn Sie die drei grundlegenden Methoden kombinieren: Gesünder essen Fettabbau durch Ausdauertraining Muskelaufbautraining Eine Strategie für den Alltag In früheren Zeiten wurden selbst weite Wege zu Fuß oder bestenfalls mit dem Fahrrad zurückgelegt. Heute benützen wir schon für kürzeste Strecken das Auto. Statt Treppen zu steigen, nehmen wir lieber den Aufzug. Die Bequemlichkeit dominiert so sehr unser Leben, dass viele Menschen schon gar nicht mehr in der Lage sind, zehn Minuten am Stück zu joggen oder ohne Pause in den vierten Stock zu gelangen. Oft hört man dann Klagen darüber, dass man ja »nicht mehr in Form« sei. Dabei wäre dem leicht Abhilfe zu schaffen, wenn wir es nicht schon von Kindheit an gewohnt wären, der Bewegung aus dem Weg zu gehen. Das Anti-Training beginnt bereits in der Schule. Von Schulkindern, deren Bewegungsdrang naturgemäß noch sehr ausgeprägt ist, wird erwartet, dass sie den ganzen Vormittag still sitzen. Darüber hinaus ist nicht selten das Erste, was aus dem Lehrplan gestrichen wird, die Sportstunde. In der Freizeit verführen dann das Fernsehen, Computer- und Videospiele zum Sitzen. Später verfestigt sich in Ausbildung, Studium und Beruf dieses Muster zumeist, wenn nicht gezielt etwas dagegen unternommen wird. Vor diesem Hintergrund fällt es den meisten Jugendlichen und Erwachsenen verständlicherweise nicht gerade leicht, aktiver zu werden und ihren Körper zu trainieren. Mehr Energieverbrauch durch Bewegung In der größten amerikanischen Langzeituntersuchung von Abnehmenden stellten Wissenschaftler fest, dass diejenigen, die mindestens 15 Kilo abgenommen hatten und das neue Gewicht längerfristig halten konnten, mindestens 2.000 Kalorien pro Woche durch Bewegung verbrannten. Das wollen wir dringend zur Nachahmung empfehlen. Ob Sie diese 2.000 Kalorien durch Sport, Rasenmähen oder Tanzen abarbeiten, ist gleichgültig. Hauptsache, Sie tun es! Umgesetzt in den Alltag bedeutet das: Sie benutzen für den täglichen Weg zur Arbeit nicht das Auto, sondern das Fahrrad. Der Weg dauert dann vielleicht nicht 10, sondern 20 Minuten. Bei einem Körpergewicht von 70 kg würden Sie auf diese Weise bereits einen zusätzlichen Energieverbrauch von circa 2.000 kcal pro Woche erreichen.
Die obenstehende Tabelle zeigt den Kalorienverbrauch bei verschiedenen Tätigkeiten, immer in Bezug gesetzt zum Körpergewicht (ca. Werte). Langfristiger Erfolg braucht Geduld So positiv sich die Alltagsstrategie auf den Organismus auch auswirkt - erwarten Sie keine Wunder! Sie allein wird nicht dazu führen, dass Sie innerhalb von drei Wochen fünf Kilo Gewicht verlieren und in kurzer Zeit unerwünschte Fettpolster abbauen. Und auch der schnelle Erfolg, den Sie vielleicht mit einer Diät erreichen, sollte nicht Ihr Ziel sein. Viele Langzeitstudien haben nachgewiesen, dass ein durch Diäten sehr schnell verloren gegangenes Körpergewicht bald wieder erhöht ist. Erfolge in sehr kurzer Zeit sind nicht nur langfristig wirkungslos, sondern sogar ein Risiko für die Gesundheit. Ständige Gewichtsschwankungen stellen einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Ziel muss also eine dauerhafte Umstellung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens sein. Weiter siehe Ausdauertraining
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Problemzone(n) Sport ist gesund Wenn der Bauch zu dick, die Hüften zu ausladend oder die Beine zu voluminös sind, spricht man von »Problemzonen«. Das heißt, dass sich an der betreffenden Körperpartie zu viel Fett abgelagert und zu wenig Muskulatur aufgebaut hat. Sie vermuten richtig, wenn Sie die Ursachen dafür in einem einfachen Sachverhalt suchen: Zu viel Essen, zu wenig Bewegung! Die Bilanz zwischen der über das Essen aufgenommenen Energie und der verbrauchten Energie stimmt nicht mehr. Doch was ist, wenn sich die Traumfigur trotz Diät und intensivem Sport nicht einstellt? Es wird meist übersehen, dass im Grunde drei Faktoren zu so genannten »Problemzonen« führen: Neben der mangelnden Bewegung und der ungünstigen Energiebilanz sind dies auch die von den Eltern mitbekommenen Erbanlagen. Unveränderliche Erbanlagen Ob Sie groß, klein, stämmig oder zierlich sind, ob Sie lange oder kurze Beine, breite oder schmale Schultern haben: Der Körperbau ist in den Erbanlagen gespeichert und kann auf natürlichem Weg nicht verändert werden. Wenn Sie von Natur aus ein eher breites Becken haben, können Sie auch mit einer Diät oder intensivem Sport nichts daran ändern. Stattdessen sollten Sie eher daran arbeiten, Ihren Körper so, wie er ist, optimal fit, straff und schön zu erhalten. Auch die Art und Weise, wie sich Fett bevorzugt ablagert, ist genetisch festgelegt. Bei manchen Menschen setzt es sich zuallererst an Bauch oder Hüfte ab. Bei anderen verteilt sich überschüssiges Fett auf den ganzen Körper und fällt somit weniger auf. Das alles sind Dinge, die von außen nicht beeinflusst werden können. Niemand kann sich über seine Erbanlagen hinwegsetzen. Wenn die Energiebilanz nicht stimmt Der häufigste Grund für die Entstehung von Problemzonen ist eine ungünstige Energiebilanz. Das heißt nichts anderes, als dass Sie durch die Ernährung zu viel Energie zu sich nehmen. Nährstoffe werden durch biochemische Abläufe im Körper in Energie umgewandelt. Dabei wird die Maßeinheit Energie in Joule bzw. Kilojoule angegeben; in Bezug auf Nahrungsmittel wird häufig der Begriff Kalorien oder Kilokalorien verwendet. Die überschüssigen Kalorien, die der Körper nicht in Energie umwandeln konnte, lagern sich als Depotfett im Unterhautgewebe ab, und es entsteht Übergewicht. Ob Ihre Energiebilanz günstig oder ungünstig ausfällt, hängt allerdings auch entscheidend davon ab, wie viel Energie Sie aktiv verbrauchen. Ist die Energieaufnahme größer als der Energieverbrauch, dann nimmt auch das Körpergewicht zu. Ist die Energieaufnahme genauso hoch wie der Energieverbrauch, bleibt das Körpergewicht gleich. Ist die Energieaufnahme kleiner als der Energieverbrauch, sinkt das Körpergewicht. Balance halten Die Energieaufnahme spielt eine wichtige Rolle bei dem Versuch, Übergewicht abzubauen und Problemzonen zu verändern. Kein diesbezügliches Programm kann ohne eine entsprechende Änderung der Ernährung Erfolg haben. Das heißt, es ist erstrebenswert, von vornherein weniger Energie, also weniger Kalorien, zu sich zu nehmen. Aber wirklich entscheidend ist, wie viel von der aufgenommenen Energie wir auch wieder verbrauchen. Grund- und Leistungsumsatz Beim Energieverbrauch kann der so genannte Grund- vom Leistungsumsatz unterschieden werden. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper bei vollkommener Ruhe und in nüchternem Zustand zur Aufrechterhaltung der Lebensfähigkeit benötigt. Etwa 60 Prozent des Grundumsatzes werden allein für die Aufrechterhaltung einer konstanten Körperwärme benötigt. Der Leistungsumsatz dagegen ist die Energiemenge, die für jegliche körperliche Tätigkeit (berufliche Tätigkeiten, Hausarbeit oder Sport) benötigt wird.
Graphik 02: Bei hoher körperlicher Bewegung steigert man den Leistungsumsatz und verbrennt dadurch mehr Energie Bewegung und Sport haben also zwei wichtige Funktionen: Durch zusätzlichen Energieverbrauch wird der Leistungsumsatz gesteigert. Bewegung, die darauf abzielt, Muskulatur aufzubauen, kann dadurch auch den Grundumsatz erhöhen. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie wird auch in Ruhe, also ohne Bewegung, verbraucht. Auf diesen Zusammenhang kommen wir im beim Muskelaufbautraining noch einmal zu sprechen. Faustformel für Ihren Energiebedarf Leider lässt sich der persönliche Energiebedarf nicht anhand einer einheitlichen Tabelle bestimmen. Folgender Gesamtenergiebedarf pro Tag dient als Orientierungswert bei leichter, vorwiegend sitzender Tätigkeit: Für Frauen: 8.400 bis 9.200 Kilojoule bzw. 2.000 bis 2.200 Kilokalorien Für Männer: 10.000 bis 11.000 Kilojoule bzw. 2.400 bis 2.600 Kilokalorien Der darin enthaltene Grundumsatz für Frauen liegt im Durchschnitt bei 7.000 Kilojoule pro Tag, der des Mannes bei etwa 8.500 Kilojoule pro Tag. Ein Grund für diesen geschlechtsspezifischen Unterschied ist unter anderem der höhere Anteil stoffwechselaktiven Muskelgewebes beim Mann. Der Energiebedarf erhöht sich bei vermehrter köperlicher Belastung. Mittelschwere körperliche Arbeit erfordert beispielsweise eine erhöhte Kalorienzufuhr von etwa 2.500 Kilojoule pro Tag. Schlüsselfaktor Ernährung Im Rahmen der positiven Umgestaltung Ihrer Figur spielt Ihre Ernährung eine entscheidende Rolle. Nur wer sich mit hochwertigen Lebensmitteln ausgewogen ernährt und sich kein ungesundes Essverhalten, z. B. das gedankenlose Herunterschlingen von Übermengen erlaubt, kann sein Idealgewicht erreichen und es auf Dauer halten. Dabei ist eine bewusst gesündere Ernährung nicht so schwierig. Aber Hände weg von Sahnetorten, Erdnussflips, Hamburgern und Co. - anders geht es nicht! Ideal- und Wohlfühlgewicht Das Idealgewicht gewinnt in der heutigen Zeit zunehmend an Bedeutung. Das aktuelle Schönheitsideal ist der schlanke und fitnessorientierte Mensch. Dennoch sind allein in Deutschland etwa 30-40 Prozent der Gesamtbevölkerung übergewichtig. Fast jeder dritte Mann und jede zweite Frau über 50 Jahre leidet an Übergewicht. Schätzungsweise 10-30 Prozent der Kinder und Jugendlichen liegen bereits über dem Normalgewicht. Welches Körpergewicht ist ideal? Das eigene, subjektive Wohlempfinden ist ein wichtiger Maßstab in Sachen Körpergewicht. Das persönliche Wohlfühlgewicht lässt sich nicht in Kilogramm und Pfunde messen und definieren. Wer sich in seinem Körper wohlfühlt, hat eine entsprechende Ausstrahlung und Selbstbewusstsein. Das wiederum hat positive Auswirkungen auf die Psyche und soziale Kontakte. Doch die eigene Einschätzung ist nicht immer hundertprozentig zuverlässig. Nur im Idealfall stimmt das als angenehm empfundene Körpergewicht mit den von den Gesundheitsinstituten jeweils empfohlenen Richtwerten überein. Verschiedene Gewichtstabellen und Rechenformeln bieten eine realistische Orientierung. Der Bereich 10-25 Prozent über dem Normalgewicht wird im Allgemeinen als Übergewicht bezeichnet. Oberhalb dieser Grenze beginnt die so genannte Fettsucht (Adipositas). Ab 10 Prozent unterhalb des Normalgewichts spricht man andererseits von Untergewicht. In den Industrieländern ist diese Erscheinung häufig auf ein gestörtes Essverhalten (z. B. Magersucht, Ess- und Brechsucht) oder ein übertriebenes Schlankheitsbewusstsein zurückzuführen. Übergewicht als Gesundheitsrisiko Übergewicht birgt eine Reihe von Gesundheitsrisiken, die Sie unabhängig von gängigen Schönheitsidealen berücksichtigen sollten. Wissenschaftliche Studien und Statistiken belegen die negativen Folgen überhöhten Körpergewichts. Adipositas ist vor allem dann gefährlich, wenn bereits ein bestimmtes Krankheitsbild existiert. Bei Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) oder hohem Blutfettspiegel werden die Symptome deutlich negativ verstärkt. Übergewicht macht sich besonders im internistischen und orthopädischen Bereich bemerkbar. Beeinflusst werden Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Gefäße. Folgen können z. B. die Erhöhung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels und des Harnsäurespiegels sowie ein verstärktes Infarktrisiko sein. Die Beeinträchtigung des Stütz- und Bewegungsapparates zeigt sich häufig durch vermehrte Wirbelsäulen- und Gelenksbeschwerden, insbesondere der Knie-und Hüftgelenke. Der hohe Anteil der Übergewichtigen in den einzelnen Krankheitsgruppen macht den Einfluss des Körpergewichts auf Ihre Gesundheit unmissverständlich klar. Warum Diäten häufig scheitern Ob aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen: Viele möchten abnehmen. Immer neue Mode- und Wunderkuren versprechen sensationelle Gewichtsverluste. Auf den ersten Blick scheinen diese Versprechungen auch zuzutreffen. Bei genauer Betrachtung stellt sich allerdings heraus, dass die extreme Kalorieneinschränkung einer »Crash-Diät« die Stoffwechselaktivität verhindert, die Zusammensetzung der Körperstoffe aus dem Gleichgewicht bringt und das Muskelgewebe schwächt. Auf diese Weise erreichte Gewichtsverluste sind somit eher gesundheitsschädigend, und der Erfolg ist nur von kurzer Dauer. Durch radikale Diäten bringen Sie Ihren Körper in eine Art Notzustand. Die Folge ist, dass nicht nur ungeliebte Fettpölsterchen verbrannt werden, sondern zum Teil auch körpereigenes Eiweiß in Form von Muskelgewebe. Trotz Gewichtsverlust kann dadurch der prozentuale Fettanteil höher sein als vor der Diät. Gewichtsabnahme sollte deshalb immer mit einem gezielten Muskelaufbautraining kombiniert werden. Nur Diät hilft nicht: Ohne zusätzliche Maßnahmen, etwa ein Sportprogramm, nimmt man nach ca. 24 Monaten wieder zu, während mit einem zusätzlichem Sportprogramm das Gewicht recht gleichmässig bleibt. Der Jo-Jo-Effekt Durch plötzliche Reduzierung und Umstellung der Energiezufuhr schaltet außerdem der gesamte Organismus auf Sparhaushalt um und drosselt seinen Energieverbrauch. Nach Beendigung der Diät kehrt sich die Reaktion ins Gegenteil um: Der Körper versucht die abgebauten Substanzen im Sinne einer Überkompensation schnellstmöglich zu ersetzen. Das heißt, abgehungertes Fett wird stärker aufgebaut als vor der Diät! Dieses Phänomen wird Jo-Jo-Effekt oder Überlebenssyndrom genannt. Es gelingt vielen Leuten mit entsprechend strenger Diät auch ohne zusätzliche körperliche Aktivität in einem Jahr einige Pfunde zu verlieren. Sie haben jedoch keinen Langzeiterfolg (rote Kurve). Sportlich Aktive erzielen dagegen weniger dramatische, aber konstant positive Ergebnisse (blaue Kurve). Das Fazit: Mit einer radikalen Einzelmaßnahme werden Sie es also nicht schaffen, Übergewicht dauerhaft abzubauen. Langfristiges, gesundes und erfolgreiches Abnehmen erreichen Sie nur durch Kombination von regelmäßigem Ausdauertraining, mit einer konsequenten Umstellung Ihrer Ernährung. 1x1 der guten Ernährung Neben der Quantität muss vor allem die Qualität der Nahrung stimmen. Eine allgemein gültige und individuell richtige Ernährung zu definieren erweist sich als schwierig. Folgender Grundsatz gilt jedoch immer: Ihre Ernährungsweise sollte dem Bedarf angepasst und vollwertig sein. So muss sich die Nahrung eines körperlich geforderten Sportlers bzw. Arbeiters selbstverständlich anders zusammensetzen und die Energiezufuhr höher sein als bei einem Menschen, der acht bis zehn Stunden am Schreibtisch verbringt. Der häufig verwendete Begriff der Vollwertigkeit bezieht sich auf eine vollständige Versorgung mit lebensnotwendigen Nahrungssubstanzen, Mineralstoffen, Vitaminen und essenziellen (d.h. unentbehrlichen) Fettsäuren. Eine langfristig falsche Ernährung kann zu Mangelerscheinungen und somit zu Krankheiten führen. Die wichtigsten Nährstoffe Der menschliche Körper benötigt eine Reihe von Nährstoffen, um die verschiedenen Funktionen des Stoffwechsels zu erfüllen: Kohlehydrate und Fette zur Energiegewinnung Eiweiß, unter anderem als Bausubstanz für die Zellen zur Energiegewinnung Mineralstoffe (z. B. Kalzium, Phosphor) als Aufbauelemente Vitamine und Spurenelemente zur Steuerung des Stoffwechsels Ballaststoffe für regulierende Aufgaben im  Zucker- und Fettstoffwechsel sowie in den Bereichen Hunger, Sättigung und Darmtätigkeit. Wasser als Hauptbestandteil unseres Körpers und wichtiger Funktionsträger, unter anderem bei der Wärmeregulation (Schwitzen) Die einfachste Art, einem Nährstoffmangel entgegenzuwirken, ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Früchte dürfen dabei wegen ihres hohen Gehalts an Vitaminen, Mineral-und Ballaststoffen nicht fehlen. Zucker und Süßigkeiten sind dagegen absolut entbehrlich. Versuchen Sie hier, Ihren Verzehr möglichst einzuschränken. Wie Sie sich ausgewogen und fettarm ernähren Zu fetthaltiges Essen und zu hoher Alkoholkonsum sind häufig entscheidend beteiligt am Übergewicht. Sie enthalten die meisten Kalorien. Die Zahlen sprechen für sich. 1g Fett enthält 38 kj bzw. 9 kcal 1g Alkohol 30 kj bzw. 7 kcal 1g Kohlehydrate 17 kj bzw. 4 kcal 1g Eiweiß 17kj bzw. 4kcal Ein 200-ml-Glas Rotwein hat ungefähr 550 Kilojoule oder 130 Kilokalorien. Versuchen Sie daher, Ihren Alkoholkonsum einzuschränken und Ihre Ernährung fettarm zu gestalten. Die Grundnährstoffe Kohlehydrate, Eiweiß und Fett sollten in einem ausgewogenem Verhältnis aufgenommen werden. Nehmen Sie etwa 55-60 Prozent der Gesamtenergie in Form von Kohlehydraten auf und 10-15 Prozent als Proteine. Der Fettverzehr sollte äußerstenfalls bei 30 Prozent der täglichen Kalorienmenge liegen - das sind bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2.400 Kilokalorien also 720 Kilokalorien. Umsetzung in die Praxis Sie müssen jetzt nicht anfangen, sklavisch Kalorien zu zählen. Aber diese 720 Kilokalorien hat man schneller zusammen, als man denkt, und ein geschärftes Bewusstsein für den Fettgehalt vieler Lebensmittel sei jedem empfohlen. Ein besonders hoher, wenn auch weniger »offensichtlicher« Fettgehalt verbirgt sich z. B. in den meisten Käse- und Wurstsorten. Eine Bratwurst hat gut und gerne 1.890 Kilojoule oder 450 Kilokalorien und enthält ca. 37 g Fett. Auch Kuchen und Knabbergebäck zählen zu den heimlichen »Übeltätern«: Ein Stück Stollen (100 g) enthält immerhin rund 22 g Fett und bringt 1.730 Kilojoule bzw. 415 Kilokalorien. Kartoffelchips haben einen Fettgehalt von fast 40 Prozent. Sinnvoll ist eine Umstellung der Essenszubereitung. Fettsparende Gartechniken mittels Wok oder Tontopf sind zu empfehlen. Streich- und Bratfette sowie Öle sollten Sie nur sparsam verwenden. Bevorzugen Sie pflanzliche Fette, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweisen (z.B. Distelöl und Sonnenblumenöl). Grundregeln einer gesunden Ernährung Vermeiden Sie einseitige Ernährung. Keine Radikal-Diäten, sie führen zu Mangelerscheinungen und haben keine Langzeitwirkung (Jo-Jo-Effekt!). Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlehydraten, Eiweiß und Fett. Der Fettverzehr sollte 30 Prozent nicht übersteigen! Kohlehydrate in Form von Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln dürfen dagegen nahezu bedenkenlos gegessen werden. Essen Sie ballaststoffreich, also viel Obst und Gemüse, vor allem in unbehandeltem, rohem Zustand. Meiden Sie grob gesagt alles, was aus Dosen oder Tüten kommt! Fertiggerichte enthalten meist viel zu viel Fett. Ausnahme: Tiefkühlgemüse ohne Sauce. Achten Sie auf versteckte Fette in Form von Torten, Saucen, Süßigkeiten, fetten Käsesorten, Fleisch- und Wurstwaren. Mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag sind sinnvoller als drei große, vorausgesetzt die Kalorienzahl bleibt gleich. So vermeiden Sie Leistungsabfall und Heißhunger, der häufig zu unkontrolliertem Essen führt. Problemzonen gezielt entschärfen Zeitschriften und Fernsehspots werben damit, man müsse nur zielgerichtete Übungen für die »Problemzonen« durchführen, um genau dort Fett abzubauen. Auch einige Fitnessstudios gaukeln dies ihren potenziellen Kunden vor. Doch das ist schlicht und einfach falsch! Punktuelles Abnehmen ausschließlich an bestimmten Stellen funktioniert nicht. Die Arbeit an jeder Problemzone kann immer nur Teil einer Beschäftigung mit der ganzen Figur sein, denn unser Körper ist ein großes Ganzes. Abnehmen heißt in erster Linie Abbau von Unterhautfettgewebe. Dieses Energiedepot des Körpers ist durch einen Energieüberschuss entstanden (zu viel Essen, zu wenig Bewegung). Der Abbau dieser Fettreserven wird zentral (!) gesteuert und hat nichts damit zu tun, welche Muskulatur belastet wird, sondern wie viel Energie dabei verbraucht wird. Wenn Sie also eine spezielle Übung für die Bauchmuskulatur machen, um dort - und nur dort - Fett abzubauen, ist das nutzlos. Der Energieverbrauch ist viel zu gering. So schmilzt das Fettdepot dauerhaft Um das Fett Ihrer »Problemzonen« wirksam abzubauen, sollten Sie dauerhaft Aktivitäten in Ihren Alltag einbinden, die sehr viel Energie verbrauchen. Ausdauertraining ist besonders effektiv, weil dabei über einen längeren Zeitraum viele Muskelgruppen aktiv sind und Energie benötigen. Wenn Sie also am Bauch abnehmen möchten, brauchen Sie keine Übung für die Bauchmuskulatur, sondern ein regelmäßiges, richtig dosiertes Ausdauertraining. Denken Sie aber daran: Trotz allen Trainings kann es sein, dass Ihren genetischen Anlagen folgend das Fett am Bauch als Letztes abgebaut und alle anderen Bereiche des Körpers bevorzugt werden. Außerdem: Muskelaufbautraining Wenn jedoch zu viel Fett nicht Ihr Problem ist und Sie mehr daran interessiert sind, bestimmte Muskelgruppen hervorzuheben, kann Ausdauertraining allein Ihnen nicht helfen. Für einen knackigen Po, einen flachen Bauch oder straffe Beine brauchen Sie ein gezieltes Kräftigungstraining dieser Körperpartien. Das Training mit dem Gummi Band,  ist ideal für den Muskelaufbau. Ihre persönliche Zielsetzung entscheidet Ein ausgewogenes Trainingsprogramm enthält sowohl Übungen zum Fettabbau als auch zum Muskelaufbau. Doch es hängt von Ihrer persönlichen Zielsetzung ab, ob Sie den Schwerpunkt stärker auf das eine oder andere Trainingsziel legen. Ohne diese verstärkten Bemühungen geht es nicht! In Kombination mit einer entsprechenden Ernährung ist das gezielte Training der einzige Weg, wie Sie Ihr Aussehen (im Rahmen Ihrer Anlagen) verändern und schlanker und fitter werden können. Unabhängig von Ihrer persönlichen Zielsetzung: Ausdauer- und Krafttraining sollten sich stets ergänzen. Dieses Ziel ist nicht mit fünf Minuten Training pro Tag zu erreichen. Es erfordert viel Zeit, Energie und Geduld. Einen anderen, bequemeren Weg gibt es nicht. Wenn Sie aber Ihre persönliche Zielvorstellung wirklich erreichen wollen, werden Sie es auch schaffen. Langfristiger Erfolg bei der Bekämpfung Ihrer Problemzonen ist Ihnen sicher, wenn Sie die drei grundlegenden Methoden kombinieren: Gesünder essen Fettabbau durch Ausdauertraining Muskelaufbautraining Eine Strategie für den Alltag In früheren Zeiten wurden selbst weite Wege zu Fuß oder bestenfalls mit dem Fahrrad zurückgelegt. Heute benützen wir schon für kürzeste Strecken das Auto. Statt Treppen zu steigen, nehmen wir lieber den Aufzug. Die Bequemlichkeit dominiert so sehr unser Leben, dass viele Menschen schon gar nicht mehr in der Lage sind, zehn Minuten am Stück zu joggen oder ohne Pause in den vierten Stock zu gelangen. Oft hört man dann Klagen darüber, dass man ja »nicht mehr in Form« sei. Dabei wäre dem leicht Abhilfe zu schaffen, wenn wir es nicht schon von Kindheit an gewohnt wären, der Bewegung aus dem Weg zu gehen. Das Anti-Training beginnt bereits in der Schule. Von Schulkindern, deren Bewegungsdrang naturgemäß noch sehr ausgeprägt ist, wird erwartet, dass sie den ganzen Vormittag still sitzen. Darüber hinaus ist nicht selten das Erste, was aus dem Lehrplan gestrichen wird, die Sportstunde. In der Freizeit verführen dann das Fernsehen, Computer- und Videospiele zum Sitzen. Später verfestigt sich in Ausbildung, Studium und Beruf dieses Muster zumeist, wenn nicht gezielt etwas dagegen unternommen wird. Vor diesem Hintergrund fällt es den meisten Jugendlichen und Erwachsenen verständlicherweise nicht gerade leicht, aktiver zu werden und ihren Körper zu trainieren. Mehr Energieverbrauch durch Bewegung In der größten amerikanischen Langzeituntersuchung von Abnehmenden stellten Wissenschaftler fest, dass diejenigen, die mindestens 15 Kilo abgenommen hatten und das neue Gewicht längerfristig halten konnten, mindestens 2.000 Kalorien pro Woche durch Bewegung verbrannten. Das wollen wir dringend zur Nachahmung empfehlen. Ob Sie diese 2.000 Kalorien durch Sport, Rasenmähen oder Tanzen abarbeiten, ist gleichgültig. Hauptsache, Sie tun es! Umgesetzt in den Alltag bedeutet das: Sie benutzen für den täglichen Weg zur Arbeit nicht das Auto, sondern das Fahrrad. Der Weg dauert dann vielleicht nicht 10, sondern 20 Minuten. Bei einem Körpergewicht von 70 kg würden Sie auf diese Weise bereits einen zusätzlichen Energieverbrauch von circa 2.000 kcal pro Woche erreichen.
Graphik 01 zeigt den Energieverbrauch bei geringer körperlicher Belastung, das heißt ohne ausgiebige sportliche Betätigung. Warum Bewegung so wichtig ist Bei einem Leistungssportler oder einem Schwerstarbeiter steigt der Leistungsumsatz.
Die obenstehende Tabelle zeigt den Kalorienverbrauch bei verschiedenen Tätigkeiten, immer in Bezug gesetzt zum Körpergewicht (ca. Werte). Langfristiger Erfolg braucht Geduld So positiv sich die Alltagsstrategie auf den Organismus auch auswirkt - erwarten Sie keine Wunder! Sie allein wird nicht dazu führen, dass Sie innerhalb von drei Wochen fünf Kilo Gewicht verlieren und in kurzer Zeit unerwünschte Fettpolster abbauen. Und auch der schnelle Erfolg, den Sie vielleicht mit einer Diät erreichen, sollte nicht Ihr Ziel sein. Viele Langzeitstudien haben nachgewiesen, dass ein durch Diäten sehr schnell verloren gegangenes Körpergewicht bald wieder erhöht ist. Erfolge in sehr kurzer Zeit sind nicht nur langfristig wirkungslos, sondern sogar ein Risiko für die Gesundheit. Ständige Gewichtsschwankungen stellen einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Ziel muss also eine dauerhafte Umstellung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens sein. Weiter siehe Ausdauertraining
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Problemzone(n) Sport ist gesund Wenn der Bauch zu dick, die Hüften zu ausladend oder die Beine zu voluminös sind, spricht man von »Problemzonen«. Das heißt, dass sich an der betreffenden Körperpartie zu viel Fett abgelagert und zu wenig Muskulatur aufgebaut hat. Sie vermuten richtig, wenn Sie die Ursachen dafür in einem einfachen Sachverhalt suchen: Zu viel Essen, zu wenig Bewegung! Die Bilanz zwischen der über das Essen aufgenommenen Energie und der verbrauchten Energie stimmt nicht mehr. Doch was ist, wenn sich die Traumfigur trotz Diät und intensivem Sport nicht einstellt? Es wird meist übersehen, dass im Grunde drei Faktoren zu so genannten »Problemzonen« führen: Neben der mangelnden Bewegung und der ungünstigen Energiebilanz sind dies auch die von den Eltern mitbekommenen Erbanlagen. Unveränderliche Erbanlagen Ob Sie groß, klein, stämmig oder zierlich sind, ob Sie lange oder kurze Beine, breite oder schmale Schultern haben: Der Körperbau ist in den Erbanlagen gespeichert und kann auf natürlichem Weg nicht verändert werden. Wenn Sie von Natur aus ein eher breites Becken haben, können Sie auch mit einer Diät oder intensivem Sport nichts daran ändern. Stattdessen sollten Sie eher daran arbeiten, Ihren Körper so, wie er ist, optimal fit, straff und schön zu erhalten. Auch die Art und Weise, wie sich Fett bevorzugt ablagert, ist genetisch festgelegt. Bei manchen Menschen setzt es sich zuallererst an Bauch oder Hüfte ab. Bei anderen verteilt sich überschüssiges Fett auf den ganzen Körper und fällt somit weniger auf. Das alles sind Dinge, die von außen nicht beeinflusst werden können. Niemand kann sich über seine Erbanlagen hinwegsetzen. Wenn die Energiebilanz nicht stimmt Der häufigste Grund für die Entstehung von Problemzonen ist eine ungünstige Energiebilanz. Das heißt nichts anderes, als dass Sie durch die Ernährung zu viel Energie zu sich nehmen. Nährstoffe werden durch biochemische Abläufe im Körper in Energie umgewandelt. Dabei wird die Maßeinheit Energie in Joule bzw. Kilojoule angegeben; in Bezug auf Nahrungsmittel wird häufig der Begriff Kalorien oder Kilokalorien verwendet. Die überschüssigen Kalorien, die der Körper nicht in Energie umwandeln konnte, lagern sich als Depotfett im Unterhautgewebe ab, und es entsteht Übergewicht. Ob Ihre Energiebilanz günstig oder ungünstig ausfällt, hängt allerdings auch entscheidend davon ab, wie viel Energie Sie aktiv verbrauchen. Ist die Energieaufnahme größer als der Energieverbrauch, dann nimmt auch das Körpergewicht zu. Ist die Energieaufnahme genauso hoch wie der Energieverbrauch, bleibt das Körpergewicht gleich. Ist die Energieaufnahme kleiner als der Energieverbrauch, sinkt das Körpergewicht. Balance halten Die Energieaufnahme spielt eine wichtige Rolle bei dem Versuch, Übergewicht abzubauen und Problemzonen zu verändern. Kein diesbezügliches Programm kann ohne eine entsprechende Änderung der Ernährung Erfolg haben. Das heißt, es ist erstrebenswert, von vornherein weniger Energie, also weniger Kalorien, zu sich zu nehmen. Aber wirklich entscheidend ist, wie viel von der aufgenommenen Energie wir auch wieder verbrauchen. Grund- und Leistungsumsatz Beim Energieverbrauch kann der so genannte Grund- vom Leistungsumsatz unterschieden werden. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper bei vollkommener Ruhe und in nüchternem Zustand zur Aufrechterhaltung der Lebensfähigkeit benötigt. Etwa 60 Prozent des Grundumsatzes werden allein für die Aufrechterhaltung einer konstanten Körperwärme benötigt. Der Leistungsumsatz dagegen ist die Energiemenge, die für jegliche körperliche Tätigkeit (berufliche Tätigkeiten, Hausarbeit oder Sport) benötigt wird.
Graphik 01 zeigt den Energieverbrauch bei geringer körperlicher Belastung, das heißt ohne ausgiebige sportliche Betätigung.
Bewegung und Sport haben also zwei wichtige Funktionen: Durch zusätzlichen Energieverbrauch wird der Leistungsumsatz gesteigert. Bewegung, die darauf abzielt, Muskulatur aufzubauen, kann dadurch auch den Grundumsatz erhöhen. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie wird auch in Ruhe, also ohne Bewegung, verbraucht. Auf diesen Zusammenhang kommen wir im beim Muskelaufbautraining noch einmal zu sprechen. Faustformel für Ihren Energiebedarf Leider lässt sich der persönliche Energiebedarf nicht anhand einer einheitlichen Tabelle bestimmen. Folgender Gesamtenergiebedarf pro Tag dient als Orientierungswert bei leichter, vorwiegend sitzender Tätigkeit: Für Frauen: 8.400 bis 9.200 Kilojoule bzw. 2.000 bis 2.200 Kilokalorien Für Männer: 10.000 bis 11.000 Kilojoule bzw. 2.400 bis 2.600 Kilokalorien Der darin enthaltene Grundumsatz für Frauen liegt im Durchschnitt bei 7.000 Kilojoule pro Tag, der des Mannes bei etwa 8.500 Kilojoule pro Tag. Ein Grund für diesen geschlechtsspezifischen Unterschied ist unter anderem der höhere Anteil stoffwechselaktiven Muskelgewebes beim Mann. Der Energiebedarf erhöht sich bei vermehrter köperlicher Belastung. Mittelschwere körperliche Arbeit erfordert beispielsweise eine erhöhte Kalorienzufuhr von etwa 2.500 Kilojoule pro Tag. Schlüsselfaktor Ernährung Im Rahmen der positiven Umgestaltung Ihrer Figur spielt Ihre Ernährung eine entscheidende Rolle. Nur wer sich mit hochwertigen Lebensmitteln ausgewogen ernährt und sich kein ungesundes Essverhalten, z. B. das gedankenlose Herunterschlingen von Übermengen erlaubt, kann sein Idealgewicht erreichen und es auf Dauer halten. Dabei ist eine bewusst gesündere Ernährung nicht so schwierig. Aber Hände weg von Sahnetorten, Erdnussflips, Hamburgern und Co. - anders geht es nicht! Ideal- und Wohlfühlgewicht Das Idealgewicht gewinnt in der heutigen Zeit zunehmend an Bedeutung. Das aktuelle Schönheitsideal ist der schlanke und fitnessorientierte Mensch. Dennoch sind allein in Deutschland etwa 30-40 Prozent der Gesamtbevölkerung übergewichtig. Fast jeder dritte Mann und jede zweite Frau über 50 Jahre leidet an Übergewicht. Schätzungsweise 10-30 Prozent der Kinder und Jugendlichen liegen bereits über dem Normalgewicht. Welches Körpergewicht ist ideal? Das eigene, subjektive Wohlempfinden ist ein wichtiger Maßstab in Sachen Körpergewicht. Das persönliche Wohlfühlgewicht lässt sich nicht in Kilogramm und Pfunde messen und definieren. Wer sich in seinem Körper wohlfühlt, hat eine entsprechende Ausstrahlung und Selbstbewusstsein. Das wiederum hat positive Auswirkungen auf die Psyche und soziale Kontakte. Doch die eigene Einschätzung ist nicht immer hundertprozentig zuverlässig. Nur im Idealfall stimmt das als angenehm empfundene Körpergewicht mit den von den Gesundheitsinstituten jeweils empfohlenen Richtwerten überein. Verschiedene Gewichtstabellen und Rechenformeln bieten eine realistische Orientierung. Der Bereich 10-25 Prozent über dem Normalgewicht wird im Allgemeinen als Übergewicht bezeichnet. Oberhalb dieser Grenze beginnt die so genannte Fettsucht (Adipositas). Ab 10 Prozent unterhalb des Normalgewichts spricht man andererseits von Untergewicht. In den Industrieländern ist diese Erscheinung häufig auf ein gestörtes Essverhalten (z. B. Magersucht, Ess- und Brechsucht) oder ein übertriebenes Schlankheitsbewusstsein zurückzuführen. Übergewicht als Gesundheitsrisiko Übergewicht birgt eine Reihe von Gesundheitsrisiken, die Sie unabhängig von gängigen Schönheitsidealen berücksichtigen sollten. Wissenschaftliche Studien und Statistiken belegen die negativen Folgen überhöhten Körpergewichts. Adipositas ist vor allem dann gefährlich, wenn bereits ein bestimmtes Krankheitsbild existiert. Bei Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) oder hohem Blutfettspiegel werden die Symptome deutlich negativ verstärkt. Übergewicht macht sich besonders im internistischen und orthopädischen Bereich bemerkbar. Beeinflusst werden Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Gefäße. Folgen können z. B. die Erhöhung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels und des Harnsäurespiegels sowie ein verstärktes Infarktrisiko sein. Die Beeinträchtigung des Stütz- und Bewegungsapparates zeigt sich häufig durch vermehrte Wirbelsäulen- und Gelenksbeschwerden, insbesondere der Knie-und Hüftgelenke. Der hohe Anteil der Übergewichtigen in den einzelnen Krankheitsgruppen macht den Einfluss des Körpergewichts auf Ihre Gesundheit unmissverständlich klar. Warum Diäten häufig scheitern Ob aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen: Viele möchten abnehmen. Immer neue Mode- und Wunderkuren versprechen sensationelle Gewichtsverluste. Auf den ersten Blick scheinen diese Versprechungen auch zuzutreffen. Bei genauer Betrachtung stellt sich allerdings heraus, dass die extreme Kalorieneinschränkung einer »Crash-Diät« die Stoffwechselaktivität verhindert, die Zusammensetzung der Körperstoffe aus dem Gleichgewicht bringt und das Muskelgewebe schwächt. Auf diese Weise erreichte Gewichtsverluste sind somit eher gesundheitsschädigend, und der Erfolg ist nur von kurzer Dauer. Durch radikale Diäten bringen Sie Ihren Körper in eine Art Notzustand. Die Folge ist, dass nicht nur ungeliebte Fettpölsterchen verbrannt werden, sondern zum Teil auch körpereigenes Eiweiß in Form von Muskelgewebe. Trotz Gewichtsverlust kann dadurch der prozentuale Fettanteil höher sein als vor der Diät. Gewichtsabnahme sollte deshalb immer mit einem gezielten Muskelaufbautraining kombiniert werden. Nur Diät hilft nicht: Ohne zusätzliche Maßnahmen, etwa ein Sportprogramm, nimmt man nach ca. 24 Monaten wieder zu, während mit einem zusätzlichem Sportprogramm das Gewicht recht gleichmässig bleibt. Der Jo-Jo-Effekt Durch plötzliche Reduzierung und Umstellung der Energiezufuhr schaltet außerdem der gesamte Organismus auf Sparhaushalt um und drosselt seinen Energieverbrauch. Nach Beendigung der Diät kehrt sich die Reaktion ins Gegenteil um: Der Körper versucht die abgebauten Substanzen im Sinne einer Überkompensation schnellstmöglich zu ersetzen. Das heißt, abgehungertes Fett wird stärker aufgebaut als vor der Diät! Dieses Phänomen wird Jo-Jo-Effekt oder Überlebenssyndrom genannt. Es gelingt vielen Leuten mit entsprechend strenger Diät auch ohne zusätzliche körperliche Aktivität in einem Jahr einige Pfunde zu verlieren. Sie haben jedoch keinen Langzeiterfolg (rote Kurve). Sportlich Aktive erzielen dagegen weniger dramatische, aber konstant positive Ergebnisse (blaue Kurve). Das Fazit: Mit einer radikalen Einzelmaßnahme werden Sie es also nicht schaffen, Übergewicht dauerhaft abzubauen. Langfristiges, gesundes und erfolgreiches Abnehmen erreichen Sie nur durch Kombination von regelmäßigem Ausdauertraining, mit einer konsequenten Umstellung Ihrer Ernährung. 1x1 der guten Ernährung Neben der Quantität muss vor allem die Qualität der Nahrung stimmen. Eine allgemein gültige und individuell richtige Ernährung zu definieren erweist sich als schwierig. Folgender Grundsatz gilt jedoch immer: Ihre Ernährungsweise sollte dem Bedarf angepasst und vollwertig sein. So muss sich die Nahrung eines körperlich geforderten Sportlers bzw. Arbeiters selbstverständlich anders zusammensetzen und die Energiezufuhr höher sein als bei einem Menschen, der acht bis zehn Stunden am Schreibtisch verbringt. Der häufig verwendete Begriff der Vollwertigkeit bezieht sich auf eine vollständige Versorgung mit lebensnotwendigen Nahrungssubstanzen, Mineralstoffen, Vitaminen und essenziellen (d.h. unentbehrlichen) Fettsäuren. Eine langfristig falsche Ernährung kann zu Mangelerscheinungen und somit zu Krankheiten führen. Die wichtigsten Nährstoffe Der menschliche Körper benötigt eine Reihe von Nährstoffen, um die verschiedenen Funktionen des Stoffwechsels zu erfüllen: Kohlehydrate und Fette zur Energiegewinnung Eiweiß, unter anderem als Bausubstanz für die Zellen zur Energiegewinnung Mineralstoffe (z. B. Kalzium, Phosphor) als Aufbauelemente Vitamine und Spurenelemente zur Steuerung des Stoffwechsels Ballaststoffe für regulierende Aufgaben im  Zucker- und Fettstoffwechsel sowie in den Bereichen Hunger, Sättigung und Darmtätigkeit. Wasser als Hauptbestandteil unseres Körpers und wichtiger Funktionsträger, unter anderem bei der Wärmeregulation (Schwitzen) Die einfachste Art, einem Nährstoffmangel entgegenzuwirken, ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Früchte dürfen dabei wegen ihres hohen Gehalts an Vitaminen, Mineral-und Ballaststoffen nicht fehlen. Zucker und Süßigkeiten sind dagegen absolut entbehrlich. Versuchen Sie hier, Ihren Verzehr möglichst einzuschränken. Wie Sie sich ausgewogen und fettarm ernähren Zu fetthaltiges Essen und zu hoher Alkoholkonsum sind häufig entscheidend beteiligt am Übergewicht. Sie enthalten die meisten Kalorien. Die Zahlen sprechen für sich. 1g Fett enthält 38 kj bzw. 9 kcal 1g Alkohol 30 kj bzw. 7 kcal 1g Kohlehydrate 17 kj bzw. 4 kcal 1g Eiweiß 17kj bzw. 4kcal Ein 200-ml-Glas Rotwein hat ungefähr 550 Kilojoule oder 130 Kilokalorien. Versuchen Sie daher, Ihren Alkoholkonsum einzuschränken und Ihre Ernährung fettarm zu gestalten. Die Grundnährstoffe Kohlehydrate, Eiweiß und Fett sollten in einem ausgewogenem Verhältnis aufgenommen werden. Nehmen Sie etwa 55-60 Prozent der Gesamtenergie in Form von Kohlehydraten auf und 10-15 Prozent als Proteine. Der Fettverzehr sollte äußerstenfalls bei 30 Prozent der täglichen Kalorienmenge liegen - das sind bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2.400 Kilokalorien also 720 Kilokalorien. Umsetzung in die Praxis Sie müssen jetzt nicht anfangen, sklavisch Kalorien zu zählen. Aber diese 720 Kilokalorien hat man schneller zusammen, als man denkt, und ein geschärftes Bewusstsein für den Fettgehalt vieler Lebensmittel sei jedem empfohlen. Ein besonders hoher, wenn auch weniger »offensichtlicher« Fettgehalt verbirgt sich z. B. in den meisten Käse- und Wurstsorten. Eine Bratwurst hat gut und gerne 1.890 Kilojoule oder 450 Kilokalorien und enthält ca. 37 g Fett. Auch Kuchen und Knabbergebäck zählen zu den heimlichen »Übeltätern«: Ein Stück Stollen (100 g) enthält immerhin rund 22 g Fett und bringt 1.730 Kilojoule bzw. 415 Kilokalorien. Kartoffelchips haben einen Fettgehalt von fast 40 Prozent. Sinnvoll ist eine Umstellung der Essenszubereitung. Fettsparende Gartechniken mittels Wok oder Tontopf sind zu empfehlen. Streich- und Bratfette sowie Öle sollten Sie nur sparsam verwenden. Bevorzugen Sie pflanzliche Fette, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweisen (z.B. Distelöl und Sonnenblumenöl). Grundregeln einer gesunden Ernährung Vermeiden Sie einseitige Ernährung. Keine Radikal-Diäten, sie führen zu Mangelerscheinungen und haben keine Langzeitwirkung (Jo-Jo-Effekt!). Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlehydraten, Eiweiß und Fett. Der Fettverzehr sollte 30 Prozent nicht übersteigen! Kohlehydrate in Form von Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln dürfen dagegen nahezu bedenkenlos gegessen werden. Essen Sie ballaststoffreich, also viel Obst und Gemüse, vor allem in unbehandeltem, rohem Zustand. Meiden Sie grob gesagt alles, was aus Dosen oder Tüten kommt! Fertiggerichte enthalten meist viel zu viel Fett. Ausnahme: Tiefkühlgemüse ohne Sauce. Achten Sie auf versteckte Fette in Form von Torten, Saucen, Süßigkeiten, fetten Käsesorten, Fleisch- und Wurstwaren. Mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag sind sinnvoller als drei große, vorausgesetzt die Kalorienzahl bleibt gleich. So vermeiden Sie Leistungsabfall und Heißhunger, der häufig zu unkontrolliertem Essen führt. Problemzonen gezielt entschärfen Zeitschriften und Fernsehspots werben damit, man müsse nur zielgerichtete Übungen für die »Problemzonen« durchführen, um genau dort Fett abzubauen. Auch einige Fitnessstudios gaukeln dies ihren potenziellen Kunden vor. Doch das ist schlicht und einfach falsch! Punktuelles Abnehmen ausschließlich an bestimmten Stellen funktioniert nicht. Die Arbeit an jeder Problemzone kann immer nur Teil einer Beschäftigung mit der ganzen Figur sein, denn unser Körper ist ein großes Ganzes. Abnehmen heißt in erster Linie Abbau von Unterhautfettgewebe. Dieses Energiedepot des Körpers ist durch einen Energieüberschuss entstanden (zu viel Essen, zu wenig Bewegung). Der Abbau dieser Fettreserven wird zentral (!) gesteuert und hat nichts damit zu tun, welche Muskulatur belastet wird, sondern wie viel Energie dabei verbraucht wird. Wenn Sie also eine spezielle Übung für die Bauchmuskulatur machen, um dort - und nur dort - Fett abzubauen, ist das nutzlos. Der Energieverbrauch ist viel zu gering. So schmilzt das Fettdepot dauerhaft Um das Fett Ihrer »Problemzonen« wirksam abzubauen, sollten Sie dauerhaft Aktivitäten in Ihren Alltag einbinden, die sehr viel Energie verbrauchen. Ausdauertraining ist besonders effektiv, weil dabei über einen längeren Zeitraum viele Muskelgruppen aktiv sind und Energie benötigen. Wenn Sie also am Bauch abnehmen möchten, brauchen Sie keine Übung für die Bauchmuskulatur, sondern ein regelmäßiges, richtig dosiertes Ausdauertraining. Denken Sie aber daran: Trotz allen Trainings kann es sein, dass Ihren genetischen Anlagen folgend das Fett am Bauch als Letztes abgebaut und alle anderen Bereiche des Körpers bevorzugt werden. Außerdem: Muskelaufbautraining Wenn jedoch zu viel Fett nicht Ihr Problem ist und Sie mehr daran interessiert sind, bestimmte Muskelgruppen hervorzuheben, kann Ausdauertraining allein Ihnen nicht helfen. Für einen knackigen Po, einen flachen Bauch oder straffe Beine brauchen Sie ein gezieltes Kräftigungstraining dieser Körperpartien. Das Training mit dem Gummi Band,  ist ideal für den Muskelaufbau. Ihre persönliche Zielsetzung entscheidet Ein ausgewogenes Trainingsprogramm enthält sowohl Übungen zum Fettabbau als auch zum Muskelaufbau. Doch es hängt von Ihrer persönlichen Zielsetzung ab, ob Sie den Schwerpunkt stärker auf das eine oder andere Trainingsziel legen. Ohne diese verstärkten Bemühungen geht es nicht! In Kombination mit einer entsprechenden Ernährung ist das gezielte Training der einzige Weg, wie Sie Ihr Aussehen (im Rahmen Ihrer Anlagen) verändern und schlanker und fitter werden können. Unabhängig von Ihrer persönlichen Zielsetzung: Ausdauer- und Krafttraining sollten sich stets ergänzen. Dieses Ziel ist nicht mit fünf Minuten Training pro Tag zu erreichen. Es erfordert viel Zeit, Energie und Geduld. Einen anderen, bequemeren Weg gibt es nicht. Wenn Sie aber Ihre persönliche Zielvorstellung wirklich erreichen wollen, werden Sie es auch schaffen. Langfristiger Erfolg bei der Bekämpfung Ihrer Problemzonen ist Ihnen sicher, wenn Sie die drei grundlegenden Methoden kombinieren: Gesünder essen Fettabbau durch Ausdauertraining Muskelaufbautraining Eine Strategie für den Alltag In früheren Zeiten wurden selbst weite Wege zu Fuß oder bestenfalls mit dem Fahrrad zurückgelegt. Heute benützen wir schon für kürzeste Strecken das Auto. Statt Treppen zu steigen, nehmen wir lieber den Aufzug. Die Bequemlichkeit dominiert so sehr unser Leben, dass viele Menschen schon gar nicht mehr in der Lage sind, zehn Minuten am Stück zu joggen oder ohne Pause in den vierten Stock zu gelangen. Oft hört man dann Klagen darüber, dass man ja »nicht mehr in Form« sei. Dabei wäre dem leicht Abhilfe zu schaffen, wenn wir es nicht schon von Kindheit an gewohnt wären, der Bewegung aus dem Weg zu gehen. Das Anti-Training beginnt bereits in der Schule. Von Schulkindern, deren Bewegungsdrang naturgemäß noch sehr ausgeprägt ist, wird erwartet, dass sie den ganzen Vormittag still sitzen. Darüber hinaus ist nicht selten das Erste, was aus dem Lehrplan gestrichen wird, die Sportstunde. In der Freizeit verführen dann das Fernsehen, Computer- und Videospiele zum Sitzen. Später verfestigt sich in Ausbildung, Studium und Beruf dieses Muster zumeist, wenn nicht gezielt etwas dagegen unternommen wird. Vor diesem Hintergrund fällt es den meisten Jugendlichen und Erwachsenen verständlicherweise nicht gerade leicht, aktiver zu werden und ihren Körper zu trainieren. Mehr Energieverbrauch durch Bewegung In der größten amerikanischen Langzeituntersuchung von Abnehmenden stellten Wissenschaftler fest, dass diejenigen, die mindestens 15 Kilo abgenommen hatten und das neue Gewicht längerfristig halten konnten, mindestens 2.000 Kalorien pro Woche durch Bewegung verbrannten. Das wollen wir dringend zur Nachahmung empfehlen. Ob Sie diese 2.000 Kalorien durch Sport, Rasenmähen oder Tanzen abarbeiten, ist gleichgültig. Hauptsache, Sie tun es! Umgesetzt in den Alltag bedeutet das: Sie benutzen für den täglichen Weg zur Arbeit nicht das Auto, sondern das Fahrrad. Der Weg dauert dann vielleicht nicht 10, sondern 20 Minuten. Bei einem Körpergewicht von 70 kg würden Sie auf diese Weise bereits einen zusätzlichen Energieverbrauch von circa 2.000 kcal pro Woche erreichen.
Warum Bewegung so wichtig ist Bei einem Leistungssportler oder einem Schwerstarbeiter steigt der Leistungsumsatz.
Graphik 02: Bei hoher körperlicher Bewegung steigert man den Leistungsumsatz und verbrennt dadurch mehr Energie
Die obenstehende Tabelle zeigt den Kalorienverbrauch bei verschiedenen Tätigkeiten, immer in Bezug gesetzt zum Körpergewicht (ca. Werte). Langfristiger Erfolg braucht Geduld So positiv sich die Alltagsstrategie auf den Organismus auch auswirkt - erwarten Sie keine Wunder! Sie allein wird nicht dazu führen, dass Sie innerhalb von drei Wochen fünf Kilo Gewicht verlieren und in kurzer Zeit unerwünschte Fettpolster abbauen. Und auch der schnelle Erfolg, den Sie vielleicht mit einer Diät erreichen, sollte nicht Ihr Ziel sein. Viele Langzeitstudien haben nachgewiesen, dass ein durch Diäten sehr schnell verloren gegangenes Körpergewicht bald wieder erhöht ist. Erfolge in sehr kurzer Zeit sind nicht nur langfristig wirkungslos, sondern sogar ein Risiko für die Gesundheit. Ständige Gewichtsschwankungen stellen einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Ziel muss also eine dauerhafte Umstellung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens sein. Weiter siehe Ausdauertraining
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