Laufstil - Lauftechnik Über den idealen Laufstil (Lauftechnik wäre hier wohl der bessere Ausdruck) wird immer wieder geschrieben und gesprochen. Nach vielen Gesprächen und nachlesen über dieses Thema gibt es wohl nur eine Lösung...... man sollte seinen Laufstil beibehalten, aber versuchen die Technik weiter zu optimieren. Ich habe hier die Informationen diverser Artikel gesammelt damit sich jeder seine eigenen Gedanken darüber machen kann Es wird viel über den Laufstil geschrieben und gesprochen. Oft sind viele dann enttäuscht, wenn deutlich wird, dass Veränderung nur langsam und mit viel Aufwand zu schaffen sind. Zunächst etwas theoretisch allgemeines zum menschlichen Laufen. Der Mensch ist im Laufe der Evolution viel gelaufen, meistens weggelaufen. Das Weglaufen musste in der Regel schnell sein und kurzfristig zum Erfolg führen, ansonsten gab es wieder einen Menschen weniger. Wenn also Menschen schnell laufen müssen ist das Laufen auf dem Vorderfuß am effektivsten, weil es den schnellsten Vortrieb bringt. Das sehen wir heute im Sprintbereich und selbst die Mittelstrecken fallen noch unter dieses vorwärtskommende Laufen. Wenn der Mensch längere Entfernungen zurücklegen musste ist er entweder gegangen oder in einen leichten "Trab gefallen". So wurden dann größere Entfernungen zurückgelegt. Wenn wir dann die heutigen "Kultläufe" in den Sportstadien betrachten, dann stellen wir fest, dass der Bahnläufer scheinbar meistens über den Vorfuß läuft. Bei genauerer Analyse ist es allerdings eher ein Aufsetzen mit dem Mittelfuß, wobei der erste kurze Aufsetzpunkt auch die Ferse ist. Dann kippt der Fuß sofort in die Mittelposition. Nun zu der wirklichen Unterscheidung des Laufstils: Aufsetzen mit dem Mittelfuß Selbst wenn es erscheint als würde der Fuß in dieser mittleren Position aufsetzen ist der erste Impuls immer über die Ferse. Hier spielt vor allem auch die Beweglichkeit des Fußgelenks eine Rolle, damit beim aktiven Vorwärtsschwingen des Beines auch der Unterschenkel nach vorne geführt wird. Fußspitze wird kurzzeitig zum Körper gezogen und dann klappt das Fußgelenk nach vorne. Aufsetzen mit der Fersen Hier wird deutlich mit der Ferse aufgesetzt und dann klar ersichtlich über den ganzen Fuß abgerollt. Bei Untersuchungen sind keine signifikanten Unterschiede zwischen Fersen- und Mittelfußläufern in der Verletzungshäufigkeit aufgetreten. Es sind allerdings unterschiedliche Verletzungsprobleme die auftreten. Im Langstreckenlauf geht es prinzipiell nicht darum, kurze Strecken mit größtmöglicher Geschwindigkeit zurückzulegen, sondern lange Strecken mit einer niedrigen oder mittleren Geschwindigkeit. Treibstoff sparen ist angesagt! Eine Ökonomisierung der Bewegung steht im Vordergrund. Ökonomisierung bedeutet in diesem Zusammenhang, ein bestimmtes Tempo (z.B. das angepeilte Marathontempo) mit möglichst geringem Aufwand zu bewältigen. Um es ganz klar festzuhalten: entscheidend ist gar nicht so sehr, mit welchem Punkt der Sohle der erste Bodenkontakt erfolgt, sondern in welche Richtung die entstehenden Kräfte wirken. Entsprechende Messungen mit mehrdimensionalen Kraftmessplatten zeigen, dass im Moment des Bodenfassens immer gewisse Bremskräfte, d.h. Kräfte entgegen der Fortbewegungsrichtung, auftreten. Der stilistisch gute Läufer setzt vielleicht auch über die Ferse auf, aber noch in der Luft antizipiert er den Bodenkontakt und setzt den Fuß aktiv mit einer nach hinten ziehenden Bewegung auf. Die Bremskräfte werden so minimiert. Die Ferse wird nicht in den Boden gerammt, sondern weich aufgesetzt. Das Wörtchen ?aktiv? steht im Mittelpunkt. Das Fußaufsetzen ist kein passiver Vorgang, wo man sich den Gesetzen der Schwerkraft folgend in den Schritt hineinfallen lässt, sondern der Fuß fasst aktiv den Boden.  Konzentrieren Sie sich einmal darauf, es funktioniert auch beim langsamen Dauerlauf. Sie werden merken, dass automatisch der Schwerpunkt höher liegt (weniger ?sitzender? Laufstil). Vergessen Sie: Schnelle Läufer laufen am Vorfuß, langsame Läufer über die Ferse Es ist eine vollkommen falsche Behauptung, dass alle schnellen Läufer ?am Vorfuß? laufen. Nur 10 - 15% der letztjährigen schnellen Läufer in Berlin (bis ca. 02:30 Std.) haben bei KM 30 nicht über die Ferse aufgesetzt. Diese wenigen Vorfußläufer waren darüber hinaus praktisch ausschließlich Leichtgewichte. Selbst diese Läufer haben aber ihre Lauftechnik nicht von heute auf morgen umgestellt, sondern ihre Füße von klein auf an diese Belastung gewöhnt, weshalb sie auch dabei bleiben können. Wenn man das richtige Abrollverhalten ganz genau analysiert, so werden Sie bei ?Fersenläufern? folgenden Verlauf erkennen: Der erste Bodenkontakt erfolgt über die hintere Fußaußenkante. Bei hoher Laufgeschwindigkeit verlagert sich dieser Aufsatzpunkt weiter nach vorne (Mittelfußbereich) oder noch weiter nach vorne (Bereich des Fußballens) beim Sprinter. Kurz vor dem Bodenkontakt sollte man von hinten deutlich erkennen können, dass der Fuß im Sprunggelenk nach innen abgewinkelt wird. Ab dem Bodenkontakt wandert das Sprunggelenk nach innen (Pronationsbewegung), bis der Fuß flach auf dem Boden steht. Wenn der Fuß dann noch weiter nach innen gedreht wird (Einknicken), spricht man von einer Überpronation und ein stabiler Laufschuh mit einer Pronationsstütze sollte her. Vor dem Abdruck (eine Streckung im Sprunggelenk sollte erkennbar sein) erfolgt schließlich wieder eine leichte Nach-auswärts-Drehung (Supination), wodurch der Fuß nach dem Abdruck geradlinig nach hinten ausschwingt. Wie Sie den ziehenden Fußaufsatz trainieren können? Ganz einfach: Borgen Sie sich von Ihren Kindern den ?Mini-Scooter? aus (oder kaufen Sie sich besser einen eigenen). Ob guter, alter Trittroller oder cooler Mini-Scooter, das ist das ideale Trainingsgerät zum Erlernen eines ziehenden Fußaufsatzes und zur dynamischen Kräftigung der dafür notwendigen Oberschenkelrückseite. Damit können Sie langsam beginnend auch bei einem Fußaufsatz über die Ferse das Ziehen betonen. Als Zusatznutzen werden Sie bemerken, dass der Oberschenkel des Standbeines ordentlich gekräftigt wird bei gleichzeitiger Stabilisation im Knie- und Hüftgelenk. Nach einiger Übung können Sie mit dem Scooter ein richtiges Intervalltraining analog zum Laufen durchführen, evtl. auch leicht bergauf. Gibt es den idealen Laufstil? Es gibt wohl eine ideale Lauftechnik, aber nur einen individuell optimalen Laufstil. Die Unterschiede im Stil werden von folgenden Faktoren beeinflußt: Beweglichkeit Eine wesentliche Voraussetzung für einen ökonomischen Laufstil ist natürlich eine ausreichende Beweglichkeit. Stretching dient also nicht nur zur Verletzungsvorbeugung, sondern auch direkt zum schnelleren Laufen über lange Strecken. Wenn Sie bei jedem Kniehub große innere Widerstände überwinden müssen, weil die Oberschenkelrückseite stark verkürzt ist, dann haben Sie noch nie die Schönheit der fließenden, entspannten Laufbewegung erfahren. Beinlänge und andere anthropometrische Maßverhältnisse (auch Größe und Gewicht) Kraftniveau, bzw. muskuläre Dysbalancen Evtl. vorhandene oder auch überwundene Verletzungen (Schonhaltung; lassen Sie sich filmen, einseitige Bewegungen merkt man oft gar nicht mehr) Fußfehlstellungen Überpronation oder Supination (Einknicken nach innen bzw. außen). Jeder Laufschuh stellt einen gewissen Kompromiss von Dämpfung und Stabilität dar. Auch wenn das die Werbung manchmal behauptet, eine Kombination von hervorragender Dämpfung und hoher Stabilität ist einfach nicht möglich. Gerade zu Beginn sollten Sie eher zu stabileren Schuhen mit einer guten Führung greifen, während die Dämpfung (egal ob Air, Gel oder sonst irgend etwas) nicht so wichtig ist. Eine übermäßige Dämpfung führt dazu, dass Sie mitunter gar nicht merken, dass Sie bei jedem Schritt die Ferse in den Asphalt rammen, weil der Schuh alles schluckt. Es ist auch kein Kriterium, ob sich der Schuh im Geschäft beim Probieren ?wie ein Patschen? anfühlt. Der Laufschuh soll in erster Linie dazu dienen, dass Sie den Fuß richtig abrollen. Durch diese Vielzahl von Faktoren gibt es unterschiedlichste stilistische Ausprägungen. Manche Dinge sind als Fehler zu bewerten, andere sind unproblematisch. Fehler werden durch -zigtausende Schritte automatisiert und sind nur schwer zu korrigieren. Eine Leistungsverbesserung durch einen ökonomischen Laufstil können Sie auch indirekt dadurch erreichen, weil Sie weniger zu Verletzungen neigen. Beim typischen Langstreckenschritt werden auftretenden Belastungsspitzen geglättet. Ein bewusst kurzer Bodenkontakt (?Abschlagbewegung?) schont zwar die Gelenke, stellt jedoch eine höhere Belastung für Muskulatur und Sehnen dar. Aus diesem Grund sollten Sie bei den meisten Kniebeschwerden eher auf hartem Untergrund mit stabilen Laufschuhen ohne übermäßige Dämpfung laufen. Wenn Sie zu Problemen mit Sehnenansätzen (das häufigste Läuferleiden!) und der Muskulatur neigen, ist hingegen ein weicher Untergrund vorteilhafter.   Vor lauter Angst, beim Laufen irgendetwas falsch zu machen, sollten Sie aber eines nie vergessen: der größte Fehler ist nicht zu laufen! Viele Einsteiger fühlen sich unsicher, wenn es um ihren Laufstil geht. Sie lesen Bücher und Zeitschriften-Artikel und fragen sich: Muss ich auf dem Vorfuß landen, um ein besserer Läufer zu werden? Nein, das müssen Sie auf keinen Fall. Die meisten Läufer landen auf der Ferse und rollen über den Vorfuß ab. Was die meisten machen, muss zwar nicht unbedingt deshalb auch gut sein, aber es hat schon seine Gründe, warum nur ein ganz geringer Prozentsatz der Läufer als Vorfußläufer unterwegs ist. Meist sind es die schnelleren und wettkampforientierten Sportler, denn beim schnellen Laufen wird man fast automatisch zum Vorfußläufer. Die Landung auf dem Vorfuß ist vorteilhaft für die Gelenke, weil so die Aufprallenergie besser von der Beinmuskulatur abgefedert wird, als dies bei der Fersenlandung der Fall ist. Trotzdem ist es falsch, wenn nicht sogar fahrlässig, Läufern den Umstieg auf den Vorfuß-Laufstil nahe zu legen, wie dies leider immer noch manche "Laufexperten" tun. Vorfußläufer sind oft ambitionierte und schnelle Läufer. Die meisten Freizeitläufer rollen über die Ferse ab. Entsprechend sind die meisten Laufschuhe für diese große Zielgruppe konstruiert. Vorfußläufer benötigen weniger Dämpfungselemente und keine korrigierenden und stabilisierenden Elemente im Schuh. Dafür tragen sie ein höheres Verletzungsrisiko, vor allem im Bereich der Ferse und der Wadenmuskulatur. Der Laufstil ist individuell verschieden und hängt von vielen Faktoren ab. Körpergröße, Gewicht, Beinlänge, Fußstellung, kurz: die Körperstatik. Aber auch Körperhaltung, Lauftempo, Laufuntergrund oder Streckenprofil spielen eine Rolle. Bei so vielen Faktoren ist es kaum möglich, allgemeingültige Aussagen zu treffen. Für alle Läufer sinnvoll ist die Stärkung der Muskeln mit Kräftigungsübungen. Außerdem sollte jeder wissen, wie er den geeigneten Laufschuh findet. Die Aufpralldämpfung beim Laufen Bei jedem Laufschritt landen wir mit einem X-fachen des Körpergewichts auf einem Fuß. Der Laufschuh leistet in jedem Fall, ob Fersen- oder Vorfußlandung, im Vergleich zur Beinmuskulatur den geringeren Beitrag bei dieser Aufpralldämpfung. Das Dämpfungsverhalten eines Laufschuhs ist lediglich bei regelmäßigem Laufen auf Asphalt von Bedeutung. Die beste Methode, die Gelenke zu schonen, ist eine gut ausgebildete Beinmuskulatur, vor allem im Oberschenkel- sowie im Hüft- und Gesäßbereich. Wenn dabei auch das Dehnen nicht vernachlässigt wird, sind optimale Voraussetzungen gegeben, Überlastungsbeschwerden gar nicht erst auftreten zu lassen. Vorsicht mit dem Vorfuß Vorfußlaufen provoziert Beschwerden an Wade und Achillessehne, weil bei jeder Landung und der nachfolgenden Sinkbewegung (vergleichbar mit der natürlichen Pronation des Fersenläufers) sowie der dann folgenden Abdruckbewegung erhebliche Zugkräfte auf die Wade und auf den Achillessehnenansatz am Fersenbein wirken. Das kann Reizungen, entzündliche und im schlimmsten Falle chronische Beschwerden hervorrufen. Regelmäßiges Dehnen ist daher eine der Grundpflichten des Vorfußläufers (und auch jeden anderen Läufers). Variables Training statt Laufstil-Umstellung Wer läuft, sollte vor allem Gleichförmigkeit vermeiden. Unterschiedliches Tempo gehört genauso zu einer gesunden Abwechslung wie das Laufen auf unterschiedlichem Terrain und Streckenprofil. Besonders aber beim Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen werden unbewusst die verschiedenen Laufformen benutzt, auch der Vorfußlauf. Dabei wird die gesamte Fuß- und Unterschenkelmuskulatur auf natürliche Weise trainiert, was letztendlich zu einem längeren Schritt und damit auch zu höherem Lauftempo führt. Zusätzlich lassen sich beim Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen (nicht auf Sand!) Übungen wie Skipping, Anfersen oder Kniehebelauf durchführen. Fazit: Wer über die Ferse abrollt, sollte dies weiterhin tun. Ein ausgewogenes variables Training schützt Sie vor Überlastungsschäden. Doch zurück zu der Technik des Laufens. Die ökonomischste, d.h. kraftsparendste Lauftechnik ist die über den ganzen Fuß. Die Energie für die Vorwärtsbewegung wird auf viele Muskelgruppen gleichmäßig verteilt. Das spart Kraft, da jeder Muskel sowohl eine Anspannungs- als auch eine Entspannungsphase erfährt. Beobachten Sie Läufer aller Leistungsklassen, die lange Strecken laufen: Die meisten laufen über den ganzen Fuß. Das nennt man den ?Schreitstil?. Dagegen bevorzugen 100-m- oder 200-m-Sprinter, die mit ihrer Kraft nicht ?haushalten? müssen, den ?Tretstil?. Sie sprinten auf dem Vorfuß und nutzen hauptsächlich die stärksten Beinmuskeln, nämlich den vorderen Oberschenkelmuskel (?Quadriceps?) und die Wadenmuskulatur. Ein gewichtiges Argument führen die Befürworter des Vorfußlaufens ins Feld: die erhöhte Anfälligkeit von Fußgelenk, Knie und Hüfte für Überlastungen. Diese entstehen jedoch meist durch zu schnelles Steigern von Tempo und Strecke. Das bedeutet, dass der Bewegungsapparat der Belastung (noch) nicht gewachsen ist und sich schmerzhaft bemerkbar macht. Nicht die Knochen sind der Schwachpunkt, sondern die Ansätze der Muskulatur ? die Sehnen. Unsere Knochen und Gelenke sind für höhere Belastungen ausgelegt als den ?Aufprallschock? beim Laufen. So belegen wissenschaftliche Studien, dass Läufer sogar eine deutlich höhere Knochendichte aufweisen als nicht aktive Menschen. Ein Beweis dafür, dass sich unser Körper an Belastungen anpasst und nicht durch sie zerstört wird. Abgesehen von der richtigen ?Trainingsdosis?: von den berüchtigten Stößen und ?Aufprallschocks? ist bei richtiger Lauftechnik nicht mehr viel zu spüren. Ein weiches ?Eingleiten? in den Schritt und sofortiges Umleiten der Energie in die Vorwärtsbewegung ist nicht nur gelenkschonend, sondern produziert auch diesen harmonischen ?runden? Laufstil, den wir bei gut trainierten Läufern oft bewundern. Der Fersenlauf ist gelenkschonender, als ihn viele Veröffentlichungen darstellen, wenn Sie zwei technische Details beachten und optimieren: Das ‘Stauchen’ beim Aufkommen vermeidet man, indem man den Schritt nicht absichtlich lang zieht, denn dabei kommt man leicht mit gestrecktem Knie auf. Dies ist besonders beim Bergablaufen zu beachten! Das Laufen unterscheidet sich vom Gehen durch eine kleine ?Flugphase?, d.h., für eine kurze Zeit sind beide Beine vom Boden gelöst (dadurch gewinnen Sie mehr Raum und sind schneller als beim Gehen). Die Flugphase sollte jedoch nicht in die Höhe, sondern nach vorn gerichtet sein - flach.  Einige Läufer ?springen? regelrecht von einem Schritt in den nächsten. Dieser Laufstil vergeudet Kraft: beim Abdruck, bei der Landung, bei der Stabilisierung nach der Landung. Dadurch ist die muskuläre Belastung auf dem Standbein sehr hoch, weil hierbei ein Mehrfaches des gesamten Körpergewichtes abgefangen, stabilisiert und wieder beschleunigt werden muss. Sie nehmen sich den Schwung für die Vorwärtsbewegung, und jeder Schritt ist wieder ein ?Neuanfang?. - Machen Sie diesen Fehler nicht! Kürzen Sie den Schritt etwas, landen mit leicht gebeugtem Knie und leiten die Geschwindigkeit in den nächsten Schritt um. Man kann es sehr gut beim Gehen üben: nicht hart aufkommen, sondern sofort weich in den Schritt übergehen. Stellen Sie sich vor, Sie laufen über dünnes Eis: immer in Bewegung ? geschmeidig. Der richtige Schuh hilft Ihnen dabei. Wenn Sie sich Laufschuhe von hinten betrachten, werden Sie sehen, dass der Absatz hinten außen etwas abgeschrägt ist. Diese so genannte ?Eingleithilfe? reduziert die Aufsetzenergie und erleichert den Übergang in die Vorwärtsbewegung. Das Probelaufen einiger Modelle hilft Ihnen herauszufinden, welche der unterschiedlichen Formen dieser Eingleithilfen am besten mit Ihrem Laufverhalten harmoniert. Damit Sie auch weiterhin Spaß am Laufen haben: mit Ihrem individuellen Laufstil, den Sie bitte nicht ändern, sondern ?nur? optimieren. Leisetreter laufen besser Eine weitere Methode ist es, möglichst leise zu laufen. Durch Vermeiden des "lauten" Fersenaufpralls, lernt man die schädlichen und unökonomischen maximalen Stöße zu verringern.  Als gute Übung ist es geeignet im Sommer auf einem Grasstück die Schuhe auszuziehen und barfuß zu laufen. Da nun jede Dämpfungsarbeit des Schuhs von der Muskulatur übernommen werden muss, wird sehr einleuchtend deutlich, was "weiches Laufen" wirklich bedeutet. Je mehr es wehtut, desto härter ist dein Laufstil. Auffällig ist auch, das durch die verringerte Masse an den Füßen automatisch die Schrittfrequenz ansteigt (nicht jedoch das Tempo, denn das tut weh...). 100 g mehr Gewicht in den Laufschuhen entsprechen 500 g Mehrgewicht am Körper. Dieser Satz mag Spitzenläufer zwar motivieren, immer die leichtesten Schuhe im Wettkampf zu tragen, für das Training sollte er eher das Gegenteil bewirken. Denn was bedeutet schon der Effekt von einem Kilo mehr Körpergewicht im Training, wenn dafür der Bewegungsapparat länger hält?
Der menschliche Fuß hat keine großartig gepolsterten Areale, keine Luftkissen, mit denen das Körpergewicht weich abgefangen werden könnte. Aber er ist ein sehr anpassungsfähiges, wenn auch kompliziertes Gebilde. Durch eine Konstruktion aus zwei annähernd senkrecht zueinander stehenden Gewölben können sehr hohe Druckbelastungen abgefangen werden. Die eigentliche Stärke des menschlichen Fußes besteht dabei nicht in seinen statischen, sondern in seinen dynamischen Fähigkeiten. Eine Vielzahl von Gelenken, bewegt, aber auch ggf. fixiert durch die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur, ermöglicht dem Fuß die Anpassung an unterschiedlichste Bodenverhältnisse und Belastungsanforderungen. Beim Gehen wird der Fuß vergleichsweise vorsichtig mit der Ferse auf den Boden aufgesetzt. Stöße, Prellungen etc. werden aufgrund der hervorragenden Fähigkeit des Menschen zur Bewegungssteuerung (sog. Propriozeption) vermieden. Beim Laufen sind die auftretenden Kräfte zwei- bis dreimal höher als beim Gehen. Hier ist die dünne Schicht von Organfett unter der Ferse schnell überfordert. Zudem kann von einem echten "Abrollen" des Fußes keine Rede sein. Denn das Längsgewölbe ist - zumindest beim gesunden Fuß - an der Fußsohle konkav.
Folglich berührt beim Barfußlaufen ganz unwillkürlich zuerst der Vorfuß den Boden - ähnlich wie beim Laufen auf der Stelle. Die Beweglichkeit der Gelenke und die Dehnfähigkeit der Muskulatur sorgen dabei für einen effektiven Schutz des Bewegungsapparates. Sie dienen zum Einfedern und damit zur Dämpfung der Belastung beim Laufen. Besonders wichtig in dieser Phase ist der dreiköpfige Wadenmuskel (M. triceps surae), der durch exzentrische Kontraktion (Kraftentfaltung als Widerstand gegen passive Dehnung) hohe Kräfte abfangen kann. Aktiv stabilisiert wird der Rückfuß mit Hilfe des hinteren Schienbeinmuskels (21) und des Großzehenbeugers (19), die das Sprungbein in seiner anatomischen Position fixieren. Zusätzlich wirken der vordere Schienbeinmuskel (17) und der lange Wadenbeinmuskel (26) wie ein Steigbügel.
Fersen- oder Rückfußlauf Beschreibung: Landung über die Außenkante der Ferse, Abrollen und Abdruck mit dem Vorfuß Verwendung: Der typische Jogging- und Dauerlaufschritt, Marathonläufer Vorteil: sehr ökonomisch. Der Lande- und Abdruckpunkt liegen rund 30 Zentimeter auseinander. Diese Strecke legt man in der Abrollbewegung (ohne dafür weiter und höher springen zu müssen) recht stabil zurück. Nachteil: orthopädische Belastung bei der Landung geht etwas mehr in die "Knochen". Im schwierigen Gelände wie auf Wurzelwegen oder Geröll im Tritt sehr unsicher. Empfehlung: Ideal zum Rollen auf ebenem Waldboden und Asphalt! Wenn Sie nicht extrem überpronieren, ist dieser Stil für Dauerlauf und Wettkämpfe von 10km bis Marathon und länger zu empfehlen, orthopädisch auch zu empfehlen für bergablaufen (dabei kleinere Schritte machen und im Knie federn!)
Mittelfußlauf Beschreibung: Landung auf der Außenkante des ganzen Fußes, leichtes Abrollen und Abdruck mit dem Vorfuß Verwendung: Der Kompromiss, geeignet für Dauerlauf und Marathon Vorteil: verteilt die orthopädische Belastung etwas gleichmäßiger Nachteil: Überlastung der Aussenkante des Fußes Empfehlung: Eigentlich weder Fleisch noch Fisch, aber ein guter Kompromiss. Für leichte Überpronierer als Stil für Dauerlauf und Wettkämpfe von 10km bis Marathon und länger zu empfehlen. Noch besser ist es allerdings alle Stilarten abzuwechseln!
Ballen- oder Vorfußlauf Beschreibung: Landung und Abdruck mit dem Ballen (Vorfuß) Verwendung: Der typische Berglauf-, Mittelstrecken- oder Sprinterschritt Vorteil: Mehr Kraftentfaltung möglich, vermeidet bei starker Kippbewegung des Fußes (Überpronation) das Einknicken nach innen, da nicht über den ganzen Fuß abgerollt wird. Nachteil: orthopädische Belastung geht mehr in den Muskel- und Sehnenapparat. Belastet bei Landung und Abdruck jeweils den Vorfußbereich, die Wadenmuskulatur und Achillessehnen, da Landung und Abdruckpunkt identisch sind. Da man bei jedem Schritt deswegen sozusagen 30 Zentimeter weiter springen muß, ist der Aufprall zudem noch härter als beim Fersenlauf ! Empfehlung: Optimal für Sprint, Mittelstrecke bis 5km, teilweise auch 10km, Bergauflauf, allerdings bei allem sehr kraftraubend. Manchmal ist auch bergauf, wenn es nicht zu steil ist, das Abwechseln mit Fersenlauf zu empfehlen. Gut auch im Gelände, bei Crossläufen und auf Geröll und Wurzelwegen. Nichts für Übergewichtige und Läufer mit Achillessehnenbeschwerden!
Danke das Sie die Seite www.laufpirat.de besucht haben
Laufstil - Lauftechnik Über den idealen Laufstil (Lauftechnik wäre hier wohl der bessere Ausdruck) wird immer wieder geschrieben und gesprochen. Nach vielen Gesprächen und nachlesen über dieses Thema gibt es wohl nur eine Lösung...... man sollte seinen Laufstil beibehalten, aber versuchen die Technik weiter zu optimieren. Ich habe hier die Informationen diverser Artikel gesammelt damit sich jeder seine eigenen Gedanken darüber machen kann Es wird viel über den Laufstil geschrieben und gesprochen. Oft sind viele dann enttäuscht, wenn deutlich wird, dass Veränderung nur langsam und mit viel Aufwand zu schaffen sind. Zunächst etwas theoretisch allgemeines zum menschlichen Laufen. Der Mensch ist im Laufe der Evolution viel gelaufen, meistens weggelaufen. Das Weglaufen musste in der Regel schnell sein und kurzfristig zum Erfolg führen, ansonsten gab es wieder einen Menschen weniger. Wenn also Menschen schnell laufen müssen ist das Laufen auf dem Vorderfuß am effektivsten, weil es den schnellsten Vortrieb bringt. Das sehen wir heute im Sprintbereich und selbst die Mittelstrecken fallen noch unter dieses vorwärtskommende Laufen. Wenn der Mensch längere Entfernungen zurücklegen musste ist er entweder gegangen oder in einen leichten "Trab gefallen". So wurden dann größere Entfernungen zurückgelegt. Wenn wir dann die heutigen "Kultläufe" in den Sportstadien betrachten, dann stellen wir fest, dass der Bahnläufer scheinbar meistens über den Vorfuß läuft. Bei genauerer Analyse ist es allerdings eher ein Aufsetzen mit dem Mittelfuß, wobei der erste kurze Aufsetzpunkt auch die Ferse ist. Dann kippt der Fuß sofort in die Mittelposition. Nun zu der wirklichen Unterscheidung des Laufstils: Aufsetzen mit dem Mittelfuß Selbst wenn es erscheint als würde der Fuß in dieser mittleren Position aufsetzen ist der erste Impuls immer über die Ferse. Hier spielt vor allem auch die Beweglichkeit des Fußgelenks eine Rolle, damit beim aktiven Vorwärtsschwingen des Beines auch der Unterschenkel nach vorne geführt wird. Fußspitze wird kurzzeitig zum Körper gezogen und dann klappt das Fußgelenk nach vorne. Aufsetzen mit der Fersen Hier wird deutlich mit der Ferse aufgesetzt und dann klar ersichtlich über den ganzen Fuß abgerollt. Bei Untersuchungen sind keine signifikanten Unterschiede zwischen Fersen- und Mittelfußläufern in der Verletzungshäufigkeit aufgetreten. Es sind allerdings unterschiedliche Verletzungsprobleme die auftreten. Im Langstreckenlauf geht es prinzipiell nicht darum, kurze Strecken mit größtmöglicher Geschwindigkeit zurückzulegen, sondern lange Strecken mit einer niedrigen oder mittleren Geschwindigkeit. Treibstoff sparen ist angesagt! Eine Ökonomisierung der Bewegung steht im Vordergrund. Ökonomisierung bedeutet in diesem Zusammenhang, ein bestimmtes Tempo (z.B. das angepeilte Marathontempo) mit möglichst geringem Aufwand zu bewältigen. Um es ganz klar festzuhalten: entscheidend ist gar nicht so sehr, mit welchem Punkt der Sohle der erste Bodenkontakt erfolgt, sondern in welche Richtung die entstehenden Kräfte wirken. Entsprechende Messungen mit mehrdimensionalen Kraftmessplatten zeigen, dass im Moment des Bodenfassens immer gewisse Bremskräfte, d.h. Kräfte entgegen der Fortbewegungsrichtung, auftreten. Der stilistisch gute Läufer setzt vielleicht auch über die Ferse auf, aber noch in der Luft antizipiert er den Bodenkontakt und setzt den Fuß aktiv mit einer nach hinten ziehenden Bewegung auf. Die Bremskräfte werden so minimiert. Die Ferse wird nicht in den Boden gerammt, sondern weich aufgesetzt. Das Wörtchen ?aktiv? steht im Mittelpunkt. Das Fußaufsetzen ist kein passiver Vorgang, wo man sich den Gesetzen der Schwerkraft folgend in den Schritt hineinfallen lässt, sondern der Fuß fasst aktiv den Boden.  Konzentrieren Sie sich einmal darauf, es funktioniert auch beim langsamen Dauerlauf. Sie werden merken, dass automatisch der Schwerpunkt höher liegt (weniger ?sitzender? Laufstil). Vergessen Sie: Schnelle Läufer laufen am Vorfuß, langsame Läufer über die Ferse Es ist eine vollkommen falsche Behauptung, dass alle schnellen Läufer ?am Vorfuß? laufen. Nur 10 - 15% der letztjährigen schnellen Läufer in Berlin (bis ca. 02:30 Std.) haben bei KM 30 nicht über die Ferse aufgesetzt. Diese wenigen Vorfußläufer waren darüber hinaus praktisch ausschließlich Leichtgewichte. Selbst diese Läufer haben aber ihre Lauftechnik nicht von heute auf morgen umgestellt, sondern ihre Füße von klein auf an diese Belastung gewöhnt, weshalb sie auch dabei bleiben können. Wenn man das richtige Abrollverhalten ganz genau analysiert, so werden Sie bei ?Fersenläufern? folgenden Verlauf erkennen: Der erste Bodenkontakt erfolgt über die hintere Fußaußenkante. Bei hoher Laufgeschwindigkeit verlagert sich dieser Aufsatzpunkt weiter nach vorne (Mittelfußbereich) oder noch weiter nach vorne (Bereich des Fußballens) beim Sprinter. Kurz vor dem Bodenkontakt sollte man von hinten deutlich erkennen können, dass der Fuß im Sprunggelenk nach innen abgewinkelt wird. Ab dem Bodenkontakt wandert das Sprunggelenk nach innen (Pronationsbewegung), bis der Fuß flach auf dem Boden steht. Wenn der Fuß dann noch weiter nach innen gedreht wird (Einknicken), spricht man von einer Überpronation und ein stabiler Laufschuh mit einer Pronationsstütze sollte her. Vor dem Abdruck (eine Streckung im Sprunggelenk sollte erkennbar sein) erfolgt schließlich wieder eine leichte Nach-auswärts- Drehung (Supination), wodurch der Fuß nach dem Abdruck geradlinig nach hinten ausschwingt. Wie Sie den ziehenden Fußaufsatz trainieren können? Ganz einfach: Borgen Sie sich von Ihren Kindern den ?Mini-Scooter? aus (oder kaufen Sie sich besser einen eigenen). Ob guter, alter Trittroller oder cooler Mini-Scooter, das ist das ideale Trainingsgerät zum Erlernen eines ziehenden Fußaufsatzes und zur dynamischen Kräftigung der dafür notwendigen Oberschenkelrückseite. Damit können Sie langsam beginnend auch bei einem Fußaufsatz über die Ferse das Ziehen betonen. Als Zusatznutzen werden Sie bemerken, dass der Oberschenkel des Standbeines ordentlich gekräftigt wird bei gleichzeitiger Stabilisation im Knie- und Hüftgelenk. Nach einiger Übung können Sie mit dem Scooter ein richtiges Intervalltraining analog zum Laufen durchführen, evtl. auch leicht bergauf. Gibt es den idealen Laufstil? Es gibt wohl eine ideale Lauftechnik, aber nur einen individuell optimalen Laufstil. Die Unterschiede im Stil werden von folgenden Faktoren beeinflußt: Beweglichkeit Eine wesentliche Voraussetzung für einen ökonomischen Laufstil ist natürlich eine ausreichende Beweglichkeit. Stretching dient also nicht nur zur Verletzungsvorbeugung, sondern auch direkt zum schnelleren Laufen über lange Strecken. Wenn Sie bei jedem Kniehub große innere Widerstände überwinden müssen, weil die Oberschenkelrückseite stark verkürzt ist, dann haben Sie noch nie die Schönheit der fließenden, entspannten Laufbewegung erfahren. Beinlänge und andere anthropometrische Maßverhältnisse (auch Größe und Gewicht) Kraftniveau, bzw. muskuläre Dysbalancen Evtl. vorhandene oder auch überwundene Verletzungen (Schonhaltung; lassen Sie sich filmen, einseitige Bewegungen merkt man oft gar nicht mehr) Fußfehlstellungen Überpronation oder Supination (Einknicken nach innen bzw. außen). Jeder Laufschuh stellt einen gewissen Kompromiss von Dämpfung und Stabilität dar. Auch wenn das die Werbung manchmal behauptet, eine Kombination von hervorragender Dämpfung und hoher Stabilität ist einfach nicht möglich. Gerade zu Beginn sollten Sie eher zu stabileren Schuhen mit einer guten Führung greifen, während die Dämpfung (egal ob Air, Gel oder sonst irgend etwas) nicht so wichtig ist. Eine übermäßige Dämpfung führt dazu, dass Sie mitunter gar nicht merken, dass Sie bei jedem Schritt die Ferse in den Asphalt rammen, weil der Schuh alles schluckt. Es ist auch kein Kriterium, ob sich der Schuh im Geschäft beim Probieren ?wie ein Patschen? anfühlt. Der Laufschuh soll in erster Linie dazu dienen, dass Sie den Fuß richtig abrollen. Durch diese Vielzahl von Faktoren gibt es unterschiedlichste stilistische Ausprägungen. Manche Dinge sind als Fehler zu bewerten, andere sind unproblematisch. Fehler werden durch - zigtausende Schritte automatisiert und sind nur schwer zu korrigieren. Eine Leistungsverbesserung durch einen ökonomischen Laufstil können Sie auch indirekt dadurch erreichen, weil Sie weniger zu Verletzungen neigen. Beim typischen Langstreckenschritt werden auftretenden Belastungsspitzen geglättet. Ein bewusst kurzer Bodenkontakt (?Abschlagbewegung?) schont zwar die Gelenke, stellt jedoch eine höhere Belastung für Muskulatur und Sehnen dar. Aus diesem Grund sollten Sie bei den meisten Kniebeschwerden eher auf hartem Untergrund mit stabilen Laufschuhen ohne übermäßige Dämpfung laufen. Wenn Sie zu Problemen mit Sehnenansätzen (das häufigste Läuferleiden!) und der Muskulatur neigen, ist hingegen ein weicher Untergrund vorteilhafter.   Vor lauter Angst, beim Laufen irgendetwas falsch zu machen, sollten Sie aber eines nie vergessen: der größte Fehler ist nicht zu laufen! Viele Einsteiger fühlen sich unsicher, wenn es um ihren Laufstil geht. Sie lesen Bücher und Zeitschriften-Artikel und fragen sich: Muss ich auf dem Vorfuß landen, um ein besserer Läufer zu werden? Nein, das müssen Sie auf keinen Fall. Die meisten Läufer landen auf der Ferse und rollen über den Vorfuß ab. Was die meisten machen, muss zwar nicht unbedingt deshalb auch gut sein, aber es hat schon seine Gründe, warum nur ein ganz geringer Prozentsatz der Läufer als Vorfußläufer unterwegs ist. Meist sind es die schnelleren und wettkampforientierten Sportler, denn beim schnellen Laufen wird man fast automatisch zum Vorfußläufer. Die Landung auf dem Vorfuß ist vorteilhaft für die Gelenke, weil so die Aufprallenergie besser von der Beinmuskulatur abgefedert wird, als dies bei der Fersenlandung der Fall ist. Trotzdem ist es falsch, wenn nicht sogar fahrlässig, Läufern den Umstieg auf den Vorfuß-Laufstil nahe zu legen, wie dies leider immer noch manche "Laufexperten" tun. Vorfußläufer sind oft ambitionierte und schnelle Läufer. Die meisten Freizeitläufer rollen über die Ferse ab. Entsprechend sind die meisten Laufschuhe für diese große Zielgruppe konstruiert. Vorfußläufer benötigen weniger Dämpfungselemente und keine korrigierenden und stabilisierenden Elemente im Schuh. Dafür tragen sie ein höheres Verletzungsrisiko, vor allem im Bereich der Ferse und der Wadenmuskulatur. Der Laufstil ist individuell verschieden und hängt von vielen Faktoren ab. Körpergröße, Gewicht, Beinlänge, Fußstellung, kurz: die Körperstatik. Aber auch Körperhaltung, Lauftempo, Laufuntergrund oder Streckenprofil spielen eine Rolle. Bei so vielen Faktoren ist es kaum möglich, allgemeingültige Aussagen zu treffen. Für alle Läufer sinnvoll ist die Stärkung der Muskeln mit Kräftigungsübungen. Außerdem sollte jeder wissen, wie er den geeigneten Laufschuh findet. Die Aufpralldämpfung beim Laufen Bei jedem Laufschritt landen wir mit einem X-fachen des Körpergewichts auf einem Fuß. Der Laufschuh leistet in jedem Fall, ob Fersen- oder Vorfußlandung, im Vergleich zur Beinmuskulatur den geringeren Beitrag bei dieser Aufpralldämpfung. Das Dämpfungsverhalten eines Laufschuhs ist lediglich bei regelmäßigem Laufen auf Asphalt von Bedeutung. Die beste Methode, die Gelenke zu schonen, ist eine gut ausgebildete Beinmuskulatur, vor allem im Oberschenkel- sowie im Hüft- und Gesäßbereich. Wenn dabei auch das Dehnen nicht vernachlässigt wird, sind optimale Voraussetzungen gegeben, Überlastungsbeschwerden gar nicht erst auftreten zu lassen. Vorsicht mit dem Vorfuß Vorfußlaufen provoziert Beschwerden an Wade und Achillessehne, weil bei jeder Landung und der nachfolgenden Sinkbewegung (vergleichbar mit der natürlichen Pronation des Fersenläufers) sowie der dann folgenden Abdruckbewegung erhebliche Zugkräfte auf die Wade und auf den Achillessehnenansatz am Fersenbein wirken. Das kann Reizungen, entzündliche und im schlimmsten Falle chronische Beschwerden hervorrufen. Regelmäßiges Dehnen ist daher eine der Grundpflichten des Vorfußläufers (und auch jeden anderen Läufers). Variables Training statt Laufstil-Umstellung Wer läuft, sollte vor allem Gleichförmigkeit vermeiden. Unterschiedliches Tempo gehört genauso zu einer gesunden Abwechslung wie das Laufen auf unterschiedlichem Terrain und Streckenprofil. Besonders aber beim Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen werden unbewusst die verschiedenen Laufformen benutzt, auch der Vorfußlauf. Dabei wird die gesamte Fuß- und Unterschenkelmuskulatur auf natürliche Weise trainiert, was letztendlich zu einem längeren Schritt und damit auch zu höherem Lauftempo führt. Zusätzlich lassen sich beim Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen (nicht auf Sand!) Übungen wie Skipping, Anfersen oder Kniehebelauf durchführen. Fazit: Wer über die Ferse abrollt, sollte dies weiterhin tun. Ein ausgewogenes variables Training schützt Sie vor Überlastungsschäden. Doch zurück zu der Technik des Laufens. Die ökonomischste, d.h. kraftsparendste Lauftechnik ist die über den ganzen Fuß. Die Energie für die Vorwärtsbewegung wird auf viele Muskelgruppen gleichmäßig verteilt. Das spart Kraft, da jeder Muskel sowohl eine Anspannungs- als auch eine Entspannungsphase erfährt. Beobachten Sie Läufer aller Leistungsklassen, die lange Strecken laufen: Die meisten laufen über den ganzen Fuß. Das nennt man den ?Schreitstil?. Dagegen bevorzugen 100-m- oder 200-m- Sprinter, die mit ihrer Kraft nicht ?haushalten? müssen, den ?Tretstil?. Sie sprinten auf dem Vorfuß und nutzen hauptsächlich die stärksten Beinmuskeln, nämlich den vorderen Oberschenkelmuskel (?Quadriceps?) und die Wadenmuskulatur. Ein gewichtiges Argument führen die Befürworter des Vorfußlaufens ins Feld: die erhöhte Anfälligkeit von Fußgelenk, Knie und Hüfte für Überlastungen. Diese entstehen jedoch meist durch zu schnelles Steigern von Tempo und Strecke. Das bedeutet, dass der Bewegungsapparat der Belastung (noch) nicht gewachsen ist und sich schmerzhaft bemerkbar macht. Nicht die Knochen sind der Schwachpunkt, sondern die Ansätze der Muskulatur ? die Sehnen. Unsere Knochen und Gelenke sind für höhere Belastungen ausgelegt als den ?Aufprallschock? beim Laufen. So belegen wissenschaftliche Studien, dass Läufer sogar eine deutlich höhere Knochendichte aufweisen als nicht aktive Menschen. Ein Beweis dafür, dass sich unser Körper an Belastungen anpasst und nicht durch sie zerstört wird. Abgesehen von der richtigen ?Trainingsdosis?: von den berüchtigten Stößen und ?Aufprallschocks? ist bei richtiger Lauftechnik nicht mehr viel zu spüren. Ein weiches ?Eingleiten? in den Schritt und sofortiges Umleiten der Energie in die Vorwärtsbewegung ist nicht nur gelenkschonend, sondern produziert auch diesen harmonischen ?runden? Laufstil, den wir bei gut trainierten Läufern oft bewundern. Der Fersenlauf ist gelenkschonender, als ihn viele Veröffentlichungen darstellen, wenn Sie zwei technische Details beachten und optimieren: Das ‘Stauchen’ beim Aufkommen vermeidet man, indem man den Schritt nicht absichtlich lang zieht, denn dabei kommt man leicht mit gestrecktem Knie auf. Dies ist besonders beim Bergablaufen zu beachten! Das Laufen unterscheidet sich vom Gehen durch eine kleine ?Flugphase?, d.h., für eine kurze Zeit sind beide Beine vom Boden gelöst (dadurch gewinnen Sie mehr Raum und sind schneller als beim Gehen). Die Flugphase sollte jedoch nicht in die Höhe, sondern nach vorn gerichtet sein - flach.  Einige Läufer ?springen? regelrecht von einem Schritt in den nächsten. Dieser Laufstil vergeudet Kraft: beim Abdruck, bei der Landung, bei der Stabilisierung nach der Landung. Dadurch ist die muskuläre Belastung auf dem Standbein sehr hoch, weil hierbei ein Mehrfaches des gesamten Körpergewichtes abgefangen, stabilisiert und wieder beschleunigt werden muss. Sie nehmen sich den Schwung für die Vorwärtsbewegung, und jeder Schritt ist wieder ein ?Neuanfang?. - Machen Sie diesen Fehler nicht! Kürzen Sie den Schritt etwas, landen mit leicht gebeugtem Knie und leiten die Geschwindigkeit in den nächsten Schritt um. Man kann es sehr gut beim Gehen üben: nicht hart aufkommen, sondern sofort weich in den Schritt übergehen. Stellen Sie sich vor, Sie laufen über dünnes Eis: immer in Bewegung ? geschmeidig. Der richtige Schuh hilft Ihnen dabei. Wenn Sie sich Laufschuhe von hinten betrachten, werden Sie sehen, dass der Absatz hinten außen etwas abgeschrägt ist. Diese so genannte ?Eingleithilfe? reduziert die Aufsetzenergie und erleichert den Übergang in die Vorwärtsbewegung. Das Probelaufen einiger Modelle hilft Ihnen herauszufinden, welche der unterschiedlichen Formen dieser Eingleithilfen am besten mit Ihrem Laufverhalten harmoniert. Damit Sie auch weiterhin Spaß am Laufen haben: mit Ihrem individuellen Laufstil, den Sie bitte nicht ändern, sondern ?nur? optimieren. Leisetreter laufen besser Eine weitere Methode ist es, möglichst leise zu laufen. Durch Vermeiden des "lauten" Fersenaufpralls, lernt man die schädlichen und unökonomischen maximalen Stöße zu verringern.  Als gute Übung ist es geeignet im Sommer auf einem Grasstück die Schuhe auszuziehen und barfuß zu laufen. Da nun jede Dämpfungsarbeit des Schuhs von der Muskulatur übernommen werden muss, wird sehr einleuchtend deutlich, was "weiches Laufen" wirklich bedeutet. Je mehr es wehtut, desto härter ist dein Laufstil. Auffällig ist auch, das durch die verringerte Masse an den Füßen automatisch die Schrittfrequenz ansteigt (nicht jedoch das Tempo, denn das tut weh...). 100 g mehr Gewicht in den Laufschuhen entsprechen 500 g Mehrgewicht am Körper. Dieser Satz mag Spitzenläufer zwar motivieren, immer die leichtesten Schuhe im Wettkampf zu tragen, für das Training sollte er eher das Gegenteil bewirken. Denn was bedeutet schon der Effekt von einem Kilo mehr Körpergewicht im Training, wenn dafür der Bewegungsapparat länger hält?
Der menschliche Fuß hat keine großartig gepolsterten Areale, keine Luftkissen, mit denen das Körpergewicht weich abgefangen werden könnte. Aber er ist ein sehr anpassungsfähiges, wenn auch kompliziertes Gebilde. Durch eine Konstruktion aus zwei annähernd senkrecht zueinander stehenden Gewölben können sehr hohe Druckbelastungen abgefangen werden. Die eigentliche Stärke des menschlichen Fußes besteht dabei nicht in seinen statischen, sondern in seinen dynamischen Fähigkeiten. Eine Vielzahl von Gelenken, bewegt, aber auch ggf. fixiert durch die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur, ermöglicht dem Fuß die Anpassung an unterschiedlichste Bodenverhältnisse und Belastungsanforderungen. Beim Gehen wird der Fuß vergleichsweise vorsichtig mit der Ferse auf den Boden aufgesetzt. Stöße, Prellungen etc. werden aufgrund der hervorragenden Fähigkeit des Menschen zur Bewegungssteuerung (sog. Propriozeption) vermieden. Beim Laufen sind die auftretenden Kräfte zwei- bis dreimal höher als beim Gehen. Hier ist die dünne Schicht von Organfett unter der Ferse schnell überfordert. Zudem kann von einem echten "Abrollen" des Fußes keine Rede sein. Denn das Längsgewölbe ist - zumindest beim gesunden Fuß - an der Fußsohle konkav.
Folglich berührt beim Barfußlaufen ganz unwillkürlich zuerst der Vorfuß den Boden - ähnlich wie beim Laufen auf der Stelle. Die Beweglichkeit der Gelenke und die Dehnfähigkeit der Muskulatur sorgen dabei für einen effektiven Schutz des Bewegungsapparates. Sie dienen zum Einfedern und damit zur Dämpfung der Belastung beim Laufen. Besonders wichtig in dieser Phase ist der dreiköpfige Wadenmuskel (M. triceps surae), der durch exzentrische Kontraktion (Kraftentfaltung als Widerstand gegen passive Dehnung) hohe Kräfte abfangen kann. Aktiv stabilisiert wird der Rückfuß mit Hilfe des hinteren Schienbeinmuskels (21) und des Großzehenbeugers (19), die das Sprungbein in seiner anatomischen Position fixieren. Zusätzlich wirken der vordere Schienbeinmuskel (17) und der lange Wadenbeinmuskel (26) wie ein Steigbügel.
Fersen- oder Rückfußlauf Beschreibung: Landung über die Außenkante der Ferse, Abrollen und Abdruck mit dem Vorfuß Verwendung: Der typische Jogging- und Dauerlaufschritt, Marathonläufer Vorteil: sehr ökonomisch. Der Lande- und Abdruckpunkt liegen rund 30 Zentimeter auseinander. Diese Strecke legt man in der Abrollbewegung (ohne dafür weiter und höher springen zu müssen) recht stabil zurück. Nachteil: orthopädische Belastung bei der Landung geht etwas mehr in die "Knochen". Im schwierigen Gelände wie auf Wurzelwegen oder Geröll im Tritt sehr unsicher. Empfehlung: Ideal zum Rollen auf ebenem Waldboden und Asphalt! Wenn Sie nicht extrem überpronieren, ist dieser Stil für Dauerlauf und Wettkämpfe von 10km bis Marathon und länger zu empfehlen, orthopädisch auch zu empfehlen für bergablaufen (dabei kleinere Schritte machen und im Knie federn!)
Mittelfußlauf Beschreibung: Landung auf der Außenkante des ganzen Fußes, leichtes Abrollen und Abdruck mit dem Vorfuß Verwendung: Der Kompromiss, geeignet für Dauerlauf und Marathon Vorteil: verteilt die orthopädische Belastung etwas gleichmäßiger Nachteil: Überlastung der Aussenkante des Fußes Empfehlung: Eigentlich weder Fleisch noch Fisch, aber ein guter Kompromiss. Für leichte Überpronierer als Stil für Dauerlauf und Wettkämpfe von 10km bis Marathon und länger zu empfehlen. Noch besser ist es allerdings alle Stilarten abzuwechseln!
Ballen- oder Vorfußlauf Beschreibung: Landung und Abdruck mit dem Ballen (Vorfuß) Verwendung: Der typische Berglauf-, Mittelstrecken- oder Sprinterschritt Vorteil: Mehr Kraftentfaltung möglich, vermeidet bei starker Kippbewegung des Fußes (Überpronation) das Einknicken nach innen, da nicht über den ganzen Fuß abgerollt wird. Nachteil: orthopädische Belastung geht mehr in den Muskel- und Sehnenapparat. Belastet bei Landung und Abdruck jeweils den Vorfußbereich, die Wadenmuskulatur und Achillessehnen, da Landung und Abdruckpunkt identisch sind. Da man bei jedem Schritt deswegen sozusagen 30 Zentimeter weiter springen muß, ist der Aufprall zudem noch härter als beim Fersenlauf ! Empfehlung: Optimal für Sprint, Mittelstrecke bis 5km, teilweise auch 10km, Bergauflauf, allerdings bei allem sehr kraftraubend. Manchmal ist auch bergauf, wenn es nicht zu steil ist, das Abwechseln mit Fersenlauf zu empfehlen. Gut auch im Gelände, bei Crossläufen und auf Geröll und Wurzelwegen. Nichts für Übergewichtige und Läufer mit Achillessehnenbeschwerden!
Danke das Sie die Seite www.laufpirat.de besucht haben
Menü Menü
Laufstil - Lauftechnik Über den idealen Laufstil (Lauftechnik wäre hier wohl der bessere Ausdruck) wird immer wieder geschrieben und gesprochen. Nach vielen Gesprächen und nachlesen über dieses Thema gibt es wohl nur eine Lösung...... man sollte seinen Laufstil beibehalten, aber versuchen die Technik weiter zu optimieren. Ich habe hier die Informationen diverser Artikel gesammelt damit sich jeder seine eigenen Gedanken darüber machen kann Es wird viel über den Laufstil geschrieben und gesprochen. Oft sind viele dann enttäuscht, wenn deutlich wird, dass Veränderung nur langsam und mit viel Aufwand zu schaffen sind. Zunächst etwas theoretisch allgemeines zum menschlichen Laufen. Der Mensch ist im Laufe der Evolution viel gelaufen, meistens weggelaufen. Das Weglaufen musste in der Regel schnell sein und kurzfristig zum Erfolg führen, ansonsten gab es wieder einen Menschen weniger. Wenn also Menschen schnell laufen müssen ist das Laufen auf dem Vorderfuß am effektivsten, weil es den schnellsten Vortrieb bringt. Das sehen wir heute im Sprintbereich und selbst die Mittelstrecken fallen noch unter dieses vorwärtskommende Laufen. Wenn der Mensch längere Entfernungen zurücklegen musste ist er entweder gegangen oder in einen leichten "Trab gefallen". So wurden dann größere Entfernungen zurückgelegt. Wenn wir dann die heutigen "Kultläufe" in den Sportstadien betrachten, dann stellen wir fest, dass der Bahnläufer scheinbar meistens über den Vorfuß läuft. Bei genauerer Analyse ist es allerdings eher ein Aufsetzen mit dem Mittelfuß, wobei der erste kurze Aufsetzpunkt auch die Ferse ist. Dann kippt der Fuß sofort in die Mittelposition. Nun zu der wirklichen Unterscheidung des Laufstils: Aufsetzen mit dem Mittelfuß Selbst wenn es erscheint als würde der Fuß in dieser mittleren Position aufsetzen ist der erste Impuls immer über die Ferse. Hier spielt vor allem auch die Beweglichkeit des Fußgelenks eine Rolle, damit beim aktiven Vorwärtsschwingen des Beines auch der Unterschenkel nach vorne geführt wird. Fußspitze wird kurzzeitig zum Körper gezogen und dann klappt das Fußgelenk nach vorne. Aufsetzen mit der Fersen Hier wird deutlich mit der Ferse aufgesetzt und dann klar ersichtlich über den ganzen Fuß abgerollt. Bei Untersuchungen sind keine signifikanten Unterschiede zwischen Fersen- und Mittelfußläufern in der Verletzungshäufigkeit aufgetreten. Es sind allerdings unterschiedliche Verletzungsprobleme die auftreten. Im Langstreckenlauf geht es prinzipiell nicht darum, kurze Strecken mit größtmöglicher Geschwindigkeit zurückzulegen, sondern lange Strecken mit einer niedrigen oder mittleren Geschwindigkeit. Treibstoff sparen ist angesagt! Eine Ökonomisierung der Bewegung steht im Vordergrund. Ökonomisierung bedeutet in diesem Zusammenhang, ein bestimmtes Tempo (z.B. das angepeilte Marathontempo) mit möglichst geringem Aufwand zu bewältigen. Um es ganz klar festzuhalten: entscheidend ist gar nicht so sehr, mit welchem Punkt der Sohle der erste Bodenkontakt erfolgt, sondern in welche Richtung die entstehenden Kräfte wirken. Entsprechende Messungen mit mehrdimensionalen Kraftmessplatten zeigen, dass im Moment des Bodenfassens immer gewisse Bremskräfte, d.h. Kräfte entgegen der Fortbewegungsrichtung, auftreten. Der stilistisch gute Läufer setzt vielleicht auch über die Ferse auf, aber noch in der Luft antizipiert er den Bodenkontakt und setzt den Fuß aktiv mit einer nach hinten ziehenden Bewegung auf. Die Bremskräfte werden so minimiert. Die Ferse wird nicht in den Boden gerammt, sondern weich aufgesetzt. Das Wörtchen ?aktiv? steht im Mittelpunkt. Das Fußaufsetzen ist kein passiver Vorgang, wo man sich den Gesetzen der Schwerkraft folgend in den Schritt hineinfallen lässt, sondern der Fuß fasst aktiv den Boden.  Konzentrieren Sie sich einmal darauf, es funktioniert auch beim langsamen Dauerlauf. Sie werden merken, dass automatisch der Schwerpunkt höher liegt (weniger ?sitzender? Laufstil). Vergessen Sie: Schnelle Läufer laufen am Vorfuß, langsame Läufer über die Ferse Es ist eine vollkommen falsche Behauptung, dass alle schnellen Läufer ?am Vorfuß? laufen. Nur 10 - 15% der letztjährigen schnellen Läufer in Berlin (bis ca. 02:30 Std.) haben bei KM 30 nicht über die Ferse aufgesetzt. Diese wenigen Vorfußläufer waren darüber hinaus praktisch ausschließlich Leichtgewichte. Selbst diese Läufer haben aber ihre Lauftechnik nicht von heute auf morgen umgestellt, sondern ihre Füße von klein auf an diese Belastung gewöhnt, weshalb sie auch dabei bleiben können. Wenn man das richtige Abrollverhalten ganz genau analysiert, so werden Sie bei ?Fersenläufern? folgenden Verlauf erkennen: Der erste Bodenkontakt erfolgt über die hintere Fußaußenkante. Bei hoher Laufgeschwindigkeit verlagert sich dieser Aufsatzpunkt weiter nach vorne (Mittelfußbereich) oder noch weiter nach vorne (Bereich des Fußballens) beim Sprinter. Kurz vor dem Bodenkontakt sollte man von hinten deutlich erkennen können, dass der Fuß im Sprunggelenk nach innen abgewinkelt wird. Ab dem Bodenkontakt wandert das Sprunggelenk nach innen (Pronationsbewegung), bis der Fuß flach auf dem Boden steht. Wenn der Fuß dann noch weiter nach innen gedreht wird (Einknicken), spricht man von einer Überpronation und ein stabiler Laufschuh mit einer Pronationsstütze sollte her. Vor dem Abdruck (eine Streckung im Sprunggelenk sollte erkennbar sein) erfolgt schließlich wieder eine leichte Nach-auswärts- Drehung (Supination), wodurch der Fuß nach dem Abdruck geradlinig nach hinten ausschwingt. Wie Sie den ziehenden Fußaufsatz trainieren können? Ganz einfach: Borgen Sie sich von Ihren Kindern den ?Mini-Scooter? aus (oder kaufen Sie sich besser einen eigenen). Ob guter, alter Trittroller oder cooler Mini- Scooter, das ist das ideale Trainingsgerät zum Erlernen eines ziehenden Fußaufsatzes und zur dynamischen Kräftigung der dafür notwendigen Oberschenkelrückseite. Damit können Sie langsam beginnend auch bei einem Fußaufsatz über die Ferse das Ziehen betonen. Als Zusatznutzen werden Sie bemerken, dass der Oberschenkel des Standbeines ordentlich gekräftigt wird bei gleichzeitiger Stabilisation im Knie- und Hüftgelenk. Nach einiger Übung können Sie mit dem Scooter ein richtiges Intervalltraining analog zum Laufen durchführen, evtl. auch leicht bergauf. Gibt es den idealen Laufstil? Es gibt wohl eine ideale Lauftechnik, aber nur einen individuell optimalen Laufstil. Die Unterschiede im Stil werden von folgenden Faktoren beeinflußt: Beweglichkeit Eine wesentliche Voraussetzung für einen ökonomischen Laufstil ist natürlich eine ausreichende Beweglichkeit. Stretching dient also nicht nur zur Verletzungsvorbeugung, sondern auch direkt zum schnelleren Laufen über lange Strecken. Wenn Sie bei jedem Kniehub große innere Widerstände überwinden müssen, weil die Oberschenkelrückseite stark verkürzt ist, dann haben Sie noch nie die Schönheit der fließenden, entspannten Laufbewegung erfahren. Beinlänge und andere anthropometrische Maßverhältnisse (auch Größe und Gewicht) Kraftniveau, bzw. muskuläre Dysbalancen Evtl. vorhandene oder auch überwundene Verletzungen (Schonhaltung; lassen Sie sich filmen, einseitige Bewegungen merkt man oft gar nicht mehr) Fußfehlstellungen Überpronation oder Supination (Einknicken nach innen bzw. außen). Jeder Laufschuh stellt einen gewissen Kompromiss von Dämpfung und Stabilität dar. Auch wenn das die Werbung manchmal behauptet, eine Kombination von hervorragender Dämpfung und hoher Stabilität ist einfach nicht möglich. Gerade zu Beginn sollten Sie eher zu stabileren Schuhen mit einer guten Führung greifen, während die Dämpfung (egal ob Air, Gel oder sonst irgend etwas) nicht so wichtig ist. Eine übermäßige Dämpfung führt dazu, dass Sie mitunter gar nicht merken, dass Sie bei jedem Schritt die Ferse in den Asphalt rammen, weil der Schuh alles schluckt. Es ist auch kein Kriterium, ob sich der Schuh im Geschäft beim Probieren ?wie ein Patschen? anfühlt. Der Laufschuh soll in erster Linie dazu dienen, dass Sie den Fuß richtig abrollen. Durch diese Vielzahl von Faktoren gibt es unterschiedlichste stilistische Ausprägungen. Manche Dinge sind als Fehler zu bewerten, andere sind unproblematisch. Fehler werden durch -zigtausende Schritte automatisiert und sind nur schwer zu korrigieren. Eine Leistungsverbesserung durch einen ökonomischen Laufstil können Sie auch indirekt dadurch erreichen, weil Sie weniger zu Verletzungen neigen. Beim typischen Langstreckenschritt werden auftretenden Belastungsspitzen geglättet. Ein bewusst kurzer Bodenkontakt (?Abschlagbewegung?) schont zwar die Gelenke, stellt jedoch eine höhere Belastung für Muskulatur und Sehnen dar. Aus diesem Grund sollten Sie bei den meisten Kniebeschwerden eher auf hartem Untergrund mit stabilen Laufschuhen ohne übermäßige Dämpfung laufen. Wenn Sie zu Problemen mit Sehnenansätzen (das häufigste Läuferleiden!) und der Muskulatur neigen, ist hingegen ein weicher Untergrund vorteilhafter.   Vor lauter Angst, beim Laufen irgendetwas falsch zu machen, sollten Sie aber eines nie vergessen: der größte Fehler ist nicht zu laufen! Viele Einsteiger fühlen sich unsicher, wenn es um ihren Laufstil geht. Sie lesen Bücher und Zeitschriften-Artikel und fragen sich: Muss ich auf dem Vorfuß landen, um ein besserer Läufer zu werden? Nein, das müssen Sie auf keinen Fall. Die meisten Läufer landen auf der Ferse und rollen über den Vorfuß ab. Was die meisten machen, muss zwar nicht unbedingt deshalb auch gut sein, aber es hat schon seine Gründe, warum nur ein ganz geringer Prozentsatz der Läufer als Vorfußläufer unterwegs ist. Meist sind es die schnelleren und wettkampforientierten Sportler, denn beim schnellen Laufen wird man fast automatisch zum Vorfußläufer. Die Landung auf dem Vorfuß ist vorteilhaft für die Gelenke, weil so die Aufprallenergie besser von der Beinmuskulatur abgefedert wird, als dies bei der Fersenlandung der Fall ist. Trotzdem ist es falsch, wenn nicht sogar fahrlässig, Läufern den Umstieg auf den Vorfuß-Laufstil nahe zu legen, wie dies leider immer noch manche "Laufexperten" tun. Vorfußläufer sind oft ambitionierte und schnelle Läufer. Die meisten Freizeitläufer rollen über die Ferse ab. Entsprechend sind die meisten Laufschuhe für diese große Zielgruppe konstruiert. Vorfußläufer benötigen weniger Dämpfungselemente und keine korrigierenden und stabilisierenden Elemente im Schuh. Dafür tragen sie ein höheres Verletzungsrisiko, vor allem im Bereich der Ferse und der Wadenmuskulatur. Der Laufstil ist individuell verschieden und hängt von vielen Faktoren ab. Körpergröße, Gewicht, Beinlänge, Fußstellung, kurz: die Körperstatik. Aber auch Körperhaltung, Lauftempo, Laufuntergrund oder Streckenprofil spielen eine Rolle. Bei so vielen Faktoren ist es kaum möglich, allgemeingültige Aussagen zu treffen. Für alle Läufer sinnvoll ist die Stärkung der Muskeln mit Kräftigungsübungen. Außerdem sollte jeder wissen, wie er den geeigneten Laufschuh findet. Die Aufpralldämpfung beim Laufen Bei jedem Laufschritt landen wir mit einem X-fachen des Körpergewichts auf einem Fuß. Der Laufschuh leistet in jedem Fall, ob Fersen- oder Vorfußlandung, im Vergleich zur Beinmuskulatur den geringeren Beitrag bei dieser Aufpralldämpfung. Das Dämpfungsverhalten eines Laufschuhs ist lediglich bei regelmäßigem Laufen auf Asphalt von Bedeutung. Die beste Methode, die Gelenke zu schonen, ist eine gut ausgebildete Beinmuskulatur, vor allem im Oberschenkel- sowie im Hüft- und Gesäßbereich. Wenn dabei auch das Dehnen nicht vernachlässigt wird, sind optimale Voraussetzungen gegeben, Überlastungsbeschwerden gar nicht erst auftreten zu lassen. Vorsicht mit dem Vorfuß Vorfußlaufen provoziert Beschwerden an Wade und Achillessehne, weil bei jeder Landung und der nachfolgenden Sinkbewegung (vergleichbar mit der natürlichen Pronation des Fersenläufers) sowie der dann folgenden Abdruckbewegung erhebliche Zugkräfte auf die Wade und auf den Achillessehnenansatz am Fersenbein wirken. Das kann Reizungen, entzündliche und im schlimmsten Falle chronische Beschwerden hervorrufen. Regelmäßiges Dehnen ist daher eine der Grundpflichten des Vorfußläufers (und auch jeden anderen Läufers). Variables Training statt Laufstil-Umstellung Wer läuft, sollte vor allem Gleichförmigkeit vermeiden. Unterschiedliches Tempo gehört genauso zu einer gesunden Abwechslung wie das Laufen auf unterschiedlichem Terrain und Streckenprofil. Besonders aber beim Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen werden unbewusst die verschiedenen Laufformen benutzt, auch der Vorfußlauf. Dabei wird die gesamte Fuß- und Unterschenkelmuskulatur auf natürliche Weise trainiert, was letztendlich zu einem längeren Schritt und damit auch zu höherem Lauftempo führt. Zusätzlich lassen sich beim Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen (nicht auf Sand!) Übungen wie Skipping, Anfersen oder Kniehebelauf durchführen. Fazit: Wer über die Ferse abrollt, sollte dies weiterhin tun. Ein ausgewogenes variables Training schützt Sie vor Überlastungsschäden. Doch zurück zu der Technik des Laufens. Die ökonomischste, d.h. kraftsparendste Lauftechnik ist die über den ganzen Fuß. Die Energie für die Vorwärtsbewegung wird auf viele Muskelgruppen gleichmäßig verteilt. Das spart Kraft, da jeder Muskel sowohl eine Anspannungs- als auch eine Entspannungsphase erfährt. Beobachten Sie Läufer aller Leistungsklassen, die lange Strecken laufen: Die meisten laufen über den ganzen Fuß. Das nennt man den ?Schreitstil?. Dagegen bevorzugen 100-m- oder 200-m-Sprinter, die mit ihrer Kraft nicht ?haushalten? müssen, den ?Tretstil?. Sie sprinten auf dem Vorfuß und nutzen hauptsächlich die stärksten Beinmuskeln, nämlich den vorderen Oberschenkelmuskel (?Quadriceps?) und die Wadenmuskulatur. Ein gewichtiges Argument führen die Befürworter des Vorfußlaufens ins Feld: die erhöhte Anfälligkeit von Fußgelenk, Knie und Hüfte für Überlastungen. Diese entstehen jedoch meist durch zu schnelles Steigern von Tempo und Strecke. Das bedeutet, dass der Bewegungsapparat der Belastung (noch) nicht gewachsen ist und sich schmerzhaft bemerkbar macht. Nicht die Knochen sind der Schwachpunkt, sondern die Ansätze der Muskulatur ? die Sehnen. Unsere Knochen und Gelenke sind für höhere Belastungen ausgelegt als den ?Aufprallschock? beim Laufen. So belegen wissenschaftliche Studien, dass Läufer sogar eine deutlich höhere Knochendichte aufweisen als nicht aktive Menschen. Ein Beweis dafür, dass sich unser Körper an Belastungen anpasst und nicht durch sie zerstört wird. Abgesehen von der richtigen ?Trainingsdosis?: von den berüchtigten Stößen und ?Aufprallschocks? ist bei richtiger Lauftechnik nicht mehr viel zu spüren. Ein weiches ?Eingleiten? in den Schritt und sofortiges Umleiten der Energie in die Vorwärtsbewegung ist nicht nur gelenkschonend, sondern produziert auch diesen harmonischen ?runden? Laufstil, den wir bei gut trainierten Läufern oft bewundern. Der Fersenlauf ist gelenkschonender, als ihn viele Veröffentlichungen darstellen, wenn Sie zwei technische Details beachten und optimieren: Das ‘Stauchen’ beim Aufkommen vermeidet man, indem man den Schritt nicht absichtlich lang zieht, denn dabei kommt man leicht mit gestrecktem Knie auf. Dies ist besonders beim Bergablaufen zu beachten! Das Laufen unterscheidet sich vom Gehen durch eine kleine ?Flugphase?, d.h., für eine kurze Zeit sind beide Beine vom Boden gelöst (dadurch gewinnen Sie mehr Raum und sind schneller als beim Gehen). Die Flugphase sollte jedoch nicht in die Höhe, sondern nach vorn gerichtet sein - flach.  Einige Läufer ?springen? regelrecht von einem Schritt in den nächsten. Dieser Laufstil vergeudet Kraft: beim Abdruck, bei der Landung, bei der Stabilisierung nach der Landung. Dadurch ist die muskuläre Belastung auf dem Standbein sehr hoch, weil hierbei ein Mehrfaches des gesamten Körpergewichtes abgefangen, stabilisiert und wieder beschleunigt werden muss. Sie nehmen sich den Schwung für die Vorwärtsbewegung, und jeder Schritt ist wieder ein ?Neuanfang?. - Machen Sie diesen Fehler nicht! Kürzen Sie den Schritt etwas, landen mit leicht gebeugtem Knie und leiten die Geschwindigkeit in den nächsten Schritt um. Man kann es sehr gut beim Gehen üben: nicht hart aufkommen, sondern sofort weich in den Schritt übergehen. Stellen Sie sich vor, Sie laufen über dünnes Eis: immer in Bewegung ? geschmeidig. Der richtige Schuh hilft Ihnen dabei. Wenn Sie sich Laufschuhe von hinten betrachten, werden Sie sehen, dass der Absatz hinten außen etwas abgeschrägt ist. Diese so genannte ?Eingleithilfe? reduziert die Aufsetzenergie und erleichert den Übergang in die Vorwärtsbewegung. Das Probelaufen einiger Modelle hilft Ihnen herauszufinden, welche der unterschiedlichen Formen dieser Eingleithilfen am besten mit Ihrem Laufverhalten harmoniert. Damit Sie auch weiterhin Spaß am Laufen haben: mit Ihrem individuellen Laufstil, den Sie bitte nicht ändern, sondern ?nur? optimieren. Leisetreter laufen besser Eine weitere Methode ist es, möglichst leise zu laufen. Durch Vermeiden des "lauten" Fersenaufpralls, lernt man die schädlichen und unökonomischen maximalen Stöße zu verringern.  Als gute Übung ist es geeignet im Sommer auf einem Grasstück die Schuhe auszuziehen und barfuß zu laufen. Da nun jede Dämpfungsarbeit des Schuhs von der Muskulatur übernommen werden muss, wird sehr einleuchtend deutlich, was "weiches Laufen" wirklich bedeutet. Je mehr es wehtut, desto härter ist dein Laufstil. Auffällig ist auch, das durch die verringerte Masse an den Füßen automatisch die Schrittfrequenz ansteigt (nicht jedoch das Tempo, denn das tut weh...). 100 g mehr Gewicht in den Laufschuhen entsprechen 500 g Mehrgewicht am Körper. Dieser Satz mag Spitzenläufer zwar motivieren, immer die leichtesten Schuhe im Wettkampf zu tragen, für das Training sollte er eher das Gegenteil bewirken. Denn was bedeutet schon der Effekt von einem Kilo mehr Körpergewicht im Training, wenn dafür der Bewegungsapparat länger hält?
Der menschliche Fuß hat keine großartig gepolsterten Areale, keine Luftkissen, mit denen das Körpergewicht weich abgefangen werden könnte. Aber er ist ein sehr anpassungsfähiges, wenn auch kompliziertes Gebilde. Durch eine Konstruktion aus zwei annähernd senkrecht zueinander stehenden Gewölben können sehr hohe Druckbelastungen abgefangen werden. Die eigentliche Stärke des menschlichen Fußes besteht dabei nicht in seinen statischen, sondern in seinen dynamischen Fähigkeiten. Eine Vielzahl von Gelenken, bewegt, aber auch ggf. fixiert durch die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur, ermöglicht dem Fuß die Anpassung an unterschiedlichste Bodenverhältnisse und Belastungsanforderungen. Beim Gehen wird der Fuß vergleichsweise vorsichtig mit der Ferse auf den Boden aufgesetzt. Stöße, Prellungen etc. werden aufgrund der hervorragenden Fähigkeit des Menschen zur Bewegungssteuerung (sog. Propriozeption) vermieden. Beim Laufen sind die auftretenden Kräfte zwei- bis dreimal höher als beim Gehen. Hier ist die dünne Schicht von Organfett unter der Ferse schnell überfordert. Zudem kann von einem echten "Abrollen" des Fußes keine Rede sein. Denn das Längsgewölbe ist - zumindest beim gesunden Fuß - an der Fußsohle konkav.
Folglich berührt beim Barfußlaufen ganz unwillkürlich zuerst der Vorfuß den Boden - ähnlich wie beim Laufen auf der Stelle. Die Beweglichkeit der Gelenke und die Dehnfähigkeit der Muskulatur sorgen dabei für einen effektiven Schutz des Bewegungsapparates. Sie dienen zum Einfedern und damit zur Dämpfung der Belastung beim Laufen. Besonders wichtig in dieser Phase ist der dreiköpfige Wadenmuskel (M. triceps surae), der durch exzentrische Kontraktion (Kraftentfaltung als Widerstand gegen passive Dehnung) hohe Kräfte abfangen kann. Aktiv stabilisiert wird der Rückfuß mit Hilfe des hinteren Schienbeinmuskels (21) und des Großzehenbeugers (19), die das Sprungbein in seiner anatomischen Position fixieren. Zusätzlich wirken der vordere Schienbeinmuskel (17) und der lange Wadenbeinmuskel (26) wie ein Steigbügel.
Fersen- oder Rückfußlauf Beschreibung: Landung über die Außenkante der Ferse, Abrollen und Abdruck mit dem Vorfuß Verwendung: Der typische Jogging- und Dauerlaufschritt, Marathonläufer Vorteil: sehr ökonomisch. Der Lande- und Abdruckpunkt liegen rund 30 Zentimeter auseinander. Diese Strecke legt man in der Abrollbewegung (ohne dafür weiter und höher springen zu müssen) recht stabil zurück. Nachteil: orthopädische Belastung bei der Landung geht etwas mehr in die "Knochen". Im schwierigen Gelände wie auf Wurzelwegen oder Geröll im Tritt sehr unsicher. Empfehlung: Ideal zum Rollen auf ebenem Waldboden und Asphalt! Wenn Sie nicht extrem überpronieren, ist dieser Stil für Dauerlauf und Wettkämpfe von 10km bis Marathon und länger zu empfehlen, orthopädisch auch zu empfehlen für bergablaufen (dabei kleinere Schritte machen und im Knie federn!)
Mittelfußlauf Beschreibung: Landung auf der Außenkante des ganzen Fußes, leichtes Abrollen und Abdruck mit dem Vorfuß Verwendung: Der Kompromiss, geeignet für Dauerlauf und Marathon Vorteil: verteilt die orthopädische Belastung etwas gleichmäßiger Nachteil: Überlastung der Aussenkante des Fußes Empfehlung: Eigentlich weder Fleisch noch Fisch, aber ein guter Kompromiss. Für leichte Überpronierer als Stil für Dauerlauf und Wettkämpfe von 10km bis Marathon und länger zu empfehlen. Noch besser ist es allerdings alle Stilarten abzuwechseln!
Ballen- oder Vorfußlauf Beschreibung: Landung und Abdruck mit dem Ballen (Vorfuß) Verwendung: Der typische Berglauf-, Mittelstrecken- oder Sprinterschritt Vorteil: Mehr Kraftentfaltung möglich, vermeidet bei starker Kippbewegung des Fußes (Überpronation) das Einknicken nach innen, da nicht über den ganzen Fuß abgerollt wird. Nachteil: orthopädische Belastung geht mehr in den Muskel- und Sehnenapparat. Belastet bei Landung und Abdruck jeweils den Vorfußbereich, die Wadenmuskulatur und Achillessehnen, da Landung und Abdruckpunkt identisch sind. Da man bei jedem Schritt deswegen sozusagen 30 Zentimeter weiter springen muß, ist der Aufprall zudem noch härter als beim Fersenlauf ! Empfehlung: Optimal für Sprint, Mittelstrecke bis 5km, teilweise auch 10km, Bergauflauf, allerdings bei allem sehr kraftraubend. Manchmal ist auch bergauf, wenn es nicht zu steil ist, das Abwechseln mit Fersenlauf zu empfehlen. Gut auch im Gelände, bei Crossläufen und auf Geröll und Wurzelwegen. Nichts für Übergewichtige und Läufer mit Achillessehnenbeschwerden!
Danke das Sie die Seite www.laufpirat.de besucht haben