Kleines A - Z des Laufens Aerobes Training Von einem aeroben Training spricht man , wenn man im Sauerstoffüberschuss trainiert. Liegt ein Gleichgewicht von Sauerstoffaufnahme und –verbrauch vor, spricht man von einem Gleichgewichtszustand (steady state). In diesem Bereich kann die Laufgeschwindigkeit über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden. Die gelaufene Geschwindigkeit entspricht ungefähr dem Marathonrenntempo. Die Laktatwerte (Milchsäure) liegen zwischen 2-4 mmol/l. Aerobes Training findet bei bis zu 85% der maximalen Herzfrequenz statt. Das aerobe Training dient insbesondere der Entwicklung der Grundlagenausdauer. Aerob-anaerober Übergangsbereich (G2-Training) Misch-Stoffwechsel - Kohlenhydrate und Fette werden zur Energiegewinnung genutzt, Verbesserung der Grundlagenausdauer, oftmals identisch mit Marathontempo. Alaktazid wird die Energiebereitstellung ohne Laktatbildung genannt. Dies entspricht der anoxidativen Energiebildung bei der Startreaktion, die nur für wenige Muskelkontraktionen ausreicht. Anabole Phase Die anabole Phase bezeichnet den Zustand des Körpers, in dem er Muskulatur aufbaut (anabol = aufbauend). Beispielsweise in oder nach einem Trainingslager. Anaerobe Schwelle Die anaerobe Schwelle, ermittelt durch die Laktat-Leistungskurve, stellt das maximale Laktat-Steady-State dar, d.h. bei dieser Belastung wird genau so viel Laktat eliminiert wie gebildet wird. Es ist die obere Grenze des aerob-anaeroben Übergangsbereichs. Die individuell durch eine Leistungsdiagnostik ermittelte anaerobe Schwelle erlaubt gegenüber der fixen Laktatschwelle (4 mmol/l Laktat) eine genauere Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit und daraus sich ableitenden Intensitätssteuerung des Trainings. So finden Tempodauerläufe (TDL) oder Läufe im Bereich der Grundlagenausdauer II (GA II) im Bereich oder etwas unterhalb der anaeroben Schwelle statt. Das Training in diesem Bereich setzt einen starken Reiz und ist sehr effektiv. Intervallprogramme, z.B. Wiederholungsläufe werden mit Intensitäten oberhalb der anaeroben Schwelle gelaufen. Gute Marathonläufer können das Rennen im Bereich der anaeroben Schwelle laufen. Das Maximum der Fettverbrennung findet nicht im aeroben sondern im aerob-anaeroben Übergangsbereich statt. Oberhalb der anaeroben Schwelle nimmt der Anteil der Fettverbrennung am Gesamtenergieverbrauch deutlich ab. Wer viel Fett verbrennen will, muss sich also schon ordentlich belasten. Anaerobes Training Sehr intensives Training unter „Sauerstoffschuld": Man fährt so schnell, dass der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr zur Versorgung der Muskulatur ausreicht. In diesem Bereich fährt man beim Intervalltraining (Entwicklungsbereich). Training von Mobilisationsfähigkeit und Tempohärte (nur für gesunde Sportler geeignet, da sehr hohe Belastung für das Herz-Kreislauf-System). Aufwärmen Vor allem vor intensiven Belastungen, wie z.B. Wiederholungs- oder Tempodauerläufen, sollte man sich durch 1-2 km Einlaufen aufwärmen (Warm-UP). Bei langen Wettkämpfen kann man auf ein intensives Einlaufen verzichten, weil man für den Wettkampf nötige Energie verbraucht. Dies gilt insbesondere bei höheren Temperaturen, bei denen man besser „vorgekühlt“ an den Start geht. Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung bei sportlicher Belastung. Nach der Belastungszeit unterscheidet man zwischen Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer. Die wichtigste Trainingsform zur Ausbildung der wettkampfspezifischen Ausdauer ist für den Ultraläufer der lange Trainingslauf. Bodenkontaktzeit Ist die Zeitdauer, die der Fuß beim Laufen den Boden berührt. Sie wird durch die Laufgeschwindigkeit und den Laufstil beeinflusst. Rückfußläufer haben eine längere Bodenkontaktzeit als Vorfußläufer. Bei höherer Geschwindigkeit wird die Bodenkontaktzeit kürzer. Blocktraining Systematische Trainingsabfolge. An drei Tagen in Folge (Dreierblock) mit Steigerung der Dauer schließt sich ein Ruhetag an. Danach folgt ein erneuter Block. Bradykardie Ist eine Herzschlagfrequenz mit Ruhewerten von unter 60 Schlägen/Minute. Durch Ausdauertraining kommt es zu einem Absinken des Ruhepulses. Spitzensportler können in Ruhe durchaus Werte von unter 30 Schlägen/Minute erreichen. Dies ist nicht als krankhaft zu werten, sondern die Folge einer physiologischen Anpassung. Cool Down sollte zu jedem Lauftraining gehören. Insbesondere nach intensiven Belastungen, wie z.B. Wiederholungsläufen, fördert das lockere Auslaufen den Abtransport von sauren Stoffwechselprodukten und hilft, die Muskulatur zu lockern. Nach einem Marathon- oder Ultralauf wird man sich nur schwer zu einem Auslaufen überwinden können. Es bringt auch keine großen Vorteile, dann schon eher Muskelpflege mit leichter Massage. Cooper-Test Der Cooper-Test benannt nach dem Amerikanischen Arzt Dr. Kenneth Cooper ist im Grunde genommen ein Fitness-Test oder auch die Leistungsdiagnostik für den Gesundheits- und Freizeitläufer ohne leistungssportliche Ambitionen. Für Anfänger ist dieser Test nicht zu empfehlen, hier verweise ich auf den Beitrag „Lauftraining für Anfänger“. Zur Durchführung des Tests braucht man eine vermessene Laufstrecke, am besten die 400-Meter-Bahn in einem Stadion. Es sollten nicht zu hohe Temperaturen vorherrschen und die letzte Mahlzeit wenigstens 2 Stunden zurückliegen. Nach einem leichten Aufwärmtraining versucht man in 12 Minuten eine möglichst lange Strecke zurück zu legen. Die erreichte Distanz wird dann entsprechend der Altergruppe mit den Werten in der Tabelle verglichen. Sie ist ein Maß für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Die Bewertung reicht von sehr schlecht bis sehr gut. Dauerlauf ist das Haupttrainingsmittel des Langstreckenläufers. Je nach Trainingsintensität liegt die Herzfrequenz beim Dauerlauf zwischen 65 und 85% der maximalen Herzfrequenz. Das Tempo kann gleichmäßig (kontinuierliche Methode) oder auch variabel (Tempowechsel, Fahrtspiel, gesteigerter Dauerlauf) gestaltet werden. Dehnübungen sollen einer Verkürzung von Muskeln und damit muskulären Dysbalancen entgegen wirken. Elektrolytgetränke Sollen Flüssigkeit und Salze, die der Körper beim Schwitzen verliert, wieder zuführen. Fahrtspiel ist eine Trainingsmethode, die in Schweden entwickelt wurde. Es handelt sich um einen dem Gelände angepassten Tempowechsellauf. Dabei können die einzelnen Abschnitte in Länge und Tempo variiert werden. Dieses Training bietet Abwechslung für den üblichen Dauerlauf und das Intervalltraining mit Wiederholungsläufen. Fersenlaufstil ist die übliche Lauftechnik im Langstreckenlauf. Dabei wird mit der Ferse aufgesetzt und dann über den Mittel- und Vorfuß abgerollt. Die muskuläre Belastung wird dabei gegenüber dem Ballenlauf besser verteilt, was besonders bei langen Strecken wichtig ist. Fettmessung kann über eine Messung der Hautfaltendicke (Calipermethode) und mit Fettwaagen (bioelektrische Impedanzmessung) näherungsweise erfolgen. Es wird dabei der prozentuale Körperfettanteil bestimmt. Für Männer bis zum 30 Lebensjahr sind 9-15% der richtige Wert. Im Alter von 30 bis 50 Jahren sollte der Wert zwischen 11 und 17% liegen und von 50 Jahren an sind es dann 12–19%. Bei Frauen liegt der Bereich bis zu 30 Jahren bei 14-21%, von 30-50 Jahren sind es 15-23% und ab 50 Jahren dann 16-25%. Man sollte möglichst unter dem oberen Limit bleiben, im Bereich des unteren Limits gilt man als schlank. Frauen mit einem Körperfettgehalt von unter 15% können magersuchtgefährdet sein und es kann zu hormonellen Störungen kommen. Ein Körperfettanteil von über 25% bei Männern und über 35% bei Frauen ist gesundheitlich bedenklich. Fettstoffwechseltraining Wie aerobes Training. Lang und locker. Hier trainiert man die Fähigkeit des Körpers, möglichst lange Fette als Energielieferanten zu nutzen. Das ist die ökonomischste Trainingsform. Dadurch, dass die Fettverbrennung mehr Sauerstoff benötigt, sind im Fettstoffwechsel keine hohen Leistungen möglich. Dafür muss man aber mehr als drei Stunden fahren. Profis trainieren häufig im Hungerstoffwechsel ohne Nahrungsaufnahme. Funktionskleidung Hat für die verschiedenen Wetterverhältnisse unterschiedliche Eigenschaften in Bezug auf Atmungsaktivität, Wichtdichtigkeit und Wasserfestigkeit. Sie soll insbesondere den Schweiß von der Haut abtransportieren und gegen äußere Wettereinflüsse schützen, insgesamt also ein angenehmes „Laufklima“ bieten. Gehpausen werden beim Intervalltraining (Wiederholungsläufe) nach den Tempoteilen eingelegt. Auch für den Laufanfänger sind Gehpausen ein probates Mittel. Bei Marathon- und Ultraläufen werden Gehpausen insbesondere an den Verpflegungsständen zur Erholung genutzt. Grundlagenausdauertraining: GA1: Da der Sportler sich unterhalb der anaeroben Schwelle befindet, steigt der Laktatspiegel nicht oder nur kaum an. Das Training wird mit einer Pulsfrequenz von 60–70 % des Maximalpulses absolviert. GA2: Das Training in diesem Bereich verbessert die Energiegewinnung unterhalb der anaeroben Schwelle. Da der Sportler sich unterhalb der anaeroben Schwelle befindet, steigt der Laktatspiegel nicht oder nur kaum an. Das Training wird mit einer Pulsfrequenz von 70–80 % des Maximalpulses absolviert. Grundschnelligkeit ist die Geschwindigkeit auf einer kürzeren Strecke. Für den Marathon- und Ultraläufer ist die 10-km-Bestzeit ein guter Hinweis für die Grundschnelligkeit und eine gute Basis für die Berechnung der möglichen Endzeit. Herzfrequenzmessung Die moderne Herzfrequenzmessung erfolgt EKG-genau.  Damit ist ein intensitätsgesteuertes Training möglich. Hilfreich sind bei den modernen Geräten die Einstellung von Ober- und Untergrenzen, deren Über- oder Unterschreiten mit akustischen Signalen angezeigt werden. Manche Geräte bieten auch eine Aufzeichnung und Auswertung über Computer an. IAS Individuelle aerobe Schwelle (Muskeln arbeiten unter Sauerstoffverbrauch, bis Laktat 2). Hier werden vorwiegend Fette verbrannt. IAAS Individuelle anaerobe Schwelle (Muskeln arbeiten unter Sauerstoffmangel, ab Laktat 4). Hier sind Kohlenhydrate die Energiequelle. Intervalltraining Das klassische Intervalltraining Freiburger Schule geht auf den Trainer Woldemar Gerschler und den Sportmediziner Prof. Herbert Reindell zurück. So wurden z.B. 15 x 400m im Renntempo für 5000m und 25 x 400m im Renntempo für 10.000m gelaufen. Heute werden im Langstreckentraining überwiegend längere Intervalle (z.B. 7 x 1000m) eingesetzt und nur noch einmal in der Woche absolviert. Jogging Als Jogging bezeichnet man einen langsamen Dauerlauf. Der Jogger ist schneller als ein Walker aber langsamer als der sportliche Läufer. Der typische Jogger betreibt sein Hobby aus Spaß und hat mit leistungsorientiertem Laufen wenig im Sinn. Die Jogging-Bewegung hat ihren Ursprung in den USA. Später entwickelten sich daraus bei uns die Lauftreffs. Kalorien Physikalisch gesehen ist 1 Kalorie die Wärmemenge, die benötigt wird um einen Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad zu erwärmen. Die Physik benutzt heute nur noch für die Energiemessung die Einheit Joule (1 J = 1 Newton/Meter = 1 Watt/Sekunde). Trotzdem hält sich im Bereich der Ernährungswissenschaft nach wie vor die Einheit Kilokalorie (1 kcal = 4,184 kJ) für den Energiebedarf bzw. Energieverbrauch. Der Kalorienverbrauch beim Laufen hängt vom Körpergewicht und dem Lauftempo ab. Der Umsatz von 1 Gramm Kohlenhydraten (Glykogen) setzt 4,1 kcal, der Abbau von 1 Gramm Fett 9,3 kcal frei. Näherungsweise (ohne Berücksichtigung des Gewichts) verbraucht man bei einer Geschwindigkeit von 9km/h ca. 600 kcal, bei 12 km/h ca. 680 kcal und bei 15 km/h ca. 780 kcal in der Stunde. Katabole Phase Die katabole Phase ist gefährlich für Sportler. Hier baut sich die Muskulatur z. B. durch strenge Diät, Übertraining oder Verletzungspause ab (katabol = abbauend). Körperfett (%) Inaktive Körpermasse in Prozent (Fettanteil an der Gesamtkörpermasse), je weniger, desto besser. Bei Profis häufig unter sieben Prozent. Normwerte: Männer: 12-25 %, Frauen 15-25 % Kompensationsbereich (KB, Regeneration) Trainingsmittel zur aktiven Erholung nach starken Belastungen; HF unter G1 (keine Intensität, nur locker ohne großen Kraftaufwand) Dauer: von 20 min bis max. 1,5 Std. Laktat ist das Salz der Milchsäure und entsteht beim anaeroben Energiestoffwechsel, dabei werden Kohlenhydrate unvollständig unter Eingehung einer Sauerstoffschuld (anaerob) bis zur Stufe der Milchsäure (Laktat) abgebaut. Laktat ist ein Abfallprodukt des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, entsteht bei höherer Belastung und ist im Prinzip ein natürlicher Schutz der Muskelzelle. Zu hohe Laktat-Konzentration im Blut (ab 4 mmol/l) wirkt wie eine Handbremse auf die Muskeln. Laktat verursacht aber keinen Muskelkater! Faustregel: Je schneller man läuft, desto mehr Kohlenhydrate werden verbrannt und desto höher steigt das Laktat. Durch hartes Training kann man die Laktat-Toleranz erhöhen. Durch zu viel hartes Training verliert man jedoch an Grundlagen-Kapazität. Langstreckenlauf beginnt bei der 5000-m-Distanz und reicht bis zum Marathonlauf. Alle längeren Distanzen werden als Ultramarathon oder Ultralangstreckenlauf bezeichnet. Laufstil Der Laufstil wird individuell geprägt durch den Körperbau, die Hebelverhältnisse und das persönliche Bewegungsmuster. Insbesondere der Ultraläufer sollte auf eine ökonomische Lauftechnik achten. Leistungsdiagnostik dient insbesondere im Leistungssport der Überprüfung und Steuerung des Trainings. Für Läufer werden die Tests meist auf dem Laufband oder als sogenannter Feldtest im Gelände durchgeführt. Marathonlauf Der Marathonlauf wurde erstmals am 15. April 1896 bei den ersten Olympischen Spielen zum Gedenken an die Schlacht von Marathon (490 v. Chr.) durchgeführt und betrug nur ca. 40 km. Nach einer Sage soll ein Bote die Nachricht vom Sieg der Griechen über die Perser überbracht haben und nach dem Lauf dann tot zusammen gebrochen sein. Bei den Olympischen Spielen 1908 in London wurde dann die Strecke auf 42,195 km festgelegt. Es war der Wunsch der königlichen Familie, dass der Lauf vom Schloss Windsor aus zu sehen war und das Ziel im Stadion durfte nicht in direkter Nähe zur königlichen Loge liegen. So ergab sich die bekannte „krumme“ Länge von 42,195 km. Die ersten deutschen Marathon-Meisterschaften wurden 1925 von Halle/Saale nach Leipzig ausgetragen. Die größten City-Marathons mit Finisher-Zahlen von 30.000 und mehr finden in New York, London, Chicago, Paris und Berlin statt. Mauer Bei der „Mauer“ oder auch dem „Mann mit dem Hammer“ handelt es sich um Ausdrücke aus dem Läuferjargon, die einen Erschöpfungszustand bezeichnen, den auch gut trainierte Läufer nicht selten ab einer Distanz von 30 km und mehr erleben. Bei weniger Trainierten kann dieser Zustand, den man auch als „toten Punkt“ bezeichnet, auch schon früher eintreten. Meist sind dann die körpereigenen Energiedepots der Kohlenhydrate am Ende und die Energie muss vermehrt aus Fettsäuren gewonnen werden. Zusätzlich tritt auch eine Ansammlung von Stoffwechselprodukten ein. Der Läufer erlebt diese häufig plötzlich auftretende Situation als Krise. Die Euphorie ist vorbei, die Kräfte schwinden, Schmerzen treten auf, das Ziel scheint in weiter Ferne. Jetzt ist mentale Stärke gefragt, denn zuerst gibt der Geist auf und dann der Körper. Maximale Herzfrequenz - Maximaler Puls Die maximale Herzfrequenz ist individuell sehr unterschiedlich. Am zuverlässigsten ist die Bestimmung über einen Belastungstest, was allerdings nicht für den Anfänger zu empfehlen ist. Annäherungsweise kann die maximale Herzfrequenz für Frauen mit der Formel 226 - Lebensalter, für Männer nach der Formel 223 – (0,9 x Lebensalter) bestimmt werden. Mesozyklus Bezeichnet den Trainingsaufbau über mehrere Monate. Mikrofaser sind speziell verarbeitete synthetische Chemiefasern (Polyamid, Polyester) zur Verbesserung der Atmungsaktivität. Gegenüber Membrantechnologien (Gore-Tex, Sympatex) ist zwar die Wasserdichtigkeit reduziert, dafür liegt aber eine bessere Atmungsaktivität vor. Mikrozyklus Bezeichnet den Trainingsaufbau einer Woche. Muskelfasertypen Es gibt die langsamer kontrahierenden ST-Fasern (slow twitch fibers) und die schnell kontrahierenden FT-Fasern (fast twitch fibers). Da die Verteilung der Fasern in der Muskulatur angeboren ist und sich durch Training kaum verändern lässt, ist man entweder eher zum Sprinter (mehr FT-Fasern) oder zum Langläufer (mehr ST-Fasern) geeignet. Muskelkater Jeder Läufer kennt Muskelkater. Die Beschwerden haben nach ein bis drei Tagen ihren Höhepunkt. Als Ursache des Muskelkaters werden Schäden an Muskelzellen und evtl. auch Bindegewebsstrukturen durch zu hohe mechanische (Verletzungshypothese) oder metabolische (Stoffwechselhypothese) Belastungen angesehen. Es kommt zu intrazellulären Mikroverletzungen und Entzündungsreaktionen. Gewebeuntersuchungen zeigten, dass es zu keinen Dauerschäden kommt, nach sechs Tagen sind die Veränderungen weitgehend abgeheilt. Schonung mit leichtem Training beschleunigt die Krafterholung beim Muskelkater. Der Bewegungsschmerz kann durch leichtes passives Dehnen abgeschwächt werden. Nachbrennphase Auch als „Afterburn“ bezeichnet. Sportliche Bewegung aktiviert den Stoffwechsel und den Kalorienverbrauch. Auch in der Zeit nach einem intensiven Training oder Wettkampf bleibt der Stoffwechsel noch angeregt und es kommt zu weiterem Kalorienumsatz. Nahrungsergänzungsmittel werden in der Medizin und im Sport zum Ausgleich bei unzureichender Zufuhr über die Nahrung oder bei erhöhtem Bedarf eingesetzt. Verunreinigte Nahrungsergänzungsmittel haben wiederholt zu positiven Dopingproben geführt. Own-Zone ist ein individueller Pulsbereich für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining. Die Own-Zone wird mit einem Herzfrequenz-Messgerät (Pulsuhr) bestimmt. PECH-Regel Unter PECH-Regel versteht man die Reihenfolge der Maßnahmen bei einer Sportverletzung (P=Pause, E=Eis, C=Compression, H=Hochlagerung). Pronation Unter Pronation versteht man die natürliche Funktion des Fußes, zur Dämpfung des Aufpralls beim Laufen nach innen einzuknicken. Der Fuß setzt zunächst hinten außen auf und verlagert die Belastung beim Abrollen nach innen. Dadurch sinkt das Längsgewölbe ein und es wird durch diese Funktion ein Teil des Aufpralls absorbiert. Bei Senkfüßen, sehr weichen Zwischensohlen, stark gebogenen Leisten und Ermüdung der Muskulatur bei langen Läufen kann es zu verstärktem Einknicken nach innen kommen (Überpronation). Langfristig kann das zu Knie- und Achillessehnenbeschwerden führen. Laufschuhe sollen die natürliche Pronation nicht einschränken. Bei bestimmten Fehlstellungen wie z.B. Senkfüßen ist eine Pronationsstütze in den Laufschuhen angeraten (Supination). Pulsmesser Ein Pulsmesser (Herzfrequenz-Messgerät) dient der Belastungsüberprüfung im Training. Die Herzfrequenz wird dabei auf eine Armbanduhr oder Smartphone übertragen. Regeneration Die Regeneration dient nach intensivem Training und Wettkämpfen der Wiederherstellung körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit. Regenerative Maßnahmen werden häufig vernachlässigt. Zur Erholung können kürzere langsame Dauerläufe, alternative Sportarten (Schwimmen, Aqua-Jogging, Radfahren, Ballspiele etc.) und eher passive Maßnahmen wie Sauna, Massage, Entspannungsverfahren etc. gehören. Auch durch die Ernährung mit Ausgleich von Flüssigkeit, Elektrolyten und Nährstoffen wird die Regeneration gefördert. Renneinteilung Vorher festgelegte Zwischenzeiten erleichtern die Renneinteilung. Gerade der unerfahrene Läufer hat Probleme, das richtige Renntempo zu finden und überzieht leicht zu Beginn des Wettkampfs. Da bei fast allen Laufwettbewerben eine Markierung mit Kilometerschildern vorgenommen wird, kann das angeschlagene Tempo leicht mit der Uhr überprüft werden. Vor einem Wettkampf sollte man sich ein realistisches Ziel setzen und seine „Marschtabelle“ mit Zwischenzeiten entsprechend zusammen stellen. Ruhepuls (S/min) Ruhepuls in Schläge pro Minute (Puls in völliger Ruhe, z. B. im Liegen nach dem Aufwachen. (Sportler: ca. 35-55 Schläge). Ein ca. um zehn Schläge erhöhter Puls deutet auf Überlastung, wenig Schlaf oder Krankheit hin. Ein sehr niedriger Puls mit gleichzeitig deutlich reduzierter Fähigkeit, Leistung zu mobilisieren, deutet ebenfalls auf eine Überlastung und Ermüdung hin. Sauerstoffaufnahmevermögen Das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max) ist ein Gradmesser für die Leistungsfähigkeit im Langstreckenlauf. Spitzensportler erreichen Werte von über 80 ml/kg/min, der untrainierte Normalbürger häufig noch nicht einmal die Hälfte. Sauerstoffschuld Entsteht beim anaeroben Training. Bezeichnet die Menge Sauerstoff, die nötig ist, um das durch anaerobes Training entstandene Laktat abzubauen. Seitenstiche Jeder Läufer hat mehr oder weniger häufig schon mit ihnen Bekanntschaft gemacht, den Seitenstichen. Es handelt sich um stechende Schmerzen im Oberbauch, die sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite lokalisiert sein können und häufiger auftreten, wenn die sportliche Aktivität direkt nach einer Mahlzeit begonnen wird. Die genauen Ursachen der Seitenstiche sind nicht bekannt. Als Erklärung dient die durch das Laufen ausgelöste Erschütterung mit Zerrung der Aufhängung der Verdauungsorgane am Zwerchfell. Andere vermutete Ursachen sind eine unzureichende Sauerstoffversorgung des Zwerchfells oder auch eine Umverteilung des Blutflusses insbesondere von Milz und Leber. Auch psychische Einflüsse werden diskutiert. Beim Auftreten von Seitenstichen sollte man das Lauftempo vermindern oder gehen. Mit der Hand drückt man auf die betroffene Bauchseite, spannt die Bauchmuskulatur an und betont die Ausatmung. Auch ein wechselndes Anheben der Arme kann die Bauchwände entlasten. Nach reichhaltigen Mahlzeiten sollte man das Training zwei Stunden verschieben. Auch ein moderates Anfangstempo durch Einlaufen und eine Kräftigung der Bauchmuskulatur kann prophylaktisch wirken. Bei der Getränkeaufnahme im Training und Wettkampf lieber öfter kleinere Mengen als einmalig eine große Portion zuführen. Isotone und hypotone Getränke sind vorzuziehen. Sportgetränk Spezielle Sportgetränke haben den Sinn, insbesondere den Flüssigkeitsverlust möglichst rasch wieder auszugleichen. Zusätzlich sollen verloren gegangene Mineralien und Energie (Kohlenhydrate) zugeführt werden. Spiroergometrie Die Spiroergometrie wird häufig im Zusammenhang mit einer Leistungsdiagnostik durchgeführt. Dabei wird der Energieumsatz durch die Messung der Atemgase Sauerstoff und Kohlendioxid bestimmt. Sportlerherz Nach einem langjährigen, intensiven und regelmäßigen Ausdauertraining wie Langstreckenlauf, Triathlon, Radfahren, Skilanglauf oder Rudern, kommt es zu einer völlig normalen, sinnvollen Anpassungsreaktion des Herzens. Das Sportlerherz ist ein gesundes, aber vergrößertes Herz, das durch eine Erweiterung der Herzkammern, der Herzkranzgefäße und eine Verdickung (Hypertrophie) der Herzmuskulatur gekennzeichnet ist. Außerdem tritt wie in der Skelettmuskulatur eine verbesserte Kapillarisierung des Herzmuskels ein. Sinn dieser kompensatorischen Veränderungen ist die verbesserte Durchblutung, Ernährung und Sauerstoffversorgung der Herzmuskulatur. Steady State Unter Steady State versteht man das Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch oder auch von Laktatbildung und Laktatabbau. Wird mehr Sauerstoff verbraucht als durch die Atmung aufgenommen werden kann, kommt es zu einer Sauerstoffschuld mit Leistungsminderung durch vermehrt anaerobe Energiebereitstellung. Steigerung Bei einer Steigerung wird das Grundtempo des Dauerlaufs langsam und stetig auf einer Strecke von ca. 100m gesteigert. Die am Schluss erreichte höchste Geschwindigkeit sollte etwas schneller als das schnellste Wettkamptempo sein, wobei aber nicht das Sprinttempo erreicht werden sollte. Am besten führt man diese Steigerungen auf einer leicht abfallenden Passage durch, was weniger Kraftaufwand erfordert. Da man in Zeiten der Regeneration zuerst an Schnelligkeit und dann erst an Ausdauer verliert, sind Steigerungen, die man in den normalen Dauerlauf einstreut, ein gutes Trainingsmittel, die Schnelligkeit einigermaßen zu erhalten. Stufentest ist ein Begriff aus der Leistungsdiagnostik. Bei einer Laufbandergometrie werden die Laufleistung, Blutdruck, EKG, Laktat, Sauerstoffaufnahme und ggf noch andere Parameter bei stufenförmig gesteigerter Belastung ermittelt. Gesteigert wird die Geschwindigkeit bis zur aerob- anaeroben Schwelle oder bis zur Erschöpfung. Superkompensation ist ein Begriff aus der Trainingslehre, der besagt, dass es bei richtig gesetzten Trainingsreizen nach Erholung zu einer Leistungssteigerung kommt. Bei zu enge gesetzten Reizen kann es zu einem Übertrainingssyndrom kommen. Superkompensation bezeichnet die Phase, in der der Körper nach vorausgegangener Belastung wieder vollständig erholt ist. Dabei erreicht man kurzfristig ein höheres Leistungsniveau als vor der Belastung. Beispiel: Drei Tage Training, dann ein Ruhetag - am nächsten oder übernächsten Tag hat man mehr Power. Supination Unter Supination auch Unterpronation genannt versteht man die Auswärtsbewegung des Fußes beim Gehen oder Laufen. Supinierer haben entweder O-Beine, Hohlfüße oder drehen die Füße nach innen und rollen über die Außenkante ab. Knickt der Fuß in der Endphase der Abrollbewegung nach außen spricht man auch von Übersupination. Es fehlt dann an der natürlichen Dämfung durch die Pronation. Bei dieser Fußstellung wird zu Laufschuhen mit einer guten Dämpfung und Flexibilität geraten. Besonders die Außenseite des Schaftes wird beim Supinierer stark belastet. Tapering Ist der Fachbegriff für das gezielte Training auf einen Wettkampf. In der Woche vor dem Rennen reduziert man schrittweise den Trainingsumfang und die Härte. Damit erzielt man eine gute Regeneration und bleibt trotzdem leistungsbereit. Aber: Die psychische Anspannung ist dabei sehr hoch. Taping Ziel eines Tapeverbandes ist eine maximale Stabilität bei angepasster funktioneller Mobilität. Ein richtig angelegter Pflasterverband unterstützt die physiologische Funktion eines Gelenkes. Die gefährdeten, gestörten oder verletzten Bereiche eines Gelenks oder Muskels sollen entlastet werden. Die Bewegungen werden durch den Tapeverband geführt und Extrembelastungen vermieden. Damit werden Belastungen im schmerzfreien Bewegungsraum möglich. Ein Tape wird verwendet nach Verletzungen (Muskulatur, Bänder, Sehnen, Kapseln, Knochen, Knorpel), Operationen sowie bei Verschleiß (Degeneration) und Fehlstatik. Tempolauf Schnellere Läufe oder Tempoläufe können in unterschiedlichen Variationen durchgeführt werden. Man unterscheidet Wiederholungsläufe, Fahrtspiel, Tempodauerläufe und gesteigerte Dauerläufe. Trainingsplan In einem Trainingsplan wird die Abfolge der Trainingseinheiten festgelegt. Sinn eines Trainingsplans ist die kontinuierliche Leistungsentwicklung zu einem Zielwettkampf hin. Trainingstagebuch Das Lauftagebuch ist ein wichtiges Kontrollinstrument. Es ermöglicht dem Anfänger wie Leistungsläufer eine sinnvolle Erfassung der Trainingsdaten. Über die festgehaltenen Daten lässt sich leichter ein Überblick über die Leistungsentwicklung gewinnen und Fehlentwicklungen können rechtzeitig erkannt und entsprechende Gegenmaßnahmen (Regeneration) ergriffen werden. Dies kann man schriftlich in einem Heft vornehmen, eleganter und für die Auswertung auch einfacher ist die Verwendung des PC mit einer entsprechenden Software. Auch eine Übertragung der Trainingsdaten aus der Pulsuhr in Programme ist möglich, wodurch sich eine Fülle von Auswertmöglichkeiten ergibt. In regelmäßigen Abständen sollten die Daten ausgewertet und einer kritischen Bewertung unterzogen werden. Das Lauftagebuch ist Kontrollinstrument und Motivationshilfe zugleich. Trainingswettkampf In der Vorbereitung auf einen Zielwettkampf kann ein Trainingswettkampf eine sinnvolle Ergänzung und Abwechslung darstellen. So hat sich z.B. in der Vorbereitung auf einen 100 km-Lauf ein Marathon im 100km-Wettkampftempo bewährt. In Trainingswettkämpfen können neue Ausrüstungsgegenstände wie z.B. Schuhe getestet werden. Hinweise auf Trainingswettkämpfe finden sich bei den Trainingsplänen. Uebersäuern So bezeichnet man eine zu hohe Laktat-Konzentration im Blut. Geht mit Schmerzen in den Beinen und Leistungsabfall einher. Übertraining Unkontrolliertes, zu anspruchsvolles Training, privater oder beruflicher Stress, wenig Schlaf und Erholung können zum Übertraining führen. In diesem Zustand ist der Körper nicht in der Lage, Leistung zu bringen, weil er überlastet ist. Gegenmaßnahme: Einige Tage komplette Erholung, danach Trainings-Neuaufbau. Übertraining tritt bei Hobbysportlern jedoch selten auf. Ultralauf Unter einem Ultralauf oder Ultramarathon versteht man üblicherweise einen Lauf, der länger als Marathon (42,195 km) ist. Dabei kann es sich um Distanz- (z.B. 50 km, 100 km) oder Zeit-Läufe (z.B. 6, 12, 24 oder 48 Stunden) handeln. Bekannte Ultra-Läufe sind z.B. der 100 km Lauf von Biel, der Schwäbische-Alb-Marathon (50 km), der Rennsteiglauf (72,7 km), der Swiss-Alpine-Marathon (78,5 km) oder der Spartathlon (246 km). Die Distanzläufe werden als Punkt zu Punkt Veranstaltung oder auf einer größeren Runde (5, 10 km) durchgeführt. Bei den Zeitläufen wird meist auf einem kurzen Rundkurs (400m bis 2 km) gelaufen. VO2 Sauerstoffaufnahme gemessen in ml pro Kilo Körpergewicht (Sauerstoffverbrauch in Bezug zum Körpergewicht), je höher der Wert, desto besser die Leistung. Watt (Watt/KG) Leistung in Watt pro Kilo Körpergewicht (Leistungsfaktor für die Beurteilung des Fitnesszustandes), relative Wattleistung: je höher der Wert, desto besser das Verhältnis von Gewicht zu Leistung. Windchill - gefühlte Temperatur Mit zunehmender Windgeschwindigkeit empfindet der Mensch insbesondere im Winter die tatsächliche Temperatur niedriger als auf einem Thermometer angegeben. Dieses windabhängige Kältegefühl wird als Windchill oder gefühlte Temperatur bezeichnet. Durch die Wärmeproduktion des Menschen entsteht eine dünne Wärmeschicht, die den Körper umgibt. Je stärker der Wind ist, desto mehr wird diese wärmende Luftschicht ausgedünnt. Die Folge davon ist ein verstärktes Kältegefühl. Pro 10 km/h Windgeschwindigkeit kann man von einem Absinken der gefühlten Temperatur von 2-5 Grad ausgehen. Bei Null Grad Außentemperatur kann die gefühlte Temperatur damit bei einer Windgeschwindigkeit von 20 km/h durchaus bei –10 Grad liegen. Wolf Sich einen „Wolf laufen“ ist ein umgangsprachlicher Begriff in der Läuferszene. Es handelt sich um die Entstehung von wunden Stellen auf der Haut, die durch Reibung entstehen. Die bevorzugten Stellen sind die Innenseiten der Oberschenkel, die Achselhöhlen und die Brustwarzen. Vorbeugende Maßnahmen sind die Vermeidung von scheuernder Kleidung und Nähten, das Einschmieren mit fetthaltiger Creme und das Abkleben speziell der Brustwarzen. Zugläufer Das Modell der Brems- und Zugläufer gibt es heute bei vielen Marathonveranstaltungen. Durch ein möglichst gleichmäßiges Tempo, soll eine Gruppe in einer vorgegebenen Zeit (z.B. 3:00 h, 3:30 h, 4:00 h) ins Ziel geführt werden. Eingeführt wurde diese Methode vom Marathon in Steinfurt/Westfalen. Gerade für Anfänger, die dazu neigen zu schnell zu starten, bieten Brems- und Zugläufer eine gute Orientierung. Zyklus Durch Periodisierung und Zyklisierung des Trainings soll die Leistungsentwicklung für die Saisonhöhepunkte gesteuert werden. Am häufigsten wird eine Doppelperiodisierung mit Höhepunkten im Frühjahr und Herbst eingesetzt.
Danke das Sie die Seite www.laufpirat.de besucht haben
Kleines A - Z des Laufens Aerobes Training Von einem aeroben Training spricht man , wenn man im Sauerstoffüberschuss trainiert. Liegt ein Gleichgewicht von Sauerstoffaufnahme und –verbrauch vor, spricht man von einem Gleichgewichtszustand (steady state). In diesem Bereich kann die Laufgeschwindigkeit über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden. Die gelaufene Geschwindigkeit entspricht ungefähr dem Marathonrenntempo. Die Laktatwerte (Milchsäure) liegen zwischen 2-4 mmol/l. Aerobes Training findet bei bis zu 85% der maximalen Herzfrequenz statt. Das aerobe Training dient insbesondere der Entwicklung der Grundlagenausdauer. Aerob-anaerober Übergangsbereich (G2-Training) Misch-Stoffwechsel - Kohlenhydrate und Fette werden zur Energiegewinnung genutzt, Verbesserung der Grundlagenausdauer, oftmals identisch mit Marathontempo. Alaktazid wird die Energiebereitstellung ohne Laktatbildung genannt. Dies entspricht der anoxidativen Energiebildung bei der Startreaktion, die nur für wenige Muskelkontraktionen ausreicht. Anabole Phase Die anabole Phase bezeichnet den Zustand des Körpers, in dem er Muskulatur aufbaut (anabol = aufbauend). Beispielsweise in oder nach einem Trainingslager. Anaerobe Schwelle Die anaerobe Schwelle, ermittelt durch die Laktat-Leistungskurve, stellt das maximale Laktat-Steady-State dar, d.h. bei dieser Belastung wird genau so viel Laktat eliminiert wie gebildet wird. Es ist die obere Grenze des aerob-anaeroben Übergangsbereichs. Die individuell durch eine Leistungsdiagnostik ermittelte anaerobe Schwelle erlaubt gegenüber der fixen Laktatschwelle (4 mmol/l Laktat) eine genauere Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit und daraus sich ableitenden Intensitätssteuerung des Trainings. So finden Tempodauerläufe (TDL) oder Läufe im Bereich der Grundlagenausdauer II (GA II) im Bereich oder etwas unterhalb der anaeroben Schwelle statt. Das Training in diesem Bereich setzt einen starken Reiz und ist sehr effektiv. Intervallprogramme, z.B. Wiederholungsläufe werden mit Intensitäten oberhalb der anaeroben Schwelle gelaufen. Gute Marathonläufer können das Rennen im Bereich der anaeroben Schwelle laufen. Das Maximum der Fettverbrennung findet nicht im aeroben sondern im aerob-anaeroben Übergangsbereich statt. Oberhalb der anaeroben Schwelle nimmt der Anteil der Fettverbrennung am Gesamtenergieverbrauch deutlich ab. Wer viel Fett verbrennen will, muss sich also schon ordentlich belasten. Anaerobes Training Sehr intensives Training unter „Sauerstoffschuld": Man fährt so schnell, dass der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr zur Versorgung der Muskulatur ausreicht. In diesem Bereich fährt man beim Intervalltraining (Entwicklungsbereich). Training von Mobilisationsfähigkeit und Tempohärte (nur für gesunde Sportler geeignet, da sehr hohe Belastung für das Herz-Kreislauf-System). Aufwärmen Vor allem vor intensiven Belastungen, wie z.B. Wiederholungs- oder Tempodauerläufen, sollte man sich durch 1-2 km Einlaufen aufwärmen (Warm-UP). Bei langen Wettkämpfen kann man auf ein intensives Einlaufen verzichten, weil man für den Wettkampf nötige Energie verbraucht. Dies gilt insbesondere bei höheren Temperaturen, bei denen man besser „vorgekühlt“ an den Start geht. Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung bei sportlicher Belastung. Nach der Belastungszeit unterscheidet man zwischen Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer. Die wichtigste Trainingsform zur Ausbildung der wettkampfspezifischen Ausdauer ist für den Ultraläufer der lange Trainingslauf. Bodenkontaktzeit Ist die Zeitdauer, die der Fuß beim Laufen den Boden berührt. Sie wird durch die Laufgeschwindigkeit und den Laufstil beeinflusst. Rückfußläufer haben eine längere Bodenkontaktzeit als Vorfußläufer. Bei höherer Geschwindigkeit wird die Bodenkontaktzeit kürzer. Blocktraining Systematische Trainingsabfolge. An drei Tagen in Folge (Dreierblock) mit Steigerung der Dauer schließt sich ein Ruhetag an. Danach folgt ein erneuter Block. Bradykardie Ist eine Herzschlagfrequenz mit Ruhewerten von unter 60 Schlägen/Minute. Durch Ausdauertraining kommt es zu einem Absinken des Ruhepulses. Spitzensportler können in Ruhe durchaus Werte von unter 30 Schlägen/Minute erreichen. Dies ist nicht als krankhaft zu werten, sondern die Folge einer physiologischen Anpassung. Cool Down sollte zu jedem Lauftraining gehören. Insbesondere nach intensiven Belastungen, wie z.B. Wiederholungsläufen, fördert das lockere Auslaufen den Abtransport von sauren Stoffwechselprodukten und hilft, die Muskulatur zu lockern. Nach einem Marathon- oder Ultralauf wird man sich nur schwer zu einem Auslaufen überwinden können. Es bringt auch keine großen Vorteile, dann schon eher Muskelpflege mit leichter Massage. Cooper-Test Der Cooper-Test benannt nach dem Amerikanischen Arzt Dr. Kenneth Cooper ist im Grunde genommen ein Fitness-Test oder auch die Leistungsdiagnostik für den Gesundheits- und Freizeitläufer ohne leistungssportliche Ambitionen. Für Anfänger ist dieser Test nicht zu empfehlen, hier verweise ich auf den Beitrag „Lauftraining für Anfänger“. Zur Durchführung des Tests braucht man eine vermessene Laufstrecke, am besten die 400-Meter-Bahn in einem Stadion. Es sollten nicht zu hohe Temperaturen vorherrschen und die letzte Mahlzeit wenigstens 2 Stunden zurückliegen. Nach einem leichten Aufwärmtraining versucht man in 12 Minuten eine möglichst lange Strecke zurück zu legen. Die erreichte Distanz wird dann entsprechend der Altergruppe mit den Werten in der Tabelle verglichen. Sie ist ein Maß für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Die Bewertung reicht von sehr schlecht bis sehr gut. Dauerlauf ist das Haupttrainingsmittel des Langstreckenläufers. Je nach Trainingsintensität liegt die Herzfrequenz beim Dauerlauf zwischen 65 und 85% der maximalen Herzfrequenz. Das Tempo kann gleichmäßig (kontinuierliche Methode) oder auch variabel (Tempowechsel, Fahrtspiel, gesteigerter Dauerlauf) gestaltet werden. Dehnübungen sollen einer Verkürzung von Muskeln und damit muskulären Dysbalancen entgegen wirken. Elektrolytgetränke Sollen Flüssigkeit und Salze, die der Körper beim Schwitzen verliert, wieder zuführen. Fahrtspiel ist eine Trainingsmethode, die in Schweden entwickelt wurde. Es handelt sich um einen dem Gelände angepassten Tempowechsellauf. Dabei können die einzelnen Abschnitte in Länge und Tempo variiert werden. Dieses Training bietet Abwechslung für den üblichen Dauerlauf und das Intervalltraining mit Wiederholungsläufen. Fersenlaufstil ist die übliche Lauftechnik im Langstreckenlauf. Dabei wird mit der Ferse aufgesetzt und dann über den Mittel- und Vorfuß abgerollt. Die muskuläre Belastung wird dabei gegenüber dem Ballenlauf besser verteilt, was besonders bei langen Strecken wichtig ist. Fettmessung kann über eine Messung der Hautfaltendicke (Calipermethode) und mit Fettwaagen (bioelektrische Impedanzmessung) näherungsweise erfolgen. Es wird dabei der prozentuale Körperfettanteil bestimmt. Für Männer bis zum 30 Lebensjahr sind 9-15% der richtige Wert. Im Alter von 30 bis 50 Jahren sollte der Wert zwischen 11 und 17% liegen und von 50 Jahren an sind es dann 12–19%. Bei Frauen liegt der Bereich bis zu 30 Jahren bei 14-21%, von 30-50 Jahren sind es 15-23% und ab 50 Jahren dann 16-25%. Man sollte möglichst unter dem oberen Limit bleiben, im Bereich des unteren Limits gilt man als schlank. Frauen mit einem Körperfettgehalt von unter 15% können magersuchtgefährdet sein und es kann zu hormonellen Störungen kommen. Ein Körperfettanteil von über 25% bei Männern und über 35% bei Frauen ist gesundheitlich bedenklich. Fettstoffwechseltraining Wie aerobes Training. Lang und locker. Hier trainiert man die Fähigkeit des Körpers, möglichst lange Fette als Energielieferanten zu nutzen. Das ist die ökonomischste Trainingsform. Dadurch, dass die Fettverbrennung mehr Sauerstoff benötigt, sind im Fettstoffwechsel keine hohen Leistungen möglich. Dafür muss man aber mehr als drei Stunden fahren. Profis trainieren häufig im Hungerstoffwechsel ohne Nahrungsaufnahme. Funktionskleidung Hat für die verschiedenen Wetterverhältnisse unterschiedliche Eigenschaften in Bezug auf Atmungsaktivität, Wichtdichtigkeit und Wasserfestigkeit. Sie soll insbesondere den Schweiß von der Haut abtransportieren und gegen äußere Wettereinflüsse schützen, insgesamt also ein angenehmes „Laufklima“ bieten. Gehpausen werden beim Intervalltraining (Wiederholungsläufe) nach den Tempoteilen eingelegt. Auch für den Laufanfänger sind Gehpausen ein probates Mittel. Bei Marathon- und Ultraläufen werden Gehpausen insbesondere an den Verpflegungsständen zur Erholung genutzt. Grundlagenausdauertraining: GA1: Da der Sportler sich unterhalb der anaeroben Schwelle befindet, steigt der Laktatspiegel nicht oder nur kaum an. Das Training wird mit einer Pulsfrequenz von 60–70 % des Maximalpulses absolviert. GA2: Das Training in diesem Bereich verbessert die Energiegewinnung unterhalb der anaeroben Schwelle. Da der Sportler sich unterhalb der anaeroben Schwelle befindet, steigt der Laktatspiegel nicht oder nur kaum an. Das Training wird mit einer Pulsfrequenz von 70–80 % des Maximalpulses absolviert. Grundschnelligkeit ist die Geschwindigkeit auf einer kürzeren Strecke. Für den Marathon- und Ultraläufer ist die 10-km-Bestzeit ein guter Hinweis für die Grundschnelligkeit und eine gute Basis für die Berechnung der möglichen Endzeit. Herzfrequenzmessung Die moderne Herzfrequenzmessung erfolgt EKG-genau.  Damit ist ein intensitätsgesteuertes Training möglich. Hilfreich sind bei den modernen Geräten die Einstellung von Ober- und Untergrenzen, deren Über- oder Unterschreiten mit akustischen Signalen angezeigt werden. Manche Geräte bieten auch eine Aufzeichnung und Auswertung über Computer an. IAS Individuelle aerobe Schwelle (Muskeln arbeiten unter Sauerstoffverbrauch, bis Laktat 2). Hier werden vorwiegend Fette verbrannt. IAAS Individuelle anaerobe Schwelle (Muskeln arbeiten unter Sauerstoffmangel, ab Laktat 4). Hier sind Kohlenhydrate die Energiequelle. Intervalltraining Das klassische Intervalltraining Freiburger Schule geht auf den Trainer Woldemar Gerschler und den Sportmediziner Prof. Herbert Reindell zurück. So wurden z.B. 15 x 400m im Renntempo für 5000m und 25 x 400m im Renntempo für 10.000m gelaufen. Heute werden im Langstreckentraining überwiegend längere Intervalle (z.B. 7 x 1000m) eingesetzt und nur noch einmal in der Woche absolviert. Jogging Als Jogging bezeichnet man einen langsamen Dauerlauf. Der Jogger ist schneller als ein Walker aber langsamer als der sportliche Läufer. Der typische Jogger betreibt sein Hobby aus Spaß und hat mit leistungsorientiertem Laufen wenig im Sinn. Die Jogging-Bewegung hat ihren Ursprung in den USA. Später entwickelten sich daraus bei uns die Lauftreffs. Kalorien Physikalisch gesehen ist 1 Kalorie die Wärmemenge, die benötigt wird um einen Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad zu erwärmen. Die Physik benutzt heute nur noch für die Energiemessung die Einheit Joule (1 J = 1 Newton/Meter = 1 Watt/Sekunde). Trotzdem hält sich im Bereich der Ernährungswissenschaft nach wie vor die Einheit Kilokalorie (1 kcal = 4,184 kJ) für den Energiebedarf bzw. Energieverbrauch. Der Kalorienverbrauch beim Laufen hängt vom Körpergewicht und dem Lauftempo ab. Der Umsatz von 1 Gramm Kohlenhydraten (Glykogen) setzt 4,1 kcal, der Abbau von 1 Gramm Fett 9,3 kcal frei. Näherungsweise (ohne Berücksichtigung des Gewichts) verbraucht man bei einer Geschwindigkeit von 9km/h ca. 600 kcal, bei 12 km/h ca. 680 kcal und bei 15 km/h ca. 780 kcal in der Stunde. Katabole Phase Die katabole Phase ist gefährlich für Sportler. Hier baut sich die Muskulatur z. B. durch strenge Diät, Übertraining oder Verletzungspause ab (katabol = abbauend). Körperfett (%) Inaktive Körpermasse in Prozent (Fettanteil an der Gesamtkörpermasse), je weniger, desto besser. Bei Profis häufig unter sieben Prozent. Normwerte: Männer: 12-25 %, Frauen 15-25 % Kompensationsbereich (KB, Regeneration) Trainingsmittel zur aktiven Erholung nach starken Belastungen; HF unter G1 (keine Intensität, nur locker ohne großen Kraftaufwand) Dauer: von 20 min bis max. 1,5 Std. Laktat ist das Salz der Milchsäure und entsteht beim anaeroben Energiestoffwechsel, dabei werden Kohlenhydrate unvollständig unter Eingehung einer Sauerstoffschuld (anaerob) bis zur Stufe der Milchsäure (Laktat) abgebaut. Laktat ist ein Abfallprodukt des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, entsteht bei höherer Belastung und ist im Prinzip ein natürlicher Schutz der Muskelzelle. Zu hohe Laktat-Konzentration im Blut (ab 4 mmol/l) wirkt wie eine Handbremse auf die Muskeln. Laktat verursacht aber keinen Muskelkater! Faustregel: Je schneller man läuft, desto mehr Kohlenhydrate werden verbrannt und desto höher steigt das Laktat. Durch hartes Training kann man die Laktat-Toleranz erhöhen. Durch zu viel hartes Training verliert man jedoch an Grundlagen-Kapazität. Langstreckenlauf beginnt bei der 5000-m-Distanz und reicht bis zum Marathonlauf. Alle längeren Distanzen werden als Ultramarathon oder Ultralangstreckenlauf bezeichnet. Laufstil Der Laufstil wird individuell geprägt durch den Körperbau, die Hebelverhältnisse und das persönliche Bewegungsmuster. Insbesondere der Ultraläufer sollte auf eine ökonomische Lauftechnik achten. Leistungsdiagnostik dient insbesondere im Leistungssport der Überprüfung und Steuerung des Trainings. Für Läufer werden die Tests meist auf dem Laufband oder als sogenannter Feldtest im Gelände durchgeführt. Marathonlauf Der Marathonlauf wurde erstmals am 15. April 1896 bei den ersten Olympischen Spielen zum Gedenken an die Schlacht von Marathon (490 v. Chr.) durchgeführt und betrug nur ca. 40 km. Nach einer Sage soll ein Bote die Nachricht vom Sieg der Griechen über die Perser überbracht haben und nach dem Lauf dann tot zusammen gebrochen sein. Bei den Olympischen Spielen 1908 in London wurde dann die Strecke auf 42,195 km festgelegt. Es war der Wunsch der königlichen Familie, dass der Lauf vom Schloss Windsor aus zu sehen war und das Ziel im Stadion durfte nicht in direkter Nähe zur königlichen Loge liegen. So ergab sich die bekannte „krumme“ Länge von 42,195 km. Die ersten deutschen Marathon-Meisterschaften wurden 1925 von Halle/Saale nach Leipzig ausgetragen. Die größten City-Marathons mit Finisher-Zahlen von 30.000 und mehr finden in New York, London, Chicago, Paris und Berlin statt. Mauer Bei der „Mauer“ oder auch dem „Mann mit dem Hammer“ handelt es sich um Ausdrücke aus dem Läuferjargon, die einen Erschöpfungszustand bezeichnen, den auch gut trainierte Läufer nicht selten ab einer Distanz von 30 km und mehr erleben. Bei weniger Trainierten kann dieser Zustand, den man auch als „toten Punkt“ bezeichnet, auch schon früher eintreten. Meist sind dann die körpereigenen Energiedepots der Kohlenhydrate am Ende und die Energie muss vermehrt aus Fettsäuren gewonnen werden. Zusätzlich tritt auch eine Ansammlung von Stoffwechselprodukten ein. Der Läufer erlebt diese häufig plötzlich auftretende Situation als Krise. Die Euphorie ist vorbei, die Kräfte schwinden, Schmerzen treten auf, das Ziel scheint in weiter Ferne. Jetzt ist mentale Stärke gefragt, denn zuerst gibt der Geist auf und dann der Körper. Maximale Herzfrequenz - Maximaler Puls Die maximale Herzfrequenz ist individuell sehr unterschiedlich. Am zuverlässigsten ist die Bestimmung über einen Belastungstest, was allerdings nicht für den Anfänger zu empfehlen ist. Annäherungsweise kann die maximale Herzfrequenz für Frauen mit der Formel 226 - Lebensalter, für Männer nach der Formel 223 – (0,9 x Lebensalter) bestimmt werden. Mesozyklus Bezeichnet den Trainingsaufbau über mehrere Monate. Mikrofaser sind speziell verarbeitete synthetische Chemiefasern (Polyamid, Polyester) zur Verbesserung der Atmungsaktivität. Gegenüber Membrantechnologien (Gore-Tex, Sympatex) ist zwar die Wasserdichtigkeit reduziert, dafür liegt aber eine bessere Atmungsaktivität vor. Mikrozyklus Bezeichnet den Trainingsaufbau einer Woche. Muskelfasertypen Es gibt die langsamer kontrahierenden ST-Fasern (slow twitch fibers) und die schnell kontrahierenden FT-Fasern (fast twitch fibers). Da die Verteilung der Fasern in der Muskulatur angeboren ist und sich durch Training kaum verändern lässt, ist man entweder eher zum Sprinter (mehr FT-Fasern) oder zum Langläufer (mehr ST-Fasern) geeignet. Muskelkater Jeder Läufer kennt Muskelkater. Die Beschwerden haben nach ein bis drei Tagen ihren Höhepunkt. Als Ursache des Muskelkaters werden Schäden an Muskelzellen und evtl. auch Bindegewebsstrukturen durch zu hohe mechanische (Verletzungshypothese) oder metabolische (Stoffwechselhypothese) Belastungen angesehen. Es kommt zu intrazellulären Mikroverletzungen und Entzündungsreaktionen. Gewebeuntersuchungen zeigten, dass es zu keinen Dauerschäden kommt, nach sechs Tagen sind die Veränderungen weitgehend abgeheilt. Schonung mit leichtem Training beschleunigt die Krafterholung beim Muskelkater. Der Bewegungsschmerz kann durch leichtes passives Dehnen abgeschwächt werden. Nachbrennphase Auch als „Afterburn“ bezeichnet. Sportliche Bewegung aktiviert den Stoffwechsel und den Kalorienverbrauch. Auch in der Zeit nach einem intensiven Training oder Wettkampf bleibt der Stoffwechsel noch angeregt und es kommt zu weiterem Kalorienumsatz. Nahrungsergänzungsmittel werden in der Medizin und im Sport zum Ausgleich bei unzureichender Zufuhr über die Nahrung oder bei erhöhtem Bedarf eingesetzt. Verunreinigte Nahrungsergänzungsmittel haben wiederholt zu positiven Dopingproben geführt. Own-Zone ist ein individueller Pulsbereich für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining. Die Own-Zone wird mit einem Herzfrequenz-Messgerät (Pulsuhr) bestimmt. PECH-Regel Unter PECH-Regel versteht man die Reihenfolge der Maßnahmen bei einer Sportverletzung (P=Pause, E=Eis, C=Compression, H=Hochlagerung). Pronation Unter Pronation versteht man die natürliche Funktion des Fußes, zur Dämpfung des Aufpralls beim Laufen nach innen einzuknicken. Der Fuß setzt zunächst hinten außen auf und verlagert die Belastung beim Abrollen nach innen. Dadurch sinkt das Längsgewölbe ein und es wird durch diese Funktion ein Teil des Aufpralls absorbiert. Bei Senkfüßen, sehr weichen Zwischensohlen, stark gebogenen Leisten und Ermüdung der Muskulatur bei langen Läufen kann es zu verstärktem Einknicken nach innen kommen (Überpronation). Langfristig kann das zu Knie- und Achillessehnenbeschwerden führen. Laufschuhe sollen die natürliche Pronation nicht einschränken. Bei bestimmten Fehlstellungen wie z.B. Senkfüßen ist eine Pronationsstütze in den Laufschuhen angeraten (Supination). Pulsmesser Ein Pulsmesser (Herzfrequenz-Messgerät) dient der Belastungsüberprüfung im Training. Die Herzfrequenz wird dabei auf eine Armbanduhr oder Smartphone übertragen. Regeneration Die Regeneration dient nach intensivem Training und Wettkämpfen der Wiederherstellung körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit. Regenerative Maßnahmen werden häufig vernachlässigt. Zur Erholung können kürzere langsame Dauerläufe, alternative Sportarten (Schwimmen, Aqua-Jogging, Radfahren, Ballspiele etc.) und eher passive Maßnahmen wie Sauna, Massage, Entspannungsverfahren etc. gehören. Auch durch die Ernährung mit Ausgleich von Flüssigkeit, Elektrolyten und Nährstoffen wird die Regeneration gefördert. Renneinteilung Vorher festgelegte Zwischenzeiten erleichtern die Renneinteilung. Gerade der unerfahrene Läufer hat Probleme, das richtige Renntempo zu finden und überzieht leicht zu Beginn des Wettkampfs. Da bei fast allen Laufwettbewerben eine Markierung mit Kilometerschildern vorgenommen wird, kann das angeschlagene Tempo leicht mit der Uhr überprüft werden. Vor einem Wettkampf sollte man sich ein realistisches Ziel setzen und seine „Marschtabelle“ mit Zwischenzeiten entsprechend zusammen stellen. Ruhepuls (S/min) Ruhepuls in Schläge pro Minute (Puls in völliger Ruhe, z. B. im Liegen nach dem Aufwachen. (Sportler: ca. 35-55 Schläge). Ein ca. um zehn Schläge erhöhter Puls deutet auf Überlastung, wenig Schlaf oder Krankheit hin. Ein sehr niedriger Puls mit gleichzeitig deutlich reduzierter Fähigkeit, Leistung zu mobilisieren, deutet ebenfalls auf eine Überlastung und Ermüdung hin. Sauerstoffaufnahmevermögen Das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max) ist ein Gradmesser für die Leistungsfähigkeit im Langstreckenlauf. Spitzensportler erreichen Werte von über 80 ml/kg/min, der untrainierte Normalbürger häufig noch nicht einmal die Hälfte. Sauerstoffschuld Entsteht beim anaeroben Training. Bezeichnet die Menge Sauerstoff, die nötig ist, um das durch anaerobes Training entstandene Laktat abzubauen. Seitenstiche Jeder Läufer hat mehr oder weniger häufig schon mit ihnen Bekanntschaft gemacht, den Seitenstichen. Es handelt sich um stechende Schmerzen im Oberbauch, die sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite lokalisiert sein können und häufiger auftreten, wenn die sportliche Aktivität direkt nach einer Mahlzeit begonnen wird. Die genauen Ursachen der Seitenstiche sind nicht bekannt. Als Erklärung dient die durch das Laufen ausgelöste Erschütterung mit Zerrung der Aufhängung der Verdauungsorgane am Zwerchfell. Andere vermutete Ursachen sind eine unzureichende Sauerstoffversorgung des Zwerchfells oder auch eine Umverteilung des Blutflusses insbesondere von Milz und Leber. Auch psychische Einflüsse werden diskutiert. Beim Auftreten von Seitenstichen sollte man das Lauftempo vermindern oder gehen. Mit der Hand drückt man auf die betroffene Bauchseite, spannt die Bauchmuskulatur an und betont die Ausatmung. Auch ein wechselndes Anheben der Arme kann die Bauchwände entlasten. Nach reichhaltigen Mahlzeiten sollte man das Training zwei Stunden verschieben. Auch ein moderates Anfangstempo durch Einlaufen und eine Kräftigung der Bauchmuskulatur kann prophylaktisch wirken. Bei der Getränkeaufnahme im Training und Wettkampf lieber öfter kleinere Mengen als einmalig eine große Portion zuführen. Isotone und hypotone Getränke sind vorzuziehen. Sportgetränk Spezielle Sportgetränke haben den Sinn, insbesondere den Flüssigkeitsverlust möglichst rasch wieder auszugleichen. Zusätzlich sollen verloren gegangene Mineralien und Energie (Kohlenhydrate) zugeführt werden. Spiroergometrie Die Spiroergometrie wird häufig im Zusammenhang mit einer Leistungsdiagnostik durchgeführt. Dabei wird der Energieumsatz durch die Messung der Atemgase Sauerstoff und Kohlendioxid bestimmt. Sportlerherz Nach einem langjährigen, intensiven und regelmäßigen Ausdauertraining wie Langstreckenlauf, Triathlon, Radfahren, Skilanglauf oder Rudern, kommt es zu einer völlig normalen, sinnvollen Anpassungsreaktion des Herzens. Das Sportlerherz ist ein gesundes, aber vergrößertes Herz, das durch eine Erweiterung der Herzkammern, der Herzkranzgefäße und eine Verdickung (Hypertrophie) der Herzmuskulatur gekennzeichnet ist. Außerdem tritt wie in der Skelettmuskulatur eine verbesserte Kapillarisierung des Herzmuskels ein. Sinn dieser kompensatorischen Veränderungen ist die verbesserte Durchblutung, Ernährung und Sauerstoffversorgung der Herzmuskulatur. Steady State Unter Steady State versteht man das Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch oder auch von Laktatbildung und Laktatabbau. Wird mehr Sauerstoff verbraucht als durch die Atmung aufgenommen werden kann, kommt es zu einer Sauerstoffschuld mit Leistungsminderung durch vermehrt anaerobe Energiebereitstellung. Steigerung Bei einer Steigerung wird das Grundtempo des Dauerlaufs langsam und stetig auf einer Strecke von ca. 100m gesteigert. Die am Schluss erreichte höchste Geschwindigkeit sollte etwas schneller als das schnellste Wettkamptempo sein, wobei aber nicht das Sprinttempo erreicht werden sollte. Am besten führt man diese Steigerungen auf einer leicht abfallenden Passage durch, was weniger Kraftaufwand erfordert. Da man in Zeiten der Regeneration zuerst an Schnelligkeit und dann erst an Ausdauer verliert, sind Steigerungen, die man in den normalen Dauerlauf einstreut, ein gutes Trainingsmittel, die Schnelligkeit einigermaßen zu erhalten. Stufentest ist ein Begriff aus der Leistungsdiagnostik. Bei einer Laufbandergometrie werden die Laufleistung, Blutdruck, EKG, Laktat, Sauerstoffaufnahme und ggf noch andere Parameter bei stufenförmig gesteigerter Belastung ermittelt. Gesteigert wird die Geschwindigkeit bis zur aerob-anaeroben Schwelle oder bis zur Erschöpfung. Superkompensation ist ein Begriff aus der Trainingslehre, der besagt, dass es bei richtig gesetzten Trainingsreizen nach Erholung zu einer Leistungssteigerung kommt. Bei zu enge gesetzten Reizen kann es zu einem Übertrainingssyndrom kommen. Superkompensation bezeichnet die Phase, in der der Körper nach vorausgegangener Belastung wieder vollständig erholt ist. Dabei erreicht man kurzfristig ein höheres Leistungsniveau als vor der Belastung. Beispiel: Drei Tage Training, dann ein Ruhetag - am nächsten oder übernächsten Tag hat man mehr Power. Supination Unter Supination auch Unterpronation genannt versteht man die Auswärtsbewegung des Fußes beim Gehen oder Laufen. Supinierer haben entweder O-Beine, Hohlfüße oder drehen die Füße nach innen und rollen über die Außenkante ab. Knickt der Fuß in der Endphase der Abrollbewegung nach außen spricht man auch von Übersupination. Es fehlt dann an der natürlichen Dämfung durch die Pronation. Bei dieser Fußstellung wird zu Laufschuhen mit einer guten Dämpfung und Flexibilität geraten. Besonders die Außenseite des Schaftes wird beim Supinierer stark belastet. Tapering Ist der Fachbegriff für das gezielte Training auf einen Wettkampf. In der Woche vor dem Rennen reduziert man schrittweise den Trainingsumfang und die Härte. Damit erzielt man eine gute Regeneration und bleibt trotzdem leistungsbereit. Aber: Die psychische Anspannung ist dabei sehr hoch. Taping Ziel eines Tapeverbandes ist eine maximale Stabilität bei angepasster funktioneller Mobilität. Ein richtig angelegter Pflasterverband unterstützt die physiologische Funktion eines Gelenkes. Die gefährdeten, gestörten oder verletzten Bereiche eines Gelenks oder Muskels sollen entlastet werden. Die Bewegungen werden durch den Tapeverband geführt und Extrembelastungen vermieden. Damit werden Belastungen im schmerzfreien Bewegungsraum möglich. Ein Tape wird verwendet nach Verletzungen (Muskulatur, Bänder, Sehnen, Kapseln, Knochen, Knorpel), Operationen sowie bei Verschleiß (Degeneration) und Fehlstatik. Tempolauf Schnellere Läufe oder Tempoläufe können in unterschiedlichen Variationen durchgeführt werden. Man unterscheidet Wiederholungsläufe, Fahrtspiel, Tempodauerläufe und gesteigerte Dauerläufe. Trainingsplan In einem Trainingsplan wird die Abfolge der Trainingseinheiten festgelegt. Sinn eines Trainingsplans ist die kontinuierliche Leistungsentwicklung zu einem Zielwettkampf hin. Trainingstagebuch Das Lauftagebuch ist ein wichtiges Kontrollinstrument. Es ermöglicht dem Anfänger wie Leistungsläufer eine sinnvolle Erfassung der Trainingsdaten. Über die festgehaltenen Daten lässt sich leichter ein Überblick über die Leistungsentwicklung gewinnen und Fehlentwicklungen können rechtzeitig erkannt und entsprechende Gegenmaßnahmen (Regeneration) ergriffen werden. Dies kann man schriftlich in einem Heft vornehmen, eleganter und für die Auswertung auch einfacher ist die Verwendung des PC mit einer entsprechenden Software. Auch eine Übertragung der Trainingsdaten aus der Pulsuhr in Programme ist möglich, wodurch sich eine Fülle von Auswertmöglichkeiten ergibt. In regelmäßigen Abständen sollten die Daten ausgewertet und einer kritischen Bewertung unterzogen werden. Das Lauftagebuch ist Kontrollinstrument und Motivationshilfe zugleich. Trainingswettkampf In der Vorbereitung auf einen Zielwettkampf kann ein Trainingswettkampf eine sinnvolle Ergänzung und Abwechslung darstellen. So hat sich z.B. in der Vorbereitung auf einen 100 km-Lauf ein Marathon im 100km-Wettkampftempo bewährt. In Trainingswettkämpfen können neue Ausrüstungsgegenstände wie z.B. Schuhe getestet werden. Hinweise auf Trainingswettkämpfe finden sich bei den Trainingsplänen. Uebersäuern So bezeichnet man eine zu hohe Laktat-Konzentration im Blut. Geht mit Schmerzen in den Beinen und Leistungsabfall einher. Übertraining Unkontrolliertes, zu anspruchsvolles Training, privater oder beruflicher Stress, wenig Schlaf und Erholung können zum Übertraining führen. In diesem Zustand ist der Körper nicht in der Lage, Leistung zu bringen, weil er überlastet ist. Gegenmaßnahme: Einige Tage komplette Erholung, danach Trainings-Neuaufbau. Übertraining tritt bei Hobbysportlern jedoch selten auf. Ultralauf Unter einem Ultralauf oder Ultramarathon versteht man üblicherweise einen Lauf, der länger als Marathon (42,195 km) ist. Dabei kann es sich um Distanz- (z.B. 50 km, 100 km) oder Zeit- Läufe (z.B. 6, 12, 24 oder 48 Stunden) handeln. Bekannte Ultra-Läufe sind z.B. der 100 km Lauf von Biel, der Schwäbische-Alb-Marathon (50 km), der Rennsteiglauf (72,7 km), der Swiss- Alpine-Marathon (78,5 km) oder der Spartathlon (246 km). Die Distanzläufe werden als Punkt zu Punkt Veranstaltung oder auf einer größeren Runde (5, 10 km) durchgeführt. Bei den Zeitläufen wird meist auf einem kurzen Rundkurs (400m bis 2 km) gelaufen. VO2 Sauerstoffaufnahme gemessen in ml pro Kilo Körpergewicht (Sauerstoffverbrauch in Bezug zum Körpergewicht), je höher der Wert, desto besser die Leistung. Watt (Watt/KG) Leistung in Watt pro Kilo Körpergewicht (Leistungsfaktor für die Beurteilung des Fitnesszustandes), relative Wattleistung: je höher der Wert, desto besser das Verhältnis von Gewicht zu Leistung. Windchill - gefühlte Temperatur Mit zunehmender Windgeschwindigkeit empfindet der Mensch insbesondere im Winter die tatsächliche Temperatur niedriger als auf einem Thermometer angegeben. Dieses windabhängige Kältegefühl wird als Windchill oder gefühlte Temperatur bezeichnet. Durch die Wärmeproduktion des Menschen entsteht eine dünne Wärmeschicht, die den Körper umgibt. Je stärker der Wind ist, desto mehr wird diese wärmende Luftschicht ausgedünnt. Die Folge davon ist ein verstärktes Kältegefühl. Pro 10 km/h Windgeschwindigkeit kann man von einem Absinken der gefühlten Temperatur von 2-5 Grad ausgehen. Bei Null Grad Außentemperatur kann die gefühlte Temperatur damit bei einer Windgeschwindigkeit von 20 km/h durchaus bei –10 Grad liegen. Wolf Sich einen „Wolf laufen“ ist ein umgangsprachlicher Begriff in der Läuferszene. Es handelt sich um die Entstehung von wunden Stellen auf der Haut, die durch Reibung entstehen. Die bevorzugten Stellen sind die Innenseiten der Oberschenkel, die Achselhöhlen und die Brustwarzen. Vorbeugende Maßnahmen sind die Vermeidung von scheuernder Kleidung und Nähten, das Einschmieren mit fetthaltiger Creme und das Abkleben speziell der Brustwarzen. Zugläufer Das Modell der Brems- und Zugläufer gibt es heute bei vielen Marathonveranstaltungen. Durch ein möglichst gleichmäßiges Tempo, soll eine Gruppe in einer vorgegebenen Zeit (z.B. 3:00 h, 3:30 h, 4:00 h) ins Ziel geführt werden. Eingeführt wurde diese Methode vom Marathon in Steinfurt/Westfalen. Gerade für Anfänger, die dazu neigen zu schnell zu starten, bieten Brems- und Zugläufer eine gute Orientierung. Zyklus Durch Periodisierung und Zyklisierung des Trainings soll die Leistungsentwicklung für die Saisonhöhepunkte gesteuert werden. Am häufigsten wird eine Doppelperiodisierung mit Höhepunkten im Frühjahr und Herbst eingesetzt.
Danke das Sie die Seite www.laufpirat.de besucht haben
Kleines A - Z des Laufens Aerobes Training Von einem aeroben Training spricht man , wenn man im Sauerstoffüberschuss trainiert. Liegt ein Gleichgewicht von Sauerstoffaufnahme und –verbrauch vor, spricht man von einem Gleichgewichtszustand (steady state). In diesem Bereich kann die Laufgeschwindigkeit über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden. Die gelaufene Geschwindigkeit entspricht ungefähr dem Marathonrenntempo. Die Laktatwerte (Milchsäure) liegen zwischen 2-4 mmol/l. Aerobes Training findet bei bis zu 85% der maximalen Herzfrequenz statt. Das aerobe Training dient insbesondere der Entwicklung der Grundlagenausdauer. Aerob-anaerober Übergangsbereich (G2-Training) Misch-Stoffwechsel - Kohlenhydrate und Fette werden zur Energiegewinnung genutzt, Verbesserung der Grundlagenausdauer, oftmals identisch mit Marathontempo. Alaktazid wird die Energiebereitstellung ohne Laktatbildung genannt. Dies entspricht der anoxidativen Energiebildung bei der Startreaktion, die nur für wenige Muskelkontraktionen ausreicht. Anabole Phase Die anabole Phase bezeichnet den Zustand des Körpers, in dem er Muskulatur aufbaut (anabol = aufbauend). Beispielsweise in oder nach einem Trainingslager. Anaerobe Schwelle Die anaerobe Schwelle, ermittelt durch die Laktat-Leistungskurve, stellt das maximale Laktat- Steady-State dar, d.h. bei dieser Belastung wird genau so viel Laktat eliminiert wie gebildet wird. Es ist die obere Grenze des aerob-anaeroben Übergangsbereichs. Die individuell durch eine Leistungsdiagnostik ermittelte anaerobe Schwelle erlaubt gegenüber der fixen Laktatschwelle (4 mmol/l Laktat) eine genauere Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit und daraus sich ableitenden Intensitätssteuerung des Trainings. So finden Tempodauerläufe (TDL) oder Läufe im Bereich der Grundlagenausdauer II (GA II) im Bereich oder etwas unterhalb der anaeroben Schwelle statt. Das Training in diesem Bereich setzt einen starken Reiz und ist sehr effektiv. Intervallprogramme, z.B. Wiederholungsläufe werden mit Intensitäten oberhalb der anaeroben Schwelle gelaufen. Gute Marathonläufer können das Rennen im Bereich der anaeroben Schwelle laufen. Das Maximum der Fettverbrennung findet nicht im aeroben sondern im aerob- anaeroben Übergangsbereich statt. Oberhalb der anaeroben Schwelle nimmt der Anteil der Fettverbrennung am Gesamtenergieverbrauch deutlich ab. Wer viel Fett verbrennen will, muss sich also schon ordentlich belasten. Anaerobes Training Sehr intensives Training unter „Sauerstoffschuld": Man fährt so schnell, dass der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr zur Versorgung der Muskulatur ausreicht. In diesem Bereich fährt man beim Intervalltraining (Entwicklungsbereich). Training von Mobilisationsfähigkeit und Tempohärte (nur für gesunde Sportler geeignet, da sehr hohe Belastung für das Herz-Kreislauf-System). Aufwärmen Vor allem vor intensiven Belastungen, wie z.B. Wiederholungs- oder Tempodauerläufen, sollte man sich durch 1-2 km Einlaufen aufwärmen (Warm-UP). Bei langen Wettkämpfen kann man auf ein intensives Einlaufen verzichten, weil man für den Wettkampf nötige Energie verbraucht. Dies gilt insbesondere bei höheren Temperaturen, bei denen man besser „vorgekühlt“ an den Start geht. Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung bei sportlicher Belastung. Nach der Belastungszeit unterscheidet man zwischen Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer. Die wichtigste Trainingsform zur Ausbildung der wettkampfspezifischen Ausdauer ist für den Ultraläufer der lange Trainingslauf. Bodenkontaktzeit Ist die Zeitdauer, die der Fuß beim Laufen den Boden berührt. Sie wird durch die Laufgeschwindigkeit und den Laufstil beeinflusst. Rückfußläufer haben eine längere Bodenkontaktzeit als Vorfußläufer. Bei höherer Geschwindigkeit wird die Bodenkontaktzeit kürzer. Blocktraining Systematische Trainingsabfolge. An drei Tagen in Folge (Dreierblock) mit Steigerung der Dauer schließt sich ein Ruhetag an. Danach folgt ein erneuter Block. Bradykardie Ist eine Herzschlagfrequenz mit Ruhewerten von unter 60 Schlägen/Minute. Durch Ausdauertraining kommt es zu einem Absinken des Ruhepulses. Spitzensportler können in Ruhe durchaus Werte von unter 30 Schlägen/Minute erreichen. Dies ist nicht als krankhaft zu werten, sondern die Folge einer physiologischen Anpassung. Cool Down sollte zu jedem Lauftraining gehören. Insbesondere nach intensiven Belastungen, wie z.B. Wiederholungsläufen, fördert das lockere Auslaufen den Abtransport von sauren Stoffwechselprodukten und hilft, die Muskulatur zu lockern. Nach einem Marathon- oder Ultralauf wird man sich nur schwer zu einem Auslaufen überwinden können. Es bringt auch keine großen Vorteile, dann schon eher Muskelpflege mit leichter Massage. Cooper-Test Der Cooper-Test benannt nach dem Amerikanischen Arzt Dr. Kenneth Cooper ist im Grunde genommen ein Fitness-Test oder auch die Leistungsdiagnostik für den Gesundheits- und Freizeitläufer ohne leistungssportliche Ambitionen. Für Anfänger ist dieser Test nicht zu empfehlen, hier verweise ich auf den Beitrag „Lauftraining für Anfänger“. Zur Durchführung des Tests braucht man eine vermessene Laufstrecke, am besten die 400-Meter-Bahn in einem Stadion. Es sollten nicht zu hohe Temperaturen vorherrschen und die letzte Mahlzeit wenigstens 2 Stunden zurückliegen. Nach einem leichten Aufwärmtraining versucht man in 12 Minuten eine möglichst lange Strecke zurück zu legen. Die erreichte Distanz wird dann entsprechend der Altergruppe mit den Werten in der Tabelle verglichen. Sie ist ein Maß für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Die Bewertung reicht von sehr schlecht bis sehr gut. Dauerlauf ist das Haupttrainingsmittel des Langstreckenläufers. Je nach Trainingsintensität liegt die Herzfrequenz beim Dauerlauf zwischen 65 und 85% der maximalen Herzfrequenz. Das Tempo kann gleichmäßig (kontinuierliche Methode) oder auch variabel (Tempowechsel, Fahrtspiel, gesteigerter Dauerlauf) gestaltet werden. Dehnübungen sollen einer Verkürzung von Muskeln und damit muskulären Dysbalancen entgegen wirken. Elektrolytgetränke Sollen Flüssigkeit und Salze, die der Körper beim Schwitzen verliert, wieder zuführen. Fahrtspiel ist eine Trainingsmethode, die in Schweden entwickelt wurde. Es handelt sich um einen dem Gelände angepassten Tempowechsellauf. Dabei können die einzelnen Abschnitte in Länge und Tempo variiert werden. Dieses Training bietet Abwechslung für den üblichen Dauerlauf und das Intervalltraining mit Wiederholungsläufen. Fersenlaufstil ist die übliche Lauftechnik im Langstreckenlauf. Dabei wird mit der Ferse aufgesetzt und dann über den Mittel- und Vorfuß abgerollt. Die muskuläre Belastung wird dabei gegenüber dem Ballenlauf besser verteilt, was besonders bei langen Strecken wichtig ist. Fettmessung kann über eine Messung der Hautfaltendicke (Calipermethode) und mit Fettwaagen (bioelektrische Impedanzmessung) näherungsweise erfolgen. Es wird dabei der prozentuale Körperfettanteil bestimmt. Für Männer bis zum 30 Lebensjahr sind 9-15% der richtige Wert. Im Alter von 30 bis 50 Jahren sollte der Wert zwischen 11 und 17% liegen und von 50 Jahren an sind es dann 12–19%. Bei Frauen liegt der Bereich bis zu 30 Jahren bei 14-21%, von 30-50 Jahren sind es 15-23% und ab 50 Jahren dann 16-25%. Man sollte möglichst unter dem oberen Limit bleiben, im Bereich des unteren Limits gilt man als schlank. Frauen mit einem Körperfettgehalt von unter 15% können magersuchtgefährdet sein und es kann zu hormonellen Störungen kommen. Ein Körperfettanteil von über 25% bei Männern und über 35% bei Frauen ist gesundheitlich bedenklich. Fettstoffwechseltraining Wie aerobes Training. Lang und locker. Hier trainiert man die Fähigkeit des Körpers, möglichst lange Fette als Energielieferanten zu nutzen. Das ist die ökonomischste Trainingsform. Dadurch, dass die Fettverbrennung mehr Sauerstoff benötigt, sind im Fettstoffwechsel keine hohen Leistungen möglich. Dafür muss man aber mehr als drei Stunden fahren. Profis trainieren häufig im Hungerstoffwechsel ohne Nahrungsaufnahme. Funktionskleidung Hat für die verschiedenen Wetterverhältnisse unterschiedliche Eigenschaften in Bezug auf Atmungsaktivität, Wichtdichtigkeit und Wasserfestigkeit. Sie soll insbesondere den Schweiß von der Haut abtransportieren und gegen äußere Wettereinflüsse schützen, insgesamt also ein angenehmes „Laufklima“ bieten. Gehpausen werden beim Intervalltraining (Wiederholungsläufe) nach den Tempoteilen eingelegt. Auch für den Laufanfänger sind Gehpausen ein probates Mittel. Bei Marathon- und Ultraläufen werden Gehpausen insbesondere an den Verpflegungsständen zur Erholung genutzt. Grundlagenausdauertraining: GA1: Da der Sportler sich unterhalb der anaeroben Schwelle befindet, steigt der Laktatspiegel nicht oder nur kaum an. Das Training wird mit einer Pulsfrequenz von 60–70 % des Maximalpulses absolviert. GA2: Das Training in diesem Bereich verbessert die Energiegewinnung unterhalb der anaeroben Schwelle. Da der Sportler sich unterhalb der anaeroben Schwelle befindet, steigt der Laktatspiegel nicht oder nur kaum an. Das Training wird mit einer Pulsfrequenz von 70–80 % des Maximalpulses absolviert. Grundschnelligkeit ist die Geschwindigkeit auf einer kürzeren Strecke. Für den Marathon- und Ultraläufer ist die 10- km-Bestzeit ein guter Hinweis für die Grundschnelligkeit und eine gute Basis für die Berechnung der möglichen Endzeit. Herzfrequenzmessung Die moderne Herzfrequenzmessung erfolgt EKG-genau.  Damit ist ein intensitätsgesteuertes Training möglich. Hilfreich sind bei den modernen Geräten die Einstellung von Ober- und Untergrenzen, deren Über- oder Unterschreiten mit akustischen Signalen angezeigt werden. Manche Geräte bieten auch eine Aufzeichnung und Auswertung über Computer an. IAS Individuelle aerobe Schwelle (Muskeln arbeiten unter Sauerstoffverbrauch, bis Laktat 2). Hier werden vorwiegend Fette verbrannt. IAAS Individuelle anaerobe Schwelle (Muskeln arbeiten unter Sauerstoffmangel, ab Laktat 4). Hier sind Kohlenhydrate die Energiequelle. Intervalltraining Das klassische Intervalltraining Freiburger Schule geht auf den Trainer Woldemar Gerschler und den Sportmediziner Prof. Herbert Reindell zurück. So wurden z.B. 15 x 400m im Renntempo für 5000m und 25 x 400m im Renntempo für 10.000m gelaufen. Heute werden im Langstreckentraining überwiegend längere Intervalle (z.B. 7 x 1000m) eingesetzt und nur noch einmal in der Woche absolviert. Jogging Als Jogging bezeichnet man einen langsamen Dauerlauf. Der Jogger ist schneller als ein Walker aber langsamer als der sportliche Läufer. Der typische Jogger betreibt sein Hobby aus Spaß und hat mit leistungsorientiertem Laufen wenig im Sinn. Die Jogging-Bewegung hat ihren Ursprung in den USA. Später entwickelten sich daraus bei uns die Lauftreffs. Kalorien Physikalisch gesehen ist 1 Kalorie die Wärmemenge, die benötigt wird um einen Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad zu erwärmen. Die Physik benutzt heute nur noch für die Energiemessung die Einheit Joule (1 J = 1 Newton/Meter = 1 Watt/Sekunde). Trotzdem hält sich im Bereich der Ernährungswissenschaft nach wie vor die Einheit Kilokalorie (1 kcal = 4,184 kJ) für den Energiebedarf bzw. Energieverbrauch. Der Kalorienverbrauch beim Laufen hängt vom Körpergewicht und dem Lauftempo ab. Der Umsatz von 1 Gramm Kohlenhydraten (Glykogen) setzt 4,1 kcal, der Abbau von 1 Gramm Fett 9,3 kcal frei. Näherungsweise (ohne Berücksichtigung des Gewichts) verbraucht man bei einer Geschwindigkeit von 9km/h ca. 600 kcal, bei 12 km/h ca. 680 kcal und bei 15 km/h ca. 780 kcal in der Stunde. Katabole Phase Die katabole Phase ist gefährlich für Sportler. Hier baut sich die Muskulatur z. B. durch strenge Diät, Übertraining oder Verletzungspause ab (katabol = abbauend). Körperfett (%) Inaktive Körpermasse in Prozent (Fettanteil an der Gesamtkörpermasse), je weniger, desto besser. Bei Profis häufig unter sieben Prozent. Normwerte: Männer: 12-25 %, Frauen 15-25 % Kompensationsbereich (KB, Regeneration) Trainingsmittel zur aktiven Erholung nach starken Belastungen; HF unter G1 (keine Intensität, nur locker ohne großen Kraftaufwand) Dauer: von 20 min bis max. 1,5 Std. Laktat ist das Salz der Milchsäure und entsteht beim anaeroben Energiestoffwechsel, dabei werden Kohlenhydrate unvollständig unter Eingehung einer Sauerstoffschuld (anaerob) bis zur Stufe der Milchsäure (Laktat) abgebaut. Laktat ist ein Abfallprodukt des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, entsteht bei höherer Belastung und ist im Prinzip ein natürlicher Schutz der Muskelzelle. Zu hohe Laktat-Konzentration im Blut (ab 4 mmol/l) wirkt wie eine Handbremse auf die Muskeln. Laktat verursacht aber keinen Muskelkater! Faustregel: Je schneller man läuft, desto mehr Kohlenhydrate werden verbrannt und desto höher steigt das Laktat. Durch hartes Training kann man die Laktat-Toleranz erhöhen. Durch zu viel hartes Training verliert man jedoch an Grundlagen-Kapazität. Langstreckenlauf beginnt bei der 5000-m-Distanz und reicht bis zum Marathonlauf. Alle längeren Distanzen werden als Ultramarathon oder Ultralangstreckenlauf bezeichnet. Laufstil Der Laufstil wird individuell geprägt durch den Körperbau, die Hebelverhältnisse und das persönliche Bewegungsmuster. Insbesondere der Ultraläufer sollte auf eine ökonomische Lauftechnik achten. Leistungsdiagnostik dient insbesondere im Leistungssport der Überprüfung und Steuerung des Trainings. Für Läufer werden die Tests meist auf dem Laufband oder als sogenannter Feldtest im Gelände durchgeführt. Marathonlauf Der Marathonlauf wurde erstmals am 15. April 1896 bei den ersten Olympischen Spielen zum Gedenken an die Schlacht von Marathon (490 v. Chr.) durchgeführt und betrug nur ca. 40 km. Nach einer Sage soll ein Bote die Nachricht vom Sieg der Griechen über die Perser überbracht haben und nach dem Lauf dann tot zusammen gebrochen sein. Bei den Olympischen Spielen 1908 in London wurde dann die Strecke auf 42,195 km festgelegt. Es war der Wunsch der königlichen Familie, dass der Lauf vom Schloss Windsor aus zu sehen war und das Ziel im Stadion durfte nicht in direkter Nähe zur königlichen Loge liegen. So ergab sich die bekannte „krumme“ Länge von 42,195 km. Die ersten deutschen Marathon-Meisterschaften wurden 1925 von Halle/Saale nach Leipzig ausgetragen. Die größten City-Marathons mit Finisher-Zahlen von 30.000 und mehr finden in New York, London, Chicago, Paris und Berlin statt. Mauer Bei der „Mauer“ oder auch dem „Mann mit dem Hammer“ handelt es sich um Ausdrücke aus dem Läuferjargon, die einen Erschöpfungszustand bezeichnen, den auch gut trainierte Läufer nicht selten ab einer Distanz von 30 km und mehr erleben. Bei weniger Trainierten kann dieser Zustand, den man auch als „toten Punkt“ bezeichnet, auch schon früher eintreten. Meist sind dann die körpereigenen Energiedepots der Kohlenhydrate am Ende und die Energie muss vermehrt aus Fettsäuren gewonnen werden. Zusätzlich tritt auch eine Ansammlung von Stoffwechselprodukten ein. Der Läufer erlebt diese häufig plötzlich auftretende Situation als Krise. Die Euphorie ist vorbei, die Kräfte schwinden, Schmerzen treten auf, das Ziel scheint in weiter Ferne. Jetzt ist mentale Stärke gefragt, denn zuerst gibt der Geist auf und dann der Körper. Maximale Herzfrequenz - Maximaler Puls Die maximale Herzfrequenz ist individuell sehr unterschiedlich. Am zuverlässigsten ist die Bestimmung über einen Belastungstest, was allerdings nicht für den Anfänger zu empfehlen ist. Annäherungsweise kann die maximale Herzfrequenz für Frauen mit der Formel 226 - Lebensalter, für Männer nach der Formel 223 – (0,9 x Lebensalter) bestimmt werden. Mesozyklus Bezeichnet den Trainingsaufbau über mehrere Monate. Mikrofaser sind speziell verarbeitete synthetische Chemiefasern (Polyamid, Polyester) zur Verbesserung der Atmungsaktivität. Gegenüber Membrantechnologien (Gore-Tex, Sympatex) ist zwar die Wasserdichtigkeit reduziert, dafür liegt aber eine bessere Atmungsaktivität vor. Mikrozyklus Bezeichnet den Trainingsaufbau einer Woche. Muskelfasertypen Es gibt die langsamer kontrahierenden ST-Fasern (slow twitch fibers) und die schnell kontrahierenden FT-Fasern (fast twitch fibers). Da die Verteilung der Fasern in der Muskulatur angeboren ist und sich durch Training kaum verändern lässt, ist man entweder eher zum Sprinter (mehr FT-Fasern) oder zum Langläufer (mehr ST-Fasern) geeignet. Muskelkater Jeder Läufer kennt Muskelkater. Die Beschwerden haben nach ein bis drei Tagen ihren Höhepunkt. Als Ursache des Muskelkaters werden Schäden an Muskelzellen und evtl. auch Bindegewebsstrukturen durch zu hohe mechanische (Verletzungshypothese) oder metabolische (Stoffwechselhypothese) Belastungen angesehen. Es kommt zu intrazellulären Mikroverletzungen und Entzündungsreaktionen. Gewebeuntersuchungen zeigten, dass es zu keinen Dauerschäden kommt, nach sechs Tagen sind die Veränderungen weitgehend abgeheilt. Schonung mit leichtem Training beschleunigt die Krafterholung beim Muskelkater. Der Bewegungsschmerz kann durch leichtes passives Dehnen abgeschwächt werden. Nachbrennphase Auch als „Afterburn“ bezeichnet. Sportliche Bewegung aktiviert den Stoffwechsel und den Kalorienverbrauch. Auch in der Zeit nach einem intensiven Training oder Wettkampf bleibt der Stoffwechsel noch angeregt und es kommt zu weiterem Kalorienumsatz. Nahrungsergänzungsmittel werden in der Medizin und im Sport zum Ausgleich bei unzureichender Zufuhr über die Nahrung oder bei erhöhtem Bedarf eingesetzt. Verunreinigte Nahrungsergänzungsmittel haben wiederholt zu positiven Dopingproben geführt. Own-Zone ist ein individueller Pulsbereich für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining. Die Own-Zone wird mit einem Herzfrequenz-Messgerät (Pulsuhr) bestimmt. PECH-Regel Unter PECH-Regel versteht man die Reihenfolge der Maßnahmen bei einer Sportverletzung (P=Pause, E=Eis, C=Compression, H=Hochlagerung). Pronation Unter Pronation versteht man die natürliche Funktion des Fußes, zur Dämpfung des Aufpralls beim Laufen nach innen einzuknicken. Der Fuß setzt zunächst hinten außen auf und verlagert die Belastung beim Abrollen nach innen. Dadurch sinkt das Längsgewölbe ein und es wird durch diese Funktion ein Teil des Aufpralls absorbiert. Bei Senkfüßen, sehr weichen Zwischensohlen, stark gebogenen Leisten und Ermüdung der Muskulatur bei langen Läufen kann es zu verstärktem Einknicken nach innen kommen (Überpronation). Langfristig kann das zu Knie- und Achillessehnenbeschwerden führen. Laufschuhe sollen die natürliche Pronation nicht einschränken. Bei bestimmten Fehlstellungen wie z.B. Senkfüßen ist eine Pronationsstütze in den Laufschuhen angeraten (Supination). Pulsmesser Ein Pulsmesser (Herzfrequenz-Messgerät) dient der Belastungsüberprüfung im Training. Die Herzfrequenz wird dabei auf eine Armbanduhr oder Smartphone übertragen. Regeneration Die Regeneration dient nach intensivem Training und Wettkämpfen der Wiederherstellung körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit. Regenerative Maßnahmen werden häufig vernachlässigt. Zur Erholung können kürzere langsame Dauerläufe, alternative Sportarten (Schwimmen, Aqua-Jogging, Radfahren, Ballspiele etc.) und eher passive Maßnahmen wie Sauna, Massage, Entspannungsverfahren etc. gehören. Auch durch die Ernährung mit Ausgleich von Flüssigkeit, Elektrolyten und Nährstoffen wird die Regeneration gefördert. Renneinteilung Vorher festgelegte Zwischenzeiten erleichtern die Renneinteilung. Gerade der unerfahrene Läufer hat Probleme, das richtige Renntempo zu finden und überzieht leicht zu Beginn des Wettkampfs. Da bei fast allen Laufwettbewerben eine Markierung mit Kilometerschildern vorgenommen wird, kann das angeschlagene Tempo leicht mit der Uhr überprüft werden. Vor einem Wettkampf sollte man sich ein realistisches Ziel setzen und seine „Marschtabelle“ mit Zwischenzeiten entsprechend zusammen stellen. Ruhepuls (S/min) Ruhepuls in Schläge pro Minute (Puls in völliger Ruhe, z. B. im Liegen nach dem Aufwachen. (Sportler: ca. 35-55 Schläge). Ein ca. um zehn Schläge erhöhter Puls deutet auf Überlastung, wenig Schlaf oder Krankheit hin. Ein sehr niedriger Puls mit gleichzeitig deutlich reduzierter Fähigkeit, Leistung zu mobilisieren, deutet ebenfalls auf eine Überlastung und Ermüdung hin. Sauerstoffaufnahmevermögen Das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max) ist ein Gradmesser für die Leistungsfähigkeit im Langstreckenlauf. Spitzensportler erreichen Werte von über 80 ml/kg/min, der untrainierte Normalbürger häufig noch nicht einmal die Hälfte. Sauerstoffschuld Entsteht beim anaeroben Training. Bezeichnet die Menge Sauerstoff, die nötig ist, um das durch anaerobes Training entstandene Laktat abzubauen. Seitenstiche Jeder Läufer hat mehr oder weniger häufig schon mit ihnen Bekanntschaft gemacht, den Seitenstichen. Es handelt sich um stechende Schmerzen im Oberbauch, die sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite lokalisiert sein können und häufiger auftreten, wenn die sportliche Aktivität direkt nach einer Mahlzeit begonnen wird. Die genauen Ursachen der Seitenstiche sind nicht bekannt. Als Erklärung dient die durch das Laufen ausgelöste Erschütterung mit Zerrung der Aufhängung der Verdauungsorgane am Zwerchfell. Andere vermutete Ursachen sind eine unzureichende Sauerstoffversorgung des Zwerchfells oder auch eine Umverteilung des Blutflusses insbesondere von Milz und Leber. Auch psychische Einflüsse werden diskutiert. Beim Auftreten von Seitenstichen sollte man das Lauftempo vermindern oder gehen. Mit der Hand drückt man auf die betroffene Bauchseite, spannt die Bauchmuskulatur an und betont die Ausatmung. Auch ein wechselndes Anheben der Arme kann die Bauchwände entlasten. Nach reichhaltigen Mahlzeiten sollte man das Training zwei Stunden verschieben. Auch ein moderates Anfangstempo durch Einlaufen und eine Kräftigung der Bauchmuskulatur kann prophylaktisch wirken. Bei der Getränkeaufnahme im Training und Wettkampf lieber öfter kleinere Mengen als einmalig eine große Portion zuführen. Isotone und hypotone Getränke sind vorzuziehen. Sportgetränk Spezielle Sportgetränke haben den Sinn, insbesondere den Flüssigkeitsverlust möglichst rasch wieder auszugleichen. Zusätzlich sollen verloren gegangene Mineralien und Energie (Kohlenhydrate) zugeführt werden. Spiroergometrie Die Spiroergometrie wird häufig im Zusammenhang mit einer Leistungsdiagnostik durchgeführt. Dabei wird der Energieumsatz durch die Messung der Atemgase Sauerstoff und Kohlendioxid bestimmt. Sportlerherz Nach einem langjährigen, intensiven und regelmäßigen Ausdauertraining wie Langstreckenlauf, Triathlon, Radfahren, Skilanglauf oder Rudern, kommt es zu einer völlig normalen, sinnvollen Anpassungsreaktion des Herzens. Das Sportlerherz ist ein gesundes, aber vergrößertes Herz, das durch eine Erweiterung der Herzkammern, der Herzkranzgefäße und eine Verdickung (Hypertrophie) der Herzmuskulatur gekennzeichnet ist. Außerdem tritt wie in der Skelettmuskulatur eine verbesserte Kapillarisierung des Herzmuskels ein. Sinn dieser kompensatorischen Veränderungen ist die verbesserte Durchblutung, Ernährung und Sauerstoffversorgung der Herzmuskulatur. Steady State Unter Steady State versteht man das Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch oder auch von Laktatbildung und Laktatabbau. Wird mehr Sauerstoff verbraucht als durch die Atmung aufgenommen werden kann, kommt es zu einer Sauerstoffschuld mit Leistungsminderung durch vermehrt anaerobe Energiebereitstellung. Steigerung Bei einer Steigerung wird das Grundtempo des Dauerlaufs langsam und stetig auf einer Strecke von ca. 100m gesteigert. Die am Schluss erreichte höchste Geschwindigkeit sollte etwas schneller als das schnellste Wettkamptempo sein, wobei aber nicht das Sprinttempo erreicht werden sollte. Am besten führt man diese Steigerungen auf einer leicht abfallenden Passage durch, was weniger Kraftaufwand erfordert. Da man in Zeiten der Regeneration zuerst an Schnelligkeit und dann erst an Ausdauer verliert, sind Steigerungen, die man in den normalen Dauerlauf einstreut, ein gutes Trainingsmittel, die Schnelligkeit einigermaßen zu erhalten. Stufentest ist ein Begriff aus der Leistungsdiagnostik. Bei einer Laufbandergometrie werden die Laufleistung, Blutdruck, EKG, Laktat, Sauerstoffaufnahme und ggf noch andere Parameter bei stufenförmig gesteigerter Belastung ermittelt. Gesteigert wird die Geschwindigkeit bis zur aerob- anaeroben Schwelle oder bis zur Erschöpfung. Superkompensation ist ein Begriff aus der Trainingslehre, der besagt, dass es bei richtig gesetzten Trainingsreizen nach Erholung zu einer Leistungssteigerung kommt. Bei zu enge gesetzten Reizen kann es zu einem Übertrainingssyndrom kommen. Superkompensation bezeichnet die Phase, in der der Körper nach vorausgegangener Belastung wieder vollständig erholt ist. Dabei erreicht man kurzfristig ein höheres Leistungsniveau als vor der Belastung. Beispiel: Drei Tage Training, dann ein Ruhetag - am nächsten oder übernächsten Tag hat man mehr Power. Supination Unter Supination auch Unterpronation genannt versteht man die Auswärtsbewegung des Fußes beim Gehen oder Laufen. Supinierer haben entweder O-Beine, Hohlfüße oder drehen die Füße nach innen und rollen über die Außenkante ab. Knickt der Fuß in der Endphase der Abrollbewegung nach außen spricht man auch von Übersupination. Es fehlt dann an der natürlichen Dämfung durch die Pronation. Bei dieser Fußstellung wird zu Laufschuhen mit einer guten Dämpfung und Flexibilität geraten. Besonders die Außenseite des Schaftes wird beim Supinierer stark belastet. Tapering Ist der Fachbegriff für das gezielte Training auf einen Wettkampf. In der Woche vor dem Rennen reduziert man schrittweise den Trainingsumfang und die Härte. Damit erzielt man eine gute Regeneration und bleibt trotzdem leistungsbereit. Aber: Die psychische Anspannung ist dabei sehr hoch. Taping Ziel eines Tapeverbandes ist eine maximale Stabilität bei angepasster funktioneller Mobilität. Ein richtig angelegter Pflasterverband unterstützt die physiologische Funktion eines Gelenkes. Die gefährdeten, gestörten oder verletzten Bereiche eines Gelenks oder Muskels sollen entlastet werden. Die Bewegungen werden durch den Tapeverband geführt und Extrembelastungen vermieden. Damit werden Belastungen im schmerzfreien Bewegungsraum möglich. Ein Tape wird verwendet nach Verletzungen (Muskulatur, Bänder, Sehnen, Kapseln, Knochen, Knorpel), Operationen sowie bei Verschleiß (Degeneration) und Fehlstatik. Tempolauf Schnellere Läufe oder Tempoläufe können in unterschiedlichen Variationen durchgeführt werden. Man unterscheidet Wiederholungsläufe, Fahrtspiel, Tempodauerläufe und gesteigerte Dauerläufe. Trainingsplan In einem Trainingsplan wird die Abfolge der Trainingseinheiten festgelegt. Sinn eines Trainingsplans ist die kontinuierliche Leistungsentwicklung zu einem Zielwettkampf hin. Trainingstagebuch Das Lauftagebuch ist ein wichtiges Kontrollinstrument. Es ermöglicht dem Anfänger wie Leistungsläufer eine sinnvolle Erfassung der Trainingsdaten. Über die festgehaltenen Daten lässt sich leichter ein Überblick über die Leistungsentwicklung gewinnen und Fehlentwicklungen können rechtzeitig erkannt und entsprechende Gegenmaßnahmen (Regeneration) ergriffen werden. Dies kann man schriftlich in einem Heft vornehmen, eleganter und für die Auswertung auch einfacher ist die Verwendung des PC mit einer entsprechenden Software. Auch eine Übertragung der Trainingsdaten aus der Pulsuhr in Programme ist möglich, wodurch sich eine Fülle von Auswertmöglichkeiten ergibt. In regelmäßigen Abständen sollten die Daten ausgewertet und einer kritischen Bewertung unterzogen werden. Das Lauftagebuch ist Kontrollinstrument und Motivationshilfe zugleich. Trainingswettkampf In der Vorbereitung auf einen Zielwettkampf kann ein Trainingswettkampf eine sinnvolle Ergänzung und Abwechslung darstellen. So hat sich z.B. in der Vorbereitung auf einen 100 km- Lauf ein Marathon im 100km-Wettkampftempo bewährt. In Trainingswettkämpfen können neue Ausrüstungsgegenstände wie z.B. Schuhe getestet werden. Hinweise auf Trainingswettkämpfe finden sich bei den Trainingsplänen. Uebersäuern So bezeichnet man eine zu hohe Laktat-Konzentration im Blut. Geht mit Schmerzen in den Beinen und Leistungsabfall einher. Übertraining Unkontrolliertes, zu anspruchsvolles Training, privater oder beruflicher Stress, wenig Schlaf und Erholung können zum Übertraining führen. In diesem Zustand ist der Körper nicht in der Lage, Leistung zu bringen, weil er überlastet ist. Gegenmaßnahme: Einige Tage komplette Erholung, danach Trainings-Neuaufbau. Übertraining tritt bei Hobbysportlern jedoch selten auf. Ultralauf Unter einem Ultralauf oder Ultramarathon versteht man üblicherweise einen Lauf, der länger als Marathon (42,195 km) ist. Dabei kann es sich um Distanz- (z.B. 50 km, 100 km) oder Zeit-Läufe (z.B. 6, 12, 24 oder 48 Stunden) handeln. Bekannte Ultra-Läufe sind z.B. der 100 km Lauf von Biel, der Schwäbische-Alb-Marathon (50 km), der Rennsteiglauf (72,7 km), der Swiss-Alpine-Marathon (78,5 km) oder der Spartathlon (246 km). Die Distanzläufe werden als Punkt zu Punkt Veranstaltung oder auf einer größeren Runde (5, 10 km) durchgeführt. Bei den Zeitläufen wird meist auf einem kurzen Rundkurs (400m bis 2 km) gelaufen. VO2 Sauerstoffaufnahme gemessen in ml pro Kilo Körpergewicht (Sauerstoffverbrauch in Bezug zum Körpergewicht), je höher der Wert, desto besser die Leistung. Watt (Watt/KG) Leistung in Watt pro Kilo Körpergewicht (Leistungsfaktor für die Beurteilung des Fitnesszustandes), relative Wattleistung: je höher der Wert, desto besser das Verhältnis von Gewicht zu Leistung. Windchill - gefühlte Temperatur Mit zunehmender Windgeschwindigkeit empfindet der Mensch insbesondere im Winter die tatsächliche Temperatur niedriger als auf einem Thermometer angegeben. Dieses windabhängige Kältegefühl wird als Windchill oder gefühlte Temperatur bezeichnet. Durch die Wärmeproduktion des Menschen entsteht eine dünne Wärmeschicht, die den Körper umgibt. Je stärker der Wind ist, desto mehr wird diese wärmende Luftschicht ausgedünnt. Die Folge davon ist ein verstärktes Kältegefühl. Pro 10 km/h Windgeschwindigkeit kann man von einem Absinken der gefühlten Temperatur von 2-5 Grad ausgehen. Bei Null Grad Außentemperatur kann die gefühlte Temperatur damit bei einer Windgeschwindigkeit von 20 km/h durchaus bei –10 Grad liegen. Wolf Sich einen „Wolf laufen“ ist ein umgangsprachlicher Begriff in der Läuferszene. Es handelt sich um die Entstehung von wunden Stellen auf der Haut, die durch Reibung entstehen. Die bevorzugten Stellen sind die Innenseiten der Oberschenkel, die Achselhöhlen und die Brustwarzen. Vorbeugende Maßnahmen sind die Vermeidung von scheuernder Kleidung und Nähten, das Einschmieren mit fetthaltiger Creme und das Abkleben speziell der Brustwarzen. Zugläufer Das Modell der Brems- und Zugläufer gibt es heute bei vielen Marathonveranstaltungen. Durch ein möglichst gleichmäßiges Tempo, soll eine Gruppe in einer vorgegebenen Zeit (z.B. 3:00 h, 3:30 h, 4:00 h) ins Ziel geführt werden. Eingeführt wurde diese Methode vom Marathon in Steinfurt/Westfalen. Gerade für Anfänger, die dazu neigen zu schnell zu starten, bieten Brems- und Zugläufer eine gute Orientierung. Zyklus Durch Periodisierung und Zyklisierung des Trainings soll die Leistungsentwicklung für die Saisonhöhepunkte gesteuert werden. Am häufigsten wird eine Doppelperiodisierung mit Höhepunkten im Frühjahr und Herbst eingesetzt.
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