Schlank und fit durch Ausdauertraining Problemzonen an Bauch, Beinen und Po entstehen also deswegen, weil überschüssige Energie in Form von Fett genau an diesen Stellen abgelagert wird. Dieses Fett baut sich nur dann wieder ab, wenn Sie ab sofort mehr Energie verbrauchen, als Sie zuführen. Das Ausdauertraining Ausdauertraining ist die wohl effektivste Möglichkeit, unerwünschtes Fett abzubauen. Der Grund dafür ist der sehr hohe Energieverbrauch während des Trainings. Ich stelle Ihnen zwei Methoden des Ausdauertrainings vor: Das so genannte Fettstoffwechseltraining Das intensive Ausdauertraining Während des Trainings, wie auch bei jeder anderen körperlichen Belastung, kann Ihr Körper Energie aus zwei Quellen beziehen: Die eine Quelle sind Kohlehydrate, die andere Fette. Kohlehydrate sind für kurze und intensive Belastungen (schnelles Treppensteigen, Sprint zum Bus, Hochleistungssport) zuständig und nur in begrenztem Maße verfügbar. Fette dagegen sind für die langen, langsamen Aktivitäten zuständig. Sie liefern Energie beim Gehen, beim Stehen, bei normalem Laufen oder Radfahren und allen anderen körperlichen Tätigkeiten des Alltags. Um Missverständnissen vorzubeugen: Die Menge an Energie, die aus Fetten gewonnen werden kann, ist auch bei schlanken Menschen nahezu unerschöpflich. Fettstoffwechseltraining Das Fettstoffwechseltraining ist die einzige Trainingsart, bei welcher Ihr Körper bereits während der Belastung Fett abbaut. Bei allen anderen beschriebenen Trainingsmethoden wird Fett erst nach der Belastung vermehrt abgebaut. Den Fettstoffwechsel ankurbeln Um beim Fettstoffwechseltraining den optimalen Effekt zu erzielen, ist Folgendes zu beachten: Die Intensität der Belastung, also der Grad der Anstrengung, muss sehr gering sein. Die Belastung muss von relativ langer Dauer sein. Dagegen ist eine kurze Belastungsdauer bei geringer Intensität völlig nutzlos. Viele Menschen hält von gezieltem Ausdauertraining das Vorurteil ab, man müsse sich »beim Sport« immer maximal anstrengen. Beim Fettstoffwechseltraining ist das Gegenteil der Fall. Je mehr Sie sich anstrengen, umso schlechter. Hier ist eine möglichst gleichmäßige und nicht zu große Anstrengung das Ziel. Das klassische Beispiel wäre ein langsamer Dauerlauf. Ein Fettstoffwechseltraining ist also ideal für alle, die einfach Spaß an der Bewegung haben wollen. Belastung richtig dosieren Das Fettstoffwechseltraining sollte mindestens 60 Minuten dauern. Bis dahin wird der Körper erst einmal Kohlehydrate verbrennen, da das der leichtere Weg ist, um an Energie zu kommen und er diese Form der Energiegewinnung bei plötzlichen Anstrengungen auch gewohnt ist. Erst nach etwa 60 Minuten werden vermehrt Fette zur Energiegewinnung herangezogen. Nach oben sind der Belastungsdauer fast keine Grenzen gesetzt. Mehrere Stunden Training können durchaus Ihr Ziel sein! Sie werden sagen: Um Gottes willen, wie soll ich drei Stunden Ausdauertraining aushalten? Ganz einfach: Der Grad der Anstrengung, die so genannte Belastungsintensität, muss sehr gering sein. Haben Sie schon einmal eine mehrstündige gemütliche Radtour mit Freunden oder der Familie unternommen? Genau davon rede ich! Die optimale Herzfrequenz ermitteln Die Belastungsintensität lässt sich beim Ausdauertraining leicht durch die Herzfrequenz (= Anzahl der Herzschläge pro Minute) kontrollieren. Je höher die Herzfrequenz, desto mehr Energie wird aus Kohlehydraten bezogen, je niedriger die Herzfrequenz, desto mehr Energie aus Fetten. Der Übergang ist fließend. Die Tabelle zeigt Ihnen den maximalen Wert, den Sie nicht überschreiten sollten. Er bezieht sich auf Ihr Alter und Ihren Ruhepuls. Den Ruhepuls ermitteln Sie, indem Sie Ihren Puls morgens nach dem Aufwachen messen (zehn Sekunden die Schläge zählen und diese Anzahl mal 6 nehmen). Wählen Sie unter den aufgeführten Ruhepulsen (50, 60, 70, 80, 90) denjenigen, der dem Ihren am nächsten kommt. Auf der linken senkrechten Achse finden Sie Ihr Alter. Nun können Sie Ihren obersten Wert ablesen. Optimale Herzfreuenz beim Fettstoffwechseltraining
Ein Beispiel: Sie haben einen Ruhepuls von 70 gemessen. Sie sind 30 Jahre alt. Ihr oberster Wert (die Herzfrequenz, die Sie beim Training nicht überschreiten sollten) beträgt also 142. Kontrolle auch während des Trainings Um die Herzfrequenz während des Trainings zu kontrollieren, unterbrechen Sie es kurz für zehn Sekunden. Messen Sie in diesen zehn Sekunden Ihren Puls mit zwei Fingerkuppen nahe des Kehlkopfs an der Halsschlagader. Multiplizieren Sie die Anzahl der Pulsschläge mit sechs und Sie erhalten die aktuelle Herzfrequenz (Schläge pro Minute). Beim Vergleich mit dem obersten Wert der Tabelle auf der vorhergehenden Seite können Sie leicht feststellen, ob Sie Ihren Wert überschritten haben und Ihre Belastung eventuell verringern müssen, um den Fettstoffwechsel zu optimieren. Noch einfacher geht es mit einem Herzfrequenz-Messgerät. Damit kann die Herzfrequenz während des Trainings ständig kontrolliert werden. Bei Überschreiten der vorher eingegebenen Obergrenze gibt das Gerät einen Warnton von sich. Herzfrequenz-Messgeräte sind in jedem Sportgeschäft ab etwa 30 Euro erhältlich. Durchführung Das Ziel ist eine schnellstmögliche Bewältigung der zwei Kilometer langen Strecke: Gehen Sie zügig, ohne dabei zu laufen, das heißt, es dürfen nicht gleichzeitig beide Füße vom Boden abgehoben werden. Setzen Sie dabei auch Ihre Arme ein. Folgende Werte müssen erfasst werden: Exakte Gehzeit (Minuten, Sekunden) Puls unmittelbar nach zwei Kilometern Relatives Körpergewicht (= Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Größe in Metern im Quadrat) Lebensalter
Auswertung-Beurteilung Walking-Test-lndex sehr gut > 130 gut 111-130  mittel 90-110 schwach 70-89 sehr schwach > 70 Intensives Ausdauertraining Beim Fettstoffwechseltraining bestand der Trainingseffekt darin, Ihrem Körper beizubringen, während einer lang andauernden körperlichen Belastung mehr Fett zur Energiegewinnung zu nutzen und zu verbrauchen. Dagegen hat ein schnelleres, intensives Ausdauertraining zur Folge, dass während der Belastung mehr Kohlehydrate und weniger Fette verbrannt werden. Dabei ist die verbrauchte Energiemenge pro Stunde wesentlich höher. Keine andere Trainingsvariante verbraucht in derselben Zeit mehr Energie. Ein weiterer Vorteil ist, dass Ihr Körper nach diesem Training in einer Art »Nachbrennereffekt« die Fettreserven angreift. Das intensive Ausdauertraining ist ideal für Menschen, die wenig Zeit für ein Bewegungsprogramm haben oder wenig Zeit investieren wollen. Ein Nachteil besteht allerdings darin, dass ständiges Training in diesem intensiven Bereich schnell zu einer Überlastung und zu Verletzungen führen kann. Die Trainingsdauer sollte daher auch für Fortgeschrittene 60 Minuten nicht überschreiten. Anfänger beginnen mit 20-30 Minuten. Die optimale Intensität der Belastung lässt sich wiederum durch die Herzfrequenz steuern. Die Tabelle zeigt Ihnen den optimalen Wert. Optimale Herzfrequenz beim intensivem Ausdauertraining
Beispiele: Ein 20 Jahre alter Mann mit einem Ruhepuls von 50 hat einen maximalen Wert von 170. Eine 45-jährige Frau (Ruhepuls 70) hat einen maximalen Wert von 154. Wie wir im Folgenden sehen werden, eignet sich nicht nur das Laufen zum intensiven Ausdauertraining, sondern auch andere Sportarten wie Radfahren oder Skilanglauf. Das Leistungsplateau Wie intensiv Sie Ihr Ausdauertraining betreiben wollen, bleibt letztlich Ihrer Entscheidung - und Ihrer Kondition - überlassen. Jeder wird nach einer gewissen Zeit ein so genanntes »Leistungsplateau« erreichen, wo keine Steigerung mehr möglich ist. Wenn Sie merken, dass Sie sich bei der bisher eingehaltenen Trainingseinheit - also z.B. eine gewisse Entfernung beim Laufen in einer bestimmten Zeit - unterfordert fühlen, Sie diese Anstrengung im wahrsten Sinne des Wortes »kalt« lässt, dann ist es höchste Zeit, auf eine größere Entfernung oder ein schnelleres Tempo umzusteigen. In anderen Worten, Sie müssen die Trainingsbelastung von Zeit zu Zeit Ihrer verbesserten Ausdauer anpassen. Wie steht es um das Durchhaltevermögen? Wie motiviert man sich immer wieder zum regelmäßigem Training? Aber auch die Wahl der richtigen Sportart ist wichtig. Schließlich sind wir nicht alle gleich veranlagt. Der eine braucht ein bisschen mehr »Aktion«, der andere bewegt sich gerne in der Gruppe, der nächste möchte dabei nachdenken und seine Ruhe haben. Wir stellen Ihnen im Folgenden einige der besten Ausdauersportarten vor, um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern. Die besten Ausdauersportarten Sie haben zwei verschiedene Arten des Ausdauertrainings kennen gelernt: das Fettstoffwechsel- und das intensive Ausdauertraining. Jetzt müssen Sie sich nur noch für eine Sportart entscheiden, auf die Sie Ihr theoretisches Wissen anwenden können. Es gibt eine ganze Reihe von Bewegungsformen, die sich für beide Formen des Ausdauertrainings eignen. Im Folgenden geben wir Ihnen einen Überblick über die Vor- und Nachteile der beliebtesten Ausdauersportarten. Aerobic Mit Musik geht alles besser - bei Aerobic ist Musik sogar ein MUSS. Schon deshalb hat die rhythmische Tanzgymnastik einen hohen Spaßfaktor. Viele motiviert es zusätzlich, in einer Gruppe unter Gleichgesinnten zu trainieren. Vorteile: Optimales Koordinationstraining, da verschiedene Bewegungsabläufe aufeinander abgestimmt werden müssen. Aerobic kann man zu Hause machen - mit entsprechenden Anleitungen, z. B. auf Videokassetten, aber die Teilnahme an einem Kurs ist sicher noch empfehlenswerter, wenn Sie die korrekten Bewegungsabläufe lernen möchten. Nachteile: Wer in einen Studio-Kurs geht, zahlt meist hohe Mitgliedsbeiträge; auch das Dosieren der Belastung auf individuelle Bedürfnisse ist in der Gruppe schwierig. Inline-Skating Neben einem hohen Spaßfaktor sind die unbestreitbaren Vorteile des Gleitens auf Gummirollen die gute Dosierbarkeit der Belastung und die sehr geringe Belastung der Gelenke. Vorteil: Kürzere Strecken kann man auf Tempo, längere bei geringerer Geschwindigkeit ruhig und gleichmäßig fahren. Nachteile: Skates sind nicht gerade billig. Zudem ist man abhängig vom Vorhandensein geeigneter Straßen und Plätze oder asphaltierter Wege. Die Unfallgefahr sollte man nicht unterschätzen; das Tragen von geeigneten Knieschützern und einem Helm ist anzuraten. Jogging Das Joggen ist für Menschen jeder Altersstufe gut geeignet. Durch den gleichzeitigen Einsatz vieler Muskelgruppen hat es einen hohen Trainingseffekt. Allerdings lässt sich die Belastung für Anfänger (Einsteiger) schlechter dosieren, das Laufen strengt bei geringer Kondition stark an. Anfänger sollten die Belastung langsam steigern und sich stets an den optimalen Herzfrequenz-Werten orientieren, die wir Ihnen für das Fettstoffwechseltraining und für das intensive Ausdauertraining angegeben haben. Vorteile: Joggen kann man mit nur wenig Aufwand zu jeder Zeit und an jedem Ort. Die Kosten sind gering. Ein Paar gute Laufschuhe kann man ab 75 Euro erwerben. Nachteile: Joggen belastet die Gelenke. Radfahren Optimal für ein Fettstoffwechseltraining ist das Radfahren. Es macht Spaß, ist für »Einzelkämpfer« ebenso gut geeignet wie für Gruppen und Familien. Auch Übergewichtige und Menschen, die schon lange keinen Sport mehr gemacht haben, können gut Radfahren. Vorteile: Radeln schont die Gelenke. Wie auch beim loggen können Sie Tempo, Dauer und Schwierigkeitsgrad selbst bestimmen und die Belastungsintensität an der optimalen Herzfrequenz orientieren. Nachteile: Sie sind stärker abhängig von der Witterung, von Straßen und Verkehr. Bei einem nicht gut angepassten Lenker kann die Wirbelsäule ungünstig belastet werden. Schwimmen Die Trainingsintensität beim Schwimmen lässt sich ausgezeichnet dosieren. Es ist ein Sport, den man wunderbar alleine ausüben kann. Die einzige Abhängigkeit besteht im Vorhandensein öffentlicher Bäder oder geeigneter Seen; die Kosten sind gering. Für Senioren, Schwangere, Übergewichtige oder Personen mit Gelenkschäden ist Schwimmen der Ausdauersport der Wahl. Durch den Aufenthalt im Wasser werden alle Gelenke entlastet. Skilanglauf Hervorragende Trainingseffekte erzielt man mit dem Skilanglauf, da bei dieser Sportart fast alle Muskelgruppen arbeiten. Neben dem erholsamen Aufenthalt in der Natur bietet Skilanglauf noch weitere Pluspunkte. Vorteile: Sehr geringe Belastung der Gelenke und sehr gute Dosierbarkeit der Belastung. Nachteile: Die Anschaffungskosten für Ski und Ausrüstung schlagen ebenso auf der Negativseite zu Buche wie die Tatsache, dass man in der Regel längere Anfahrtsswege zu den Loipen in Kauf nehmen muss und dass der schöne Sport leider auf die Wintersaison mit entsprechenden Witterungs- und Schneeverhältnissen beschränkt bleibt. Triathlon Schwimmen, Radfahren, Laufen - das Sporterlebnis total bietet Triathlon. Es ist die Herausforderung schlechthin für Ihre Kondition und findet immer mehr Anhänger. Vorteil: Triathlon verspricht einen optimalen Trainingseffekt durch die Kombination verschiedener Ausdauersportarten. Nachteil: Mit einem intensiven Triathlontraining ist ein hoher zeitlicher Aufwand verbunden. Walking Das Gehen mit forciertem Armeinsatz ist in den letzten Jahren auch bei uns in Mode gekommen. Beim Walking werden die Gelenke weniger belastet. Man kann im Grunde immer und überall walken, und auch die Ausgaben beschränken sich in erster Linie auf gute Laufschuhe und evtl. auf Laufstöcke Vorteil: Gerade Anfänger können die Belastung gut dosieren. Nachteile: Unter Umständen können Sie das Walking als monoton empfinden. Und je besser trainiert Sie sind, desto weniger fordert Sie das Walking. In diesem Fall ist das Joggen die bessere Alternative. Ausdauersportarten auf dem Prüfstand Die nachstehende Tabelle soll Ihnen die Entscheidung für die eine oder andere Sportart, die Sie zum gezielten Ausdauertraining einsetzen können, erleichtern. Die Bewertung erfolgte vor allem im Hinblick auf Anfänger und weniger Geübte. Tabellenschlüssel Dies sind die wichtigsten Kriterien für oder gegen eine Ausdauersportart. Effektivität Je mehr Muskelmasse bei einer Sportart eingesetzt wird, desto intensiver wird das Herz-Kreislauf-System belastet und desto geringer ist der Zeitaufwand, um einen bestimmten Energieverbrauch zu erreichen. Radfahren erfordert zum Beispiel mehr Zeit als Jogging, um die gleiche Kalorienmenge zu verbrauchen. Der Grund: Beim Jogging werden mehr Muskelgruppen belastet. Fettstoffwechseltraining Um während des Trainings die optimale Fettverbrennung zu erreichen, ist eine lange Belastungsdauer bei gleichzeitig geringer Anstrengung nötig. Das ist bei bestimmten Sportarten besser (Radfahren, Walking), bei einigen anderen schlechter (Jogging, Schwimmen) möglich. Belastungsdosierung Um sowohl Fettstoffwechseltraining als auch intensives Ausdauertraining durchführen zu können, sollten innerhalb einer Sportart niedrige und hohe Belastungen möglich sein. Joggen stellt z.B. für den Anfänger in der Regel immer eine hohe Belastung dar. Eine lang andauernde Belastung mit gleichbleibend geringer Intensität ist hier kaum möglich, beim Radfahren dagegen schon. Orthopädisches Risiko Bewertet werden die Belastung für Wirbelsäule, Knie- und Hüftgelenke. Nur wenige Sportarten sind unbedenklich für Patienten mit bestehenden Gelenkproblemen. In Zweifelsfällen sollten Sie vorher immer erst Ihren Arzt um Rat fragen. Spaßfaktor Viele Menschen haben an einem Training in der Gruppe oder mit Musik mehr Freude als bei einsamen Joggingrunden. Für den nächsten Fitnessliebhaber bedeuten genau diese Einsamkeit und Ruhe eine wichtige Ablenkung vom Alltagsgeschehen. Und wieder andere haben eine fröhliche Jogging-Gemeinschaft, mit der sie sich regelmäßig treffen. Der Spaßfaktor ist also stark von persönlichen Vorlieben abhängig. Entsprechend subjektiv fällt die Wertung aus. Abhängigkeit von äußeren Bedingungen Bewertet wird die Abhängigkeit von äußeren Bedingungen wie der Witterung, was z. B. auch die Schneeverhältnisse im Winter betrifft, oder dem Vorhandensein von Bädern und Kursangeboten. Finanzieller Aufwand Wie hoch ist der finanzielle Aufwand? Positiv berücksichtigt wird, dass es sich in der Regel um einmalige Anschaffungen handelt. Unfallgefahr Einige Sportarten (z. B. Inline-Skating) bergen ein nicht unerhebliches Unfallrisiko. So errechnet sich die Gesamtnote Die ersten fünf Kriterien werden in der Zwischennote »Training« zusammengefasst, die letzten drei Kriterien in der Zwischennote »Organisation«. Die Note »Training« wird in der Gesamtnote doppelt gewertet, da diese für den Erfolg des Trainings maßgeblich ist. Natürlich ist die Wertung subjektiv. Vor allem die Kriterien »Spaßfaktor«, »Abhängigkeit« und »finanzieller Aufwand« müssen Sie für sich selbst beurteilen. Für manche Menschen ist z. B. die Abhängigkeit von Kursen und Terminen durchaus ein Vorteil, da sie nur so zu regelmäßigem Training angehalten werden. Für andere ist dieser Aspekt eher nebensächlich.
Fangen Sie jetzt an! Sicher finden auch Sie mindestens eine - besser noch mehrere - Ihren Neigungen und Fähigkeiten angemessene Ausdauersportart, die sich in Ihren Alltag regelmäßig integrieren lässt. Was Sie jetzt noch benötigen, ist ein guter Plan, der Ihnen zeigt, wie oft Sie trainieren sollten und wie Sie die einzelnen Trainingseinheiten aufeinander abstimmen und kombinieren können. Das dem Fettabbau und Energieverbrauch dienende Ausdauertraining ist nur die eine Säule eines ausgewogenen Fitnessprogramms. Als zweite Säule gilt ein Muskeltraining zur gezielten Bekämpfung von Problemzonen.
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Schlank und fit durch Ausdauertraining Problemzonen an Bauch, Beinen und Po entstehen also deswegen, weil überschüssige Energie in Form von Fett genau an diesen Stellen abgelagert wird. Dieses Fett baut sich nur dann wieder ab, wenn Sie ab sofort mehr Energie verbrauchen, als Sie zuführen. Das Ausdauertraining Ausdauertraining ist die wohl effektivste Möglichkeit, unerwünschtes Fett abzubauen. Der Grund dafür ist der sehr hohe Energieverbrauch während des Trainings. Ich stelle Ihnen zwei Methoden des Ausdauertrainings vor: Das so genannte Fettstoffwechseltraining Das intensive Ausdauertraining Während des Trainings, wie auch bei jeder anderen körperlichen Belastung, kann Ihr Körper Energie aus zwei Quellen beziehen: Die eine Quelle sind Kohlehydrate, die andere Fette. Kohlehydrate sind für kurze und intensive Belastungen (schnelles Treppensteigen, Sprint zum Bus, Hochleistungssport) zuständig und nur in begrenztem Maße verfügbar. Fette dagegen sind für die langen, langsamen Aktivitäten zuständig. Sie liefern Energie beim Gehen, beim Stehen, bei normalem Laufen oder Radfahren und allen anderen körperlichen Tätigkeiten des Alltags. Um Missverständnissen vorzubeugen: Die Menge an Energie, die aus Fetten gewonnen werden kann, ist auch bei schlanken Menschen nahezu unerschöpflich. Fettstoffwechseltraining Das Fettstoffwechseltraining ist die einzige Trainingsart, bei welcher Ihr Körper bereits während der Belastung Fett abbaut. Bei allen anderen beschriebenen Trainingsmethoden wird Fett erst nach der Belastung vermehrt abgebaut. Den Fettstoffwechsel ankurbeln Um beim Fettstoffwechseltraining den optimalen Effekt zu erzielen, ist Folgendes zu beachten: Die Intensität der Belastung, also der Grad der Anstrengung, muss sehr gering sein. Die Belastung muss von relativ langer Dauer sein. Dagegen ist eine kurze Belastungsdauer bei geringer Intensität völlig nutzlos. Viele Menschen hält von gezieltem Ausdauertraining das Vorurteil ab, man müsse sich »beim Sport« immer maximal anstrengen. Beim Fettstoffwechseltraining ist das Gegenteil der Fall. Je mehr Sie sich anstrengen, umso schlechter. Hier ist eine möglichst gleichmäßige und nicht zu große Anstrengung das Ziel. Das klassische Beispiel wäre ein langsamer Dauerlauf. Ein Fettstoffwechseltraining ist also ideal für alle, die einfach Spaß an der Bewegung haben wollen. Belastung richtig dosieren Das Fettstoffwechseltraining sollte mindestens 60 Minuten dauern. Bis dahin wird der Körper erst einmal Kohlehydrate verbrennen, da das der leichtere Weg ist, um an Energie zu kommen und er diese Form der Energiegewinnung bei plötzlichen Anstrengungen auch gewohnt ist. Erst nach etwa 60 Minuten werden vermehrt Fette zur Energiegewinnung herangezogen. Nach oben sind der Belastungsdauer fast keine Grenzen gesetzt. Mehrere Stunden Training können durchaus Ihr Ziel sein! Sie werden sagen: Um Gottes willen, wie soll ich drei Stunden Ausdauertraining aushalten? Ganz einfach: Der Grad der Anstrengung, die so genannte Belastungsintensität, muss sehr gering sein. Haben Sie schon einmal eine mehrstündige gemütliche Radtour mit Freunden oder der Familie unternommen? Genau davon rede ich! Die optimale Herzfrequenz ermitteln Die Belastungsintensität lässt sich beim Ausdauertraining leicht durch die Herzfrequenz (= Anzahl der Herzschläge pro Minute) kontrollieren. Je höher die Herzfrequenz, desto mehr Energie wird aus Kohlehydraten bezogen, je niedriger die Herzfrequenz, desto mehr Energie aus Fetten. Der Übergang ist fließend. Die Tabelle zeigt Ihnen den maximalen Wert, den Sie nicht überschreiten sollten. Er bezieht sich auf Ihr Alter und Ihren Ruhepuls. Den Ruhepuls ermitteln Sie, indem Sie Ihren Puls morgens nach dem Aufwachen messen (zehn Sekunden die Schläge zählen und diese Anzahl mal 6 nehmen). Wählen Sie unter den aufgeführten Ruhepulsen (50, 60, 70, 80, 90) denjenigen, der dem Ihren am nächsten kommt. Auf der linken senkrechten Achse finden Sie Ihr Alter. Nun können Sie Ihren obersten Wert ablesen. Optimale Herzfreuenz beim Fettstoffwechseltraining
Ein Beispiel: Sie haben einen Ruhepuls von 70 gemessen. Sie sind 30 Jahre alt. Ihr oberster Wert (die Herzfrequenz, die Sie beim Training nicht überschreiten sollten) beträgt also 142. Kontrolle auch während des Trainings Um die Herzfrequenz während des Trainings zu kontrollieren, unterbrechen Sie es kurz für zehn Sekunden. Messen Sie in diesen zehn Sekunden Ihren Puls mit zwei Fingerkuppen nahe des Kehlkopfs an der Halsschlagader. Multiplizieren Sie die Anzahl der Pulsschläge mit sechs und Sie erhalten die aktuelle Herzfrequenz (Schläge pro Minute). Beim Vergleich mit dem obersten Wert der Tabelle auf der vorhergehenden Seite können Sie leicht feststellen, ob Sie Ihren Wert überschritten haben und Ihre Belastung eventuell verringern müssen, um den Fettstoffwechsel zu optimieren. Noch einfacher geht es mit einem Herzfrequenz-Messgerät. Damit kann die Herzfrequenz während des Trainings ständig kontrolliert werden. Bei Überschreiten der vorher eingegebenen Obergrenze gibt das Gerät einen Warnton von sich. Herzfrequenz-Messgeräte sind in jedem Sportgeschäft ab etwa 30 Euro erhältlich. Durchführung Das Ziel ist eine schnellstmögliche Bewältigung der zwei Kilometer langen Strecke: Gehen Sie zügig, ohne dabei zu laufen, das heißt, es dürfen nicht gleichzeitig beide Füße vom Boden abgehoben werden. Setzen Sie dabei auch Ihre Arme ein. Folgende Werte müssen erfasst werden: Exakte Gehzeit (Minuten, Sekunden) Puls unmittelbar nach zwei Kilometern Relatives Körpergewicht (= Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Größe in Metern im Quadrat) Lebensalter
Auswertung-Beurteilung Walking-Test-lndex sehr gut > 130 gut 111-130  mittel 90-110 schwach 70-89 sehr schwach > 70 Intensives Ausdauertraining Beim Fettstoffwechseltraining bestand der Trainingseffekt darin, Ihrem Körper beizubringen, während einer lang andauernden körperlichen Belastung mehr Fett zur Energiegewinnung zu nutzen und zu verbrauchen. Dagegen hat ein schnelleres, intensives Ausdauertraining zur Folge, dass während der Belastung mehr Kohlehydrate und weniger Fette verbrannt werden. Dabei ist die verbrauchte Energiemenge pro Stunde wesentlich höher. Keine andere Trainingsvariante verbraucht in derselben Zeit mehr Energie. Ein weiterer Vorteil ist, dass Ihr Körper nach diesem Training in einer Art »Nachbrennereffekt« die Fettreserven angreift. Das intensive Ausdauertraining ist ideal für Menschen, die wenig Zeit für ein Bewegungsprogramm haben oder wenig Zeit investieren wollen. Ein Nachteil besteht allerdings darin, dass ständiges Training in diesem intensiven Bereich schnell zu einer Überlastung und zu Verletzungen führen kann. Die Trainingsdauer sollte daher auch für Fortgeschrittene 60 Minuten nicht überschreiten. Anfänger beginnen mit 20-30 Minuten. Die optimale Intensität der Belastung lässt sich wiederum durch die Herzfrequenz steuern. Die Tabelle zeigt Ihnen den optimalen Wert. Optimale Herzfrequenz beim intensivem Ausdauertraining
Beispiele: Ein 20 Jahre alter Mann mit einem Ruhepuls von 50 hat einen maximalen Wert von 170. Eine 45-jährige Frau (Ruhepuls 70) hat einen maximalen Wert von 154. Wie wir im Folgenden sehen werden, eignet sich nicht nur das Laufen zum intensiven Ausdauertraining, sondern auch andere Sportarten wie Radfahren oder Skilanglauf. Das Leistungsplateau Wie intensiv Sie Ihr Ausdauertraining betreiben wollen, bleibt letztlich Ihrer Entscheidung - und Ihrer Kondition - überlassen. Jeder wird nach einer gewissen Zeit ein so genanntes »Leistungsplateau« erreichen, wo keine Steigerung mehr möglich ist. Wenn Sie merken, dass Sie sich bei der bisher eingehaltenen Trainingseinheit - also z.B. eine gewisse Entfernung beim Laufen in einer bestimmten Zeit - unterfordert fühlen, Sie diese Anstrengung im wahrsten Sinne des Wortes »kalt« lässt, dann ist es höchste Zeit, auf eine größere Entfernung oder ein schnelleres Tempo umzusteigen. In anderen Worten, Sie müssen die Trainingsbelastung von Zeit zu Zeit Ihrer verbesserten Ausdauer anpassen. Wie steht es um das Durchhaltevermögen? Wie motiviert man sich immer wieder zum regelmäßigem Training? Aber auch die Wahl der richtigen Sportart ist wichtig. Schließlich sind wir nicht alle gleich veranlagt. Der eine braucht ein bisschen mehr »Aktion«, der andere bewegt sich gerne in der Gruppe, der nächste möchte dabei nachdenken und seine Ruhe haben. Wir stellen Ihnen im Folgenden einige der besten Ausdauersportarten vor, um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern. Die besten Ausdauersportarten Sie haben zwei verschiedene Arten des Ausdauertrainings kennen gelernt: das Fettstoffwechsel- und das intensive Ausdauertraining. Jetzt müssen Sie sich nur noch für eine Sportart entscheiden, auf die Sie Ihr theoretisches Wissen anwenden können. Es gibt eine ganze Reihe von Bewegungsformen, die sich für beide Formen des Ausdauertrainings eignen. Im Folgenden geben wir Ihnen einen Überblick über die Vor- und Nachteile der beliebtesten Ausdauersportarten. Aerobic Mit Musik geht alles besser - bei Aerobic ist Musik sogar ein MUSS. Schon deshalb hat die rhythmische Tanzgymnastik einen hohen Spaßfaktor. Viele motiviert es zusätzlich, in einer Gruppe unter Gleichgesinnten zu trainieren. Vorteile: Optimales Koordinationstraining, da verschiedene Bewegungsabläufe aufeinander abgestimmt werden müssen. Aerobic kann man zu Hause machen - mit entsprechenden Anleitungen, z. B. auf Videokassetten, aber die Teilnahme an einem Kurs ist sicher noch empfehlenswerter, wenn Sie die korrekten Bewegungsabläufe lernen möchten. Nachteile: Wer in einen Studio-Kurs geht, zahlt meist hohe Mitgliedsbeiträge; auch das Dosieren der Belastung auf individuelle Bedürfnisse ist in der Gruppe schwierig. Inline-Skating Neben einem hohen Spaßfaktor sind die unbestreitbaren Vorteile des Gleitens auf Gummirollen die gute Dosierbarkeit der Belastung und die sehr geringe Belastung der Gelenke. Vorteil: Kürzere Strecken kann man auf Tempo, längere bei geringerer Geschwindigkeit ruhig und gleichmäßig fahren. Nachteile: Skates sind nicht gerade billig. Zudem ist man abhängig vom Vorhandensein geeigneter Straßen und Plätze oder asphaltierter Wege. Die Unfallgefahr sollte man nicht unterschätzen; das Tragen von geeigneten Knieschützern und einem Helm ist anzuraten. Jogging Das Joggen ist für Menschen jeder Altersstufe gut geeignet. Durch den gleichzeitigen Einsatz vieler Muskelgruppen hat es einen hohen Trainingseffekt. Allerdings lässt sich die Belastung für Anfänger (Einsteiger) schlechter dosieren, das Laufen strengt bei geringer Kondition stark an. Anfänger sollten die Belastung langsam steigern und sich stets an den optimalen Herzfrequenz-Werten orientieren, die wir Ihnen für das Fettstoffwechseltraining und für das intensive Ausdauertraining angegeben haben. Vorteile: Joggen kann man mit nur wenig Aufwand zu jeder Zeit und an jedem Ort. Die Kosten sind gering. Ein Paar gute Laufschuhe kann man ab 75 Euro erwerben. Nachteile: Joggen belastet die Gelenke. Radfahren Optimal für ein Fettstoffwechseltraining ist das Radfahren. Es macht Spaß, ist für »Einzelkämpfer« ebenso gut geeignet wie für Gruppen und Familien. Auch Übergewichtige und Menschen, die schon lange keinen Sport mehr gemacht haben, können gut Radfahren. Vorteile: Radeln schont die Gelenke. Wie auch beim loggen können Sie Tempo, Dauer und Schwierigkeitsgrad selbst bestimmen und die Belastungsintensität an der optimalen Herzfrequenz orientieren. Nachteile: Sie sind stärker abhängig von der Witterung, von Straßen und Verkehr. Bei einem nicht gut angepassten Lenker kann die Wirbelsäule ungünstig belastet werden. Schwimmen Die Trainingsintensität beim Schwimmen lässt sich ausgezeichnet dosieren. Es ist ein Sport, den man wunderbar alleine ausüben kann. Die einzige Abhängigkeit besteht im Vorhandensein öffentlicher Bäder oder geeigneter Seen; die Kosten sind gering. Für Senioren, Schwangere, Übergewichtige oder Personen mit Gelenkschäden ist Schwimmen der Ausdauersport der Wahl. Durch den Aufenthalt im Wasser werden alle Gelenke entlastet. Skilanglauf Hervorragende Trainingseffekte erzielt man mit dem Skilanglauf, da bei dieser Sportart fast alle Muskelgruppen arbeiten. Neben dem erholsamen Aufenthalt in der Natur bietet Skilanglauf noch weitere Pluspunkte. Vorteile: Sehr geringe Belastung der Gelenke und sehr gute Dosierbarkeit der Belastung. Nachteile: Die Anschaffungskosten für Ski und Ausrüstung schlagen ebenso auf der Negativseite zu Buche wie die Tatsache, dass man in der Regel längere Anfahrtsswege zu den Loipen in Kauf nehmen muss und dass der schöne Sport leider auf die Wintersaison mit entsprechenden Witterungs- und Schneeverhältnissen beschränkt bleibt. Triathlon Schwimmen, Radfahren, Laufen - das Sporterlebnis total bietet Triathlon. Es ist die Herausforderung schlechthin für Ihre Kondition und findet immer mehr Anhänger. Vorteil: Triathlon verspricht einen optimalen Trainingseffekt durch die Kombination verschiedener Ausdauersportarten. Nachteil: Mit einem intensiven Triathlontraining ist ein hoher zeitlicher Aufwand verbunden. Walking Das Gehen mit forciertem Armeinsatz ist in den letzten Jahren auch bei uns in Mode gekommen. Beim Walking werden die Gelenke weniger belastet. Man kann im Grunde immer und überall walken, und auch die Ausgaben beschränken sich in erster Linie auf gute Laufschuhe und evtl. auf Laufstöcke Vorteil: Gerade Anfänger können die Belastung gut dosieren. Nachteile: Unter Umständen können Sie das Walking als monoton empfinden. Und je besser trainiert Sie sind, desto weniger fordert Sie das Walking. In diesem Fall ist das Joggen die bessere Alternative. Ausdauersportarten auf dem Prüfstand Die nachstehende Tabelle soll Ihnen die Entscheidung für die eine oder andere Sportart, die Sie zum gezielten Ausdauertraining einsetzen können, erleichtern. Die Bewertung erfolgte vor allem im Hinblick auf Anfänger und weniger Geübte. Tabellenschlüssel Dies sind die wichtigsten Kriterien für oder gegen eine Ausdauersportart. Effektivität Je mehr Muskelmasse bei einer Sportart eingesetzt wird, desto intensiver wird das Herz-Kreislauf-System belastet und desto geringer ist der Zeitaufwand, um einen bestimmten Energieverbrauch zu erreichen. Radfahren erfordert zum Beispiel mehr Zeit als Jogging, um die gleiche Kalorienmenge zu verbrauchen. Der Grund: Beim Jogging werden mehr Muskelgruppen belastet. Fettstoffwechseltraining Um während des Trainings die optimale Fettverbrennung zu erreichen, ist eine lange Belastungsdauer bei gleichzeitig geringer Anstrengung nötig. Das ist bei bestimmten Sportarten besser (Radfahren, Walking), bei einigen anderen schlechter (Jogging, Schwimmen) möglich. Belastungsdosierung Um sowohl Fettstoffwechseltraining als auch intensives Ausdauertraining durchführen zu können, sollten innerhalb einer Sportart niedrige und hohe Belastungen möglich sein. Joggen stellt z.B. für den Anfänger in der Regel immer eine hohe Belastung dar. Eine lang andauernde Belastung mit gleichbleibend geringer Intensität ist hier kaum möglich, beim Radfahren dagegen schon. Orthopädisches Risiko Bewertet werden die Belastung für Wirbelsäule, Knie- und Hüftgelenke. Nur wenige Sportarten sind unbedenklich für Patienten mit bestehenden Gelenkproblemen. In Zweifelsfällen sollten Sie vorher immer erst Ihren Arzt um Rat fragen. Spaßfaktor Viele Menschen haben an einem Training in der Gruppe oder mit Musik mehr Freude als bei einsamen Joggingrunden. Für den nächsten Fitnessliebhaber bedeuten genau diese Einsamkeit und Ruhe eine wichtige Ablenkung vom Alltagsgeschehen. Und wieder andere haben eine fröhliche Jogging- Gemeinschaft, mit der sie sich regelmäßig treffen. Der Spaßfaktor ist also stark von persönlichen Vorlieben abhängig. Entsprechend subjektiv fällt die Wertung aus. Abhängigkeit von äußeren Bedingungen Bewertet wird die Abhängigkeit von äußeren Bedingungen wie der Witterung, was z. B. auch die Schneeverhältnisse im Winter betrifft, oder dem Vorhandensein von Bädern und Kursangeboten. Finanzieller Aufwand Wie hoch ist der finanzielle Aufwand? Positiv berücksichtigt wird, dass es sich in der Regel um einmalige Anschaffungen handelt. Unfallgefahr Einige Sportarten (z. B. Inline-Skating) bergen ein nicht unerhebliches Unfallrisiko. So errechnet sich die Gesamtnote Die ersten fünf Kriterien werden in der Zwischennote »Training« zusammengefasst, die letzten drei Kriterien in der Zwischennote »Organisation«. Die Note »Training« wird in der Gesamtnote doppelt gewertet, da diese für den Erfolg des Trainings maßgeblich ist. Natürlich ist die Wertung subjektiv. Vor allem die Kriterien »Spaßfaktor«, »Abhängigkeit« und »finanzieller Aufwand« müssen Sie für sich selbst beurteilen. Für manche Menschen ist z. B. die Abhängigkeit von Kursen und Terminen durchaus ein Vorteil, da sie nur so zu regelmäßigem Training angehalten werden. Für andere ist dieser Aspekt eher nebensächlich.
Fangen Sie jetzt an! Sicher finden auch Sie mindestens eine - besser noch mehrere - Ihren Neigungen und Fähigkeiten angemessene Ausdauersportart, die sich in Ihren Alltag regelmäßig integrieren lässt. Was Sie jetzt noch benötigen, ist ein guter Plan, der Ihnen zeigt, wie oft Sie trainieren sollten und wie Sie die einzelnen Trainingseinheiten aufeinander abstimmen und kombinieren können. Das dem Fettabbau und Energieverbrauch dienende Ausdauertraining ist nur die eine Säule eines ausgewogenen Fitnessprogramms. Als zweite Säule gilt ein Muskeltraining zur gezielten Bekämpfung von Problemzonen.
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Schlank und fit durch Ausdauertraining Problemzonen an Bauch, Beinen und Po entstehen also deswegen, weil überschüssige Energie in Form von Fett genau an diesen Stellen abgelagert wird. Dieses Fett baut sich nur dann wieder ab, wenn Sie ab sofort mehr Energie verbrauchen, als Sie zuführen. Das Ausdauertraining Ausdauertraining ist die wohl effektivste Möglichkeit, unerwünschtes Fett abzubauen. Der Grund dafür ist der sehr hohe Energieverbrauch während des Trainings. Ich stelle Ihnen zwei Methoden des Ausdauertrainings vor: Das so genannte Fettstoffwechseltraining Das intensive Ausdauertraining Während des Trainings, wie auch bei jeder anderen körperlichen Belastung, kann Ihr Körper Energie aus zwei Quellen beziehen: Die eine Quelle sind Kohlehydrate, die andere Fette. Kohlehydrate sind für kurze und intensive Belastungen (schnelles Treppensteigen, Sprint zum Bus, Hochleistungssport) zuständig und nur in begrenztem Maße verfügbar. Fette dagegen sind für die langen, langsamen Aktivitäten zuständig. Sie liefern Energie beim Gehen, beim Stehen, bei normalem Laufen oder Radfahren und allen anderen körperlichen Tätigkeiten des Alltags. Um Missverständnissen vorzubeugen: Die Menge an Energie, die aus Fetten gewonnen werden kann, ist auch bei schlanken Menschen nahezu unerschöpflich. Fettstoffwechseltraining Das Fettstoffwechseltraining ist die einzige Trainingsart, bei welcher Ihr Körper bereits während der Belastung Fett abbaut. Bei allen anderen beschriebenen Trainingsmethoden wird Fett erst nach der Belastung vermehrt abgebaut. Den Fettstoffwechsel ankurbeln Um beim Fettstoffwechseltraining den optimalen Effekt zu erzielen, ist Folgendes zu beachten: Die Intensität der Belastung, also der Grad der Anstrengung, muss sehr gering sein. Die Belastung muss von relativ langer Dauer sein. Dagegen ist eine kurze Belastungsdauer bei geringer Intensität völlig nutzlos. Viele Menschen hält von gezieltem Ausdauertraining das Vorurteil ab, man müsse sich »beim Sport« immer maximal anstrengen. Beim Fettstoffwechseltraining ist das Gegenteil der Fall. Je mehr Sie sich anstrengen, umso schlechter. Hier ist eine möglichst gleichmäßige und nicht zu große Anstrengung das Ziel. Das klassische Beispiel wäre ein langsamer Dauerlauf. Ein Fettstoffwechseltraining ist also ideal für alle, die einfach Spaß an der Bewegung haben wollen. Belastung richtig dosieren Das Fettstoffwechseltraining sollte mindestens 60 Minuten dauern. Bis dahin wird der Körper erst einmal Kohlehydrate verbrennen, da das der leichtere Weg ist, um an Energie zu kommen und er diese Form der Energiegewinnung bei plötzlichen Anstrengungen auch gewohnt ist. Erst nach etwa 60 Minuten werden vermehrt Fette zur Energiegewinnung herangezogen. Nach oben sind der Belastungsdauer fast keine Grenzen gesetzt. Mehrere Stunden Training können durchaus Ihr Ziel sein! Sie werden sagen: Um Gottes willen, wie soll ich drei Stunden Ausdauertraining aushalten? Ganz einfach: Der Grad der Anstrengung, die so genannte Belastungsintensität, muss sehr gering sein. Haben Sie schon einmal eine mehrstündige gemütliche Radtour mit Freunden oder der Familie unternommen? Genau davon rede ich! Die optimale Herzfrequenz ermitteln Die Belastungsintensität lässt sich beim Ausdauertraining leicht durch die Herzfrequenz (= Anzahl der Herzschläge pro Minute) kontrollieren. Je höher die Herzfrequenz, desto mehr Energie wird aus Kohlehydraten bezogen, je niedriger die Herzfrequenz, desto mehr Energie aus Fetten. Der Übergang ist fließend. Die Tabelle zeigt Ihnen den maximalen Wert, den Sie nicht überschreiten sollten. Er bezieht sich auf Ihr Alter und Ihren Ruhepuls. Den Ruhepuls ermitteln Sie, indem Sie Ihren Puls morgens nach dem Aufwachen messen (zehn Sekunden die Schläge zählen und diese Anzahl mal 6 nehmen). Wählen Sie unter den aufgeführten Ruhepulsen (50, 60, 70, 80, 90) denjenigen, der dem Ihren am nächsten kommt. Auf der linken senkrechten Achse finden Sie Ihr Alter. Nun können Sie Ihren obersten Wert ablesen. Optimale Herzfreuenz beim Fettstoffwechseltraining
Ein Beispiel: Sie haben einen Ruhepuls von 70 gemessen. Sie sind 30 Jahre alt. Ihr oberster Wert (die Herzfrequenz, die Sie beim Training nicht überschreiten sollten) beträgt also 142. Kontrolle auch während des Trainings Um die Herzfrequenz während des Trainings zu kontrollieren, unterbrechen Sie es kurz für zehn Sekunden. Messen Sie in diesen zehn Sekunden Ihren Puls mit zwei Fingerkuppen nahe des Kehlkopfs an der Halsschlagader. Multiplizieren Sie die Anzahl der Pulsschläge mit sechs und Sie erhalten die aktuelle Herzfrequenz (Schläge pro Minute). Beim Vergleich mit dem obersten Wert der Tabelle auf der vorhergehenden Seite können Sie leicht feststellen, ob Sie Ihren Wert überschritten haben und Ihre Belastung eventuell verringern müssen, um den Fettstoffwechsel zu optimieren. Noch einfacher geht es mit einem Herzfrequenz-Messgerät. Damit kann die Herzfrequenz während des Trainings ständig kontrolliert werden. Bei Überschreiten der vorher eingegebenen Obergrenze gibt das Gerät einen Warnton von sich. Herzfrequenz-Messgeräte sind in jedem Sportgeschäft ab etwa 30 Euro erhältlich. Durchführung Das Ziel ist eine schnellstmögliche Bewältigung der zwei Kilometer langen Strecke: Gehen Sie zügig, ohne dabei zu laufen, das heißt, es dürfen nicht gleichzeitig beide Füße vom Boden abgehoben werden. Setzen Sie dabei auch Ihre Arme ein. Folgende Werte müssen erfasst werden: Exakte Gehzeit (Minuten, Sekunden) Puls unmittelbar nach zwei Kilometern Relatives Körpergewicht (= Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Größe in Metern im Quadrat) Lebensalter
Auswertung-Beurteilung Walking-Test-lndex sehr gut > 130 gut 111-130  mittel 90-110 schwach 70-89 sehr schwach > 70 Intensives Ausdauertraining Beim Fettstoffwechseltraining bestand der Trainingseffekt darin, Ihrem Körper beizubringen, während einer lang andauernden körperlichen Belastung mehr Fett zur Energiegewinnung zu nutzen und zu verbrauchen. Dagegen hat ein schnelleres, intensives Ausdauertraining zur Folge, dass während der Belastung mehr Kohlehydrate und weniger Fette verbrannt werden. Dabei ist die verbrauchte Energiemenge pro Stunde wesentlich höher. Keine andere Trainingsvariante verbraucht in derselben Zeit mehr Energie. Ein weiterer Vorteil ist, dass Ihr Körper nach diesem Training in einer Art »Nachbrennereffekt« die Fettreserven angreift. Das intensive Ausdauertraining ist ideal für Menschen, die wenig Zeit für ein Bewegungsprogramm haben oder wenig Zeit investieren wollen. Ein Nachteil besteht allerdings darin, dass ständiges Training in diesem intensiven Bereich schnell zu einer Überlastung und zu Verletzungen führen kann. Die Trainingsdauer sollte daher auch für Fortgeschrittene 60 Minuten nicht überschreiten. Anfänger beginnen mit 20-30 Minuten. Die optimale Intensität der Belastung lässt sich wiederum durch die Herzfrequenz steuern. Die Tabelle zeigt Ihnen den optimalen Wert. Optimale Herzfrequenz beim intensivem Ausdauertraining
Beispiele: Ein 20 Jahre alter Mann mit einem Ruhepuls von 50 hat einen maximalen Wert von 170. Eine 45-jährige Frau (Ruhepuls 70) hat einen maximalen Wert von 154. Wie wir im Folgenden sehen werden, eignet sich nicht nur das Laufen zum intensiven Ausdauertraining, sondern auch andere Sportarten wie Radfahren oder Skilanglauf. Das Leistungsplateau Wie intensiv Sie Ihr Ausdauertraining betreiben wollen, bleibt letztlich Ihrer Entscheidung - und Ihrer Kondition - überlassen. Jeder wird nach einer gewissen Zeit ein so genanntes »Leistungsplateau« erreichen, wo keine Steigerung mehr möglich ist. Wenn Sie merken, dass Sie sich bei der bisher eingehaltenen Trainingseinheit - also z.B. eine gewisse Entfernung beim Laufen in einer bestimmten Zeit - unterfordert fühlen, Sie diese Anstrengung im wahrsten Sinne des Wortes »kalt« lässt, dann ist es höchste Zeit, auf eine größere Entfernung oder ein schnelleres Tempo umzusteigen. In anderen Worten, Sie müssen die Trainingsbelastung von Zeit zu Zeit Ihrer verbesserten Ausdauer anpassen. Wie steht es um das Durchhaltevermögen? Wie motiviert man sich immer wieder zum regelmäßigem Training? Aber auch die Wahl der richtigen Sportart ist wichtig. Schließlich sind wir nicht alle gleich veranlagt. Der eine braucht ein bisschen mehr »Aktion«, der andere bewegt sich gerne in der Gruppe, der nächste möchte dabei nachdenken und seine Ruhe haben. Wir stellen Ihnen im Folgenden einige der besten Ausdauersportarten vor, um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern. Die besten Ausdauersportarten Sie haben zwei verschiedene Arten des Ausdauertrainings kennen gelernt: das Fettstoffwechsel- und das intensive Ausdauertraining. Jetzt müssen Sie sich nur noch für eine Sportart entscheiden, auf die Sie Ihr theoretisches Wissen anwenden können. Es gibt eine ganze Reihe von Bewegungsformen, die sich für beide Formen des Ausdauertrainings eignen. Im Folgenden geben wir Ihnen einen Überblick über die Vor- und Nachteile der beliebtesten Ausdauersportarten. Aerobic Mit Musik geht alles besser - bei Aerobic ist Musik sogar ein MUSS. Schon deshalb hat die rhythmische Tanzgymnastik einen hohen Spaßfaktor. Viele motiviert es zusätzlich, in einer Gruppe unter Gleichgesinnten zu trainieren. Vorteile: Optimales Koordinationstraining, da verschiedene Bewegungsabläufe aufeinander abgestimmt werden müssen. Aerobic kann man zu Hause machen - mit entsprechenden Anleitungen, z. B. auf Videokassetten, aber die Teilnahme an einem Kurs ist sicher noch empfehlenswerter, wenn Sie die korrekten Bewegungsabläufe lernen möchten. Nachteile: Wer in einen Studio-Kurs geht, zahlt meist hohe Mitgliedsbeiträge; auch das Dosieren der Belastung auf individuelle Bedürfnisse ist in der Gruppe schwierig. Inline-Skating Neben einem hohen Spaßfaktor sind die unbestreitbaren Vorteile des Gleitens auf Gummirollen die gute Dosierbarkeit der Belastung und die sehr geringe Belastung der Gelenke. Vorteil: Kürzere Strecken kann man auf Tempo, längere bei geringerer Geschwindigkeit ruhig und gleichmäßig fahren. Nachteile: Skates sind nicht gerade billig. Zudem ist man abhängig vom Vorhandensein geeigneter Straßen und Plätze oder asphaltierter Wege. Die Unfallgefahr sollte man nicht unterschätzen; das Tragen von geeigneten Knieschützern und einem Helm ist anzuraten. Jogging Das Joggen ist für Menschen jeder Altersstufe gut geeignet. Durch den gleichzeitigen Einsatz vieler Muskelgruppen hat es einen hohen Trainingseffekt. Allerdings lässt sich die Belastung für Anfänger (Einsteiger) schlechter dosieren, das Laufen strengt bei geringer Kondition stark an. Anfänger sollten die Belastung langsam steigern und sich stets an den optimalen Herzfrequenz-Werten orientieren, die wir Ihnen für das Fettstoffwechseltraining und für das intensive Ausdauertraining angegeben haben. Vorteile: Joggen kann man mit nur wenig Aufwand zu jeder Zeit und an jedem Ort. Die Kosten sind gering. Ein Paar gute Laufschuhe kann man ab 75 Euro erwerben. Nachteile: Joggen belastet die Gelenke. Radfahren Optimal für ein Fettstoffwechseltraining ist das Radfahren. Es macht Spaß, ist für »Einzelkämpfer« ebenso gut geeignet wie für Gruppen und Familien. Auch Übergewichtige und Menschen, die schon lange keinen Sport mehr gemacht haben, können gut Radfahren. Vorteile: Radeln schont die Gelenke. Wie auch beim loggen können Sie Tempo, Dauer und Schwierigkeitsgrad selbst bestimmen und die Belastungsintensität an der optimalen Herzfrequenz orientieren. Nachteile: Sie sind stärker abhängig von der Witterung, von Straßen und Verkehr. Bei einem nicht gut angepassten Lenker kann die Wirbelsäule ungünstig belastet werden. Schwimmen Die Trainingsintensität beim Schwimmen lässt sich ausgezeichnet dosieren. Es ist ein Sport, den man wunderbar alleine ausüben kann. Die einzige Abhängigkeit besteht im Vorhandensein öffentlicher Bäder oder geeigneter Seen; die Kosten sind gering. Für Senioren, Schwangere, Übergewichtige oder Personen mit Gelenkschäden ist Schwimmen der Ausdauersport der Wahl. Durch den Aufenthalt im Wasser werden alle Gelenke entlastet. Skilanglauf Hervorragende Trainingseffekte erzielt man mit dem Skilanglauf, da bei dieser Sportart fast alle Muskelgruppen arbeiten. Neben dem erholsamen Aufenthalt in der Natur bietet Skilanglauf noch weitere Pluspunkte. Vorteile: Sehr geringe Belastung der Gelenke und sehr gute Dosierbarkeit der Belastung. Nachteile: Die Anschaffungskosten für Ski und Ausrüstung schlagen ebenso auf der Negativseite zu Buche wie die Tatsache, dass man in der Regel längere Anfahrtsswege zu den Loipen in Kauf nehmen muss und dass der schöne Sport leider auf die Wintersaison mit entsprechenden Witterungs- und Schneeverhältnissen beschränkt bleibt. Triathlon Schwimmen, Radfahren, Laufen - das Sporterlebnis total bietet Triathlon. Es ist die Herausforderung schlechthin für Ihre Kondition und findet immer mehr Anhänger. Vorteil: Triathlon verspricht einen optimalen Trainingseffekt durch die Kombination verschiedener Ausdauersportarten. Nachteil: Mit einem intensiven Triathlontraining ist ein hoher zeitlicher Aufwand verbunden. Walking Das Gehen mit forciertem Armeinsatz ist in den letzten Jahren auch bei uns in Mode gekommen. Beim Walking werden die Gelenke weniger belastet. Man kann im Grunde immer und überall walken, und auch die Ausgaben beschränken sich in erster Linie auf gute Laufschuhe und evtl. auf Laufstöcke Vorteil: Gerade Anfänger können die Belastung gut dosieren. Nachteile: Unter Umständen können Sie das Walking als monoton empfinden. Und je besser trainiert Sie sind, desto weniger fordert Sie das Walking. In diesem Fall ist das Joggen die bessere Alternative. Ausdauersportarten auf dem Prüfstand Die nachstehende Tabelle soll Ihnen die Entscheidung für die eine oder andere Sportart, die Sie zum gezielten Ausdauertraining einsetzen können, erleichtern. Die Bewertung erfolgte vor allem im Hinblick auf Anfänger und weniger Geübte. Tabellenschlüssel Dies sind die wichtigsten Kriterien für oder gegen eine Ausdauersportart. Effektivität Je mehr Muskelmasse bei einer Sportart eingesetzt wird, desto intensiver wird das Herz-Kreislauf-System belastet und desto geringer ist der Zeitaufwand, um einen bestimmten Energieverbrauch zu erreichen. Radfahren erfordert zum Beispiel mehr Zeit als Jogging, um die gleiche Kalorienmenge zu verbrauchen. Der Grund: Beim Jogging werden mehr Muskelgruppen belastet. Fettstoffwechseltraining Um während des Trainings die optimale Fettverbrennung zu erreichen, ist eine lange Belastungsdauer bei gleichzeitig geringer Anstrengung nötig. Das ist bei bestimmten Sportarten besser (Radfahren, Walking), bei einigen anderen schlechter (Jogging, Schwimmen) möglich. Belastungsdosierung Um sowohl Fettstoffwechseltraining als auch intensives Ausdauertraining durchführen zu können, sollten innerhalb einer Sportart niedrige und hohe Belastungen möglich sein. Joggen stellt z.B. für den Anfänger in der Regel immer eine hohe Belastung dar. Eine lang andauernde Belastung mit gleichbleibend geringer Intensität ist hier kaum möglich, beim Radfahren dagegen schon. Orthopädisches Risiko Bewertet werden die Belastung für Wirbelsäule, Knie- und Hüftgelenke. Nur wenige Sportarten sind unbedenklich für Patienten mit bestehenden Gelenkproblemen. In Zweifelsfällen sollten Sie vorher immer erst Ihren Arzt um Rat fragen. Spaßfaktor Viele Menschen haben an einem Training in der Gruppe oder mit Musik mehr Freude als bei einsamen Joggingrunden. Für den nächsten Fitnessliebhaber bedeuten genau diese Einsamkeit und Ruhe eine wichtige Ablenkung vom Alltagsgeschehen. Und wieder andere haben eine fröhliche Jogging-Gemeinschaft, mit der sie sich regelmäßig treffen. Der Spaßfaktor ist also stark von persönlichen Vorlieben abhängig. Entsprechend subjektiv fällt die Wertung aus. Abhängigkeit von äußeren Bedingungen Bewertet wird die Abhängigkeit von äußeren Bedingungen wie der Witterung, was z. B. auch die Schneeverhältnisse im Winter betrifft, oder dem Vorhandensein von Bädern und Kursangeboten. Finanzieller Aufwand Wie hoch ist der finanzielle Aufwand? Positiv berücksichtigt wird, dass es sich in der Regel um einmalige Anschaffungen handelt. Unfallgefahr Einige Sportarten (z. B. Inline-Skating) bergen ein nicht unerhebliches Unfallrisiko. So errechnet sich die Gesamtnote Die ersten fünf Kriterien werden in der Zwischennote »Training« zusammengefasst, die letzten drei Kriterien in der Zwischennote »Organisation«. Die Note »Training« wird in der Gesamtnote doppelt gewertet, da diese für den Erfolg des Trainings maßgeblich ist. Natürlich ist die Wertung subjektiv. Vor allem die Kriterien »Spaßfaktor«, »Abhängigkeit« und »finanzieller Aufwand« müssen Sie für sich selbst beurteilen. Für manche Menschen ist z. B. die Abhängigkeit von Kursen und Terminen durchaus ein Vorteil, da sie nur so zu regelmäßigem Training angehalten werden. Für andere ist dieser Aspekt eher nebensächlich.
Fangen Sie jetzt an! Sicher finden auch Sie mindestens eine - besser noch mehrere - Ihren Neigungen und Fähigkeiten angemessene Ausdauersportart, die sich in Ihren Alltag regelmäßig integrieren lässt. Was Sie jetzt noch benötigen, ist ein guter Plan, der Ihnen zeigt, wie oft Sie trainieren sollten und wie Sie die einzelnen Trainingseinheiten aufeinander abstimmen und kombinieren können. Das dem Fettabbau und Energieverbrauch dienende Ausdauertraining ist nur die eine Säule eines ausgewogenen Fitnessprogramms. Als zweite Säule gilt ein Muskeltraining zur gezielten Bekämpfung von Problemzonen.
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